உணவில் ஊட்டச் சத்துகளை சேர்த்துக் கொள்வோம்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

நம் உடல் ஆரோக்கியத்தை காக்க, சமையல் முறையில் ஊட்டச்சத்து பராமரிப்பு குறிப்பு சிலவற்றை தெரிந்து கொள்வோம்.

ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்றால் என்ன?

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஒவ்வொரு நோய்க்கும் டாக்டர்கள் ‘வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை’ அதாவது வாழ்க்கை முறையை மாற்றி ‘ஆரோக்கியமான உணவை’ சாப்பிடுங்கள் என்று கூறுகிறார்கள். உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் முதல் மனநோய் வரை இந்த அறிவுறுத்தலை மருத்துவர்களிடம் கேட்டிருப்பீர்கள்.என்னதான் சாப்பிடுவது என்ற கேள்வி வரும். ‘ஆரோக்கியமான’ உணவில் காய்கறிகள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், உலர் பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் தயிர் ஆகியவை இருக்க வேண்டும் என்று ICMR மற்றும் NIN அமைப்புகள் பரிந்துரைக்கின்றன.

பொதுவாக ஊட்டச்சத்து உணவுகள் என்று எடுத்துக் கொண்டால் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், எண்ணெய் வித்துகள், எண்ணெய், கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவுகள், பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள், வேர்கள் மற்றும் கிழங்குகள், இறைச்சி, மீன், மசாலாப் பொருட்கள் என பத்து வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. மேற்சொன்ன உணவு வகைகளில் ஏதேனும் ஐந்து முதல் ஏழு உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளும்போது, உணவில் ஊட்டச்சத்துகள் கிடைத்து ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கமாக மாறிவிடும்.

முடிந்தவரை தினசரி சமையலில் புதிய காய்கறிகளைக் கொண்டு சமைப்பது மிகவும் நல்லது. மற்றும் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. அதுபோன்று, பொதுவாக தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அடிக்கடி கழுவிவிட்டு சமைக்கக்கூடாது. அதிலுள்ள சத்துக்கள் எல்லாம் வீணாகிவிடும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தோலுரிப்பதற்கும், வெட்டுவதற்கும் முன் கழுவி விட வேண்டும். காய்கறிகளை வேக வைக்கும்போது அதிக தண்ணீர் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும், சமையலுக்கு தேவையான அளவு தண்ணீரை மட்டுமே பயன்படுத்தவும்.

காய்கறிகளை சமைக்கும்போது பாத்திரங்களை மூடி வைக்கவும். எண்ணெயில் வறுப்பதற்கு பதிலாக ஆவியில் வேக வைக்கபோதும் அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் வீணாகாது. உடைந்த தானியங்களை இட்லி தோசைக்கு மாவு அரைக்கும்போது ஒரு கைப்பிடி அளவு சேர்த்து ஊறவைத்து அரைத்துக் கொண்டு உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் ஊட்டச்சத்துகள் கிடைக்கும். பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சமைக்கும்போது சோடாவை சேர்க்கக்கூடாது.

மேற்சொன்ன 10 வகை உணவு உட்பிரிவுகளில், ஏதேனும் ஒன்றை மட்டும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதும் சரியல்ல, உங்கள் உணவில் பலவகையான உணவுப் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப தேர்வு செய்து உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அதிக செலவு தேவையில்லை. ஆனால் உட்கொள்ளும் அளவு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவில் இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு தினசரி உணவை உட்கொண்டால், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகள் கிடைத்து ஆரோக்கியம் காக்கப்படும்.

தொகுப்பு: தவநிதி