நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
Sleep Maxxing Tricks நல்லவையா?
தூக்கம் மனித உடலுக்கு ஓய்வைக் கொடுத்து, உயிரோட்டத்துக்குப் புத்துணர்வை அளித்து, அடுத்த நாளை ஆரோக்கியத்தோடும், உற்சாகத்தோடும் எதிர்கொள்ள உதவும் அற்புதமான விஷயம். கடந்த காலத்தின் வடுக்களை ஆற வைத்து, எதிர்காலத்தின் மீதான நம்பிக்கையை உருவாக்கி மனிதனை நில்லாமல் ஓடச் செய்வது இந்த ஆதார செயல்தான். ஆனால், இன்று தூக்கம் பலருக்கும் சிக்கலான விஷயமாய் மாறியிருக்கிறது.
தூக்கமின்மை ஏன் உருவாகிறது?
அதிகப்படியான வேலைப் பளு, பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகம் சார்ந்த அழுத்தங்கள், கணிப்பொறி, செல்பேசி, டி.வி உள்ளிட்ட எலெக்ட்ரானிக்ஸ் கேட்ஜெட்ஸ் பயன்பாடு, போதிய உடற்பயிற்சி இன்மை உள்ளிட்ட பல காரணங்களால் தூக்கம் பலருக்கும் பாதிக்கப்படுகிறது.
ஸ்லீப் மேக்ஸிங் நல்லதா?
இந்த தூக்க நேரத்தை மேம்படுத்த ஸ்லீப் மேக்ஸிங் (Sleep Maxxing) என்று பல ட்ரிக்ஸ்களைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இன்று நவீன வாழ்வில் ஸ்லீப் மேக்ஸிங் என்பது சிலருக்குத் தவிர்க்கவே இயலாத விஷயம்தான். அதே சமயம் அதிகப்படியான ஸ்லீப் மேக்ஸிங் ட்ரிக்ஸ் நமக்கு சிக்கலையும் உருவாக்கக்கூடும் என்று நவீன ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
தூக்கத்தை அதிகப்படியாக மேம்படுத்த நினைப்பது சில நேரங்களில் ஆர்த்தோசோம்னியா (Orthosomnia) என்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கும் என்கிறார்கள். இது தூக்கத்தைப் பற்றிய கவலையை உருவாக்கி, மேலும் சிக்கலான தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கும்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது நல்லதே, ஆனால் அதற்காக அதிகப்படியான கவலைகொள்ளாமல், இயல்பான தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களை கடைபிடிப்பது முக்கியம். போதிய அளவு தூக்கமின்மை எப்படி கருவள மேம்பாட்டில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறதோ அதேபோல தான் அளவுக்கு அதிகமாக தூங்குவதும்கூட கருவளத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்கிறார்கள்.
அதாவது, ஒரு நாளைக்கு பத்து மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்குவதும்கூட பெண்களுக்கு கருத்தரிப்பதைத் தாமதமாகுகிறது. அதேபோல், ஆண்களுக்கு கருவளமும் உயிரணுக்களும் பாதிக்கப்படுகிறது என்றும் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.
அதிக தூக்கமும் ஆபத்து!
அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது பழமொழி. அது தூக்கத்துக்கும் பொருந்தும். போதிய அளவு தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியமோ அதேபோல அதன் அளவும் முக்கியம். சராசரியான ஒரு நபருக்கு குறைந்தபட்சம் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம். சிறுவர்களுக்கு பத்து மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம். எட்டு மணி நேரத்துக்கு குறைவாக தூங்கும்போது மன ஆரோக்கியம் முதல் பல பிரச்னைகள் ஏற்படுவது போல எப்போது பார்த்தாலும் தூங்கிக்கொண்டே இருப்பதும் பிரச்னைதான். அதனாலும் உடலின் இயக்கத்தில் பல மாறுதல்களும் அதனால் பல பிரச்னைகளும் உண்டாகும். அவற்றில் முக்கியமானவற்றை இங்கு பார்ப்போம்.
ஆரோக்கியமான தூக்கம் எது?
போதிய தூக்கம், குறைவான தூக்கம், அளவுக்கு அதிகமாக தூக்கம் ஆகியவற்றை எந்த அளவுகோலை வைத்து கணக்கிடுவது என்பதில் நமக்கு நிறைய குழப்பம் இருக்கலாம். உலக சுகாதார நிறுவனம் மற்றும் பிற சுகாதார அமைப்புகளின் அறிக்கைகளின்படி, வயது வந்த ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் தூங்குவதுதான் சராசரி தூக்க நேரம்.
எட்டு மணி நேரத்துக்குக் குறைவாக தூங்குவது குறைந்த தூக்கம். இதுவே பத்து மணி நேரத்துக்கு மேல் தினமும் தூங்கிக்கொண்டிருந்தால் அது அதிக தூக்கம் என்றும் கணக்கிடப்படுகிறது. அதிகரிக்கும் உடற்பருமன்!நம் உடலின் பிஎம்ஐ (BMI) அளவு அதிகரிப்பதற்கும் உடல் பருமனுக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக தூங்குவதும் முக்கியக் காரணங்களில் ஒன்றாகக் கூறப்படுகிறது.
ஒருவர் நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை பார்க்கிறார். உடற்பயிற்சியும் மிக மிகக் குறைவாக இருக்கிறது. அதேசமயம் தினமும் ஒன்பது மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்குகிறார் என்றால், அதற்கு உடல் பருமனை அதிகரிக்கும் ஆபத்து மிகுதி.
சர்க்கரை நோய் ஆபத்து!
போதிய அளவு தூக்கமின்மையும் அதனால் ஏற்படும் மன அழுத்தமும் எப்படி டைப் 2 நீரிழிவுக்கு முக்கியக் காரணமாக இருக்கிறதோ அதேபோல அளவுக்கு அதிகமான தூக்கமும்கூட டைப் 2 சர்க்கரை நோய் உண்டாகக் காரணம் என்று கூறப்படுகிறது.ஏனெனில் அளவுக்கு அதிகமாக ஒரு நபர் தூங்கும் போது அவருக்கு உடலில் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மை ஏற்படுகிறது. அதனால் 8 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கும் நபர்களுக்கு மற்றவர்களை விட 2.5 மடங்கு டைப் நீரிழிவு உண்டாகும் ஆபத்து அதிகம்.
மாரடைப்பும் பக்கவாதமும்!
ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரத்துக்கும் குறைவாகத் தூங்குபவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கு 26 சதவீதம் ஆபத்து விகிதம் இருக்கிறது என்று சமீபத்தில் நிறைய ஆய்வுகள் வெளிவந்தன.
அதேபோல ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரத்துக்கும் மேல் தூங்குபவர்களுக்கு பக்கவாதமும் அதனால் ஏற்படும் மரண விகிதமும் 56 சதவீதமும் அதிகம். அதேபோல மற்ற கார்டியோ வாஸ்குலர் நோய்களும் அதனால் ஏற்படும் மரண விகிதமும் 49 சதவீதம் அதிகம் என்று புதிய ஆய்வு ஒன்றில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
போதிய அளவு தூக்கமின்மை எப்படி மன அழுத்தத்துக்கு காரணமாக அமைகிறதோ அதேபோல அளவுக்கு அதிகமாக தூங்குவதும்கூட மனரீதியான பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்.
குறிப்பாக, இன்சோம்னியா என்னும் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு ஏற்படும் மனச்சோர்வு அளவைவிடவும் ஒரு நாளைக்கு 10 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குபவர்களுக்கு ஏற்படும் மனச்சோர்வு விகிதம் 15 சதவீதம் அதிகம்.
உணவு மட்டுமல்ல, தூக்கமும் அளவோடு இருக்க வேண்டும். குறைவாக இருந்தாலும் அது பல பிரச்னைகளை ஏற்படுத்தும். அதேபோல அளவுக்கு அதிகமாக தூங்கினாலும் அதனால் நிறைய பிரச்னைகள் உண்டாகும். அதனால் உணவோ, தூக்கமோ எதுவாக இருந்தாலும் அதை அளவோடு வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அது உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தைக் கொடுக்கும்.
தொகுப்பு: ஸ்ரீ
ஸ்லீப் மேக்ஸிங் ட்ரிக்ஸ்!
*இரவு உறங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்பு எலெக்ட்ரானிக்ஸ் பொருட்களான செல்போன், லேப்டாப், கணிப்பொறி, தொலைக்காட்சி ஆகியவற்றைப் பார்ப்பதை
தவிர்த்திடுங்கள்.
*உறங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்துக்கு முன்பு ஆல்கஹால், புகையிலை, காபி, டீ உள்ளிட்ட காபின் பொருட்கள் அருந்துவதைத் தவிர்த்திடுங்கள்.
*உறங்கும் அறைகளில் நீல நிற அல்லது பச்சை நிற ஜீரோ வாட்ஸ் பல்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
*திரைச்சீலைகள், படுக்கை அறை சுவர்களின் வண்ணங்கள், படுக்கை விரிப்புகள் அடர்த்தியான நிறங்களில் இருக்க வேண்டாம்.
*படுக்கை அறையில் மெல்லிய இசையை ஒலிக்க விடுங்கள். அது ஆல்பா அலைகளை மூளையில் மேம்படுத்தி, ஆழ்ந்தத் தூக்கத்தைத் தரும்.
*தூக்கத்தின் இடையே விழிப்பு வந்தால் அந்த அறையிலேயே விழித்துக்கொண்டு புரண்டு புரண்டு படுக்காதீர்கள். அருகில் வேறொரு அறைக்குச் சென்று ஏதேனும் ஒரு நூலை கொஞ்ச நேரம் வாசிக்க முயலலாம்.
*தூங்கும் முன்பு ஒரு நேரம் வாசிப்பதும் மூளையைச் சோர்வடையச் செய்யும் ஆரோக்கியமான முயற்சி.
*தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன்பு இரவு உணவை முடித்துவிடுங்கள்.
*ஒரு நல்ல குளியல் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
*இரவு உணவை எளிதானதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், இட்லி போன்ற வேகவைத்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். அசைவம் தவிர்க்கலாம்.
*உறங்கும் முன்பு இயற்கை உபாதைகளை கழித்துவிட்டு, உறங்கச் செல்லலாம். இதனால் தூக்கத்தின் பாதியில் எழ வேண்டியது இருக்காது.
*மாலையில் ஒரு மணி நேரம் காலாற நடப்பது, நல்ல தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
*பிராணாயாமம் மற்றும் யோகா போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.
