காலை அல்லது மாலை... எப்போது நடக்கலாம்?

நன்றி குங்குமம் தோழி

நகரம்... பேரூர்களில் உள்ள பூங்காவில் காலை மற்றும் மாலை வேளைகளில் நூற்றுக்கணக்கான ஆண்கள், பெண்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்ெகாள்வதை பார்க்கலாம்.நடைப்பயிற்சி குறித்த விழிப்புணர்வு அதிகரித்திருக்கிறது என்பது இதன் மூலம் தெரிந்துள்ளது. காசு செலவில்லாமல் செய்யக்கூடிய எளியமுறை உடற்பயிற்சி.

இதய பிரச்னை, ரத்தத்தில் அதிகளவு சர்க்கரை உள்ளவர்களுக்கு பின்விளைவு தராத மருந்தாக தினசரி நடைப்பயிற்சி வேலை செய்கிறது. உயர் ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை, ஒவ்வாமை உள்ள நோயாளிகளுக்கு மருத்துவர்கள் நீண்ட காலமாகவே தினசரி நடைப் பழக்கத்தை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆனால், நடக்க எது சரியான நேரம்..? காலையா அல்லது மாலையா?

எப்போது நடந்தால் பலன் அதிகமாக கிடைக்கும் என்று பலருக்கு கேள்வி கலந்த சந்தேகமாக உள்ளது. காரணம், சிலர் அதிகாலையில் நடந்தால் பலன் அதிகம் என்கிறார்கள். சிலர் மாலை நடைப் பயிற்சிக்கு ‘ஓ’ போடுகிறார்கள். ஒரு சிலர் எதற்கு வம்பு இரண்டு வேளையும் நடந்துவிடலாம் என்கிறார்கள். ஆனால், சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சியில் காலை - மாலை நடைப் பயிற்சி ‘தனித்துவமான’ பயன்களை கொண்டிருப்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒவ்வொரு மனித உடலும் ‘சர்க்காடியன் ரிதம்’ (circadian rhythm) எனப்படும் இயற்கையான உடல் கடிகாரத்தில் இயங்குகிறது. சர்க்காடியன் ரிதம்’ என்பது உடலினுள் இருக்கும் 24 மணி நேர உயிரியல் கடிகாரமாகும், இந்தக் கடிகாரம், ஒருவரின் தூக்கம்-விழிப்பு முறைகள், ஹார்மோன் வெளியீடு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை உள்ளிட்ட உடல், மனம் மற்றும் நடத்தை மாற்றங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு இயற்கை சுழற்சி.

அதே சமயம், உணவு நேரம், எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்துகள், பயணம் போன்ற காரணிகளாலும் பாதிக்கப்படலாம். இத்தகைய பாதிப்புகள் உடல்நலப் பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும். மூளையில் இருக்கும் ஹைபோதாலமஸில் உள்ள ‘சுப்ராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ்’ (Suprachiasmatic nucleus - SCN) எனப்படும் செல்களின் குழு, ‘சர்க்காடியன் ரிதத்’தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. மேலும், சர்க்கரை மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தின் அளவினையும் வழிநடத்தும். அதிகாலை வேளையில், கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உச்சத்தை அடையும். இதன் மூலம் சர்க்கரை மற்றும் ரத்த அழுத்தம் இரண்டும் உயரும். காலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது இவை இரண்டும் உயராமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

ஆய்வுகளில் காலை உணவுக்கு முன் நடைப் பயிற்சி மேற்கொள்வதால், இன்சுலினை மேம்படுத்தும் என்று கூறப்படுகிறது. ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க காலை நடைப்பயிற்சி உதவும். மென்மையான நடைப்பயிற்சி, நாள் முழுவதும் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருக்கும். காலை நடைக்கு இத்தனை நன்மைகள் இருக்கிறதே என்று மாலை நடைப் பயிற்சியை ஒதுக்கிவிடக் கூடாது. பகல் மற்றும் இரவு நேர உணவிற்குப் பிறகு, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கூடும்.

மாலை அல்லது இரவு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால், சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு 15-20 நிமிட நடைப்பயிற்சி கூட உணவுக்குப் பிறகு சர்க்கரை அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தி மாற்றங்களைத் தரும். மாலை நேரத்தில் ரத்த அழுத்தமும் இயற்கையாகவே குறையும். மேலும் இதயத்திற்கு நல்லது. காலை வேளையில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பகல் நேரத்தில் ரத்த அழுத்தம் குறையும் என்று ஆய்வில் கண்டறிந்துள்ளனர். அதே போல் மாலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால், இரவு நேரத்தில் ரத்த அழுத்தம் குறைவதாக கூறப்படுகிறது.

ரத்த சர்க்கரை அளவைப் பொறுத்தவரை, காலை நடைப்பயிற்சி ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. மதிய உணவுக்குப் பிறகு சர்க்கரை அளவு கூடும். மாலை நடைப்பயிற்சி ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும். இரவு உணவிற்குப் பிறகு சர்க்கரை அளவு கூடாமல் இருக்க இரவு நடையும் அவசியம். நீரிழிவு ஆராய்ச்சியில், காலை நடையுடன் ஒப்பிடும் போது மதிய உணவுக்குப் பிறகு மாலை நடைப்பயிற்சிகள் சர்க்கரையை மிகவும் திறம்படக் குறைத்ததாகக் குறிப்பிட்டுள்ளன.

பொதுவாக நடைப்பயிற்சி இதயத்தை பலப்படுத்தி ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். இதன் மூலம் ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பின் அளவும் குறையும். நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை எரிப்பதால், உடல் எடை குறையும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கும். மூட்டு மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்கும். நுரையீரல் திறனை அதிகரித்து, ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்தும். செரிமானத்திற்கு உதவும்.

காலை சூரிய ஒளி உடலில் படும்போது, உடலில் வைட்டமின் டி உற்பத்தியாகும். வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கும் முக்கியமானது.

காலை மற்றும் மாலை, எதுவாக இருந்தாலும், நடைப்பயிற்சியினை மேற்கொள்வதன் மூலம் சர்க்கரை மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தினை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க முடியும். அதனால் ஏற்படக்கூடிய பிரச்சனைகளை கணிசமாக தவிர்க்கலாம். ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கு உடல் இயக்கம் முக்கியம். காலை மற்றும் மாலையில் மட்டுமில்லாமல் இரவிலும் நடப்பதை பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

தொகுப்பு: கண்ணம்மா பாரதி