நலம் தரும் நார்ச்சத்து!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

நம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எல்லா வகையான சத்துக்களும் மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். உள்ளுறுப்புகள் எல்லாம் சீராக செயல்படுவதற்கு அவற்றிற்கு தேவையான சக்தியினை கொடுப்பது மிகவும் அவசியமாகும். நார்ச்சத்து நாம் சாப்பிடும் உணவுகளின் மூலமாக பெறப் படுகிறது. இது முழுவதுமாக செரிமானம் ஆகாது. இது செரிமானத்தை அதிகப்படுத்தும். அதோடு பல்வேறு உடற்பிரச்னை களிலிருந்து நம்மை காத்திடும்.

பெண்கள் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் அளவும் ஆண்கள் 38 கிராம் அளவும் நார்ச்சத்து எடுத்துக் கொள்ளவேண்டும். 1000 கலோரி கொண்ட உணவினை எடுத்துக் கொண்டால் உங்களுக்கு அதிலிருந்து 14 கிராம் அளவு நார்ச்சத்து மட்டுமே கிடைத்திருக்கும்.

நார்ச்சத்தின் வகைகள்

பொதுவாக நார்ச்சத்து இரண்டு வகைப்படும். கரையக்கூடியது மற்றும் கரையாதது. கரையும் நார்ச்சத்து பெரும்பாலும் கரைந்தவுடன் ஜெல்போல ஆகிவிடும். இது பெக்டின் உள்ளவை. ஓட்ஸ் உமி, ஓட்ஸ், பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, அரிசி, உமி, பார்லி, சாத்துக்குடி – ஆரஞ்சு போன்ற ‘சிட்ரஸ்’ பழங்கள், ஆப்பிள், கோதுமை, பருப்பு இவை கரையும் நார்ச்சத்து கொண்டவை. இது நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் செல்லுலோஸ், ஹெமி செல்லுலோஸ், லிக்னின் உள்ளவை கரையாத நார்ச்சத்து என்று கூறப்படும். இவை பழங்கள், காய்கறிகள் தானியங்களிலும், காணப்படுகின்றன. ஆப்பிள்தோல், முட்டைக்கோஸ், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், கேரட் போன்றவற்றில் கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. இவை ஜீரணத்திற்கு உதவும், மலச்சிக்கலைப் போக்கும்.

பயன்கள்

நார்ச்சத்துள்ள உணவுப் பொருள்களை தினமும் நம் உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால், உடல் எடையைக் குறைக்கலாம்.`ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும்படியான உணவை உண்டுவந்தால், எடையைக் குறைக்க வேறு எந்த டயட்டையும் பின்பற்றத் தேவையில்லை’ என்கிறது ஓர் ஆய்வு. இவை நம் வயிற்றை வேகமாக நிரம்பச் செய்யும். அது, அடிக்கடி பசி எடுக்கும் உணர்வைத் தடுக்கும்.

நார்ச்சத்து, கொழுப்புடனும் சர்க்கரையுடனும் சேர்ந்து உணவுக் குழாயில் பயணம் செய்து, உடலில் உள்ள கலோரிகளைக் குறைத்து, உடல்நலனைப் பாதுகாக்கும்.ஒருவர் தினமும் குறைந்த பட்சம் 25 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொண்டால், சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்தலாம். இது, உடலில் இன்சுலினை சீராகச் சுரக்கச்செய்து, சர்க்கரையை சரியான அளவில் வைத்துக்கொள்ளவும் உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பாதுகாக்கவும் உதவும்.

தினமும் நம் உணவில் 10 கிராம் நார்ச்சத்து இடம்பெறுமாறு பார்த்துக்கொண்டால், இதயம் தொடர்பான நோய்களை 10 சதவிகிதம் தவிர்க்கலாம். இது, உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, இதயம் தொடர்பான பிரச்னைகளை நீக்கும். ரத்த ஓட்டமும் சீராக இருக்கும்.ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் நார்ச்சத்து உணவில் இடம் பெற்றால், வயிற்றுப் புற்றுநோயை 10 சதவிகிதமும் மார்பகப் புற்றுநோயை 5 சதவிகிதமும் தவிர்க்கலாம். இந்தச் சத்துள்ள உணவுகளில் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவும் ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட்களும் வேதியியல் பொருள்களும் (Phytochemical) உள்ளதால், புற்றுநோயைத் தவிர்க்கலாம்.

நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் 19 சதவிகிதம் நார்ச்சத்து நிறைந்த தானியங்களையும், 17 சதவிகிதம் பருப்பு வகைகளையும் சேர்த்துவந்தால், பல நோய்களைத் தவிர்த்து, உடலை ஆரோக்கியத்துடன் பாதுகாத்துக்கொள்ளலாம். இதனால் ஆயுள் காலமும் அதிகரிக்கும்.நார்ச்சத்து அடங்கிய உணவு, குடலுக்கு வலிமை சேர்க்கும். மலச்சிக்கலை வருமுன் காக்க இது மிகவும் முக்கியமானது. இதில் உள்ள `செல்லுலோஸ்’ (Cellulose) எனும் வேதிப் பொருள், உணவுடன் செல்லும் நீரை ஈர்த்துக்கொள்ளும்.

இதனால், மலம் இளகி, குடலில் தங்காமல் அவ்வப்போது வெளியேறிவிடும். நார்ச்சத்து உடலுக்குப் போதுமான அளவுக்குக் கிடைக்காதபோதுதான், மலம் இறுக்கமடைந்து மலச்சிக்கல் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உண்டாகும்.இது, உணவு மண்டலத்தில் உள்ள கிருமிகளை அழித்து, குடல் சார்ந்த பிரச்னைகளில் இருந்து நம்மை விடுவிக்கக்கூடியது. இதில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலுக்குள் வரும் தீய வேதிப் பொருட்களிடமிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும். மேலும், எலும்புகளையும் வலுவாக்கும்.

யாரெல்லாம் சாப்பிடக்கூடாது

நார்ச்சத்து என்றால், எல்லாரும் சாப்பிட வேண்டும் என்பதல்ல. உடலில் போதிய சத்தில்லாதவர்கள், சில வகை நோயுள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள் போன்றவர்கள், டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி தான் நார்ச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள், பசியை போக்குமே தவிர, போதுமான கலோரியை தராது. அதுபோல, நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவோர், கண்டிப்பாக அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள்

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவுகளில் முதல் இடம் கீரைக்குத்தான். தினமும் ஏதாவது ஒரு கீரையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கிழங்கு வகைகளைத் தவிர மற்ற காய்கறிகள் அனைத்தையும் சாப்பிடலாம். மீன், கோழி இறைச்சியை எண்ணெயில் பொரிக்காமல் நீராவியில் வேகவைத்தோ, குழம்பு வைத்தோ சாப்பிடலாம். பாதாம் முதலான நட்ஸ் சாப்பிடலாம். ஆப்பிள், கொய்யா, பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, பப்பாளி ஆகியவற்றைச் சர்க்கரை நோயாளிகள் சாப்பிடலாம்.

புரதச்சத்து நிறைந்த பயறு வகைகள், கடலை வகைகள், முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதியைச் சாப்பிடலாம். அரிசி, கோதுமை ஆகியவற்றைவிட சிறுதானியம் மிகவும் சிறந்தது. சிறுதானியத்தில் வெறும் மாவுச்சத்து மட்டும் இன்றி நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவு நிறைந்திருக்கின்றன.

தொகுப்பு: சரஸ்