சூப்பர் மார்க்கெட் பர்சேஸ்...

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

ரேப்பரில் இருப்பது என்ன ?

சூப்பர் மார்க்கெட்டில் பொருட்கள் வாங்கும் போது, ரேப்பரில் அல்லது கவரில் சில வாசகங்கள் பொறிக்கப்பட்டிருப்பதைக் கவனித்திருப்பீர்கள். நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் அது என்ன என வாசித்துப் பார்ப்பதே இல்லை. சிலர் காலாவதித் தேதியை மட்டும் படிப்பார்கள். ஆனால், அந்தப் பொருள் எவ்வெவற்றால் எல்லாம் தயாரிக்கப்பட்டிருக்கிறது, அதை எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும் என பல விஷயங்கள் அதில் இருக்கும். அதைத்தான் விரிவாக இங்கு பார்க்கப் போகிறோம்.

எதில் தயாரிக்கப்பட்டது எனப் பாருங்கள்

ரேப்பரில் இன்கிரிடியன்ஸை (Ingredients) முதலில் பாருங்கள். அதில்தான் அந்த உணவுப்பொருள் எவற்றால் தயாரிக்கப்பட்டது என்று எழுதப்பட்டிருக்கும். பொதுவாக, எது அதிகமாக சேர்க்கப்பட்டுள்ளதோ அது முதலில் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். சேர்க்கப்பட்டுள்ள விகிதத்துக்கு ஏற்பவே பட்டியல் வரிசை இருக்கும். உங்களால் உச்சரிக்கமுடியாத, உங்களுக்குப் புரியாத பொருட்கள் முதல் இடங்களில் இருந்தால், அந்தப் பொருளை வாங்குவதைப் பற்றி மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.

சர்க்கரை அளவைக் கவனியுங்கள்

சுகர் என்று எழுதப்பட்டிருப்பது மட்டுமே சர்க்கரை அல்ல. ஹைஃபிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், கார்ன் சிரப், ஃப்ரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சுக்ரோஸ், தேன், மோலாசஸ் (Molasses) கரும்புச்சாறு (Evaporated cane juice) என்று எழுதப்பட்டிருப்பவையும் இனிப்புகளே. இவற்றில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்டவை ஒரு பொருளில் இருந்தால் அதைத் தவிப்பதே நல்லது.

சோடியம் அளவைக் கவனியுங்கள்

சோடியம், உப்பின் அளவைக் கவனிப்பது நல்லது. உப்பு அதிகரிப்பதால், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயநோய்கள், வலிப்பு போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. ஒருவர் 5-8 கிராம் உப்பு தினசரி பயன்படுத்துவது உகந்தது . பொதுவாக, சோடியமும் கலோரியும் 1:1 என்ற விகிதத்தில் இருப்பது நல்லது. அதாவது, 1000 கலோரி உணவில் 1000 மி.கி சோடியம் இருக்க வேண்டும். அதற்கு சற்றுக் குறைவாக இருந்தாலும் தவறு இல்லை. அதிகமாக இருக்கக் கூடாது.

கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்

கொழுப்பின் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பதைப் பார்க்க வேண்டியதும் மிகவும் முக்கியம். எல்லா வகைக் கொழுப்புகளுமே உடலுக்கு அவசியம் என்றாலும் அவை தேவைக்கு அதிகமாக உடலில் சேராமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். உணவுப்பொருளில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரி அளவு எவ்வளவு என்பதை மட்டும் அல்ல, கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரி அளவு எவ்வளவு என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும்.

ஒரு பொருளில் கிடைக்கும் கலோரி அளவில் 30 சதவிகிதத்துக்கு மேல் கொழுப்பில் இருந்து கிடைப்பதாக இருந்தால் அது உடலுக்குக் கேடு என யு.எஸ்.டி.ஏ எச்சரிக்கிறது. ரேப்பரின் முன்புறம் ‘99% ஃபேட் ஃப்ரீ’ என எழுதி இருப்பதை நம்பி ஏமாறாதீர்கள். அது எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட சதவிகிதம். கலோரியை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல.

லேபிளில் என்னென்ன இருக்கும்?

பொதுவாக, ஒவ்வொரு பொருளிலும் மேற்பகுதியில் சர்விங் சைஸ், கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு போன்றவை குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இவை, பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடும். கீழ் பகுதியில், ஒரு நாளுக்குத் தேவையான 2000 கலோரிகளுக்கான தினசரி மதிப்பு (Daily values -DV), %டிவி குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இதில், கொழுப்புகள், சோடியம், நார்ச்சத்து, சர்க்கரை ஆகியவை குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும்.

சர்விங் சைஸ்

ஒவ்வொரு பொருளிலும் அதன் சர்விங் சைஸ் எவ்வளவு என்றும் உணவு எத்தனை சர்விங்ஸ் வரும் என்றும் குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். சர்விங் சைஸ் என்பது கப்கள், எண்ணிக்கைகளில் (Cups and numbers) இருக்கும். அதனைத் தொடர்ந்து எத்தனை கிராம் அல்லது லிட்டர் என மெட்ரிக் அளவு குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். உதாரணமாக, வெண்ணெய் கலந்த மக்காச்சோள பாக்கெட் ஒன்றில் ‘சர்விங் சைஸ் ஒன் கப் (228 கி) - சர்விங்ஸ் பெர் கன்டெய்னர் 2’ என்று எழுதி இருந்தால் அந்த பாக்கெட் முழுதையும் உண்டால் நீங்கள் இரண்டு கப் மக்காச்சோளம் உண்டதாகப் பொருள்.

எனவே, அதில் குறிப்பிட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து விகிதங்கள், கலோரிகளை இரண்டு மடங்காக உட்கொண்டிருப்பீர்கள். சர்விங் சைஸின் அளவு என்பது அந்த உணவின் கலோரிகள், ஊட்டச்சத்து மதிப்பு போன்றவற்றையும் தீர்மானிக்கும். எனவே, ஒரு பொருளை உண்ணும் முன் “எவ்வளவு சர்விங்ஸ் நான் எடுத்துக்கொள்ளபோகிறேன்” என்று ஒருமுறை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

கலோரிகள்

ஒரு சர்விங்கில் எத்தனை ஆற்றல் கிடைக்கிறது என்பதை இந்த கலோரி அளவு குறிக்கிறது. மேலும், எத்தனை கலோரிகள் கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கின்றன என்பதையும் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். கலோரி அளவு ஒரு நாள் தேவைக்கு அதிகமாகக் கூடும்போது, உடல் அதைக் கொழுப்பாக மாற்றிவைத்துக்கொள்கிறது. இதனால், தொப்பை, உடல்பருமன் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. எனவே, கலோரியைக் கவனித்து வாங்குவது நல்லது.

உதாரணமாக, ஒரு லேபிளில் கலோரி பகுதியில் ‘அமெளன்ட் பெர் சேவிங்: கலோரி - 250, கொழுப்பு கலோரி - 125’ என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால், அந்த உணவுப்பொருளில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரியில் பாதி சதவிகிதம் கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கிறது என்று பொருள். பொதுவாக, பாக்கெட் உணவுப் பொருட்களில், நொறுக்குத் தீனிகளில் 40 கலோரி என்பது குறைந்த அளவு, 100 கலோரிகள் அளவானவை, 400 கலோரி என்பது மிகவும் அதிகம்.

ஊட்டச்சத்துக்கள்

இந்தப் பகுதியில் மொத்தக்கொழுப்பு, சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் போன்றவை மேற்பகுதியில் இருக்கும். அதைத் தொடர்ந்து நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், கால்சியம், இரும்புச்சத்து போன்ற தாதுஉப்புக்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் எவ்வளவு உள்ளன என்பன குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும். இவை அனைத்தும் தினசரி மதிப்பிலும், %டிவியிலும் (%DV) கொடுக்கப்பட்டிருக்கும்.

தினசரி மதிப்பு (Daily value)

இது ஒரு நாளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து அளவில் எவ்வளவு அந்தப் பொருளில் உள்ளது என்பதைக் குறிக்கும். இவை, பெரும்பாலும் மில்லி கிராம், கிராம் போன்ற மெட்ரிக் அளவுகளில் இருக்கும். இது, பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடும். ஏனெனில் ஒவ்வொரு பொருளிலும் ஒவ்வொரு விகிதங்களில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இருக்கும்.

%டிவி (%Dv) எனும் சராசரி தினசரி மதிப்பு

%டிவி என்பது ஒருநாளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து அளவு ஆகும். இது பொருளுக்குப் பொருள் மாறுபடாது. ஒரு ரேப்பரில் உள்ள ‘%டிவி’ என்பது அந்த பொருளில் உள்ள அளவைக் குறிக்காது. மாறாக, அங்கீகரிக்கப்பட்ட அளவு எவ்வளவு என்பதையே குறிக்கும். பொதுவாக, உலக சுகாதார நிறுவனத்தால் ஒரு நாளுக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சராசரி அளவு என 2,000 கலோரி நிர்ணயிக்கப்பட்டு உள்ளது.

ஒரு பொருளில் டிவி விகிதம் பகுதியில் கால்சியம் 15% என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தால் ஒருநாளுக்கு கால்சியம் 15 சதவிகிதம் தேவை என்று பொருள். தினசரி மதிப்பு பகுதியில் உள்ள அளவு அதிகமானதா குறைவானதா என்பதை அறியவே ‘%டிவி’ பகுதியும் அச்சிடப்படுகிறது. டிவி சதவிகிதம் 5 அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருந்தால், அந்தப் பொருளில் அந்த சத்து குறைவாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.

20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டு இருந்தால் அந்தப் பொருளில் அந்த சத்து அதிகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம்.

ஒரு உதாரணம் பார்ப்போம்

ஒரு பொருளில் மொத்தக் கொழுப்பு 12 கிராம் என்று தினசரி மதிப்பு பகுதியிலும் 18 % என ‘%டிவி’ பகுதியிலும் இருக்கிறது என வைத்துக்கொள்வோம். இருபதுக்கும் அதிகமாகவில்லை என்பதால் அதில் கொழுப்பின் அளவு சரியாக உள்ளது எனக்கொண்டாலும், அது இரண்டு சர்விங் கொண்ட பாக்கெட்டாக இருந்தால் முழுப்பாக்கெட்டையும் உண்பதால் 36% கொழுப்பு உடலில் சேர்கிறது என்று அர்த்தம்.

டிரான்ஸ்ஃபேட்கள், புரோட்டின்கள், சர்க்கரை போன்றவற்றுக்கு ‘%டி.வி’ கிடையாது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. ஏனெனில், இவற்றின் தினசரி தேவை மதிப்பு துல்லியமாக அளவிட முடியாது என்பதும் நபருக்கு நபர் மாறும் என்பதுமே அதன் காரணம்.

தொகுப்பு: இளங்கோ கிருஷ்ணன்