30 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் சீரான உடல்நலனைக் கொண்டிருக்க சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். ஹார்மோன் மாறுபாடுகள், எலும்பு தேய்மானம், மன அழுத்தம், தோலின் ஆரோக்கியம் குறைதல் போன்றவை இந்த வயதில் ஆரம்பிக்கக்கூடும். எனவே சில அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் தினம் தோறும் வாழ்வியலில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
கால்சியம்
எலும்புத் திசுக்கள் வலுவடைய தேவை. மூட்டுவலி, எலும்பு முறிவுகள் தவிர்க்க கால்சியம் உதவும். குறிப்பாக குழந்தை பிறப்பிற்கு பிறகு தாய்ப்பால் காரணமாக பொதுவாகவே ஆண்களை விட பெண்களில் இரட்டிப்பு அளவு கால்சியம் குறைபாடு உண்டாகும். அதனைத் தவிர்க்க கால்சியம் அவசியம். கால்சியம் பெற வழிகள்: பால், தயிர், பனங்கிழங்கு, சுண்டைக்காய், பாலக்கீரை.
வைட்டமின் D
உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தை உறிஞ்சி தேவைப்படும் உடல் பாகங்களுக்கு கொடுக்க வைட்டமின் டி அவசியம்.மேலும் தோல், எலும்பு, நரம்பு இயக்கத்திற்கு முக்கியம்.
வெயிலில் சிறிது நேரம்
வைட்டமின் டி பெற வழிகள் : நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் சூரிய ஒளியிலிருந்து இயற்கையாக வைட்டமின் டி பெறலாம். முட்டை மஞ்சள், சால்மன் மீன், ஃபோர்டிஃபைட் பால்.
இரும்புச் சத்து (Iron)
ஹீமோகுளோபின் அளவுதான் மாதவிடாய் சுழற்சி, மகப்பேறு, மெனோபாஸ் உள்ளிட்ட அனைத்திற்கும் மூலாதாரம்.மயக்கம், மூளை வேலை குறைதல், மறதி, தவிர்க்க உதவும்.இரும்புச்சத்து பெற வழிகள்: பசலைக்கீரை, முருங்கைக் கீரை, கிழங்குவகைகள், பட்டாணி, சுண்டல் வகைகள்.
ஃபோலிக் ஆசிட் (Folic Acid)
உயிரணு புதுப்பிப்பு, பெண்கள் கருப்பை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.ஃபோலிக் ஆசிட் பெற வழிகள்: பச்சைக் கீரைகள், ஹெர்பல் காய்கறிகள், பீன்ஸ்
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம்
இதயம், மூளை நலத்திற்கு தேவை. மேலும் இன்சுலின், தைராய்டு போன்ற பிரச்னைகள் சீராகும்.
ஒமேகா 3 பெற வழிகள்:
சால்மன் மீன், வாலை மீன், அல்சி விதைகள் (flaxseeds), வால்நட்.
மக்னீசியம்
மன அழுத்தம் குறைப்பதற்கும், நரம்பு நலத்திற்கும் மிக முக்கியம்.மக்னீசியம் பெற வழிகள்: பாதாம், வேர்க்கடலை, முழுத்தானியங்கள் ,
ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள் (Antioxidants)
தோல், செல்கள் சேதம் அடையாமல் பாதுகாக்கும். குறிப்பாக வயது மூப்பு பிரச்னைக்கு ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்கள் அவசியம் . ஆன்ட்டி ஆக்ஸிடென்ட்கள் பெற வழிகள்: பழங்கள், பெருங்காயம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கறிவேப்பிலை, கிரீன் தேநீர்.
புரதச்சத்து (Protein)
தசை வளர்ச்சி, உடலுக்கு சக்தி சுறுசுறுப்பு , உடல் எடை சீரமைப்பு இவற்றிற்கு புரோட்டின் அவசியம்.
புரோட்டின் பெற வழிகள்: முட்டை, கோழி, பனீர், பருப்பு வகைகள்.இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி மல்டி விட்டமின் சப்ளிமென்ட் களாகவும் எடுத்துக்கொள்ளலாம், மேற் சொன்ன ஊட்டச்சத்துக்கள் தவிர 30 வயதைக் கடந்தால் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தும் உணவுப் பொருட்களும் மிக அவசியம்.
ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் இளமையான தோற்றத்தை நிலைநிறுத்த 30 வயதுக்குப் பிறகு பெண்கள் அவசியம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் இயற்கை வழிகள்:
ஹார்மோன் சமநிலைக்கு உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.
Vitamin B6 & B12
ஹார்மோன் உற்பத்தியை சீராக்க உதவும்.மனஅழுத்தம் குறைக்கும்.முழுத்தானியங்கள், முட்டை, பனீர், கீரைகள்.
Zinc (தாதுச்சத்து)
ஹார்மோன் சமநிலை, செரிமானம், தோல் சீரமைப்பு.தாளிக்காத விதைகள் (பம்ப்கின் சீட்ஸ்), பருப்பு வகைகள்.
Omega-3 fatty acids
ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும். சால்மன் மீன், பூசணி விதைகள், சியா விதைகள்.
Adaptogens (இயற்கை மூலிகைகள்)
ஹார்மோன்களை இயற்கையாக சீராக்கும் மூலிகைகள். இதனால் மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் அதனால் உண்டாகும் மனநிலை மாற்றங்களையும் தடுக்கலாம். அஷ்வகந்தா, துளசி, மஞ்சள், சத்தாவரி இவற்றை ஏதேனும் ஒரு வகையில் தினமும் உடலில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
2. இளமையான தோற்றத்திற்கான ஊட்டச்சத்துக்கள்:
Vitamin C
கொலாஜன் உற்பத்திக்கு தேவையானது. பற்கள், தோல் பளபளப்பு பெற உதவும். உளுந்து, பீர்க்கங்காய், கீரைகள் மூலம் பெறலாம்.
Vitamin E
தோலை பராமரிக்க, தலைமுடி வளர்ச்சி, சுருக்கங்கள் தவிர்க்க உதவும். சூரியகாந்தி விதைகள், அவகாடோவில் வைட்டமின் Eபெறலாம்.
Collagen (Protein Type)
தோல், முடி, நகம் சீரான வளர்ச்சிக்கு உதவும். பனீர், முட்டை, ஹெல்தி சப்ளி மென்ட்கள்.
தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு இயற்கை வழிகள்:
தூக்கம் தினம் 7-8 மணி நேரம்.
தினசரி யோகா/சுவாசப் பயிற்சி ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்த உதவும்.
மனஅழுத்தம் குறைக்கும் பயிற்சி பிராணாயாமா, மெடிடேஷன்.
சரியான நீரேற்பு தினமும் குறைந்தது 2.5 லிட்டர் தண்ணீர்.
சர்க்கரை மற்றும் துரித உணவுகளுக்கு கட்டுப்பாடு.
இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் எடுத்துக் கொள்வதுடன் மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு முறை வேண்டும் முழு உடல் பரிசோதனை மிக அவசியம். மாதவிடாய் சுழற்சி மாறுதல், மனஅழுத்தம், முடி உதிர்தல் போன்றவை ஹார்மோன் சமநிலைக்குறையை சுட்டிக்காட்டும்.இவை அதிகமாக இருந்தால், ஒரு எண்டோகிரைனாலஜிஸ்ட் ஆலோசனை அவசியம்.
– எஸ். விஜயலட்சுமி.
