லைஃப் ஸ்டைல் நோய்கள் தவிர்ப்பது எப்படி?

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

நவீன வாழ்க்கைமுறை நமக்கு மிக சொகுசான ஒரு வாழ்வை உருவாக்கிக்கொடுத்திருக்கிறது. மறுபுறம் நவீன மருத்துவம் மனித வாழ்நாளை அதிகரித்து ஒரு பெரிய வரத்தை வாங்கிக்கொடுத்திருக்கிறது. ஆனால், நாமோ நம்முடைய தவறான வாழ்க்கை முறைகளால் உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், அதிகப்படியான கொழுப்பு, இதய நோய்கள், புற்றுநோய் என்று உடலையே ஒரு நோய்க்காடாக மாற்றி, அந்த வரத்தை சாபமாக்கி வைத்திருக்கிறோம்.

விஞ்ஞானம் உருவாக்கிக்கொடுத்த அதிகப்படியான ஆயுளை நோயோடு கழித்து, நோயோடு ஆயுளை குறைத்து ஒரு கொடுமையான வாழ்வை வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம். உண்மையில் நமக்கு இப்போது அவசிய தேவை விழிப்புணர்வு. என்னென்ன கெட்ட பழக்கங்கள் என்ன விதமான நோய்கள் உருவாகின்றன என்று நாம் அறிவது முக்கியம். நம் வாழ்க்கை முறையை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றி எந்தவிதமான வாழ்க்கை முறை நோய்களையும் வரவிடாமல் தடுத்து, ஆரோக்கியமான முழு வாழ்நாளை அனுபவிக்க ஒவ்வொருவரும் முன்வர வேண்டும். அதுவே ஆரோக்கியமான மனித குல சமுதாயத்துக்கு மிகவும் நல்லது.

ஆரோக்கியத்தை அரவணைக்கும் பழக்கங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவுகள்: நம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புச்சத்து, புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து, வைட்டமின் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள், தாது உப்புக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துகள் இவைதான் அவசியமான தேவைகள். இவை சரியான விகிதத்தில் உடலுக்குக் கிடைக்கும் போது உடல் நோய் நொடியின்றி நீண்ட காலம் நன்றாக இருக்கிறது.

இவற்றில், அரிசியிலும் கோதுமையிலும் மாவுச்சத்து எனப்படும் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கிறது. முட்டையிலும் அசைவத்திலும் நட்ஸ்களிலும் புரதமும் கொழுப்பும் கிடைக்கிறது. காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்களில் தாது உப்புக்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துகள், நார்ச்சத்து ஆகியவை கிடைக்கின்றன.

அரிசியை, கோதுமையை வேக வைத்து சாப்பிடுவதுதான் நல்ல பழக்கம். அவற்றை வறுத்துச் சாப்பிட கூடாது. ஃப்ரைட் ரைஸ் எனப்படும் செயற்கை உணவு அரிசியை வறுத்துச் சாப்பிடுவது உடலுக்குக் கெடுதி. அதே போல், முட்டை உள்ளிட்ட மாமிசங்களையும் வறுக்காமல், பொரிக்காமல் வேக வைத்துச் சாப்பிடுவதுதான் நல்லது. எண்ணெயில் பொரிப்பது என்றாலும் ஒரே ஒருமுறை பொரிப்பது, ஒரு எண்ணெயை ஒரு முறை பயன்படுத்துவது நல்லது.

காய்கறிகள், கீரைகளையும் வேகவைத்துச் சமைப்பதே நல்லது. சில காய்கறிகளை பச்சையாகவும் சாப்பிடலாம். காய்கறிகளை வறுப்பது கூட ஒருவகையில் அனுமதிக்கப்படலாம். காய்கறிகளைப் பொரிக்கவே கூடாது. அது முழுக் கெடுதி. காளான், காலிஃபிளவர் போன்றவற்றைப் பொரித்துச் சாப்பிடுவது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியது.பழங்களை அப்படியே நீரில் கழுவி நறுக்கிச் சாப்பிடவேண்டும். பழங்களை ஜூஸாகக் குடிப்பது கூடாது. அது நோயாளிகளுக்கான உணவு முறை. அவர்கள் உடலில் செரிமானம் கொஞ்சம் சிரமம் என்பதால் ஜூஸாக கொடுப்பார்கள். அதையும் பால், சர்க்கரை எல்லாம் சேர்த்து ஜூஸ் போடுவதைத் தடுக்க வேண்டும்.

ஜங்க் ஃபுட்ஸ்களை முழுமையாகத் தவிர்க்க வேண்டும். பீட்சா, பர்க்கர், கொரியன் ஃபுட்ஸ், சைனீஸ் ஃபுட்ஸ், கோக் போன்ற கார்பனேடட் பானங்கள், செயற்கை பழரச பானங்கள், ஹெல்த் ட்ரிங்குகள் எல்லாவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும். சர்க்கரை, உப்பை அளவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். நாம் நம் முன்னோர்கள் பயன்படுத்தியதைப் போல ஐந்து மடங்கு அதிகமாக உப்பையும் சர்க்கரையையும் பயன்படுத்துவதாக ஓர் ஆய்வு சொல்கிறது. இது மிகவும் ஆபத்தானது. உப்பு உடலில் அதிகமாகும்போது உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பிரச்னைகள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. சர்க்கரை சிறுநீரகத்தைப் பாதிக்கிறது. உடலில் அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு சேர்ந்து சர்க்கரை நோயையும் இதய நோய்களையும் அழைத்து வர துணை செய்கிறது. எனவே, உப்பு, சர்க்கரை இரண்டையும் பயன்படுத்துவதை முடிந்த வரை தவிர்க்க வேண்டும்.

இன்று சர்க்கரை பல்வேறு பெயர்களில் வருகிறது. சுகர் சிரப், சுகர் ஃப்ரீ என்றெல்லாம் வேறு வேறு பெயர்களில் சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் செயற்கை உணவுகள் டாலடிக்கின்றன. ஒரு பொருளில் இரண்டுக்கும் அதிகமான சர்க்கரைப் பொருட்கள் இருந்தால் அதனை வாங்காதீர்கள்.

உறக்கம் மிக அவசியம்

ஆரோக்கியமான உடலுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு எட்டு மணி நேரத் தூக்கம் முக்கியம். இன்றைய நவீன வாழ்வில் தூக்கம் ஒரு பெரிய பிரச்னை. கையில் போனை எடுத்துக்கொண்டு பின்னிரவு வரை நோண்டிக்கொண்டு தூங்காமல் இருந்து, அரைகுறையாய் தூங்கி நோயை வரவழைத்துக்கொள்ளும் வழக்கம் இன்று அதிகரித்துவிட்டது. இரவுத் தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடுவதால், சர்க்கரை, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் உருவாகின்றன.

இரவு ஒன்பது மணிக்கு உறங்கச் செல்ல வேண்டும் என்பதை பொன் விதியாய் வகுத்துக்கொள்ளுங்கள். விடிகாலை வரை நன்கு உறங்க வேண்டியது அவசியம். எனவே, இரவு ஏழு மணிக்கும் மேல் செல்போன் பார்க்கும் பழக்கத்தை தவிர்த்திடுங்கள். உறங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரங்களுக்கு முன்பு செல்போனின் எலெக்ட்ரான் ஒளிர்திரைகள் நம் கண்ணின் நரம்புகளுக்கு தடை செய்யப்பட வேண்டும். அப்போதுதான் நம் கண்களால் நன்றாக உறங்க இயலும். மேலும், நம் மூளையில் மெலட்டோனின் என்றொரு ரசாயனம் சுரக்கும். இது அடர்ந்த இருளில் நாம் உறங்கும்போதுதான் சுரக்கும். நமது மூளையில் மகிழ்ச்சியை ஏற்படுத்த சுரக்கப்படும் டோபமைன் உற்பத்திக்கு இந்த மெலட்டோனின் ஒரு முக்கிய க்ரியா ஊக்கி. எனவே அடர்ந்த இருளில் எந்த சப்தமும் அற்ற சூழலில் உறங்கப் பழகுங்கள்.

உடற்பயிற்சி

ஆரோக்கியமான ஒரு மனிதன் தினசரி பத்தாயிரம் அடிகள் அல்லது மூன்று கிலோ மீட்டர் நடக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது நடைபயிற்சி என்பது இருக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி போலவே ஜாகிங், ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள், ஸ்கிப்பிங் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளும் அவசியம்.

இந்த கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு உடலை நன்றாக ஸ்ட்ரெச் செய்துகொள்ள வேண்டும். உடலை நன்றாக முறுக்கி ஸ்ட்ரெட்ச் செய்த பின்பு இந்த கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலில் தேவையற்ற காயங்கள், வலிகள் ஏற்படாது.ஜிம்முக்குப் போய் வொர்க் செய்வது என்பது நல்ல விஷயம்தான். ஆனால், எல்லோராலும் அது இயலாது. அதனால் குறைந்தபட்சம் நடைபயிற்சியையாவது அனைவரும் மேற்கொள்ள வேண்டும். பதினெட்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட அனைவருமே நடப்பது நல்லது. அதற்கு குறைவான குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை. அவர்கள் தினசரி இரண்டு மணி நேரங்கள் ஊக்கமாக விளையாண்டாலே போதுமானது.

உயர் ரத்த அழுத்தம்

இரவில் முறையாக உறங்காமல் இருப்பவர்கள், டென்சனான வேலை செய்பவர்கள், உப்பை அதிகமாகப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் என்ற பாதிப்பு உருவாகிறது. உடலில் உள்ள ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் நிலை இது. இந்த நோய் உள்ளவர்கள் எதனால் தங்கள் உடலில் உயர் ரத்த அழுத்தம் உருவானது என்பதைக் கண்டறிந்து அதனை நீக்க வேண்டும். உணவுக் கட்டுப்பாடு அவசியம். உப்பைக் குறைவாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆடு போன்ற அசைவ உணவுகளில் உப்பு அதிகம். அதனைத் தவிர்க்க வேண்டும். உணவுக் கட்டுப்பாடு, முறையான உறக்கம், உடற்பயிற்சியால் இந்த நோயை வெல்லலாம்.

சர்க்கரை நோய்

இரவில் முறையாக உறங்காமல் இருப்பவர்கள், நேரம் கெட்டு சாப்பிடுபவர்கள், முறையான உணவுப் பழக்கம் இல்லாதவர்கள், பாரம்பரியமாக சர்க்கரை நோய் தாக்கும் ஆபத்து உள்ளவர்களுக்கு சர்க்கரை நோய் பாதிக்கிறது. சர்க்கரை நோய் நெருங்கும் முன்பே ப்ரீ டயாபடிஸ் என்றொரு நிலை உள்ளது. உடலில் சர்க்கரை அளவு கூடும் போது சர்க்கரை நோய் என்ற நிலையை நெருங்கும் முன்பே இந்த ப்ரீ டயாபடிஸ் நிலை ஒருவருக்கும் வரும். இந்த நிலைக்குச் சென்றதுமே ஒருவர் என்ன காராணத்தால் சர்க்கரை நோய் வந்தது என்பதை ஆராய்ந்து, அதனைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாத்திரைகள் சரியாகச் சாப்பிடுவதோடு உணவுக் கட்டுப்பாடும் முக்கியம். அதோடு, தினசரி ஒரு மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இவற்றைச் செய்தால் இந்த நோய் கட்டுக்குள் இருக்கும்.

அதிகப்படியான கொழுப்புச் சத்து

முறையற்ற உணவுப் பழக்கம், முறையற்ற உறக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை, பரம்பரை ஆகிய காரணங்களால் ஒருவருக்கு அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்கிறது. இதனை ஒபிசிட்டி என்பார்கள். நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சரியான அளவை குறிக்க பிஎம்ஐ என்றொரு குறியீடு உள்ளது. இந்த குறியீட்டின் படி நாம் எந்த வகையான உடல் வாகைச் சேர்ந்தவர் என்று அறியலாம். அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே மருத்துவரைச் சந்தித்து அதற்கான மாத்திரைகள், உணவுக் கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி போன்றவற்றில் ஈடுபட வேண்டும்.

புற்றுநோய்

இன்று புற்றுநோயும் வாழ்க்கை முறை கோளாறுகளால் உருவாகும் நோய்களில் ஒன்று என்ற நிலைக்கு வந்துவிட்டது. செயற்கையான வேதிப் பொருட்கள் கலக்கப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக உண்பது ஒரு முக்கியமான காரணம். இதனால் குடல் புற்றுநோய், மலக்குடல் புற்றுநோய் போன்ற பிரச்னைகள் உருவாகின்றன. புகையிலை, குட்கா, ஜர்தா போன்ற பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதால் வாய்ப்புற்றுநோய், நுரையீரல் புற்றுநோய் போன்ற பிரச்னைகள் உருவாகின்றன. புற்று நோய் ஓர் உயிர்க்கொல்லி. அது வராமல் தடுக்க வேண்டுமெனில் அதிகப்படியான வேதிப்பொருட்கள் கலக்கப்பட உணவுகள் உண்பது, புகையிலை, குட்கா போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவது ஆகியவற்றைத் தடுக்க வேண்டும்.

தொகுப்பு: சரஸ்