நலம் யோகம்! உடலுக்கு ஒளி... மனதுக்கு அமைதி!

நன்றி குங்குமம் தோழி

Cat & Cow எனப்படும் மார்ஜரி ஆசனா-பிட்டிலாசனா குறித்துதான் இன்றைய நலம் யோகம் தொடரில் தெரிந்துகொள்ள இருக்கிறோம்.மூச்சுடன் சேர்ந்து முதுகெலும்பை மேலும் கீழுமாய் வளைப்பதே மார்ஜரி ஆசனா-பிட்டிலாசனா. இந்த ஆசனம் பார்ப்பதற்கும், செய்வதற்கும் ரொம்பவே சுலபமானது என்றாலும், இதைச் செய்வதால் கிடைக்கின்ற பலன்கள் ஏராளம்.

படத்தில் காட்டியிருப்பது Cow Pose எனப்படும் Inhale Pose. இதைச் செய்ய, முதலில் உடலை டேபிள் டாப் பொசிஷனுக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.படம் ஒன்றில் காட்டியிருப்பது போல் இரண்டு முட்டிக்கும் இடைப்பட்ட தூரம், இடுப்பு அளவுக்கு இருக்குமாறு கவனிக்க வேண்டும். படம் 2ல் உள்ளது போல், கைகள் இரண்டுக்கும் இடைப்பட்ட தூரத்தை தோள் பட்டை அகலம் இருக்குமாறு வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதேபோல், முட்டி கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு இடைப்பட்ட தூரம் ஒரு முழம் இருக்கும்படி கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

உள்ளங்கைகள் இரண்டையும் தரையில் ஊன்றி, விரல்களை விரித்த நிலையில், விரிப்பு மீது விரல் நுனிகளை நன்றாய் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் மூச்சினை உள் இழுத்த நிலையில், தலையை மேல் நோக்கி வளைத்து, பார்வை இரண்டையும் மேலே கொண்டு செல்ல வேண்டும். வயிற்றுப் பகுதி இப்போது கீழ் நோக்கி வரும். முதுகுத் தண்டு வடத்தின் இறுதிப் பகுதியான வால் எலும்பு(tailbone) இப்போது மேல் நோக்கி இருக்கும். இதுவே Cow Pose அல்லது பிட்டிலாசனா எனப்படும்.

அதேபோல் மூச்சை வெளியேற்றும் போது (exhale), தாடை கழுத்தில் படும்படி, தலையை கீழ் நோக்கி வளைத்து, வயிற்றுப் பகுதியை நன்றாக உள் இழுக்க வேண்டும். இப்போது முதுகுத் தண்டு

வடத்தின் இறுதிப் பகுதியான வால் எலும்பு (tailbone) கீழ் நோக்கி இருக்கும். இந்த இரண்டு நிலையையும் செய்யும்போது, மூச்சின் மீது கவனம் வைத்து 10 முதல் 15 முறை இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து பழகலாம். கடினமான ஆசனங்களைச் செய்யும் முன், உடலைத் தயார் செய்கிற ஆசனமாகவும் இது அமைகிறது.

பலன்கள்

*முதுகுத் தண்டுவடம் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டம் அதிகமாகும்.

*வயிற்றுப் பகுதி விரிந்து சுருங்குவதால் ஜீரணம் எளிதாவதுடன், ஜீரண மண்டலம் சுறுசுறுப்படைகிறது.

*கழுத்தில் தொடங்கி டெயில்போன் வரை முதுகெலும்பு இருப்பதால், இந்தப் பகுதிகளில் தோன்றும் வலி மற்றும் பிரச்னைகளுக்கு தீர்வு கிடைக்கும்.

*கழுத்து வலி, முதுகு வலி, Spondylosis, Sciatica பிரச்னைகளுக்கு நிவாரணம் கிடைக்கும்.

*உடல் வலிமை கூடுவதுடன், கை மணிக்கட்டு மற்றும் தோள்களின் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.

*மன அழுத்தம் குறைந்து மன அமைதி கிடைக்கும்.

*மூச்சோடு சேர்ந்து செய்வதால் கவனம் மற்றும் ஒருமைத்திறன் மேம்படும்.

*உடல் குறித்த விழிப்புணர்வு கூடுவதுடன், உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

அர்த்த ஹலாசனா

விரிப்பின் மீது மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் இணைத்து நீட்டிய நிலையில், தலை, கழுத்து, முதுகு தண்டுவடத்துடன், உடல் நேர் கோடாக படத்தில் காட்டியிருப்பது போல இருக்க வேண்டும். இப்போது இயல்பான சுவாசத்தில், முட்டியினை மடக்காது, கால்கள் இரண்டையும் சேர்த்து செங்குத்தாய் மேலே உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும். 30 விநாடி முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த ஆசனத்தைச் செய்யலாம்.

கால்கள் இரண்டையும் செங்குத்து நிலையில், நீண்ட நேரம் நிறுத்தி வைக்க முடியாதவர்கள், சுவர் அல்லது ஏதாவது சப்போர்ட் சிஸ்டம் இருக்கும் இடத்தில், கால்களை செங்குத்தாக சாய்த்து இந்த ஆசனத்தை செய்து பழகலாம். 30 விநாடி முதல் ஒரு நிமிடத்திற்கு கால்களை செங்குத்தாக வைத்த நிலையில் அப்படியே இருந்து பழகலாம்.

பலன்கள்

*வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் மார்புப் பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

*மாதவிடாய் கால வலி, கருப்பை நீர்கட்டி, நார்திசுக் கட்டி (Fibroid) மற்றும் ஹார்மோன் இன்பேலன்ஸ் பிரச்னைகளுக்கு தீர்வாய் அமையும்.

*ரத்தம் ஓட்டம் நன்றாகப் பாய்வதன் மூலம் கர்ப்பப்பை பலம் பெறும்.

*வெரிகோஸ் வெயின்ஸ் வலி குறைந்து, முடிச்சுகள் அவிழ்வதை கண்கூடாக பார்க்க முடியும்.

*கீழ் முதுகுப் பகுதி வலிமை பெறும்.

ஹலாசனா

அர்த்த ஹலாசனா செய்முறையினை அப்படியே பின்பற்றி, அதே நிலைக்கு கால்களை செங்குத்தாகக் கொண்டு வந்து, அங்கிருந்து இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சின்ன உந்துதலை கொடுத்து, இடுப்பை மேலே உயர்த்தி, மெல்ல மெல்ல கால்களை, விரல் நுனி தரையை தொடும் வரை தலைக்கு பின் பக்கமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இதுவே

ஹலாசனா.

பலன்கள்

*முதுகு தண்டுவடத்தின் நெகிழ்வுத் தன்மை அதிகரிக்கும்.

*தசைகளின் வலிமை கூடும்.

*ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்த உதவும்.

*தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய, மேஜிக் போன்று உடல் ஆரோக்கியம் அதிகரிப்பதைக் காண முடியும்.

சர்வாங்காசனா

இது ஆசனங்களின் அரசி எனப்படுவதுடன், சர்வ அங்கங்களும் பயன் பெறும் வகையில் பெயருக்கு ஏற்ப அமைந்திருக்கிறது. Shoulder stand எனவும் அழைக்கப்

படுகிறது.ஹலாசனா முறைக்கு உடலைக் கொண்டு சென்று, இரண்டு முழங்கையையும் (elbow) மடக்கி, உள்ளங்கைகளை இடுப்பில் வைத்து பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். கால்கள் இரண்டையும் இப்போது நிதானமாக மெல்ல மெல்ல மேல்நோக்கி, செங்குத்தாய் கொண்டு சென்று, கால்களை உயர்த்திய நிலையில் நிறுத்தி பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இதுவே சர்வாங்காசனா. இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் வரை இருக்கலாம்.

பலன்கள்

*ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

*சர்வ அங்கங்களின் செயல்பாடுகளும் துரிதமாய் செயல்படும்.

*தைராய்டு பிரச்னைக்கு தீர்வாக அமையும்.

தொகுப்பு: ஆ.வின்சென்ட் பால்