நலம் யோகம்! உடலுக்கு ஒளி... மனதுக்கு அமைதி!

நன்றி குங்குமம் தோழி

நாம் செய்கிற உடற்பயிற்சி எதுவாக இருப்பினும், செய்வதை நிறுத்திய பிறகு, என் உடலில் இருந்த பழைய பிரச்னைகள் மீண்டும் வர ஆரம்பித்துவிட்டது எனப் பலர் சொல்வதைக் கேட்டிருப்போம்.நம் உடல் என்பது வாகனத்தை பராமரிப்பது போன்ற ஒரு செயல். வாகனத்தை ஒழுங்காகப் பராமரித்து, இஞ்சின் ஆயில் மாற்றும் போதுதான், வாகனம் தடைபடாமல் ஓடிக்கொண்டே இருக்கும்.

வாழ்க்கைக்கான நமது பயணமும் இப்படியான ஒன்றுதான். நம்முடைய இந்தப் பயணம் முடியும் வரை, உடல் எனும் இந்த வாகனத்தையும் பராமரித்து பாதுகாக்க, உடலுக்குத் தேவையான பயிற்சிகளைக் கொடுக்க வேண்டியது முக்கியமான நம் கடமைகளில் ஒன்று.

இந்த இதழில் இடம் பெற்ற யோகாசனங்களை வடிவமைக்கும் போது ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனாவில் தொடங்கி, சந்தோலாசனா பிறகு அதோமுக ஸ்வானாசனம் என்று வடிவமைத்திருப்பது இயல்பான வரிசை. கடினமான இந்த ஆசனங்களை பவர் யோகா என்றும் சொல்லலாம். எப்போதும் யோகாசனங்களைச் செய்யும் போது முறையாய் பயிற்சி பெற்ற யோகா பயிற்சியாளர்கள் அல்லது ஹெல்த் கேர் நிபுணர்களின் அறிவுறுத்தலில் தொடங்குவதே நல்லது.

ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம்

ஊர்த்துவ(மேல்நோக்கியபடி), முக(வாய்), ஸ்வானா(நாய்). “வாயை மேலே தூக்கியபடி இருக்கக்கூடிய நாய்” போன்ற ஒரு அமைப்புதான் ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம் என்று பெயர்.

ஆங்கிலத்தில் இதை Upward Facing Dog Pose என்று சொல்வார்கள்.

செய்முறை

இரண்டு பாதங்களுக்கு இடையே ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு, வயிறு தரையில் படும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். படத்தில் காட்டியுள்ளது போல, இரண்டு கைகளையும் இடுப்புக்கு அருகில், விரல்களை முன்பக்கம் நோக்கி நீட்டி வைத்து, தரையில் நன்றாக பதித்து, மூச்சை உள்ளே இழுக்க(inhale) வேண்டும். அப்போது இடுப்பு மற்றும் முட்டி தரையில் படாதவாறு தரையில் அழுத்திக்கொண்டு தலை மற்றும் உடலை மேலே தூக்கி உயர்த்திக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகள் மற்றும் பாதங்கள் மட்டும் தரையில் படுகிற மாதிரி இருக்க வேண்டும்.

முடிந்த அளவு தலையை பின்பக்கமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இதுவே ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனம்.ஊர்த்துவ முக ஸ்வானாசனத்திலிருந்து வெளியே வரும்போது முழங்கை முட்டியினை மடக்கித் திருப்பி, மூச்சை விட்டுக் கொண்டே வயிறு, முகம் தரையில் படுகிறபடி, உடல் தளர்ந்த நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த ஆசனத்தில் முதுகுப் பகுதியினை முழுமையாக நீட்டிப்பதனால் தண்டுவடத்திற்கு புத்துணர்வு ஏற்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகு வலி பிரச்னைகள் உள்ள அனைவருமே இந்த ஆசனத்தை தாராளமாகச் செய்யலாம். முதுகில் ஏற்பட்ட வலி குறைவதுடன், சயாடிகா, லம்பாகோ, ரொலாப்ட் டிஸ்க், பல்ஜ் டிஸ்க், கீழ் முதுகு வலி, மேல் முதுகு வலி போன்ற பிரச்னை உள்ளவர்கள், இந்த ஆசனத்தை செய்யும்பொழுது முதுகு எலும்பு பலப்படுவதுடன், முதுகு வலிக்கான நிவாரணமாகவும் அமையும்.

நமது உடலின் மொத்த எடையையும் கைகள் மற்றும் கால்களின் மீது நாம் சமநிலைப்படுத்துவதால், கைகளும், தோள்களும், கால்களும் பலம்பெறும். இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது, மார்புப் பகுதி நன்றாக விரிந்திருப்பதால், நுரையீரல் பலப்படுவதுடன், சுவாசப் பிரச்னை, நுரையீரல் தொடர்பான பிரச்னை இருப்பவர்கள் தாராளமாக இதைச் செய்யலாம். மேலும், இடுப்பு பகுதி பலம் பெற்று, இடுப்பில் ரத்த ஓட்டம் பாயும். உயர் ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்களும் தாராளமாகச் செய்யலாம்.

சந்தோலாசனா

ஆங்கிலத்தில் பிளாங்க் போஸ் என அழைக்கப்படுகிறது. ஒரே நேர்கோடாய் மரத்தின் ஒரு கட்டையை போல பிளாங்காக இருப்பதினால் இந்தப் பெயர்.

செய்முறை

குப்புறப்படுத்த நிலையில், இரண்டு கைகளையும் மார்பளவில், பக்கவாட்டில் பதித்து வைத்து, மூச்சை வெளியில் விட்டுக் கொண்டே(exhale) உடலை மேலே தூக்கவேண்டும். அப்போது தலை, கழுத்து, முதுகுத் தண்டுப் பகுதி, இடுப்பு, கால்கள், குதிங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டில் படத்தில் காட்டியிருப்பது போல் இருக்கும். அதேபோல் மணிக்கட்டு, முழங்கை, தோள்கள் இவை மூன்றும் ஒரே நேர்கோடாக செங்குத்தாக இருப்பதும் அவசியம்.

வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கிப் பிடித்த நிலையில், சற்று நேரம் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு இருந்துவிட்டு, இயல்பு நிலையை அடைய வேண்டும்.இதய பலவீனம் உள்ளவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், கைகள், தோள்கள், முதுகுப் பகுதி, வயிற்றுப் பகுதியில் காயம் மற்றும் வலி இருப்பவர்கள், சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், கர்ப்பிணிகள் இந்த ஆசனத்தை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல் உயர் ரத்த அழுத்தம், ஒற்றைத் தலைவலி, தலைசுற்றல் பிரச்னை உள்ளவர்களும் செய்ய வேண்டாம். மூச்சு விடுதலில் சிரமம் மற்றும் சுவாசக் கோளாறு பிரச்னை உள்ளவர்கள் செய்கிற போது கவனம் தேவை.

பலன்கள்

சந்தோலாசனா செய்யும் போது ஒரு புள்ளியில் கவனத்தை குவிக்க வேண்டும். இதனால் கவனச்சிதறல் குறையும். மேலும் கைகள், தோள்பட்டை தசைகள், முதுகுத் தண்டுவடம், வயிறு மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகள் பலம் பெறும். நரம்பு மண்டலம் ஊக்கம் அடையும்.

muscle building செய்ய வேண்டும், சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும் என்கிற ஆர்வம் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைச் செய்தால் தசைகள் பலம் பெற்று, சிக்ஸ் பேக் சுலபமாய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உண்டு. Core muscles பலம் பெறும் போது, உள்ளுறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் பாய்வதனால், அஜீரணக் கோளாறுகள் விரைவில் சரியாகும். தொப்பை கரையும்.

அதோமுக ஸ்வானாசனம்

படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் முகத்தை கீழ் நோக்கி வைத்த நிலையில் நாயின் உருவத்தைப்போல இந்த ஆசனம் இருப்பதனால் downward Facing Dog Pose எனப் பெயர் வந்துள்ளது. இதனை பர்வதாசனம் என்றும் கூறலாம். பர்வதம் என்றால் மலை. ஒரு மலை உச்சி போன்ற வடிவில் இருப்பதனால் இந்தப் பெயர் வந்தது.

செய்முறை

வயிறு தரையில் படும்படி குப்புறப் படுக்க வேண்டும். பிறகு கைகள் இரண்டையும் மார்பின் பக்கவாட்டில் வைத்த நிலையில், கைகளை நன்றாக அழுத்தி மேல்நோக்கி உயர்த்தியவாறு, மூச்சுக் காற்றை வெளியேற்றிக் கொண்டே(exhale) தலையினை உள்பக்கமாக கொண்டு செல்ல, நமது இடுப்புப் பகுதி மேல்நோக்கிப் போக வேண்டும். இப்போது ஆங்கில எழுத்து ‘V’ யினை தலைகீழாய் கவிழ்த்துப் போட்ட வடிவத்தில் இந்த ஆசனம் காட்சி தரும்.

அதோமுக ஸ்வானாசனத்தை செய்யும்போது, முதுகெலும்பை நன்றாக உயர்த்த வேண்டும். மார்பு பகுதி விரிந்த நிலையில், எந்தளவு தலையை உள்பக்கம் கொண்டு செல்ல முடியுமோ அந்தளவுக்கு கொண்டுசெல்ல வேண்டும். கைகள் மற்றும் பாதங்கள் மட்டுமே தரையில் படுகிற மாதிரி இருக்கும். அப்போது குதிங்கால் நன்றாக தரையில் படும்படி இருத்தல் அவசியம். அரை நிமிடம் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த நிலையிலேயே இருக்கலாம். பழைய நிலைக்கு உடலை திருப்ப, பொறுமையாக தலையினை முன்பக்கம் நகர்த்தி, மீண்டும் வயிறு தரையில் படும்படி குப்புறப்படுக்க வேண்டும். அல்லது கடந்த இதழில் குறிப்பிட்ட சசாங்காசன நிலையினை எடுக்கலாம்.

பலன்கள்

அதோமுக ஸ்வானாசனம் செய்யும்பொழுது முதுகுப் பகுதி மற்றும் முதுகெலும்பு பலம் பெறுகிறது. குதிங்கால் பிரச்னைக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது. கால்கள் வலிமை பெறுவதோடு,

கெண்டைக்கால் தசைகள் (Carp muscles) உறுதி பெறும். முதுகுத் தண்டுவடத்தையும் நன்றாக உயர்த்தி நீட்டுவதால், நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்பட்டு உற்சாகமும், சுறுசுறுப்பும் உண்டாகும்.

சிரசாசனம் செய்ய இயலாதவர்கள் அல்லது சிரசாசனத்தை செய்வதற்கு பயப்படுபவர்கள் அதோமுக ஸ்வானாசனத்தைச் செய்யும் போது, தலை மற்றும் மூளைப்பகுதிக்கு, ப்ராண சக்திஉள்ள சுத்த ரத்தம் ஓட்டம் பாய்வதால், மூளையில் உள்ள செல்கள் சுறுசுறுப்படையும். இந்த ஆசனம் உடலின் பின்பகுதியில் இருக்கின்ற தசைகள் அனைத்தையும் இயக்குவதால் உடல் ஆரோக்கியம்

அதிகரிக்கும். உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இயன்றளவு இந்த ஆசனத்தைச் செய்யலாம்.

(நலம் யோகம் தொடரும்...)

ஆ.வின்சென்ட் பால்