எப்படி உட்கார வேண்டும்?

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

இன்று நம்மில் பலர் எட்டு மணி நேரத்துக்கும் அதிகமாக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து வேலைபார்க்கிறோம். வேலை நேரம் தவிர்த்து வாகனம் ஓட்டுதல், டி.வி பார்ப்பது என உட்கார்ந்த நிலையிலேயே பல்வேறு வேலைகளில் ஈடுபடுகிறோம். நீண்டநேரம் சரியான நிலையில் உட்காராமல் இருப்பது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். சரியான நிலையில் உட்கார்வதற்கான ஆலோசனைகள்:

1.நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: ஒவ்வொருவரும் எடையிலும் உருவத்திலும் மாறுபட்டு இருப்பதால் ஒரே மாதிரியான நாற்காலி எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. அதனால் உயரத்தை ‘அட்ஜஸ்ட்’ செய்யக்கூடிய, பின்பக்கம் சாயும் பகுதி 90-120 டிகிரி வளையக்கூடிய நாற்காலிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இதை எர்கோனாமிக்ஸ் நாற்காலிகள் என்பார்கள். இதில், கால்கள் இரண்டும் தரையில் படும்படியாக நாற்காலியை சரிசெய்து உட்கார வேண்டும். தலையையும் கழுத்தையும் சாய்த்து வைக்கும் வகையிலான அமைப்பு நாற்காலியில் இருக்க வேண்டும்.

நகராத நாற்காலிகளைவிடவும் சர்க்கரமுள்ள இடமும் வலமும் திரும்பும் வசதியுள்ள நாற்காலிகள் சிறந்தவை. நல்ல தரமான நாற்காலிகள் தரமான அமர்தல் முறையை உறுதிப்படுத்தும். அதிக குஷன் உள்ள நாற்காலிகளில், ஷோபாக்களில் நீண்ட நேரம் அமராதீர்கள். அது உடலை சொகுசாக மாற்றி, இயல்பாக அமர்வதற்கு எதிரான மனோபாவத்தையும் உடல்நிலையையும் உருவாக்கிவிடும்.

2.சரியான நிலை: கார் ஓட்டும்போது உட்காருவது போன்று நாற்காலியில் உட்காருவதுதான், ஆரோக்கியமாக அமரும் நிலை. நாற்காலியில் வசதியாகச் சாய்ந்து, நிமிர்ந்த நிலையில் உட்கார வேண்டும். கால் பாதங்கள் இரண்டும் கால் மூட்டுகளுக்கு முன்பாக நீட்டிக்கொண்டு இருக்க வேண்டும். உடல் எந்தநிலையிலும் வளைந்திருக்கக் கூடாது. வளைவாக உட்கார்ந்திருந்தாலும் பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்களில் நேராக அமருங்கள்.

3. கண்களும் முக்கியம்: கணினித் திரையை அதிக நேரம் பார்க்கும்போது கண்களுக்கும் சிரமம் ஏற்படும். அதைத் தவிர்க்க, உட்கார்ந்தநிலையில் இருக்கும்போது கணினியின் நடுப்பகுதி, நாடிக்கு நேராக, சுமார் 14 இன்ச் இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும். உடலை வளைத்து முன்னால் சென்று கணினித் திரையைப் பார்த்தால், கண்கள் பாதிக்கப்படுவதுடன் முதுகுத்தண்டுவடத்தின் வரிசையும் சீர்குலையும்.

4.கைதாங்கிகள் அவசியம்

கணினி கீபோர்டை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவோருக்கு மணிக்கட்டு நரம்புகள் அழுத்தப்படும். அதனால் உட்காரும்போது கைகளுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். நாற்காலியிலிருக்கும் கைதாங்கிகளும் ‘அட்ஜஸ்ட்’ செய்யக்கூடிய வகையில் இருக்க வேண்டும்.

5.கால் மேல் கால் போடாதீர்கள்!

கால் மேல் கால் போட்டு அதிக நேரம் உட்கார்ந்தால் காலில் ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கும். ஒரு காலின் எடையை மற்றொரு காலின் மீது போடுவதால், இடுப்பு எலும்பு பாதிக்கப்படுவதுடன், முதுகுத்தண்டுவடமும் வளைந்துபோக நேரிடும். கால்மேல் கால்போட நினைப்பவர்கள், ஒரு கணுக்காலின் மேல் மற்றொரு காலைப்போட்டு உட்கார்ந்து பழகலாம்.

6.உலவ வேண்டும்!

இடைவெளியே இல்லாமல் அதிக நேரம் உட்காருவதும் நல்லதல்ல. 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் சிறிய இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு நாற்காலியிலிருந்து எழுந்து அலுவலக அறையிலேயே அங்குமிங்கும் உலவிவிட்டு வரலாம். நாற்காலியில் உட்கார்ந்தவாறே இடுப்பை முன்னால் வளைப்பது, தோள்பட்டைகளை முன்னும்பின்னுமாக அசைப்பது, நீண்ட மூச்சை இழுத்துவிடுதல் போன்ற எளிய பயிற்சிகளும் தசைகளின் இறுக்கத்தைத் தளர்த்தும்.

7.பாஸ்சரை கவனியுங்கள்

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது, கணினி மற்றும் செல்போன் திரைகளைத் தொடர்ந்து பார்த்துக்கொண்டிருப்பது ஆகியவற்றால் நம் உடலில் பாஸ்சரே மாறிவிட்டது. உடலின் தோற்றம் மிகவும் முக்கியம். அது நோக்குவதற்கு அழகு மட்டுமல்ல. ஆரோக்கியத்தையும் குறிப்பது. நீண்ட நேரம் கணிப்பொறி முன் அமர்ந்து அதனை நோக்கும் போது பலருக்கும் கழுத்து சற்று முன்புறமாக நீண்டது போல் ஆகிவிடும். இது முதுகுத் தண்டுவடத்தை பாதிக்கும். கழுத்து முன்புறம் நீளும்போது சமநிலைக்காக முதுகுத் தண்டுவடம் முன்புறம் வளையும். கணிப்பொறியில் அமர்பவர்கள் கழுத்தை சற்றே பின் இழுத்து சிறிது நேரம் வைத்திருப்பது நல்லது.

8.சம்மணமிட்டு அமர்வது நல்லது

கீழே அமரும்போது சம்மணமிட்டு அமர்வது நல்லது. காலை நீட்டி முதுகை சுவரில் சாய்த்து அமர்வதைவிட சம்மணமிட்டு அமர்ந்து முதுகுத் தண்டை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் நல்லது. இதனால் உடலும் மனமும் ஒரே சமநிலையில் இருக்கும். சம்மணமிட்டு அமரும்போது முதுகுத் தண்டு வளையாது இருக்க வேண்டியதும் அவசியம். கழுத்தை முன்புறம் நீட்டியது போல் அல்லாமல் சற்று பின் இழுத்துவைத்துப் பழகுங்கள்.

தொகுப்பு: லயா