தூக்கம் நம் கண்களைத் தழுவட்டுமே!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

நோய் நாடி நோய் முதல் நாடி

பொதுநல சிறப்பு மருத்துவர் டி.எம். பிரபு

போக்கிரி திரைப்படத்தில், வில்லனாக நடித்திருக்கும் பிரகாஷ்ராஜை காவல்துறை விசாரணைக்கு அழைத்து வருவார்கள். பிரகாஷ்ராஜிடம் இருந்து உண்மையை வரவைக்க, காவல்துறை அவரை அடிக்க மாட்டார்கள், துன்புறுத்த மாட்டார்கள். அதையும் தாண்டி, பிரகாஷ்ராஜை தூங்க விட மாட்டார்கள். உண்மையைச் சொன்னால் மட்டுமே தூங்கவிடுவோம் என்பார்கள். அவர் உண்மையை கூறும் வரை, காவல்துறையைச் சேர்ந்த ஆட்கள் அவரைச் சுற்றி கண்காணித்துக் கொண்டே இருப்பார்கள்.

லைட்டா கண் சொருகினால் கூட, தண்ணீரை அவரது முகத்தில் அடிப்பார்கள். உண்மையில் கொடூரமான தண்டனைகளில், தூங்க விடாமல் சித்ரவதை செய்வதையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஒரு நபரை, மற்றொரு நபர் தண்டிக்க நினைத்தால், தூங்காமல் இருக்க வைப்பது என்றிருக்கும் செயலை தான், நாம் தினமும் மிகவும் இயல்பாக, சரியான தூக்கமில்லாமல், நம்மை நாம் தண்டித்துக் கொண்டே இருக்கின்றோம். அதனால் ஏற்படும், விளைவுகளைத் தான் நாம் இந்த கட்டுரையில் பார்க்கப்போகிறோம்.

நாமும் தூக்கமும்

ஒரு நாளில் இருபத்து நான்கு மணி நேரத்தில், எட்டு மணி நேரம் மனிதர்கள் நாம் தூங்க வேண்டும். அந்த கணக்கின் அடிப்படையில் வைத்துப் பார்க்கும்போது, நமது வாழ்க்கையை மூன்றில் ஒரு பங்கு தூக்கத்திலேயே கழிக்கிறோம். ஆனால், அதன் அவசியத்தைப் பற்றி நாம் சிறிது கூட யோசிப்பதில்லை என்பதுதான் முற்றிலும் முரணாக இருக்கிறது. ஆனால், நம்முடைய பேச்சில், இருப்பது எல்லாமே காலையில் என்ன செய்ய வேண்டும், மாலையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்ற திட்டமிடல் எல்லாம் தெளிவாக இருக்கும்.

அதே போல், நாம் தினமும் எந்த நேரம் தூங்கி, எந்த நேரம் எழுந்திருக்கிறோம் என்ற திட்டமிடல் இருக்கிறதா என்று கேட்கும்போது, பெரும்பாலான பதில்கள், தூக்கத்திற்கான திட்டமிடல் பற்றி யோசித்ததில்லை என்பார்கள். டயர்ட் ஆனால் தூங்கப் போறோம் என்ற பதிலே போதுமானதாக இருக்கிறது. அந்த எட்டு மணி நேர தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்தால் என்னவாகும் என்பதைப் பற்றிதான் விரிவாக நாம் பார்க்கப்போகிறோம்.

இன்றைக்கு மனஅழுத்தம் அதிகமாவதற்கு அடிப்படையான காரணம் தூக்கமின்மை என்று கூறலாம். ஒரு நபர், எட்டு மணி நேரத்திற்கு அதிகமாக பத்து மணி நேரம் தூங்குவது என்பது சோம்பேறித்தனத்தைக் குறிக்கும். ஒரு சிலருக்கு ஆறு மணி நேரத் தூக்கமே போதுமானதாக இருக்கும். அதனால் எந்தவித பாதிப்புமில்லை என்றும் கூறுவதை நாம் கேட்டிருப்போம். அப்படிப்பட்ட நபர்களின் குறைவான தூக்கத்தால், அவர்களின் வாழ்வியல் பாதிக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் தூக்கத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். அதுவே, ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது என்பது தூக்கமின்மையைக் குறிக்கும். பெரும்பாலும் தூங்காமல் இருக்கும் போது, மனப்பதற்றம், டென்சன், எரிச்சல் மற்றும் தூக்க கலக்கத்திலேயே இருப்பது போன்ற அறிகுறிகள் இருக்கும். இந்த அறிகுறிகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடும்.

ஸ்லீப் டைரி & ஸ்லீப் ஸ்டடி

இந்த அறிகுறிகள் எல்லாம் தாண்டி, ஒரு நபர் சரியாகத் தான் தூங்குகிறாரா என்பதைத் தெரிந்து கொள்ள ஸ்லீப் டைரி ஒன்றைப் பராமரிக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு நபர் தூங்கப் போறதுக்கு முன், படுத்தவுடன் எவ்வளவு நேரத்தில் தூங்குகிறார், தூங்கும் போது எத்தனை தடவை இரவில் விழிக்கிறார் என்றும், விழித்த பிறகு மறுபடியும் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரமாகும் என்றும், இந்த விஷயங்கள் அனைத்தும் வார நாட்களில் எப்படி இருக்கிறது என்றும், வார இறுதி நாட்களில் எப்படி இருக்கிறது என்றும் தொடர்ந்து குறிக்கும் போது, ஒரு கட்டத்தில் நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை நீங்களாவே சரி செய்து விடுவீர்கள்.

தூக்கம் முற்றிலும் இல்லாத போது தான், ஸ்லீப் ஸ்டடி என்று மெடிக்கல் செக்அப் இருக்கிறது. இந்த ஸ்லீப் ஸ்டடி செய்வது எதற்காக என்றால், ஒரு நபரின் தூக்கத்தில் நான்கு ஸ்டேஜ் இருக்கிறது. அந்த நான்கு ஸ்டேஜில் இருக்கும் தூக்கத்தை ஸ்லீப் ஸ்டடி நம்மால் கணிக்க முடியும். அந்தந்த ஸ்டேஜில் ஒருவருக்கு தூக்கம் சரியாக இருக்கிறதா என்று டெஸ்ட் செய்து, அதில் வரும் ரிசல்ட் வைத்து, தீவிர தூக்கமின்மை பிரச்சனைக்கு எளிதில் தீர்வு காண முடியும்.

தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் மற்ற பிரச்னைகள்

பெரும்பாலும் தூங்கவில்லை என்றால், எரிச்சல், பதற்றம் ஏற்படும் என்பதை மீறி வேறு என்ன பாதிப்புகள் இருக்கும் என்று சிலர் கேள்விகள் கேட்பார்கள். உதாரணத்திற்கு, தூக்கம் தொடர்ச்சியாக சரியில்லை என்றால், சுகர், பிரஷர், இருதய நோய், ஸ்ட்ரோக் மற்றும் டிமென்சியா பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

மேலும், குறட்டை விடுவதால் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதும், ஸ்லீப் அப்னீயா ஏற்படும் போது, ஒரு சிலநொடிகள் மட்டும் மூச்சு நிற்கும். அந்நேரத்தில் நுரையீரல் பாதிப்பும், இருதய பாதிப்பும் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம். இதைத்தவிர, செரிமானப் பிரச்சனைகள் மற்றும் உணவுக் குழாயில் பாதிப்புகள் ஏற்படும். மேலும், Irritable Bowel Syndrome – சாப்பிட்டவுடனே மலம் கழித்தே ஆக வேண்டுமென்றே நெருக்கடி ஏற்படும். மேலும் Malabsorption என்று சொல்லக்கூடிய சாப்பிடும் உணவுப் பொருட்களில் இருக்கும் சத்துகளை கிரகிக்க முடியாமல் போய்விடும்.

தூக்கத்தை முறைப்படுத்துவது எப்படி?

பொது மக்களாகிய எங்களுடைய தூக்கத்தை முறைப்படுத்துவது எப்படி என்றும் சிலர் கேட்பார்கள். அவர்களுக்காக இந்த பதிலை பதிவு செய்கிறேன். எந்தவொரு விஷயத்திற்கும் ஒரு ஒழுக்கம் தேவை. சாப்பிடும் போது, டிவி பார்க்காமல், நிதானமாக மென்று சாப்பிட வேண்டும் என்பது தான் சரியான முறையாகும். அதே போல், நாம் படுக்கையை படுத்துத் தூங்குவதற்கும், உடலுறவு கொள்வதற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.

மற்ற நேரங்களில் நீங்கள் படுக்கும் இடத்தில் வேறு எந்தவொரு செயலிலும் ஈடுபடாமல் இருக்க வேண்டும். அதாவது படுக்கையிலேயே உட்கார்ந்து சாப்பிடுவது, படுக்கையிலேயே உட்கார்ந்து விளையாடுவது, டிவி பார்ப்பது என்று அனைத்துமே படுக்கையில் செய்யும் போது, தூக்கம் சரியாக வராமல் இருக்கும். அதனால் இனி, படுக்கையை எந்த காரணத்திற்காக வைத்திருக்கிறோமோ அதற்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப் பழகுவோம்.

இரவுகளைக் காணவில்லை

அதன் பின் மிகவும் முக்கியமானது. சமீபத்தில் யாரோ எழுதிய ஒரு வரிகளைப் படித்தேன். அதையே இங்கு பதிவு செய்கிறேன். அதாவது நாம் இரவுகளை இழந்து விட்டோம். அதீத வெளிச்சங்களால் நிறைந்திருக்கும் நாம் அனைத்து நேரமும் பகலையே அனுபவிக்கப் பழகிக் கொண்டிருக்கிறோம் என்பது தான் அதன் கருத்து. அதைத் தான் நானும் சொல்லப் போகிறேன். இரவை நெருங்கும் போது, வெளிச்சங்களை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால், உடலில் மெலடோனின் செக்ரீயேசன் முறையாக இருக்கும் போது மட்டுமே, தூக்கமும் சரியாக அமையும். உடலில் மேலோட்டனின் செக்கிரியேசன் ஆக விடாமல் தடுப்பது எதுவென்றால், வெளிச்சம் தான். அதனால் தூங்கப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, வெளிச்சத்தை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதே போல், உடற்பயிற்சி சிலர் மாலை நேரத்தில் மேற்கொள்கின்றனர். உடற்பயிற்சியால், உடல் புத்துணர்வு அடைந்து விட்டால், இரவில் எப்படி தூக்கம் வரும். அதனால் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். அதனை காலை நேரத்தில் செய்வதே சரியான முறையாகும். அப்படிச் செய்யும் போது, இரவில் உடல் தளர்ந்து நிம்மதியாக தூக்கம் வரும். மேலும், மாலை ஆறு மணிக்கு மேல், டீ, காபி போன்ற மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும் பானகங்களை தவிர்த்து விட வேண்டும்.

பகல் தூக்கம்

பகலில் தூங்கலாமா அல்லது தூங்கக் கூடாதா போன்ற சந்தேகங்கள் எப்பொழுதும் இருக்கும். பகல் என்பது நாம் புத்துணர்ச்சியுடன் செயல்படுவதற்கு மட்டுமே இருக்கிறது. அதற்கேற்றாற் போல் தான், நமது உடலின் தன்மையும் இருக்கிறது. அதே போல் இரவானதும், தூக்கத்திற்கு நமது உடல் தயாராகி விடும். இந்த வகையில் தான் நமது உடல் இயற்கையாக இயங்கிக் கொண்டிருக்கிறது. அதனால் பகல் நேரத்தில் தூங்குவது தேவையற்றது.

ஆனால் ஒரு சிலர், பகல் முழுக்க வேலை பார்த்து டயர்ட் அதிகமாகி டயர்ட் ஆகுகிறோம் என்று கூறுவார்கள். அந்நேரத்தில் மட்டும், இருபது நிமிடங்கள் தான் தூங்க வேண்டும். அந்த இருபது நிமிடமே அடுத்து உங்களை புத்துணர்வாக வைத்திருக்கும். இருபது நிமிடத்தை அரைமணி நேரமாக மாற்றினாலும் கூட, அது இரவு நேர தூக்கத்தை பாதித்து விடும். இதில் இரவு நேர வேலை செய்பவர்கள், பகலில் ஏழு மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை மறக்கக் கூடாது.

தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கான காரணங்கள்

பெரும்பாலும் தூக்கம் வராமல் இருப்பதற்கு, நாம் நம்முடைய பழக்க வழக்கத்தில் ஏற்படுத்தியிருக்கும் செயல்பாடுகள் தான் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணத்திற்கு, தூங்கப் போகும் போது சிலர் யாருடனாவது பேசி விட்டு தூங்குவார்கள். மாணவர்களாக இருந்தால், இரவுக்காட்சி திரைப்படத்திற்கு போவது அல்லது இரவில் உட்கார்ந்து படிப்பது என்று விதம் விதமாக நம்முடைய பழக்கங்களை தூங்கும் நேரத்தில் வடிவமைத்து இருப்போம்.

அதை முதலில் நிறுத்த வேண்டும். தூங்கப் போகும் நேரம், நமக்கே நமக்கான அந்தரங்கமான நேரம். அந்த நேரத்தை வேறு எந்தவொரு விஷயத்திற்காகவும், வேறு எந்தவொரு நபருக்காகவும் மாற்றி கொள்ளாதீர்கள். நம் வாழ்க்கையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு நம்முடன் இருக்கும் தூக்கத்திற்கு நீங்கள் செய்யும் மரியாதை இதுவேயாகும்.