தூக்கமின்மை தடுக்க… தவிர்க்க!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

மனித உடலுக்கு ஆரோக்கியம் என்பது எவ்வளவு முக்கியமோ அதைப்போலவே தூக்கமும் அவசியம். ஆனால், இந்தியாவைப் பொருத்தவரை, சுமார் 30% மக்கள், ‘இன்சோம்னியா‘ என்ற இரவில் தூக்கமின்மை பிரச்னையால் அவதிப்படுவதாகக் மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

அதிலும் சமீபகாலமாக, இளவயதினரும், நடுத்தர வயதினரும் அதிகளவில் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுவதாக பல ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இந்நிலை தொடர்ந்தால், இவர்கள் வரும்காலத்தில் பெரும் பிரச்னைகளை சந்திக்க நேரிடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கமின்மை என்னென்ன விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது பார்ப்போம்: பொதுவாக நாம் எல்லாருமே, தூக்கத்தை ஓய்வுக்கான ஒன்றாகத்தான் நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால் நிஜம் அதுவல்ல. நம் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். நம் உடலின் வளர்ச்சிக்குக் காரணமான ஹார்மோன்கள் (Growth hormone) நாம் நன்றாகத் தூங்கும்போது இரவில்தான் சுரக்கின்றன.

இதன் காரணமாகவே 6-8 மணிநேரம் அவசியம் தூங்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறோம். இதனால்தான், ஒருநாள் இரவு சரியாக தூங்கவில்லை என்றாலும் மறுநாள் காலையில் தலைவலி, கண்ணெரிச்சல், அசதி, கோபம், வேலையில் கவனச்சிதறல் போன்றவை ஏற்படுகிறது.

இந்த தூக்கமின்மை ஏற்பட ஒருவரின் உணவுமுறையும், வாழ்க்கைமுறையும்தான் முக்கிய காரணமாக அமைகின்றன. சரியான உடல் இயக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். மேலும், மனதில் எதையாவது நினைத்துக் கவலைப்பட்டுக்கொண்டு மனஅழுத்தம், மன உளைச்சலுடன் இருப்பதனாலும், தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது. அதுபோன்று இரவு அதிக நேரம் டிவி, மொபைல் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது, இரவு அதிகமாக சாப்பிட்டாலோ, அதிக காரம் உள்ள உணவுகளை எடுத்துக்கொண்டாலோ செரிமானக்கோளாறு, வயிற்று உப்புசம் போன்றவற்றாலும் கூட தூக்கமின்மை ஏற்படும்.

தூக்கமின்மை கோளாறு இருக்கிறது என்று எப்படி தெரிந்து கொள்வது?

தூக்கமின்மை என்பது ஒவ்வொரு நபருக்கும் மாறுபடும். சிலருக்கு 4-5 மணி நேரம் நல்ல ஆழ்ந்து தூங்கினாலே மறுநாள் புத்துணர்ச்சியுடன் இருப்பார்கள். சிலருக்கு 7 மணி நேரம் தூங்கினால் போதுமானதாக இருக்கும். இவர்களுக்கு தூக்கம் குறித்து எந்த பிரச்னையும் இல்லை. அதுவே, சிலருக்கு 6 மணி நேரம் தூங்கினாலும் சரி, ஒரு சிலருக்கு 9 மணி நேரம் தூங்கினாலும் சரி இன்னும் கொஞ்ச நேரம் தூங்க வேண்டும் போல் தோன்றும். அவர்களுக்குத்தான் தூக்கமின்மை பிரச்னை இருக்கும். எனவே தூங்கி எழுந்த பின் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், எவ்வளவு விரைவாக தூங்குகிறீர்கள், டீப் ஸ்லீப் எனப்படும் எவ்வளவு ஆழமாக, தொந்தரவுகள் இன்றி தூங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்துதான் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள முடியும்.

தூக்கமின்மை ஏற்படுத்தும் பாதிப்புகள்

தொடர்ச்சியாக தூக்கப் பிரச்னை இருந்து அதற்கு சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ளாமல் விடும்போது, நீரிழிவு நோய், ரத்த அழுத்தம், இதயக் கோளாறு, உடல் எடை அதிகரிப்பு, உடலில் எண்டோகிரைன் சிஸ்டம் பாதிக்கப்படும். இது, நமது உடலில் உள்ள நாளமில்லா சுரப்பிகளில் பாதிப்பு ஏற்படுவது, தோல் சார்ந்த நோய்கள் உண்டாவது. உடல் கழிவுகள் அதிகரிக்கும். வாகன விபத்துகளை உண்டாக்கும். மேலும், பக்கவாதம் போன்ற மற்ற உடல்நலக் கோளாறுகளும் ஏற்படலாம். பெண்களுக்கு மாதவிடாய் சுழற்சி, ஹார்மோன் சுரப்பு பாதிக்கப்படலாம். எனவே, ஒவ்வொருவருக்கும் போதுமான அளவு தூக்கம் மிகவும் அவசியம்.

குழந்தைகளுக்கு ஏற்படும் தூக்கமின்மை பாதிப்புகள்

இன்றைய காலகட்டத்தில் குழந்தைகள் பெரும்பாலும் தூக்கத்தை தொலைத்து இரவில் செல்போனில் மூழ்கி விடுகின்றனர். அவர்கள் உபயோகப்படுத்தும் ஸ்மார்ட் போன், தொலைக்காட்சி மற்றும் லேப்டாப் ஆகியவற்றிலிருந்து வெளிவரும் வெளிச்சம் மற்றும் கதிர்வீச்சின் காரணமாகவும் அவர்கள் தூக்கமின்மைக்கு ஆளாகிறார்கள். இதனால், குழந்தைகளுக்கு ஞாபக சக்தி மற்றும் கவனித்தல் திறன் குறைபாடு ஏற்பட அதிகளவு வாய்ப்புள்ளதாக பல ஆய்வறிஞர்களும் கூறுகின்றனர்.

தூக்கமின்மை வகைகள்

தூக்கமின்மையின் அளவுகோல்கள் வேறுபட்டு இருந்தாலும், அது தெளிவாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அவை, நிலையற்ற (transient), தீவிரமான (acute) மற்றும் நாட்பட்ட/ நீடித்த (chronic) தூக்கமின்மை என மூன்று வகைப்படும். இவற்றை முறையே எளிதில் குணமாகக்கூடிய தூக்கமின்மை, சற்று கடுமையான/ தீவிரமான தூக்கமின்மை, முற்றிய தூக்கமின்மை எனக் கூறலாம்.

நிலையற்ற தூக்கமின்மை

சில நாட்களிலிருந்து சில வாரங்கள் வரை நீடித்து இருக்கும். இது வேறொரு கோளாறின் விளைவாக ஏற்படக்கூடும். தூங்கும் சூழலில் மாற்றம், தூங்கும் நேரத்தில் மாற்றம், கடுமையான மனச்சோர்வு, மன உளைச்சல் ஆகியவை இதற்கு காரணங்களாக இருக்கலாம். தூக்கமின்மை அல்லது குறைவான தூக்கத்தினால் தெளிவான மனநிலையில் மாற்றங்கள் ஏற்படும்.

தீவிரமான தூக்கமின்மை

இந்த நிலையில் ஒரு மனிதன் 3 வாரம் முதல் 6 மாதங்கள் வரை தொடர்ந்து நல்ல தூக்கத்தை பெற இயலாமல் போய்விடுகிறது. பொதுவாக இது குணப்படுத்தக் கூடிய நிலையாகவே காணப்படும்.

நாட்பட்ட / நீடித்த தூக்கமின்மை

பல ஆண்டுகளுக்கு நீடித்து இருக்கும். இது முதன்மையான கோளாறாகவும் இருக்கலாம் அல்லது மற்றொரு கோளாறினாலும் ஏற்படலாம். இதன் விளைவுகள் இதன் மூல காரணத்திலிருந்து வேறுபட்டும் இருக்கும். தூங்கவே முடியாத நிலை, தசைகளில் தளர்ச்சி, மன அழுத்தம், மன தளர்ச்சிகள் இதனால் ஏற்படுகின்றன. ஆனால் நீடித்த தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட பலரும் மிகவும் விழிப்புணர்வுடன் காணப்படுகின்றனர். இந்த கோளாறுடன் வாழும் சிலருக்கு நடக்கும் சம்பவங்கள் மென்நகர்வாக (slow motion) நடப்பதை போல் தெரியும். அசைகின்ற பொருட்கள் சுற்றுpபுறத்துடன் மங்கி, ஒருங்கிணைத்து காணப்படுகின்றது. இதனால் காட்சிகள் இரண்டு இரண்டாகவும் தெரிய நேரிடுகிறது.

பகலில் தூக்கம்

இரவில் தூக்கம் வரவில்லை என பகலில் சிலர் தூங்குவார்கள். பொதுவாக மதிய உணவு சாப்பிட்ட பிறகு, அரை மணி முதல் முக்கால் மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். ஆனால், அந்த தூக்கம் 2முதல் 3 மணி நேரம் தொடர்ந்தால், இரவு தூக்கம் பாதிக்கும். எனவே, பகலில் நீண்ட நேரம் தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும். தூக்கமின்மையில் இருந்து விடுபட

*தூங்கும் அறை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் இருக்க வேண்டும்.

*தினமும் காலை அல்லது மாலையில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

*இரவு உணவிற்குப் பிறகு சிறிது நேரம் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

*இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவே மிதமான உணவு வகைகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

*மாலை 5 மணிக்கு மேல் டீ, காபி போன்றவற்றை தவிர்த்து விட வேண்டும்.

*இரவில் நீண்ட நேரம் டி.வி, மொபைல் போன் பார்ப்பதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

மேலும், தூக்கத்தின் அவசியத்தை உணர்ந்து, யோகா, தியானம், நடைப் பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் ஆழ்ந்த உறக்கம் சாத்தியமே.

தொகுப்பு: ஸ்ரீதேவி குமரேசன்