ஒரு தெய்வம் தந்த பூவே

நன்றி குங்குமம் தோழி

தேர்வு மனஅழுத்தம் (Exam Stress)

அனைத்து மாணவர்களும் தேர்வுக்குத் தயாராகும் மாதம் இது. தேர்வை நினைத்தாலே வயிற்றில் புளியைக் கரைக்குதப்பா என்று சொல்வோமே, அதைத்தான் தேர்வு மன அழுத்தம் என்கிறோம். அதிலும், பொதுத்தேர்வு எழுதும் மாணவர்கள் இருக்கும் வீடு என்றால் சொல்லவே தேவையில்லை. இன்று பெற்றோராக இருப்பவர்களும் ஒரு காலத்தில் மாணவப்பருவத்தில் இந்த பயத்தை சந்தித்தவர்கள் தானே. இருந்தாலும், தங்கள் குழந்தை தேர்வை எதிர்கொள்ளப்போவதை நினைத்து இவர்களுக்கும் அந்த பயம் தொற்றிக் கொள்கிறது.

பெற்றோரும் சரி, மாணவர்களும் சரி தேர்வு என்பது கற்றலின் ஒரு பகுதி என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதுவே முடிவு அல்ல. ஒரு குழந்தையின் எதிர்காலத்தைத் தீர்மானிப்பது தேர்வு இல்லை. அவர்களின் இன்றைய தேர்வு மன அழுத்தம்தான் அவர்களின் எதிர்காலத்தைப் பாதிக்கக்கூடியது. எல்லோருக்கும் தேர்வு பயம் சாதாரணமானதுதான். ஒருவிதத்தில் அது ஆரோக்கியமானதும் கூட. தன்னை சரியாக தயார்படுத்திக்கொள்ள பயன்தருவது என்றாலும், அதுவே தங்களுடைய அன்றாட வேலைகளைச் செய்வதில் இடையூறுகள் தோற்றுவித்து தீவிரமான கவலைக்குக் கொண்டு செல்லும் எனில், சற்று கவனிக்கப்பட வேண்டிய விஷயம்.

தேர்வு காலகட்டத்தில் மாணவர்கள் எதிர்கொள்ளும் மன அழுத்தம் கவலைஅளிக்கும் விதமாகத் தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகிறது. இந்த மன அழுத்தம் மாணவர்கள் மீது திணிக்கப்படுவதற்கு மறைமுகமாகவோ நேரடியாகவோ சமுதாயத்தில் உள்ள நாம் அனைவருமே காரணமாக இருக்கிறோம்.

தேர்வு அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள்…

*மனநிலை தாழ்வாகவோ (Low esteem) அல்லது அதிகமாகவோ (Over excitement) உணர்வது.

*வழக்கத்திற்கு மாறாக அல்லது பிரச்னைக்குரிய முடிவுகளை எடுப்பது.

*அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது பசியில்லாமல் இருப்பது.

*தலைவலி, வயிற்றுவலி, அதிகரித்த இதயத்துடிப்பு.

*அதிகமாகத் தூங்குவது அல்லது தூக்கமின்மை.

*குழப்பம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற உணர்வு

*நகம் மற்றும் பற்களை கடித்தல்.

*அதிக வியர்வை மற்றும் மூச்சுத்திணறல்.

*பயத்தில் கட்டுப்பாடற்ற உணர்வுகள்.

தேர்வு மன அழுத்தம் ஏன் வருகிறது?

ஆயத்தமின்மை

கடைசி நேரத்தில் தயாராகும் மாணவர்களே அதிகமாக தேர்வு மனஅழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். தேர்வுக்கு தயாராகாததே மன அழுத்தத்திற்கு முக்கிய காரணம். தேர்வுகளில் நல்ல பலனை அடைய முதல் நாளிலிருந்தே சிறந்த தயாரிப்பு தேவை.

தோல்வி பயம்

சில மாணவர்கள் தோல்வியைக் கண்டு மிகவும் பயந்து மனஅழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறார்கள். இதனாலேயே தங்களை தயார்படுத்துவதையே தவிர்த்துவிடுகிறார்கள்.

அதிக எதிர்பார்ப்புகள்

சிலசமயங்களில் பெற்றோர்கள் மற்றும் ஆசிரியர்களின் எதிர்பார்ப்புகள் மிக அதிகமாக இருப்பதால் மாணவர்கள் மிகவும் அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறார்கள். இந்த
சூழலில் அவர்களால் முடிந்ததைச் செய்யக்கூட அவரால் முடியாமல் போகிறது. மாணவர்களை அவர்களது திறமைக்கேற்றபடி செயல்பட அனுமதித்தல் அவர்களை மேலும் சிறப்பாக செயல்பட ஊக்கமளிப்பதாக இருக்கும்.

மன அழுத்தத்தை எப்படி தவிர்க்கலாம்?

படிக்கும் இடம்

படிக்கும் அறை தனியாக இருக்கலாம். அப்படி தனி அறை இல்லையெனில், இருக்கும் அறையிலேயே படிப்பதற்கு என்று ஒரு மேஜை, நாற்காலி அல்லது தரையிலும் கூட தனி இடம் ஒதுக்கிக் கொள்ள வேண்டும். படுக்கையில், டைனிங் டேபிளில் என கண்ட இடங்களில் படிக்கக் கூடாது. படிக்கும் அறை மற்றும் படிக்கும் மேஜையை சுத்தமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்படி இல்லாமல் அந்த அறையோ, மேஜையோ நிறைய பொருட்களும், புத்தகங்களுமாக கலைந்து இருந்தால் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும்.

படிக்கும் நேரம்

ஒரு கால அட்டவணையை தயார் செய்து கொள்ளுங்கள். அந்த அட்டவணை அடுத்துவரும் மூன்று நாட்களுக்கானதாக இருக்கட்டும். ஒரு வாரத்திற்கோ, ஒரு மாதத்திற்கானதோ இருக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு பாடமாக எடுத்துக் கொண்டு, அன்றைய நாளில் எவ்வளவு படிக்க வேண்டும் என சின்னச் சின்ன பகுதியாக தேர்ந்தெடுத்து படியுங்கள். நீங்கள் தயாரிக்கும் கால அட்டவணையை உங்கள் கண்களில் படும் இடத்தில் மாட்டி வையுங்கள்.

இடைவெளி

தொடர்ந்து படித்துக் கொண்டே இருக்காமல், குட்டி, குட்டி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளலாம். அந்த இடைவெளிகளில் சிறிது தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது, பிடித்த இசை கேட்பது, ஜன்னல் வழியே வேடிக்கை பார்ப்பது என சற்று ஓய்வு கொடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி

நிறைய நேரங்களில் அனைவரும் செய்யும் தவறு தேர்வு நேரங்களில் உடற்பயிற்சியை கைவிடுவது. வழக்கமாக செய்யும் உடற்பயிற்சியை கண்டிப்பாக செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். பூங்காக்களில் மற்ற மாணவர்களுடன் விளையாடலாம் அல்லது பெற்றோருடன் சிறிது நேரம் வெளியில் சென்று நடந்து வரலாம். முக்கியமாக சுத்தமான காற்று மிக அவசியம்.

தூக்கம் மிக முக்கியம்…

தேர்வு காலக் கட்டத்தில் சரியான நேரத்தில் போதுமான அளவுக்கு தூங்குவது மிகவும் அவசியம். தூக்கத்தில்தான் மூளை, நாம் படித்ததை சரியான வகையில் ஒழுங்கு படுத்தி, தேவையான விஷயங்களை தகுந்த நேரத்தில் நினைவுக்கு கொண்டுவரும் முன்னேற்பாடுகளைச் செய்யும். குறிப்பாக தேர்வுக்கு முதல் நாள் தூக்கம் கெட்டுப்போனால், இந்த முன்னேற்பாடுகள் அனைத்தும் பாதிப்படையும். வாந்தி, மயக்கம் போன்றவை ஏற்படலாம். நினைவுத்திறனும் பெரிதும் குறைந்துவிடும். காபி, டீ போன்றவை தூக்கத்தை கெடுக்கக்கூடியவை.

சரியான உணவு…

நல்ல ஊட்டச்சத்தான உணவு சாப்பிடுவது அவசியம். தேர்வு நேரங்களில், பாக்கெட் உணவு, எண்ணெய் அதிகம் உள்ள உணவுகள் போன்றவற்றை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும். இவை மனப்பதட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்பவை. நட்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள் கொண்ட சாலட், சூப், பழரசங்கள் முதலியவற்றை மாணவர்களுக்கு கொடுக்கலாம்.

கவனத்தை எப்படி குவிப்பது?

கவனத்தை எப்படி அதிகரிப்பது என்பது அனைவருடைய சந்தேகம். அதற்கு ஒரு எளிய உத்தி இருக்கிறது. நீங்கள் இடைவெளி எடுக்கும் நேரங்களில் பாட்டு கேட்பீர்கள் என்றால் அந்த பாட்டில் இடையில் வரும் இசையில் குறிப்பிட்ட இசைக்கருவியின் ஒலியை மட்டும் கூர்ந்து கவனித்துக் கொண்டு வரலாம். அல்லது ஒரு பேப்பர், ஒரு புத்தகம் எடுத்துக் கொண்டு ஒரு குறிப்பிட்ட எழுத்துக்களை மட்டும் கலர் பேனாவால் அடிக்கோடிட்டுக் கொண்டு வந்தால் உங்கள் கவனத்தை வளர்க்க இது உதவியாக இருக்கும்.

படித்ததை எப்படி நினைவில் வைத்துக்கொள்வது?

அனைவரின் முக்கியமான கேள்வி, படித்ததெல்லாம் மறந்து விடுகிறது என்பதே. இதற்கு முதல்நாள் படித்ததை மறுநாள் மீண்டும் திரும்பிப் படிக்க வேண்டும். அடுத்து முதல்நாள், ஏழாம் நாள், பதினைந்தாம் நாள் என அட்டவணையிட்டு திரும்பத் திரும்ப அதை ரிவிஷன் செய்ய வேண்டும். மிகவும் விரிவாக இல்லாமல் குறிப்பிட்ட சில முக்கிய பாயின்ட்டுகளை அடிக்கோடிட்டு, நோட்டின் பக்கவாட்டில் Flow chart. Diagram போன்று வரைந்து வைத்துக் கொண்டு அதை மட்டும் நினைவு படுத்திக் கொள்வதன் மூலம் உங்களுடைய ரிவிஷன் விரைவில் எளிதில் முடியும்.

குறிப்பாக பெயர்கள், வருடங்கள், எண்கள், சூத்திரங்கள் போன்றவை அடிக்கடி மறந்து போய்விடும். அவற்றை ஒரு தாளில் எழுதி எளிதில் கண்ணில் படும் விதமாக ஒட்டி அதைத் தினமும் ஒரு முறையேனும் படித்து வருவது, நினைவில் வைத்துக் கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

பெற்றோர் செய்ய வேண்டியது என்ன?

தேர்வுக்குத் தயாராகும் எல்லாக் குழந்தைகளையும் ஒரே மாதிரி கையாளக்கூடாது. இயல்பிலேயே அதிகப் பதற்றம், பயம் உள்ள குழந்தைகளிடம் 90 மதிப்பெண்களுக்கு மேல் எடுக்கும் திறன் இருந்தாலும் 80 மதிப்பெண்களுக்கு மேல் எடுத்தாலே போதும் என்று கூறினால்அவர்களின் பதற்றம், பயம் குறையும், தங்கள் திறனுக்கும் அதிகமாகவே மதிப்பெண்கள் எடுப்பர். மாறாக 95 மதிப்பெண்களுக்கு மேல் எடுக்க வேண்டும் என்று அழுத்தம் கொடுத்தால் உள்ளதும் போய்விடும்.

பயத்தில் நன்கு படித்ததையும் மறந்து விடுவர். இதற்கு நேர் மாறாக இயல்பிலேயே அலட்சிய மனப்போக்கு உள்ள மாணவர்களுக்கு இந்த உத்தி ஒருபோதும் உதவாது. இத்தகைய மாணவர்களிடம் அவர்களின் திறனுக்கும் அதிகமான மதிப்பெண்களை எடுக்க வேண்டும் என்று கூறி ஊக்கப்படுத்த வேண்டும். அதிக மதிப்பெண்கள் எடுத்தால் பரிசுப்பொருட்கள் கிடைக்கும் என்ற தூண்டுதலை ஏற்படுத்தினால் சில மாணவர்களின் அலட்சியப் போக்கை மாற்றி புதிய ஆர்வத்தை ஏற்படுத்தும்.

குழந்தைகளை ஓர் அறையில் படிக்கச் சொல்லிவிட்டு நாம் இங்கு சத்தமாக டிவி பார்த்துக் கொண்டு இருப்பது, தேர்வு நேரங்களில் குடும்ப விழாக்களில் கலந்து கொள்வது போன்றவற்றை பெற்றோர்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அவர்களுக்கு ஒரு அமைதியான, ஆரோக்கியமான சூழ்நிலையை ஏற்படுத்திக் கொடுக்க வேண்டும். மாணவர்களிடத்தில் ஒரு நேர்மறையான எண்ணங்களை விதைக்க வேண்டும். முடிந்தால் பெற்றோரும் அவர்களுடன் சேர்ந்து மூச்சுப்பயிற்சி. தியானம், ஒரு நடைப்பயிற்சி போன்ற நல்ல வழக்கங்களை கடைப்பிடித்தல் வேண்டும்.

மாணவர்களுக்கு…

தேர்வு காலக்கட்டத்தில் வெற்றி, தோல்வி என்கிற பரிதவிப்பில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் நமது ஆற்றலைத் திட்டமிடல் சார்ந்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். தேர்வு நாளில் நேரக்குளறுபடிகளுக்கு இடம் கொடாமல், வீட்டிலிருந்து வழக்கமாக கிளம்பும் நேரத்திற்கு முன்கூட்டியே புறப்படுங்கள். தேர்வுக்கு தேவைப்படும் பொருட்கள் அனைத்தையும் முதல்நாளே சரிபார்த்து எடுத்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது கடைசிநேர பதட்டத்தைத் தவிர்க்க உதவும்.

முயற்சியே முக்கியம்…

அடுத்தவர்களோடு நம்மை ஒப்பீடு செய்து பார்க்க வேண்டாம். ஒவ்வொருவரின் செயல்திறனும், நினைவுத்திறனும் வெவ்வேறானது. நமது திறமையை நாம் வளர்த்துக் கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவோம். மாறாக அடுத்தவரின் திறமையை பார்த்து பொறாமை கொள்வதோ, பயப்படுவதோ கூடாது. இவை எதிர்மறையான மனப்போக்கு, நம்மை மோசமான நிலைக்கு இட்டுச் செல்லும். நமது திறமையில் நம்பிக்கை வைத்து சிறப்பாகப் படிப்பது, சிறப்பாக தேர்வு எழுத உதவும். நமது கவனம் முயற்சியில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். முடிவில் இருக்கக்கூடாது.
இந்த எளிய பயிற்சிகள் பயனளிக்காமல் மன அழுத்தமும், மனப்பதற்றமும் அதிகமாக இருந்தால் கால தாமதமின்றி ஒரு நல்ல மனநல மருத்துவரை அணுகி தகுந்த சிகிச்சை பெற்றுக்கொள்ள தயங்கக்கூடாது.

தொகுப்பு: உஷா நாராயணன்