ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவுகளின் நன்மைகள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

நமது உடலில் குறைபாடுகள் அல்லது ஹார்மோன்களின் சமநிலையின்மையைத் தவிர்க்க, அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் செறிவாக அடங்கியிருக்கும் நல்ல சமநிலையிலான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் இன்றியமையாதது. ஏனெனில், நோயெதிர்ப்பு சக்தியை இன்னும் உயர்த்தவும் மற்றும் தொற்றுகளை எதிர்த்துப்போராடுவதற்கும் உடலுக்கு தேவைப்படும் திறனை வழங்கவும் ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமானது.

அந்தவகையில், வைட்டமின்கள், தாதுச்சத்துக்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை உடலுக்கு வழங்கும் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் மாவுச்சத்துக்களின் சரியான கலவையைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். மாவுச்சத்து செறிவாகவுள்ள உணவுகளில் நார்ச்சத்து சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றின் கலவை அடங்கியிருக்கிறது. இது, உடல்சார் பணிகளை செய்வதற்கு நமது உடலுக்கு அவசியமாக இருக்கிற குளுக்கோஸ் மற்றும் சக்தியை வழங்குகிறது. உடலுக்கு சக்தியை வழங்குவதற்கு புரதங்களும் முக்கியமானவையே. ஆனால், புரதத்துக்கும் கூடுதலாக ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற அளவுகளில் கொழுப்புச்சத்தை கொண்டிருக்கிற உணவுப்பொருட்கள் என்ன என்பது குறித்து நாம் கண்டிப்பாக அறிந்திருக்க வேண்டும்.

புத்தம்புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள் ஆகியவற்றின் சரியான கலவையின் மூலம் உடலின் தேவைகளை சிறப்பாக பூர்த்தி செய்ய இயலும். உடல் உழைப்பைக் கொண்டு பணிகள் அனைத்தையும் செய்கின்றபோதே மூளையை ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்போடும் வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதையே இது குறிக்கிறது. ஆரோக்கியமான உடலும், மனமும் நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நமக்கு தருவதுடன் சிறிய மற்றும் பெரிய பாதிப்புள்ள நோய்கள் வராமல் தடுக்கும் பணியை திறம்பட செய்கிறது.

எனவே, ஒரு நாளில் நாம் உண்ணக்கூடிய உணவின் அளவுக்கு ஒரு வரம்பு இருக்கிறது. பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிடுவது தான் இதை செய்வதற்கான சிறந்த அணுகுமுறையாக இருக்கும். எனவே, நாம் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகமாக்குவதற்கு தினசரி உணவுமுறையில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுகள் குறித்து பார்ப்போம்.

கோழி இறைச்சி: கோழி இறைச்சி ஏராளமான உடல்நல பலன்களை தருகிறது. புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுச்சத்துக்கள் போன்ற உடலுக்குத் தேவையாக இருக்கிற இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்துக்கள் கோழி இறைச்சியில் அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நமது உடலின் செல்கள் மற்றும் எலும்புகள் போன்ற உடல் கட்டமைப்புகளின் உருவாக்கம் மற்றும் பராமரிப்புக்கு அவசியமாக இருக்கிற இந்த புரதங்கள் மிக அதிக அளவில் கோழி இறைச்சியில் இருப்பது குறிப்பிடத்தக்கது. நமது உடலில் சேரும் நச்சுகள் உடைக்கப்பட்டு வெளியேற்றப்படுவதற்கும் புரதம் உதவுகிறது. அதேசமயம், கோழி இறைச்சியை அதிகளவிலும் உட்கொள்ளக்கூடாது.

முட்டை: உணவு சார்ந்த கொலஸ்ட்ராலின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக முட்டைகள் திகழ்கின்றன. பிற அனைத்து உணவுப்பொருட்கள் மத்தியிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துமிக்க பொருளாக முட்டைகள் கருதப்படுகின்றன. ஒரு முட்டையின் வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கருக்கள் ஆகிய இரண்டுமே தேவைப்படுகிற அமினோ அமிலங்கள், பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உட்பட அதிக புரத உள்ளடக்கத்தை செறிவாக கொண்டிருக்கின்றன. இதன்காரணமாகவே, பல்வேறு உணவு திட்டங்களிலும் முட்டை எப்போதும் கண்டிப்பாக இடம்பெறும் ஒன்றாக மிக நீண்டகாலமாகவே இருந்துவருகிறது. அத்துடன், அனைத்து வயது பிரிவுகளிலும் உள்ள மக்கள் விரும்பி சாப்பிடும் உணவுப்பொருளாக முட்டைகள் இருக்கின்றன.

பழங்கள்: ஆரோக்கியமான உணவுப்பொருட்களில் பழங்கள் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பொட்டாசியம், ஃபோலிக் அமிலம், பாலிபெனால்ஸ் போன்ற எதிர் ஆக்ஸிகரணிகள் மற்றும் பிற தாதுச்சத்துக்கள் பழங்களில் அதிகளவு இருக்கின்றன. புளுபெர்ரிஸ், பிளாக்பெர்ரிஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரிஸ், ஆப்பிள், வாழைப்பழம் மற்றும் ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை ஆகிய பழங்களில் ஊட்டச்சத்துகள் அதிகமாக இருக்கின்றன. இவை நமது ஆரோக்கியத்திற்கும் மற்றும் உடலமைப்பின் சிறப்பான செயல்பாட்டுக்கும் அத்தியாவசியமானவையாகும்.

காய்கறிகள்: உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், பராமரிப்புக்கும் அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துக்களை காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் தாராளமாக வழங்குகின்றன. அந்தவகையில், வேகவைக்கப்பட்ட அல்லது வதக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் உட்கொள்வது நம் அனைவரின் உடல்நலத்துக்கும் அதிக பயனளிக்கிறது. ஏனெனில், காய்கறிகளும், கீரைகளும் சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக பார்க்கப்படுகிறது. அவற்றை தொடர்ந்து உண்பவர்களுக்கு நாட்பட்ட தீவிர நோய்கள் உருவாவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு மாற்றத்திற்காக ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு புதிய காய்கறி மற்றும் வெவ்வேறு கீரைகளை சமைத்து சாப்பிடும்போது உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அனைத்தும்
கிடைக்கின்றன.

முழு தானியங்கள்: முழுமையான தானியங்களை உட்கொள்வது நீரிழிவு, இதயநோய் மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்னைகளை குறைப்பதாக ஆய்வுகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தானியங்களை உடைத்து மாவாக்கி உட்கொள்வதும், அவற்றை சாப்பிடுவதற்கான பிற மாற்று வழிமுறைகளாக இருக்கின்றன. உதாரணமாக, முழு கோதுமை, சோளம், கேழ்வரகு, ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி ஆகியவை முழு தானியங்களுள் சிலவாகும்.

மீன்: அதிக புரதச்சத்தும், குறைவான கொழுப்பும் கொண்டு பல்வேறு ஆரோக்கிய அம்சங்களைக் கொண்டதாக மீன்கள் அறியப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, வெள்ளை உடற்பகுதி கொண்ட மீன்கள், மற்ற விலங்குப் புரதங்களில் இருந்து மிகக்குறைவான கொழுப்பையே கொண்டதாக இருக்கிறது. எண்ணெய் சத்துமிக்க மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மிக அதிகமாக காணப்படுகின்றன. இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை கணிசமான அளவு மனித உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால் நமது உணவு முறையில் ஒரு முக்கியமான பங்காக மீன்கள் இருக்கின்றன.

நல்ல உணவை உட்கொள்வது என்ற விஷயத்தில் முக்கியமானது சரியான சமநிலையை கண்டறிவதாகும். உதாரணமாக, நமக்கு மிகவும் பிடித்தமான உணவுகள் அதிக கலோரிகள், கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்ட இனிப்பு வகைகளாக இருப்பினும், அவைகளை அளவோடு உண்பதே ஆரோக்கியத்தை தரும். ஆனால், அவைகளை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடும் போது அவை பல்வேறு உடல்நல பிரச்னைகளை உருவாக்கக் கூடும். எனவே, எந்த உணவாக இருந்தாலும், அவற்றை ஆரோக்கியத்துக்கு கேடு விளைவிக்காத வகையில் உண்பதே நலம். மேலும், முடிந்தளவு சமச்சீர் உணவுகளை அதிகளவில் எடுத்துக் கொள்வது உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுகளாக இருக்கும்.

தொகுப்பு: ரிஷி