பிரசவத்துக்குப் பிறகு பெண் ஒருவரின் உடல் பலவீனமாகி இருக்கும். கூடவே, கருப்பையில் ஏற்பட்ட மாற்றங்கள், முதுகுத்தண்டில் ஏற்படும் வலிகள், குடல் சீரமைப்பு ஒருவேளை சிசேரியன் எனில் அதில் பயன்படுத்தப்பட்ட ஊசியால் வலி ஆகியவை இயல்பாகவே ஏற்படும். இந்த நிலையை மீண்டும் சீரான நிலைக்கு கொண்டு வர உடற்பயிற்சியும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையும் அவசியம்.
பிட்னஸ் பயிற்சிகள் எப்படி,எங்கிருந்து துவங்கலாம்?
நார்மல் டெலிவரி: 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மெதுவாக நடைப்பயிற்சி தொடங்கலாம்.சிசேரியன் (C-section): குறைந்தது 8 வாரங்கள் ஓய்வெடுத்து பிறகு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் லேசான பயிற்சிகளை மட்டும் தொடங்கலாம்.
முதலில் செய்யவேண்டிய பயிற்சிகள்
*நடைப்பயிற்சி
தினமும் 15-30 நிமிடம் மெதுவாக நடந்தால் கூட உங்கள் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சரியாகும், மன அழுத்தம் குறையும்.
*ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் மெதுவான யோகா.
கேட்-கவ் போஸ், பேபி சிட்டிங், கால் அசைவு யோகாக்கங்கள் செய்யலாம். இந்த வகை யோகா ஆசனங்கள் முதுகுத்தண்டு வலியை குறைக்கும்.
*தசை வலிமை பயிற்சி
இடுப்பை வலிமைப் படுத்து அசைவுகள், ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்யலாம். அதிகம் சக்திகளை இழக்காத மூட்டு பிளான்க்கள் செய்யலாம். கருப்பையில் ஏற்பட்ட சிதைவுகளை சீர்படுத்த உதவும்.
ஆரோக்கிய உணவுமுறை
பிட்னஸ் என்பது உணவையும் உள்ளடக்கியது. குறிப்பாக, தாய்மார்கள் பால் ஊட்டும் போது, அவர்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து அதிகமாக தேவைப்படும்:
புரோட்டீன்: முட்டை, பால், பீன்ஸ் இவை அத்தியாவசியம், இதனுடன் இணைந்த ஒமேகா 3, இரும்புச்சத்து, கால்சியம், நார்ச்சத்து அடங்கிய உணவுகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
இம்மூன்று சத்துக்கள் உள்ள உணவுகள் முறையே
ஒமேகா-3: வாழைப் பழம், நட்ஸ், வட்ட முந்திரி
இரும்புச்சத்து: துவரம் பருப்பு, பச்சை கீரைகள்
கால்சியம்: பனீர், தயிர் , பால், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், ஜீரணத்தை மேம்படுத்தும்.
மனநலத்தையும் தவறவிடாதீர்கள்
பிரசவத்திற்கு பிறகு, பல பெண்கள் post-partum depression-ஐ அனுபவிக்கலாம். இதை சரியாக கவனிக்காமல் விட்டுவிட்டால், அது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். யோகா, தியானம், அமைதியான நடைபயிற்சி போன்றவை மனஅழுத்தத்தை குறைக்கும்.
பயிற்சியில் நிலைத்தன்மை முக்கியம்
தினமும் குறைந்தது 20 நிமிடம் உடல் இயக்கத்தில் ஈடுபடுவது முக்கியம். தொடங்கும்போது குறைந்த நேரம் எடுத்துக்கொண்டு மெதுவாக அதிகரிக்கலாம். தொடர்ந்து தவறாத கடமையாக உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். பிரசவித்த தாய்மார்களுக்கான முழுமையான டயட் மற்றும் பயிற்சி அட்டவணை பிரசவத்துக்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணின் உடலும், மனமும் கடுமையான மாற்றங்களை எதிர்கொள்கின்றன. இந்த மாற்றங்களைச் சமாளிக்க, ஒரு திட்டமிட்ட டயன் மற்றும் பயிற்சிகள் அவசியம். இங்கு, ஒரு வாரத்திற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுத் திட்டத்தை விளக்கமாகப் பார்ப்போம்.
திங்கள் – மெதுவாக தொடக்கம்
வாரத்தின் தொடக்கத்தில், காலை நேரத்தில் மெதுவாக நடைபயிற்சி செய்யலாம். 20 நிமிடம் வீட்டைச் சுற்றி, மொட்டை மாடி அல்லது வீட்டிற்குள் கூட நடந்தால் போதுமானது. நடை பயிற்சிக்கு பின், எளிய ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகள் குறிப்பாக “Child’s Pose”, “Cat-Cow Stretch” போன்ற யோகா ஆசனங்கள் முதுகு வலியை குறைக்கும். உணவில் பாசிப்பருப்பு உப்புமா அல்லது ராகி களி போன்ற நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுகள் சேர்த்துக்கொள்வது உகந்தவை. ராகியை கஞ்சியாக, அல்லது கூழாகவும் குடிக்கலாம்.
செவ்வாய் – மெதுவான யோகா
இந்த நாளில் Yogalates எனப்படும் யோகா பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். இது உடலின் கோர்ச் பகுதிகள் (மடிப்புத் தசைகள், இடுப்பு, வயிறு) மீண்டும் வலிமை பெற உதவும். YouTube-ல் கிடைக்கும் ‘‘postnatal yogalates” வீடியோக்களைப் பார்த்து பின்பற்றலாம். உணவில் சாமை சாதம், கீரைக் குழம்பு போன்றவை உடல் சூட்டையும் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
புதன் – ஓய்வும் தியானமும்
தாய்மார்களுக்கான இடைவேளை மிகவும் முக்கியமானது. புதன்கிழமை முழுக்க அதிக உடற்பயிற்சி வேண்டாம். மேலும் வாரத்தின் நடுப்பகுதி பொதுவாகவே ஒரு சலிப்பான மனநிலை இருக்கும். எனவே 10 நிமிடம் தியானம் செய்வது நல்லது. மனதை சமநிலைப்படுத்த, நிதானமாகச் சுவாசித்து வெளிவிடும் “பிராணாயமா (pranayama)” பயிற்சி ஏற்றது. உணவில் நிறைய காய்கறிகள், கடலை வகைகள் கொண்டு செய்யப்படும் உணவு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
வியாழன் – கோர் பயிற்சிகள்
இந்த நாள், உடலை சீர்படுத்த Pelvic Tilts, Wall Push-ups, Kegels போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய ஏற்றது. இந்த பயிற்சிகள் கருப்பையின் பகுதியில் ஏற்பட்ட குறைப்புகளை சீர்படுத்தும். இதில் சக்தி இழப்பு உண்டாகும் என்பதால் அந்த நாளைத் தொடங்கும் சக்திக்கு தேவையான புரோட்டீன், இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள கீரை, முட்டை, பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம்.
வெள்ளி – நடைமற்றும் யோகா
மீண்டும் நடைபயிற்சி செய்யலாம். குழந்தையை stroller-ல் அமர்த்திக்கொண்டு வெளியில் 30 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். இயற்கையோடு இருவரும் நேரம் செலவிட இது சிறந்த வாய்ப்பு. நடைப் பயிற்சிக்கு பின் சில யோகா ஆசனங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். பகலில் கீரை, காய்கறிகள், மட்டன், இரவு உணவில் சப்பாத்தி மற்றும் காய்கறி சூப் சேர்க்கலாம்.
சனி – ஸ்ட்ரெச்சிங் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சி
இந்த நாள் முழுவதும் எளிதான ஸ்டிரெச்சிங் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சிகள் உடலின் சோர்வை அகற்றி, மனஅழுத்தத்தையும் குறைக்கும். “Diaphragmatic breathing” எனப்படும் ஆழமான சுவாசப் பயிற்சி மிகவும் பயனளிக்கும். உணவாக ராகி தோசை, வெந்தயக் கஞ்சி போன்றவை உடலை ஆற்றலுடன் வைத்திருக்க உதவும். வெந்தயம் உடலைக் குளிச்சியாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.
ஞாயிறு – ஓய்வும் நிம்மதியும்
ஞாயிறு ஓய்வுக்கான நாள். எந்தவொரு கட்டாய உடற்பயிற்சியும் இல்லை. ஆனால் மெதுவான வேலைகள் செய்வது, குழந்தையுடன் நேரம் செலவிடுவது, ஓரளவு நடை மற்றும் சுவாச பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை விட்டுவிட வேண்டாம். உணவில் அதிக ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவுகள் சீசன் பழங்கள், உளுந்தங்கஞ்சி, பசும்பால் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
– ஷாலினி நியூட்டன்.
