காய்கறிகள் ஏன் முக்கியம்?

நன்றி குங்குமம் தோழி

‘காய்கறிகள்! காய்கறிகள்! காய்கறிகள்!’ இப்படி ஒரு பலகையை எழுதி நம் வீட்டின் சமையலறையில் மாட்டி வைக்கலாம். அந்தளவிற்கு காய்கறிகளை நாம் முக்கியமாக எண்ணுகிறோம். எங்கு பார்த்தாலும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் என மருத்துவர்கள் சொல்கிறார்கள். நமக்குத் தெரிந்தவர்களும் கூட விழிப்புணர்வோடு சொல்லக் கேட்டிருப்போம். அப்படி என்னதான் காய்கறிகளில் இருக்கிறது? எந்த வகையில் அது பயனுள்ளதாக உள்ளது? காய்கறிகளில் நுண் ஊட்டச்சத்துக்கள்(Micro Nutrients) அதாவது,

வைட்டமின்களும், கனிமங்களும் (Minerals) இருப்பது தெரியும்.

ஆனால், அதைத் தாண்டி வேறு என்ன இருக்கிறது என்றால், நார்ச்சத்துகள் அதில் நிறைந்துள்ளது. நார்ச்சத்து என்றால் என்ன? அதன் பயன்? எப்படி காய்கறிகளை உண்ண வேண்டும்? எவ்வாறு

உண்ணக்கூடாது? என்பது போன்ற பல விஷயங்களை தெரிந்துகொள்ளலாம்.

காய்கறிகளின் சிறப்பம்சம்...

*காய்கறிகளில் முக்கிய ஊட்டச் சத்துக்களாக வைட்டமின்களும், கனிமங்களும் இருக்கின்றன.

*நமக்குத் தேவையான நார்ச்சத்துக்களும் இருக்கின்றது.

*மேலும், காய்கறிகள் பல வண்ணங்களில் இருக்கும். ஒவ்வொரு வண்ணத்திற்கும் ஒவ்வொரு தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. உதாரணத்திற்கு, கேரட்டில் உள்ள கரோட்டினாய்டு (Carotenoid) கண்களுக்கு நல்லது. இதில் அதிகளவில் வைட்டமின் ‘ஏ’ இருக்கிறது.

*காய்கறிகள் என்பது அனைத்து வயதினரும், ஆண்-பெண் என இரு பாலரும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய உணவு.

*நோய்கள் இருந்தாலும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம். இதுவே காய்கறிகளின் சிறப்பம்சம். ஒரு சில நோய்களுக்கு சில காய்கறிகளை தவிர்க்க வேண்டுமே தவிர மற்றபடி காய்கறிகள் என்பது இன்றியமையாத ஓர் உணவாகும்.

நார்ச்சத்துக்களின் பயன்கள்...

* ரத்த சர்க்கரை அளவு குறையும்.

* இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை குறையும்.

* சர்க்கரை நோயை கட்டுக்குள் வைக்கலாம்.

* மேலும், நார்ச்சத்துக்கள் நம் மலத்தினை இலகுவாக மாற்றுவதால் நம்மால் எளிதாக கழிவுகளை கழிக்க முடியும். இதனால் மலச்சிக்கல்

உண்டாவதை தவிர்க்கலாம்.

* எடையினை கூட்டக்கூடிய கலோரிகள் காய்களில் இல்லை என்பதால் எடை கூடாது.

* நம் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்கள் வளர உதவும்.

* கெட்டக் கொழுப்பின் அளவுகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். எனவே இதயத்திற்கு நல்லது.

* உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

* சருமப் பொலிவிற்கு உதவும்.

எப்படி எடுத்துக் கொள்ளலாம்..?

* காய்கறிகளை மூன்று வேலை உணவிற்கும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

* காய்கறிகளை நாம் ஒன்றுடன் ஒன்று கலந்து அவியல், கூட்டு என சேர்த்து எடுத்துக் கொள்ளும் போது பலன்கள் இரட்டிப்பு ஆகும்.

* காய்கறிகளை முழுதாக சமைத்துதான் சாப்பிட வேண்டும்.

* நமது இந்தியப் பாரம்பரிய சமைக்கும் முறை காய்கறிகளுக்கு மிகவும் சிறந்தது. வெவ்வேறு வகைகளில் நாம் காய்கறிகளை உண்ணுவதற்கு இது எளிதாக இருக்கிறது. உதாரணமாக, கூட்டு, அவியல், பொரியல், பருப்பு உசிலி என பல வகைகளில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

* காய்களை புதிய விதத்தில் தற்போது உள்ள உணவியல் வல்லுநர்கள் சமைக்கச் சொல்கிறார்கள். அதாவது, காய்கறிகளை முதலில் இட்லி வேக வைப்பது போல ஆவியில் வேக வைக்க வேண்டும். பின் நமக்குத் தேவையான எண்ணெய், கடுகு, மிளகாய் எல்லாம் சேர்த்து தாளித்துவிட்டால் போதும். இப்படி செய்வதால் முக்கால்வாசி சத்துக்கள் சேமிக்கப்படுகிறது.

பயன்களும், தடுக்கப்படும் நோய்களும்...

சர்க்கரை நோய், பி.சி.ஓ.டி. (PCOD), முறையற்ற மாதவிடாய், இன்சுலின் எதிர்ப்புத் தன்மை, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாவது, பிரைன் ஃபாக் (Brain Fog) எனப்படும் மூளையில் ஏற்படும் தற்சமய மந்தத்தன்மை, வயது அதிகமான தோற்றத்தை தவிர்க்கலாம், அடிக்கடி பசி உணர்வு ஏற்படாது, அடிக்கடி இனிப்பு சார்ந்து சாப்பிட வேண்டும் என்ற தூண்டுதல்கள் வராது, வயிறு நீண்ட நேரம் பசிக்காமல் இருக்கும் என்பதால் நாம் சாப்பிட்ட திருப்தி இருக்கும்.

எப்படி உண்ணக்கூடாது..?

* சாலட் போன்ற வகைகளில் நாம் காய்கறிகளை பச்சையாகவோ அல்லது பாதி சமைத்த காய்கறிகளையோ உண்ணக்கூடாது.

* நீண்ட நேரம் அடுப்பில் வைத்து சமைத்தும் உண்ணக்கூடாது.

* காய்கறிகள் முக்கியம் என நினைத்து ஒரே நேரத்தில் அதிகளவில் காய்கறிகளையும் உண்ணக்கூடாது.

* காய்கறிகளை சமைக்கும் போது நாம் அரிந்த பிறகு அதனை நீரில் கழுவவோ, வைக்கவோ கூடாது.

* அதிக எண்ணெய், மசாலா பொருட்களை சேர்ப்பதை தவிர்ப்பது நல்லது.

* ‘மொறுமொறு’ என வறுத்து அல்லது பொரித்து சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

மொத்தத்தில் ‘நாமே நமக்கென உருவாக்கும் நோய்கள்’ தான் Self Made Diseases என்று ஆங்கிலத்தில் சொல்வோம். அதில் முக்கியமான ஒன்று, சர்க்கரை நோய். அதனை நூறு சதவிகிதம் ஒரு சிறு தீர்வினால் வராமல் நம்மால் தடுக்க முடியும். அதாவது, காய்கறிகளை சாப்பாட்டினை விட அதிகளவில் எடுத்துக் கொண்டும், மூன்று வேலைகளில் உண்ணும் உணவுடன் சேர்த்துக்

கொண்டும், மேலும் அதனை முதலில் உண்ண வேண்டிய உணவாக மாற்றிக் கொள்வதும்தான். இப்படி கை மேல் காய் இருக்க இன்னும் என்ன ஆராய்ச்சி. காய்கறிகளை உண்போம்... ஆரோக்கியமாய் பறந்திடுவோம்.

புதிய கண்டுபிடிப்பு...

* காய்கறிகளை முதலில் சாப்பிட வேண்டும். அதாவது, நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவில் புரதச்சத்து, மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து என பல வகையான உணவுகள் இருக்கும். அதில் முதலாக நாம் காய்கறிகளை (நார்ச்சத்துகளை) உண்ண வேண்டும்.

* இப்படி செய்வதன் மூலம் காய்கறிகள் நேராக வயிற்றில் சென்று அடிப் பகுதியில் அதாவது, குடலின் நுழைவாயிலில் ஒரு நார் படலமாக படிந்துவிடும்.

* இதன்பின் நாம் சாப்பிடும் மாவுச்சத்துகள், மற்ற சத்துகள் எல்லாம் ஒன்றன்பின் ஒன்றாக ஜீரணித்து அந்தப் படலத்தின் வழியாக குடலுக்கு செல்லும். பின் அங்கிருந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத்தான் சர்க்கரை சத்தாக ரத்தத்தில் கலக்கும்.

* இப்படி நாம் முதலில் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதால் குறைந்த அளவில் பொறுமையாகத்தான் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது.

* இதுவே நாம் இதற்கு எதிராக முதலில் மாவுச்சத்தினை உண்டால், அது நேரடியாக ஜீரணமாகி நம் ரத்தத்தில் கலக்கிறது. இதனால் நமக்கு எளிதில் அதிக இன்சுலின் சுரக்க நேரிடும்.

* இது நீண்ட நாள் பிரச்னையாக தொடரும் போது நமக்கு சர்க்கரை நோய் வருகிறது.

* எனவேதான் நாம் காய்கறிகளை முதலில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆனால், நம் இந்திய முறையில் நமக்கு சாப்பாடு, அதன் பின் குழம்பு, ரசம் என பட்டியல் நீள்கிறது. அதனுடன் சேர்த்து சாப்பிட மட்டுமே காய்கறிகள் இருக்கிறது என்பதால் நாம் இதனை கொஞ்சம் மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

* உதாரணமாக, இரண்டு வகை காய்களை சமைத்த பின், ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் முதலில் ஒரு காய் வகையினை உண்ண வேண்டும். அதன் பின்தான் நமக்குத் தேவையான சோறு சேர்த்து அதனுடன் என்ன குழம்பு வேண்டுமோ சேர்த்து இரண்டாவது காயுடன் சாப்பிட வேண்டும்.

* நாம் சிறுவர்களாக இருக்கும் போது ‘காய் சோறு’தான் அதிகம் கொடுப்பார்கள். இதன் முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், நாம் காய்கறிகளையும் முதன்மையாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதே. ஆனால், சிறுவர்கள் இப்படி சோறுடன் பிசைந்து சாப்பிடலாம். ஆனால், நம்மைப் போன்ற பெரியவர்கள், சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் என எல்லோரும் மேலே குறிப்பிட்ட முறையில்தான் சாப்பிட வேண்டும். இப்படி நாம் சர்க்கரை நோயினை எளிதாக கட்டுக்குள் வைக்க முடியும்.

தொகுப்பு: நந்தினி சேகர்