மகளிர் நலம் காக்க…

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

மகளிர் நலம் என்பது பெண்களின் நலவாழ்வை மட்டுமல்ல, ஒரு குடும்பத்தின் நலத்தையும் குறிப்பதாகும். எனவே, மகளிர் நலம் குறித்து தெரிந்து கொள்வதும், மகளிர் நலம் காப்பதும் அவசியமாகும்.

பெண்களுக்கு ஆயுட்காலம் அதிகம்

தற்பொழுது நம் நாட்டின் மொத்த மக்கள் தொகையில் இளைஞர்களே அதிகமாக உள்ளார்கள். 1950-க்குப் பிறகு நம் நாடு முதியோர்கள் நிறைந்த நாடாக விளங்கி வருகிறது. பெண்கள், ஆண்களை விட அதிகநாட்கள் வாழ்வதால் இன்னும் 20 ஆண்டுகளுக்குப் பின்பு இந்தியா வயதான பெண்கள் அதிகமுள்ள நாடாக விளங்கும் என்று கணக்கிடப்

படுகிறது இதன் விளைவு.

*கணவனை இழந்த பெண்கள்

*தனிமையில் வசிக்கும் பெண்கள்

*வறுமையில் வாடும் பெண்கள்

*குழந்தைப்பேறு இல்லாத வயதான பெண்கள்

*விவாகரத்து செய்து கொண்ட பெண்கள்

*முதிர்கன்னிகள் அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் என தெரிவிக்கிறது.

பெண்கள் அதிக நாள் வாழக் காரணங்கள்

மாரடைப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் ரத்தக்குழாய் சார்ந்த நோய்கள் ஆண்களையே அதிகம் பாதிக்கின்றன. அதுபோன்று, விபத்தில் மரணம் அடைபவர்களிலும் பெண்

களைவிட ஆண்களே அதிகம். மன இறுக்கம் போன்ற மன நோய்களும் ஆண்களுக்கு அதிகம். இதனால் உடல் நலம் பாதிப்படைகிறது. மேலும், மது அருந்துதல், புகைப்பிடிப்பது மற்றும் போதைப் பொருளுக்கு அடிமையாதல் போன்ற தீய பழக்கங்கள் ஆண்களின் ஆயுட்காலத்தை வெகுவாகக் குறைக்கின்றன. ஆனால், பெண்களுக்கு இதுபோன்ற ஆபத்துகள் குறைவு என்பதால் பெண்களின் ஆயுட்காலம் நீடிக்கிறது. மேலும், பெண்களின் ஆயுட்காலம் நீடிக்க அவர்களின் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனும் ஒரு முக்கியக் காரணமாகும்.

உடல் பருமனை தவிர்க்க

பருமன் என்பது ஒரு மனிதன் சராசரியாக இருக்க வேண்டிய எடையைவிட 20 சதவிகிதம் கூடுதலாக இருக்கும் நிலையாகும்.

உடற்பருமனுக்கான காரணங்கள்

பரம்பரை உடல்வாகு, உடல் உழைப்பின்மை, எந்தவித உடற்பயிற்சியிலும், நடைப்பயிற்சியிலும் ஈடுபடாதிருத்தல், அசைவ உணவு, எண்ணெய் உணவுப் பொருட்கள், ஜாம், ஜெல்லி, கேக், ஐஸ்கிரீம், குளிர்பானங்கள், சாக்லேட் ஆகியவற்றை அதிகமாக உண்ணுதல்.ஆண்களைவிடப் பெண்களுக்கு உடல் பருமன் பிரச்னை அதிகம். காரணம், தற்போது பெண்களிடையே உடல் உழைப்பு பெரிதும் குறைந்துவிட்டது.மன அழுத்தத்தின் காரணமாகவும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்.

பெரும்பாலான தாய்மார்களோ வீட்டில் மிச்சமுற்ற உணவைத் தூக்கிப் போட மனமில்லாமல் சாப்பிடுவதும், தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக் கொண்டே நொறுக்குத்தீனியை அளவு தெரியாமல் சாப்பிடுவதும் இந்தப் பிரச்னையை உருவாக்கும்.காலை உணவைச் சாப்பிடாமல் இருந்தால் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும். அதுமட்டுமின்றி கலோரிகள் அதிகமாக உள்ள உணவுகளைச் சாப்பிட்டாலும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்.

பாதிப்புகள்

உடல் பருமன் காரணமாக உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் பல அவற்றுள் முக்கியமானவை, டைப் 2 சர்க்கரை நோய், உயர்ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, மூச்சுத்திணறல், மூட்டுவலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, குதிகால் வலி, மார்பகப் புற்றுநோய், குடல் புற்றுநோய், பித்தப்பைக் கற்கள், குடலிறக்கம், குறட்டை, ஸ்லீப் ஆப்னியா எனும் உறக்கச் சுவாசத் தடை, மலச்சிக்கல், மலட்டுத்தன்மை, மாதவிலக்குப் பிரச்னைகள், சினைப்பை நீர்க்கட்டி, மூலநோய், மனச்சோர்வு ஏற்படும். இதற்கு, சரியான உணவுகளை உண்பதோடு, ஒழுங்குமுறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய உடல் எடையை குறைக்க வழிவகுக்கும்.

உணவுக் கட்டுப்பாடு

நொறுங்கத் தின்றால் 100 வயது போன்ற முன்னோர்களின் வாக்கிற்கேற்ப நாம் உணவை அளவோடும், சத்தானதாகவும் உண்ண வேண்டும், மேலும் உணவை நன்கு மென்று ரசித்து ருசித்து உண்ண வேண்டும்.

பரிந்துரைகள்

குறைந்த கலோரி அளவுள்ள உணவை உட்கொள்ளுதலும் அதிக நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவை உட்கொள்ளுதலும் முக்கியம்.காய்கறி, சாலட், கீரை வகைகள், பழங்கள் ஆகியவை சிறப்பு. உண்ட உணவு செரித்த பின், அடுத்த வேளை உணவை உண்ண வேண்டும்.காலை சிற்றுண்டியைத் தவிர்த்தல், இரவு வேளையின்போது அதிகமாக உண்ணுதல் போன்ற தவறான உணவு முறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.நாள் ஒன்றுக்கு சுமார் 2 லிட்டர் தண்ணீர் பருக வேண்டும். உணவு உட்கொள்ளும் அரைமணி நேரத்துக்கு முன் நன்கு டம்ளர் தண்ணீர் பருகினால் உணவு வேளையின்போது குறைந்த அளவே உட்கொள்ளலாம்.

தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், முட்டைக்கோஸ், குடமிளகாய், முள்ளங்கி, கேரட், லெட்டுஸ், முளைகட்டிய பச்சைப்பயறு அல்லது கடலைப்பயறு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தித் தயாரிக்கப்பட்ட பச்சடிகளை உட்கொள்ளலாம்.ஆவியில் வேகவைத்த இளம் இறைச்சி, மீன் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டியைத் தவிர்த்து வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பாலாடைக்கட்டியை உபயோகப்படுத்த வேண்டும்.

எண்ணெயில் பொரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அதிக கலோரிகள் செறிந்த இனிப்பு நிறைந்த சர்க்கரை, தேன், ஐஸ்ரீம், புட்டிங்ஸ், சாக்லேட், மிட்டாய் போன்றவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

கடையில் விற்கும் செயற்கைப் பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எடைக் குறைப்புக்கு உதவும் பூண்டு, வெந்தயம், லவங்கப்பட்டை, கீரை உணவுகளைத் தினமும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

வாரம் நான்கு நாட்கள், கம்பு, தினை, சிறுசோளம் எனச் சிறுதானியங்களைச் சேர்க்கலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கலாமே

உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி பெண்களிடம் பேச ஆரம்பித்த உடனே அவர்களிடமிருந்து வரும் பதில் இதுதான். வீட்டு வேலை செய்யவே நேரம் சரியாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சிக்கு எல்லாம் நேரம் இல்லை என்கின்றனர். ஆனால், வீட்டு வேலைகளைச் செய்வது நாம் உண்ணும் உணவைச் செரிமானம் செய்வதற்கு மட்டுமே உபயோகப்படும். அதைத் தவிர வெளியே சென்று சுமார் 45 நிமிடங்கள் திறந்தவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பொழுது மனம் புத்துணர்ச்சி அடைகிறது. இதயம் நலமாக இயங்க உதவுகிறது. மூட்டும் எலும்பும் உறுதி அடைகிறது. சதை இறுக்கமடைகிறது. இத்தனை நன்மைகளும் வீட்டுவேலை செய்வதன் மூலம் கிடைத்துவிடுமா, நீங்களே சற்றுச் சிந்தியுங்கள்.

பெண்களுக்கு முக்கியமாக இறுதி மாதவிடாய்க்குப் பின்னர் எடை கூடிவிடுகிறது. ஹார்மோன் மாற்றம் மற்றும் தைராய்டு குறைபாடு ஒருபுறம் இருந்தாலும் போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாமல் இருப்பதே எடை கூடுவதற்கு முக்கியக் காரணமாகும். எடை கூடினால், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, நீரிழிவு நோய், மூட்டுவலி மற்றும் கொழுப்புக் கல்லீரல் போன்ற பல தொல்லைகளுக்கு ஆளாக நேரிடும். இவற்றிலிருந்து விடுபட ஒரே வழி, தினமும் செய்யும் உடற்பயிற்சி தான்.

எனவே, பெண்கள் தங்கள் வயதுகேற்ப, சூழ்நிலைக்கேற்ப உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்து செய்து கொள்ளலாம். உதாரணமாக, வேகமாக நடத்தல், சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீந்துவது, வீட்டிற்குள்ளேயே விளையாடுவது போன்ற உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். நடக்கமுடியாத நிலையில் உள்ளவர்கள் கைத்தடி, வாக்கர் போன்றவைகளை உபயோகப்படுத்தி நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். உணவு உட்கொள்ளுவதற்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆகையால் திறந்தவெளியில் காலையும், மாலையும் சூரிய ஒளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது சாலச்சிறந்ததாகும்.

தொகுப்பு: தவநிதி