நலம் யோகம்

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடலுக்கு ஒளி...மனதுக்கு அமைதி

ஹிப் ஓப்பனிங் (Hip Opening)

இடுப்பு திறப்பே உடலின் இயக்க சுதந்திரத்தின் அடித்தளம். இடுப்பு (Hip Joint) என்பது உடலில் மிகப்பெரிய பந்து கிண்ண (Ball and Socket) மூட்டாகும். தொடை எலும்பின் (Femur) மேற்பகுதி, இடுப்பு எலும்பின் கிண்ணப்பகுதியான அசிடாபுலம் (Acetabulum) உடன் இணைந்து பல திசைகளில் சுதந்திரமாக இயங்குகிறது. இதனைச் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் இணைப்புத் திசுக்கள்(Ligaments) நெகிழ்வாய் இருப்பதே ‘இடுப்பு திறப்பு’ (Hip Opening) என யோகாவில் அழைக்கப்படுகிறது. திறப்பு என்பது மூட்டின் இயல்பான இயக்க வரம்பை (Range of Motion) அதிகரிப்பது.

ஆழமான குந்து நிலையில் (Deep Squat) அமரும்போது, இடுப்பு மூட்டில் மடங்குதல் (Hip Flexion), வெளிப்புறச் சுழற்சி (External Rotation) மற்றும் சிறிய அளவு விலகல் (Abduction) ஏற்படுகின்றன. இதனால் தொடை எலும்பு மூட்டுக்குள் சீராக இயங்கி, இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள இறுக்கமான தசைகள் மெதுவாக நீளமடைகின்றன. குறிப்பாக குளூட்டியஸ்(Gluteal), அடக்டர் (Adductor), இலியோப்சோயஸ் (Iliopsoas) மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் (Hamstring) தசைகள் சமநிலையுடன் செயல்படுகின்றன. இதே நேரத்தில், கீழ் வயிற்றுத் தசைகள் (Core Muscles) மற்றும் கீழ் முதுகுத் தசைகள் (Lumbar Muscles) செயல்பட்டு முதுகுத்தண்டிற்கு உறுதியான ஆதரவை அளிக்கின்றன.

இடுப்பு நன்றாக இயங்கும் போது, இடுப்புப் பகுதி மற்றும் முதுகுத்தண்டின் மீது தேவையற்ற அழுத்தம் குறைகிறது. உடலின் சமநிலை, நடையின் தரம், உடல் சுறுசுறுப்பு (Agility) மற்றும் திடீர் அசைவுகளுக்கான எதிர்வினைத் திறன் (Reaction Time) மேம்படுகின்றன.வயது அதிகரிக்கும் போது இயல்பாகக் குறையும் மூட்டு இயக்கத் திறனைப் பாதுகாக்கவும், கீழே விழும் அபாயத்தை குறைக்கவும், அன்றாடச் செயல்களை எளிதாகச் செய்யவும் ஹிப் ஓப்பனிங் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

மேலும், முதுகுத் தண்டின் இயல்பான இயக்கத்தை மேம்படுத்தி, உடல் முழுவதும் ஒருங்கிணைந்த இயக்கத்தை உருவாக்குவதால், ஆரோக்கியமான, நெகிழ்வான, வலிமையான வாழ்க்கைக்கு முக்கிய பங்காற்றுகிறது. ஹிப் ஒப்பனிங் செய்ய, பாத அங்குஷ்டாசனம்& சுப்த பாத அங்குஷ்டாசனம் போன்ற ஆசனங்கள் சிறந்தவை. இவை தொடை, இடுப்பு, முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத் தன்மையை மேம்படுத்தும் முக்கிய ஆசனங்களாகும்.

பாத அங்குஷ்டாசனம் (நின்ற நிலையில்)

‘பாத’ என்பது கால்,’அங்குஷ்டா’ என்பது பெருவிரல். காலின் பெருவிரலைப் பற்றிப் பிடித்து செய்யும் ஆசனம் இது.

செய்முறை

*தாடாசனத்தில் நேராக நின்று, உடல் எடையை சமநிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

*இப்போது வலது முழங்காலை மடக்கி படத்தில் காட்டியிருப்பது போல் மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும்.

*வலது கையின் கட்டைவிரல், ஆள்காட்டி விரல் மற்றும் நடு விரலால் வலது பாத பெருவிரலை பற்றிக்கொள்ள வேண்டும்.

*இந்த நிலையில், இடது கையை இடுப்பின் மீது வைத்து, நிமிர்ந்த நிலையில் உடலை வைக்க வேண்டும்.

*மெதுவாக வலது காலை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி, மூச்சை இயல்பாக உள்ளிழுத்து வெளியேற்ற வேண்டும்.

*உடலுக்கு சமநிலை கிடைத்ததுமே, வலது காலை மெதுவாக படத்தில் காட்டியிருப்பது போல், வலது பக்கமாக நீட்டி, பார்வையை நேராக்கி, 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிலைத்து நிற்க வேண்டும்.

*மீண்டும் காலை முன்னோக்கிக் கொண்டு சென்று, முழங்காலை மடக்கி, பெருவிரலை விடுவித்து, மெதுவாக தரையில் காலை வைக்க வேண்டும்.

*இதே முறையை பின்பற்றி இடது காலிலும் அதே கால அளவில் செய்து பழகுதல் வேண்டும்.

*ஆரம்பநிலைப் பயிற்சியாளர்கள் சமநிலையைப் பேணுவதில் சிரமம் இருந்தால், முதுகை சுவரில் சாய்த்தோ அல்லது நாற்காலி, மேசையினை

ஒரு கையால் ஆதரவாகப் பிடித்த நிலையில், பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

சுப்தபாத அங்குஷ்டாசனம்

*படத்தில் காட்டியிருப்பதுபோல் மல்லாந்து படுத்து, வலது காலை மேலே தூக்கிய நிலையில், வலது கையால் யோகா பெல்ட் பயன்படுத்தி அல்லது காலின் வலது காலின் பெருவிரலை பிடிக்கவும்.

*இப்போது இடது கால் தரையில் நீட்டிய நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

*உயர்த்திய காலை மெதுவாக பக்கவாட்டிற்கு கொண்டு சென்று இடுப்பை திறக்கவும்.

*இதே முறையை பின்பற்றி இடது புறமும் அதே கால அளவை பின்பற்றி பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்

* தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, உடலின் சமநிலை, இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கால்களின் வலிமை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும்.

* இடுப்பு மூட்டின் (Hip Joint) இயக்கத்தை அதிகரித்து, தொடைப்பகுதி உள் தசைகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங், குளூட்டியல் தசைகளை நீட்டி வலுப்படுத்தும்.

*கீழ் முதுகு அழுத்தம் குறைந்து, முதுகுத்தண்டு சீராக பராமரிக்கப்படும்.

*இடுப்புப் பகுதியில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.

*வயது மூப்பின் போது,மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் சமநிலை, சுறுசுறுப்பு, நடைத் திறன், எதிர்வினைத் திறனை(Reaction Time) மேம்படுத்த

உதவும்.

*இடுப்புத் திறப்பு மேம்பட்டு, உடல் லேசாகவும், முதுகுப் பகுதி உறுதியாகவும், அசைவுகள் இலகுவாகும்.

*பெரிமெனோபாஸ் நேரத்தில் இடுப்பு, தொடை, பெல்விக் ஃப்ளோர் தசைகளை வலுப்படுத்தி, ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

*இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும். முதுகுவலி குறையும்.

*நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, ஹார்மோன் சமநிலையை இயல்பாக்கும்.

சுப்த பத்த கோணாசனம் (Supta Baddha Konasana)

பாராசிம்பத்தெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை (Parasympathetic Nervous System) தூண்டி, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஆசனம் இது. குறிப்பாக பெரிமெனோபாஸ் மற்றும்

மாதவிடாய் காலங்களில், பெண்கள் பாதுகாப்பாய் பயிற்சி செய்ய ஏற்ற சிறந்த ஆசனங்களில் இதுவும் ஒன்று.

செய்முறை

* தரையில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும்.

* படத்தில் காட்டியது போல், இரண்டு பாதங்களையும் ஒன்றோடொன்று சேர்த்து, முழங்கால்களை இருபுறமும் தளர்வாக்கி விரியவிடவும்.

* மெதுவாக முதுகை பின்னோக்கிச் சாய்த்து படுக்கவும். கைகளை உடலின் இருபுறமும் அல்லது வயிற்றின் மேல் தளர்வாக வைக்கலாம்.

* கண்களை மூடிய நிலையில், ஆழமான இயல்பான சுவாசத்துடன் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் இதே நிலையில் இருக்கவும்.

* ஆசனத்திலிருந்து வெளியில் வரும்போது, முழங் கால்களை மெதுவாக ஒன்றாக சேர்த்து, ஒரு பக்கமாய் திரும்பி எழுந்து அமர வேண்டும்.

பலன்கள்

* இடுப்பு மூட்டுகள், உள்தொடைத் தசைகள், பெல்விக் ஃப்ளோர் (Pelvic Floor) தசைகளின் நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

* கருப்பை(Uterus), சிறுநீர் பை, பிற பெல்விக் உறுப்புகளுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

* இடுப்புப் பகுதி இறுக்கம் குறைந்து, கீழ்முதுகு வலி மற்றும் இடுப்பில் உள்ள சோர்வு குறையும்.

* பதட்டம், கவலை, சோர்வு குறைந்து மனம் ஆழ்ந்த அமைதி அடையும்.

* மாதவிடாய் கால வயிற்றுப் பிடிப்பு, இடுப்பு வலி மற்றும் கீழ்முதுகு அசௌகரியம் குறைய உதவும்.

* உடலில் தளர்ச்சி ஏற்பட்டு, சுவாசம் சீராகி, மனமும் உடலும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

(நலம் யோகம் தொடரும்...)

தொகுப்பு: ஆ.வின்சென்ட் பால்