கூன் ஏன் விழுகிறது?

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

‘கைபோசிஸ்’ கூன் மற்றும் எர்கோனாமிக்ஸ் தீர்வுகள்!

“பாரதியார் கண்ட ‘நிமிர்ந்த நன்னடை, நேர்கொண்ட பார்வை’ என்பது இளைஞர்களுக்கு மட்டுமல்ல... 70, 80 வயதைக் கடந்த முதியவர்களுக்கும் உரியதுதான்!” ஆனால், நடைமுறையில் பல வீடுகளில் நாம் காண்பது என்ன? காலம் வரை நிமிர்ந்து, கம்பீரமாக உலா வந்த நம் வீட்டுப் பெரியவர்கள், வயது ஏற ஏற மெதுவாகத் தலையைக் கீழே தொங்கப்போட்டு, முதுகு வளைந்து, ‘கூன் நடை’ போடுவதைப் பார்க்கிறோம்.

"வயதானா முதுகு வளைவது இயற்கைதானே...” என்று பல குடும்பங்களில் இதை அலட்சியமாக விட்டுவிடுகிறார்கள். ஆனால், உடற்கூறியல் மற்றும் பிசியோதெரபி ரீதியாக இது சாதாரண முதுமையின் அறிகுறி மட்டுமல்ல; இது ‘கைபோசிஸ்’ (Geriatric Kyphosis / Dowager’s Hump) எனப்படும் முதுகெலும்பு வளைவு குறைபாடு. இது முதியவர்களின் சுவாசத் திறனைக் குறைத்து, அவர்களின் தன்னம்பிக்கையைப் பறித்து, நிலைதடுமாறி கீழே விழும் அபாயத்தை (Falls) மும்மடங்கு உயர்த்தும் ஒரு தீவிரமான எர்கோனாமிக் பிரச்சனை!

கம்பீரமான நடை கூன் நடையாக மாறுவது ஏன்? (The Medical Causes)

நமது முதுகெலும்பு (Spine) இயல்பாகவே லேசான ‘S’ வடிவ வளைவைக் கொண்டிருக்கும். ஆனால், 60 வயதிற்குப் பிறகு சில உடலியல் மாற்றங்களால் இந்த வளைவு 40 டிகிரிக்கும் அதிகமாக முன்னோக்கிச் சாய்ந்து ‘கூன்’ ஆக மாறுகிறது:

1. ஆஸ்டியோபோரோடிக் நுண் முறிவுகள் (Compression Fractures): மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் குறைவதாலும், ஆண்களுக்குக் கால்சியம்/வைட்டமின் D3 குறைவதாலும் முதுகெலும்புகள் (Vertebrae) பலவீனமடைந்து, உடலின் எடையைத் தாங்க முடியாமல் ஒன்றுடன் ஒன்று சுருங்கி நசுங்குகின்றன.

2. முதுகுத் தசைகளின் வறட்சி மற்றும் பலவீனம் (Muscle Atrophy): முதுகை நேராக பிடித்து நிறுத்தும் ‘எரக்டர் ஸ்பைனே’ (Erector Spinae) மற்றும் தோள்பட்டைத் தசைகள் பலமிழக்கும் போது, புவியீர்ப்பு விசையின் (Gravity) இழுப்பிற்கு உடல் இயல்பாகவே முன்னோக்கிச் சாய்கிறது.

3. தட்டுத் தேய்மானம் (Disc Degeneration): முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் ஜெல்லி போன்ற தட்டுகளில் (Discs) உள்ள நீர்ச்சத்து சுருங்குவதால், முதுகெலும்பின் நீளம் குறைந்து கூன் வளைவு ஏற்படுகிறது.

4. தவறான அமரும் தோரணை (Poor Posture & Ergonomics): மென்மையான சாஃபாவிலும், ஆடும் நாற்காலியிலும் முதுகை வளைத்துக்கொண்டு உட்காருவது, நடக்கும்போது தரையைப் பார்த்து குனிந்து நடப்பது ஆகியவை இப் பாதிப்பை விரைவுபடுத்துகின்றன.

கூன் நடை எவ்வாறு உடலின் சமநிலையைச் சிதைக்கிறது? (Biomechanical Risk)

ஒரு முதியவருக்குக் கூன் வளைவு ஏற்படும்போது, அவரது உடலியல் அமைப்பில் 3 ஆபத்தான எர்கோனாமிக் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன:

*புவியீர்ப்பு மையம் மாறுதல் (Forward Shift of Center of Gravity): முதுகு முன்னோக்கிக் குனியும்போது, உடலின் எடை சமநிலை கால்களின் விரல் நுனியை நோக்கித் தள்ளப்படு

கிறது. இதனால் அவர்கள் சாதாரணமாக நிற்கும்போது கூட முன்னோக்கிச் சரிந்து விழ வாய்ப்புகள் அதிகம்.

*பார்வை எல்லை சுருங்குதல் (Loss of Horizontal Gaze): கூன் விழுந்த முதியவர்களால் நேராகப் பார்க்க முடியாது; பார்வை எப்போதுமே தரையை நோக்கியே இருக்கும். நேராகப் பார்க்க முயற்சிக்கும்போது கழுத்தை அதீதமாகப் பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டியிருக்கும் (Cervical Hyperextension). இது மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தைக் குறைத்துத் தலைச்சுற்றலை (Vertigo) உண்டாக்கும்.

*நுரையீரல் சுருக்கம் (Reduced Lung Capacity): கூன் விழுவதால் நெஞ்சுக் கூடு சுருங்கி, நுரையீரலால் முழுமையாக விரிவடைய முடியாது. இதனால் லேசாக நடந்தாலே மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டு, சோர்வினால் நிலைதடுமாறுவார்கள்.முதுகை நேராக நிமிர்த்தவும் உதவும் 4 முதன்மையான பிசியோதெரபி பயிற்சிகளின் படிப்படியான செய்முறை வழிகாட்டி இதோ:

1. சுவர் மூலை நீட்டிப்பு (Corner Wall Stretch)

நோக்கம்: கூன் விழுவதால் சுருங்கிப்போகும் மார்புத்தசைகளை (Pectoral muscles) விரிவடையச் செய்து, தோள்பட்டையைப் பின்னோக்கி கொண்டு வர உதவும்.

*Step 1: அறையின் ஒரு மூலைச் சுவரைப் பார்த்து நேராக நிற்கவும்.

* Step 2: இரண்டு கைகளையும் முழங்கையளவில் 90 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கி (எல்போ மற்றும் தோள்பட்டை ஒரே மட்டத்தில் இருக்குமாறு) சுவரில் ஊன்றிக்கொள்ளவும்.

*Step 3: ஒரு காலை லேசாக முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் மார்புப் பகுதியை மட்டும் மெதுவாக சுவரை நோக்கி முன்னோக்கித் தள்ளவும்.

*Step 4: நெஞ்சுப்பகுதியில் நல்ல நீட்சி (Stretch) தெரியும்போது, 10 முதல் 15 விநாடிகள் (1 முதல் 10 வரை எண்ணி) அதே நிலையில் நிற்கவும்.

*Step 5: மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வரவும். (இதை தினமும் 10 முறைகள் செய்யவும்).

2. தோள்பட்டை பின்னிழுத்தல் (Scapular Retraction)

நோக்கம்: மேல் முதுகுத்தசைகளை வலுப்படுத்தி, தோள்கள் முன்னோக்கிச் சரிவதைத் தடுக்கும்.

*Step 1: ஒரு நாற்காலியில் இடுப்பை நேராக வைத்து நிமிர்ந்து அமரவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் தளர்வாகத் தொங்கவிடவும்.

*Step 2: மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடி, இரண்டு தோள்பட்டைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பின்னோக்கி இழுக்கவும்.

*Step 3: முதுகின் பின்புறம் உள்ள இரண்டு இறக்கை எலும்புகளும் (Scapula) ஒன்றை ஒன்று தொடுவது போல பலமாக இறுக்கிப் பிடிக்கவும்.

*Step 4: இந்த இறுக்கமான நிலையை 5 விநாடிகள் அப்படியே தக்கவைக்கவும்.

*Step 5: மூச்சை வெளியே விட்டபடி தளர்வு நிலைக்கு வரவும். (இதை 10 முதல் 12 முறைகள் செய்யவும்).

3. கோப்ரா பயிற்சி (Prone Cobra Exercise)

நோக்கம்: முதுகெலும்பைத் தாங்கிப் பிடிக்கும் ஆழமான முதுகுத் தசைகளை (Erector Spinae) பலப்படுத்தும்.

Step 1: ஒரு தரை பாயிலோ அல்லது உறுதியான படுக்கையிலோ குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளவும். கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.

Step 2: மூச்சை மெதுவாக உள்ளே இழுத்தபடி, உங்கள் தலை, நெஞ்சு மற்றும் தோள்பட்டைகளை மட்டும் தரையிலிருந்து லேசாக மேலெழுப்பவும் (தொப்புள் பகுதி தரையிலேயே இருக்க வேண்டும்).

Step 3: கைகளைப் பின்னோக்கி நீட்டி, உள்ளங்கைகள் மேலேயிருக்கும்படி வைக்கவும்.

Step 4: இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் பிடித்து வைத்திருக்கவும்.

Step 5: மூச்சை வெளியே விட்டபடி மெதுவாகத் தரையை நோக்கி வரவும். (இதை 8 முறைகள் செய்யவும்).

4. நாற்காலி முதுகு விரிப்பு (Thoracic Extension on Chair)

நோக்கம்: முதுகெலும்பின் மேல் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) அதிகரிக்கும்.

*Step 1: உறுதியான, முதுகுச் சாய்மானம் உள்ள நாற்காலியில் நிமிர்த்தி அமரவும்.

*Step 2: இரண்டு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் விரல்களைக் கோர்த்து வைத்துக்கொள்ளவும் (முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும்).

*Step 3: மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தபடி, தலை மற்றும் மேல் முதுகை நாற்காலியின் சாய்மானத்திற்கு மேல் பின்னோக்கி வளைக்கவும்.

*Step 4: நெஞ்சுப் பகுதி கூரையைப் பார்த்து விரிவடையும் நிலையில் 5 விநாடிகள் இருக்கவும்.

*Step 5: மூச்சை வெளியே விட்டபடி இயல்பு நிலைக்கு வரவும். (இதை 10 முறைகள் செய்யவும்).

(தொடரும்)

தொகுப்பு: இயன்முறை மருத்துவர் நித்யா மூர்த்தி