எதை உண்ணலாம்..? எது கூடாது..?

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

அலெர்ட் ரிப்போர்ட்!

அரக்கப் பறக்க ஓடும் அவசர வாழ்வில் நிறுத்தி நிதானமாய் உண்ணவோ சத்தானதைத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடவோ யாருக்கும் நேரமில்லை. அவசர அவசரமாக கிடைத்ததை எடுத்து வாயில் போட்டு விட்டு ஓடுகிறார்கள். விளைவு நோயில் கிடந்து பாயில் படுக்க வேண்டிய நிலைக்கு வந்ததும்தான் முன்னம் செய்த தவறு என்னதென உணர்கிறார்கள்.

லைஃப் ஸ்டைல் நோய்கள் என்று ஒரு வகைமையே உருவாகிவிட்டது. பெயர் தெரியாத புதுப்புது நோய்கள் வருகின்றன. மருந்துகள் இல்லாமல் வாழ முடியவில்லை நம்மால், குழந்தைக்காக செயற்கை கருத்தரிப்பு மையங்களை நோக்கி ஓடுகிறோம், சர்க்கரை நோயும் பிபி இல்லாத 40 வயதினரை பார்ப்பது அரிதாக உள்ளது. வீட்டுக்கு ஒரு இதய நோயாளி இருக்கிறார்.

இதெல்லாம் ஏன்? அனைத்தும் நவீனமயமான இன்றைய காலசூழலில் மாறிவிட்ட நமது வாழ்வியல்முறையும், உணவுப்பழக்கங்களும் ஒருபுறம் நம்மை நோயாளிகளாக மாற்றிக் கொண்டிருக்கிறது என்பதே நிதர்சனம். ஆகவே, இப்போதாவது நாம் விழித்துக் கொள்வோம். குறைந்தபட்சம் உணவு விஷயத்திலாவது கவனம் செலுத்தி எது சாப்பிடலாம்.. எது சாப்பிடக் கூடாது என்பதை அறிந்து உடல் நலத்தை காத்து நோயற்ற வாழ்க்கையை வாழுவோம். அந்தவகையில், இன்றைய உணவுப் பழக்கம் எது சரி எது தவறு என்பதை நம்முடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார் உணவியல் நிபுணர் அரவிந்த்.

பொதுவாக, பசியும் தூக்கமும் கெடுத்தவர்களுக்குதான் உடலில் பிரச்னைகள் பல தோன்றுகிறது. எனவே, ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை மேற்கொள்ளுவோம். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவு பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுவோம். ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. அந்தவகையில், அன்றாட உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், நீர், வைட்டமின்கள், கொழுப்பு மற்றும் தாதுக்கள் இருக்க வேண்டும். ஆகவே, சரியான உணவு முறை எது என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்வோம்.

சரியான உணவு முறை

பேலன்ஸ் டயட் என்பது சரியான உணவு முறையாகும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை பேலன்ஸ் டயட்டை பின்பற்றினால், உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். இந்த பேலன்ஸ் டயட் என்பது, நமது உணவு தட்டில் 50 சதவீதம் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். இந்த 50 சதவீதத்தில் நார்ச்சத்தும் அடங்கிவிடும். அடுத்து 25 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட், 20 சதவீதம் புரோட்டீன், 5 சதவீதம் கொழுப்புச்சத்து இருக்க வேண்டும்.

நமது தென்னிந்திய உணவு கலாசாரத்தைப் பொருத்தவரை, காலை எழுந்ததும் காபியோ, டீயோ குடித்துவிட்டுதான் நாளை தொடங்கும் பழக்கம் உள்ளது. இதில், நாம் முக்கியமாக கவனிக்க வேண்டிய விஷயம் என்றால், காபி, டீ அருந்தும் நேரம். காபியோ, டீயோ எதுவாக இருந்தாலும், காலை 6-7 மணிக்குள் அருந்திவிட வேண்டும். இந்த நேரத்திற்குள் அருந்துவதாக இருந்தால், சிறிதளவு சர்க்கரை சேர்த்தும், அதுபோன்று காலையில் காபி அருந்தும்போது, பலருக்கும் அதனுடன் பிஸ்கட் சேர்த்து சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கிறது. இது முற்றிலும் தவறானது. ஆசைப்பட்டால் ஒன்றோ இரண்டோ பிஸ்கட் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால், தினசரி இரண்டுக்கு மேல் எடுப்பது மலச்சிக்கலை உண்டாக்கும். எனவே, டீ, காபியுடன் பிஸ்கட்டை தவிர்த்துவிட்டு ஒரு கையளவு பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா, முந்திரி போன்ற நட்ஸ் வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

காபியோ, டீயோ ஒருநாளைக்கு 200 மி.லி. அளவு எடுத்துக்கொள்வது பிரச்னை கிடையாது. அந்தவகையில் காலை மாலை இருவேளை அருந்தலாம். அதற்கு மேல் கூடாது. காலை உணவை 8.00 - 9.30 மணிக்குள் முடித்துவிட வேண்டும். 9.30க்கு மேல் காலை உணவு எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். பொதுவாக காலை உணவாக, பெரும்பாலான வீடுகளில், இட்லியோ, தோசையோ, பொங்கல், பூரியோ இருக்கும். இதில் இட்லி, தோசை என்பது ஓரளவுக்குப் பிரச்னை இல்லை. ஏனென்றால், இட்லி தயார் செய்யும் மாவை புளிக்க செய்து பின்னர் பயன்படுத்துவதால். மேலும், இதில் அரிசியுடன் பருப்பு சேர்த்து அரைக்கிறோம். அதனால், கார்போவுடன் புரொட்டீனும் சேர்கிறது. மேலும், இட்லியை ஆவியில் வேக வைக்கிறோம்.

அதனுடன் காய்கறிகள் சேர்த்த சாம்பார் வைத்து சாப்பிடும்போது. பருப்பில் இருந்து புரொட்டீனும், காய்கறியில் இருந்து நார்ச்சத்தும் கிடைக்கிறது. எனவே, இந்த உணவில் பெரிய பிரச்னை இல்லை.தோசையைப் பொருத்தவரை, தினசரி பிளைன் தோசையாக இல்லாமல், ஒருநாள் வெங்காயம் சேர்த்த தோசை, ஒருநாள் கேரட், கேப்சிகம் போன்ற காய்கறிகளை துருவிச் சேர்த்த தோசை, முட்டை சேர்த்த தோசையாக எடுக்கலாம். பொங்கல், பூரி எனும்போது அதில் அதிகளவிலான கலோரி இருக்கும். எனவே, அவற்றை முடிந்தளவு தவிர்ப்பது நல்லது. அப்படியே எடுத்தாலும் அடிக்கடி எடுக்காமல், எப்போதாவது ஒருமுறை எடுத்தால் போதும். மற்றபடி மில்லட் கிச்சடி, மில்லட் பொங்கல் போன்றவற்றையும் பிரவுன் ரைஸில் ஊத்தப்பம், கஞ்சி போன்றவற்றை எடுக்கலாம்.

காலை நேரத்தில் நேரமின்மை காரணமாக பலரும் காலை உணவை தவிர்க்கின்றனர். இது முற்றிலும் தவறானது. அப்படி செய்வதால் நாள் முழுவதுக்கும் தேவையான எனர்ஜி கிடைக்காமல் போய்விடும். நேரமில்லை என்றால், 2 முட்டையை வேகவைத்தோ ஆம்லெட்டாகவோ செய்து சாப்பிடலாம். அல்லது கோதுமை பிரெட்டில் சாண்ட்விச் செய்து சாப்பிடலாம்.

அடுத்ததாக காலை உணவு மற்றும் மத்திய உணவுக்கும் இடைப்பட்ட நேரம். 10.30 - 11.00 அளவில் சிலருக்கு டீ, காபி சாப்பிடும் பழக்கம் இருக்கிறது. இது தவறான முறையாகும். அந்த நேரத்தில் டீ, காபி குடிப்பதற்கு பதிலாக மோர், தயிர் என்று எடுத்துக் கொள்ளலாம். மோர், தயிரில், ப்ரோபயாடிக் அதிகம் இருப்பதால், அவை உடலுக்கு நன்மை செய்யும். அல்லது எலுமிச்சைச்சாறு, வெள்ளரிச்சாறு, தக்காளிச்சாறு அல்லது காய்கறிகள் சாலட் அல்லது பழங்கள் சாலட் அல்லது பூசணி விதை, சியா விதை, வெள்ளரி விதை போன்ற விதைகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

அடுத்து மதிய உணவு 1.00 1.30 மணிக்குள் உண்டுவிட வேண்டும். இதில், 100-150 கிராம் அளவு அரிசிசாதம் அதனுடன் காய்கறிகள், கீரை, கருப்பு மூக்கடலை, வெள்ளை மூக்கடலை, ராஜ்மா, காராமணி போன்றவற்றில் ஒரு கப் சுண்டல் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதனுடன் மோர் ஒரு கப் எடுக்கலாம். அல்லது அரிசி சாதத்தை இன்னும் பாதியாக குறைத்துவிட்டு ஒரு சப்பாத்தியை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒரு நாள் அரிசி சாதமாக எடுத்தால், அடுத்த நாள் வெஜிடபிள் ரைஸ், பனீர் புலாவ், மஷ்ரூம் புலாவ் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதனுடன் ஒரு முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம். பொதுவாக புரோட்டீன் ஒருநாளைக்கு ஒருவர் 50 கிராம் வரை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதை பருப்பு, நட்ஸ், சிக்கன், மீன் என பிரித்தும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அடுத்ததாக, மாலை நேரத்தில் 5-6 மணிக்குள் காபியோ, டீயோ அருந்தலாம். அது போதவில்லை என்றால் அதனுடன் சேர்த்து பிரெட் சாண்ட்விச், மக்கானா, சுண்டல், காய்கறிகளில் தயாரித்த சாலட் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

அடுத்ததாக இரவு உணவாக, மீண்டும், இட்லி, தோசை, சப்பாத்தி போன்றவைதான் இருக்கும். இதில் கவனிக்க வேண்டியது என்றால், இரவு உணவை 7.30 முதல் 8.00 மணிக்குள் கட்டாயமாக முடித்துவிட வேண்டும். இரவில் நமக்கு உடல் உழைப்பு குறைவு என்பதால், விரைவாகவே சாப்பிட்டுவிட வேண்டும். இரவு உணவுக்கு பதில் சூப் போன்றவற்றையும் எடுக்கலாம். சாப்பிட்ட பின்னர் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தே தூங்கச் செல்ல வேண்டும். இதற்கிடையில் பசி உணர்வு ஏற்பட்டால் 9.00 மணிக்கு ஒரு டம்ளர் பால் அருந்தலாம். பழங்களைத் தினசரி ஒரு வேளை உணவாகச் சாப்பிடுவது போன்றவற்றை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

தவறான உணவு முறை

நமது ஊரைப் பொருத்தவரை, கார்போ உணவுகள்தான் அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம். இதனால், உடல்பருமன் மற்றும் சர்க்கரைநோயும் அதிகரித்து காணப்படுகிறது. எனவே, உணவில் கார்ப்ஸ் அளவை குறைத்து புரோட்டீன் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இன்றைய காலகட்டத்தில் குழந்தைகள் மட்டுமில்லாமல், பெரியவர்கள் கூட பெரும்பாலும், பேக்கரி உணவுகள், ரெடிமேட் உணவுகள், பேக்கிங் உணவுகள், குளிர்பானங்கள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், பதப்படுத்திய உணவுகளை அதிகமாக பயன்படுத்துகிறார்கள்.

இந்த உணவுகளில் உப்புகளும் சர்க்கரையும் ஏராளமாக இருக்கிறது. இதனால், உடல்பருமன் அதிகரிக்கிறது. உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்போது, உடலில் பல பிரச்னைகள் உருவாகிறது. எனவே, அதிக இனிப்புகள், அதிக உப்பு, மைதா உணவுகள் போன்றவற்றை தவிர்த்தாலே போதுமானதாக இருக்கும்.

அதுபோன்று ஒருமுறை சமையலில் பயன்படுத்திய எண்ணெயை மீண்டும் மீண்டும் சூடுபடுத்தி சமைப்பது மிகவும் ஆபத்தானது. அப்படி சமைக்கும்போது, அந்த எண்ணெயில் நிகழும் வேதியியல் மாற்றத்தால், நமது உடலில் உள்ள செல்கள் எல்லாம் பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால் செரிமான கோளாறு, வாந்தி, மயக்கம், கல்லீரல்வீக்கம், புற்றுநோய் போன்றவை வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், எனவே, இவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். அப்படியே பயன்படுத்திய எண்ணெய் மீந்துவிட்டால், அதை மீண்டும் பொரிக்க பயன்படுத்தாமல் மற்றவற்றிக்கு பயன்படுத்தலாம். அதையும் இரண்டு நாட்களுக்குள் பயன்படுத்தி விட வேண்டும்.

அதுபோன்று பசியில்லாமல் சாப்பிடுவதும் ஒரு தவறான முறையாகும். பசி இல்லாமல் சாப்பிடுவதால் உடல் கழிவுகளை நீக்கும் பணியை தாமதமாக்குகிறது. கழிவுகள் சேர்ந்த உடல் என்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்காது. உடலின் அனைத்து நோய்களுக்கும் காரணம் கழிவுகளே என்கிறது மருத்துவம். எனவே, பசித்த பின் புசிப்பதே சிறந்தது.

அதிலும் சமீபகாலமாக பலருக்கும் நள்ளிரவில் உணவு உண்பது பழக்கமாகி வருகிறது. ஃபாஸ்ட்புட், பரோட்டா, பிரியாணி, அது இது எனப் பெரிய பட்டியல் இருக்கிறது. பசிக்குதோ பசிக்கலையோ இரவில் குழுவாக சென்று சாப்பிடுவது தற்போது அதிகரித்து வருகிறது. இதற்காகவே, இரவில் அதிக உணவகங்கள் திறந்து கிடக்கின்றன. பொதுவாக, பரோட்டா, சப்பாத்தி போன்ற உணவுகள் செரிக்கவே 4-5 மணி நேரம் ஆகும். அதுவே நேரம் கழித்து எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரவில் நமது உடலில் சுரக்க வேண்டிய ‘மெலொட்டோனின் ஹார்மோன்’ சுரக்க முடியாமல் போவதால் நோய்கள் உருவாகிறது.

மேலும் உடலில் உள்ள நாளமில்லா சுரப்பிகளுக்கு மருந்தே தூக்கம்தான். ஆனால் அந்தத் தூக்கத்தை இரவில் தூங்கினால் மட்டுமே பலன். அந்தமுறையை நாம் மாற்றும்பொழுது உடலால் அதை ஏற்க முடியாமல், பல சிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. பொதுவாக நாம் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால், உணவு, உறக்கம், உடல் உழைப்பு இம்மூன்றும் மிக மிக முக்கியமானது.

நேரத்துக்கு உணவு அருந்த வேண்டும். ஆரோக்யமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். மேலும், ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். குறைந்தது 6-7 மணி நேர தூக்கம் அவசியம்.தினசரி குறைந்தபட்சம் 30-50 நிமிடங்கள் கட்டாயம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இவற்றை முறையாக கையாண்டால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

தொகுப்பு:ஸ்ரீ தேவிகுமரேசன்