நைட் ஷிஃப்ட் செய்பவர்கள் கவனத்துக்கு!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

ஹெல்த்… டயட்… லைஃப் ஸ்டைல்!

வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் நமக்கு புதிய புதிய சிக்கல்களைக் கொண்டுவருகின்றன. அதில் ஒன்று இரவு நேரப் பணி. இன்று நைட் ஷிஃப்ட் என்பது இன்று தவிர்க்க முடியாததாகிவிட்டது. பனியன் கம்பெனிகள், மில்கள், பணிமனைத் தொழிலாளர்கள், இரவு நேரக் காவலர்கள், ஐ.டி நிறுவனப் பணியாளர்கள், மருத்துவர்கள், காவலர்கள்... என நாள்தோறும் பல தரப்பட்ட பிரிவினரும் இரவு நேரப் பணிகளில் ஈடுபட வேண்டியது அவசியமாகிவிட்டது.

இப்படி இரவு நேரத்தில் பணிபுரிபவர்களுக்கு என பிரத்யேகமான உடலியல் மற்றும் உளவியல் மாற்றங்கள் உருவாகிவிடுகின்றன. தொடர்ந்து நான்கு ஆண்டுகளுக்கு மேலாக இரவு நேரத்தில் பணிபுரிபவர்களுக்கு இந்தப் பிரச்சனை இருப்பதை கண்கூடாகப் பார்க்கலாம். தொடர்ந்து சில வருடங்கள் இவ்வாறு இரவில் விழித்திருந்து, பகலில் தூங்கும்போது அது நம் உடலையும் மனதையும் பாதிக்கிறது.. ஏனென்றால் மனிதன் என்பவன் இரவில் தூங்கி பகலில் எழும் வழக்கமுடைய மிருகம்.

கூட்டுச் சமூகமாய் வாழும் நம் வாழ்வு நவீன நாகரிக வளர்ச்சிகளால் இன்று, புதிய பரிணாமம் அடைந்திருக்கிறது. அதன் விளைவாய் நம்மில் பலருக்கும் இரவில் பணியாற்ற வேண்டிய கட்டாயம் உருவாகியிருக்கிறது. உண்மையில் இது இத்தனை லட்சம் ஆண்டுகளாக நம் மானுட உடல் எடுத்துவந்திருக்கும் பரிணாமத்துக்கும் அதன் வழக்கத்துக்கும் நேர் எதிரானது. அதனால், உடல் தடுமாறுவது இயல்புதான். உடல் தடுமாறும்போது உள்ளமும் தடுமாறவே செய்யும்.

மானுட உடல் உறங்கும்போதுதான் நன்றாக வளர்சிதை மாற்றமடையும். அதாவது, உடலில் உள்ள பழைய செல்களை நீக்கி, புதிய செல்களை மறு உற்பத்தி செய்து, காலத்துக்கு ஏற்ப தன்னை தகவமைத்துக்கொள்ளும். இரவில்தான் ஆழ்ந்து உறங்குவதற்கான மெலட்டோனின் என்ற சுரப்பி மூளையில் நன்றாகச் சுரக்கும். இது ஆழ்ந்த இருளில் நல்ல நிசப்தத்தில் நம் உடல் உறங்கும்போதுதான் சுரக்கும். பகலில் என்னதான் நாம் உறங்கினாலும் இரவில் தூங்கும்போது கிடைக்கும் ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காது. ஏனெனில் நம் உடல் பல லட்சம் ஆண்டுகளாக அப்படியே பழகி இருக்கிறது. இப்போது, மாறி வரும் வாழ்வியல் சூழல்களால் திடீரென உறங்கும் பழக்கத்தை மாற்றினால் உடல் அதை ஏற்றுக்கொள்ளாது. இதுவே இரவு நேரப் பணியாளர்களுக்கு உள்ள முக்கிய பிரச்னை.

பொதுவாக, இரவு நேரப் பணியாளர்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்னைகளை நீண்டகால பாதிப்புகள், குறுகியகால பாதிப்புகள் என இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இரவுப் பணியில் இருப்பதால் உடனடியாக ஏற்படும் பிரச்னைகளை, `குறுகியகால பாதிப்புகள்’ எனலாம். உதாரணம், மலச்சிக்கல், தூக்கமுறை மாற்றத்தால் ஏற்படும் தூக்கமின்மை, வயிற்றுக்கோளாறு ஆகியவை.

தொடர்ந்து பல வருடங்களாக இரவுநேரப் பணியில் இருப்பவர்களுக்கு வேறு சில பிரச்னைகள் உருவாகின்றன. இதை, `நீண்டகால பாதிப்பு’ எனலாம். சர்க்கரை நோய், இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகள், உடல்பருமன், மனஅழுத்தம், குழந்தைப்பேறு இன்மை போன்றவை நீண்டகால பாதிப்புகள். தொடர்ந்து பல வருடங்களாக இரவு நேரப் பணியில் ஈடுபட்டு, உடலையும் உள்ளத்தையும் சரியாகப் பராமரிக்காத போது இந்த வகை நீண்டகாலப் பிரச்னைகளும் மனிதர்களுக்கு உருவாகின்றன.

பாதிப்புகள் ஏன்?

நமது உடல் ஆதிகாலம் தொட்டே பகலில் விழித்திருப்பதற்கும் இரவில் உறங்குவதற்கும் ஏற்ப தகவமைக்கப்பட்டிருக்கிறது என்று சொன்னோம் இல்லையா? இதை நாம், `உடல் கடிகாரம்’ என்கிறோம். இரவில் தூங்கும்போது, நம் உள்ளுறுப்புகள் தம்மைப் புதுப்பித்துக்கொள்ளும் பணியில் தீவிரமாக இருக்கின்றன. பழைய செல்களை நீக்கி, புதிய செல்களை உருவாக்கும் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகள் முதல் மூளையில் உள்ள தேவையற்ற பதிவுகளை நீக்கும் செயல்பாடுகள் வரை அனைத்தும் இரவில்தான் நடக்கின்றன. இரவில் நாம் விழித்திருக்கும்போது ஏற்படும் ரசாயன மாற்றங்கள், நமது உடல் கடிகாரத்தைப் பாதிக்கின்றன. இதனால் உடல் நலம் கெடுகிறது.

உடல் கடிகாரம் என்பது நாம் உறங்கும்போது உறங்காத அற்புதம். அது குறித்த நேரத்துக்கு குறித்த வேலையைச் செய்து, நம் உடலை தகவமைப்போடு வைத்துக்கொள்ளும் வேலையைச் செய்கிறது. இரவில் நாம் விழித்திருக்கும்போது இந்த உடல் கடிகாரத்தின் சுழற்சியில் தடுமாற்றம் ஏற்படுகிறது. அது நம் உடலையும் மனதையும் பாதிக்கிறது. எனவே, இரவு நேரப் பணியாளர்கள் இந்த உடல் கடிகாரத்தின் சுழற்சியையும் அதன் வேலை திட்டத்தையும் அறிந்துகொண்டு நன்றாகச் செயல்படுவது நல்லது.

உதாரணமாக, இரவில் தேநீர் அதிகம் அருந்துவதும், புகைப்பிடிப்பதும் பலர் செய்யக்கூடியது. இரவு இரண்டு மணி முதல் நான்கு மணி வரை உடலுக்கு கல்லீரலைச் சுத்தம் செய்வதற்கான நேரம். இந்த நேரத்தில் எதையும் சாப்பிடக் கூடாது. அதே போல், காலை நாலு முதல் ஆறு மணி வரை நுரையீரலுக்கான நேரம் இந்நேரம் புகைக்கக் கூடாது.

தீர்வு என்ன?

வாழ்க்கைமுறை மாறும்போது அதற்கு ஏற்ப, நாம் உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி, ஓய்வு ஆகியவற்றைத் திட்டமிட்டுக்கொண்டால் குறுகியகால, நீண்டகால பாதிப்புகள் இரண்டை யுமே பெரும்பாலும் தடுத்துவிட இயலும்.

டயட்

*பணிக்குச் செல்வதற்கு முன்னர் இரவு உணவைப் போதுமான அளவுக்குச் சாப்பிட வேண்டும். பொதுவாக, இரவு நேரத்தில் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும். ஆனால், இரவு முழுதும் விழிக்கவேண்டி இருப்பதால், உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. எனவே, கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த அரிசி, கோதுமை உணவுகளான இட்லி, தோசை, இடியாப்பம், சப்பாத்தி இவற்றோடு வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து, தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்த காய்கறிகளால் ஆன சாம்பார் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

*பணிக்கு இடையே பசிக்கும் என்பதால், இரவு உணவு உண்ட 2-3 மணி நேரத்தில் (காலை 11 மணிக்கு ஸ்நாக்ஸ் எடுப்பது போல) சுண்டல், வேர்க்கடலை, பச்சைப்பயறு போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுக்க வேண்டும்.

*டீ, காபி தூக்கத்தைத் தவிர்க்கும் என்பதால், ஏதேனும் ஒன்றை மட்டும் ஒரே ஒருமுறை அருந்தலாம். கிரீன் டீ அருந்துவது இன்னும் சிறந்தது. பால் குடிப்பதைத் தவிர்க்கலாம்.

* இரவு நேரத்தில் சாட் உணவுகள், ஜங்க் ஃபுட், கார்பனேட்டட் பானங்களை எடுக்கக் கூடாது. இவை செரிமானத்தைப் பாதித்து, உடலைக் கெடுக்கும்.

* காலை பணி முடிந்து வீட்டுக்குச் சென்றதும் குளித்துவிட்டு இட்லி, தோசை, இடியாப்பம் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். காலை உணவை எந்தக் காரணத்தை முன்னிட்டும் தவிர்க்கக் கூடாது.

* பணி முடிந்த பிறகு வீட்டுக்கு சென்றதும், டீ, காபி பருக வேண்டாம். அவை தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்.

*நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மலச்சிக்கலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

*செரிமானத்துக்குக் கடினமான உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும்.

*தினமும் 2 - 2 1/2 லிட்டர் தண்ணீர் பருகுங்கள். கீரைகள், கிழங்கு வகைகள், பயறு வகைகள், நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் ஆகியவற்றை உண்டால், நைட் ஷிஃப்ட் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியம் கிடைக்கும்.

வொர்க் அவுட்

தூங்கி எழுந்ததும் மாலையில் ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மேலும் ஸ்ட்ரெச்சிங், உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்துவிட்டு, இரவு உணவுக்குப் பின்னர் பணிக்குச் செல்லலாம். இரவு நேரப் பணியாளர்கள் சற்று சோர்வாகவே இருப்பார்கள் என்பதால் ஜிம்முக்கு சென்று ஹெவி ஹொர்க் அவுட் எல்லாம் செய்ய இயலாது. ஆனால், நிச்சயமாக நடைப் பயிற்சி, ஜாகிங், வாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், சைக்கிளிங், நீச்சல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இரவு நேரப் பணியாளர்கள் தங்கள் இருதயத்தை கவனித்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளும்.

லைஃப் ஸ்டைல்

வேலையிலிருந்து திரும்பியதும் உணவு உண்டுவிட்டு நன்றாக உறங்க வேண்டும். தினசரி எட்டு மணி நேர உறக்கம் முக்கியம். உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பே செல்போன், டி.வி பார்ப்பதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அப்போதுதான் ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும்.கதவு ஜன்னல்களை அடைத்துவிட்டு, ஃபேன் அல்லது ஏ.சியில் இருளாக அறையை மாற்றிய பின்பு. உறங்குவது நல்லது. கண்களுக்கு இருட்டைக் கொடுக்க நைட் பேண்ட் கட்டிக்கொள்வதும் நல்லதே.

உறக்கம் பாதிகப்பட்டாலோ திடீரென விழிப்பு வந்தாலோ செல்போனை நோண்டுவது, டி.வி பார்ப்பதைச் செய்யக் கூடாது. ஏதேனும் ஒரு புத்தகத்தை வாசிக்கலாம். ஒரு நல்ல, இனிமையான இசையை ஒலிக்க விடலாம். அது ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்கு அழைத்துச் செல்லும்.

எங்காவது வெளியில் செல்ல வேண்டிய வேலை இருந்தால், ஒரு நான்கைந்து மணி நேரமாவது உறங்கிய பின்பு செல்வதே நல்லது. உடல் சோர்வாக இருந்தால், உறக்கம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். தொடர்ந்து சோர்வோடே வேலை செய்யும்போதும் விழித்திருக்கும்போது கல்லீரல் உள்ளிட்ட உள்ளுறுப்புகள் பாதிப்பு அடையும். உறக்க மாத்திரைகள் போன்றவற்றை பயன்படுத்தக் கூடாது. எளிதில் சீரணமாகக்கூடிய ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்டுவிட்டு படுத்தாலே போதும்.

தொகுப்பு: இளங்கோ