நலம் யோகம்!

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடலுக்கு ஒளி... மனதுக்கு அமைதி!

மனநலத்திற்கான ‘நான்கு அடுப்பு கொள்கை’ (Four Burners Theory) இது. முதலில் நமது வாழ்க்கையை ஒரு அடுப்பாகக் கற்பனை செய்து கொள்ள வேண்டும். நான்கு அடுப்புகள் (Burners) நமது வாழ்க்கையில் இருக்கின்றது. இதில் ஒவ்வொன்றுமே வாழ்க்கையின் முக்கியமான பகுதிகளை குறிக்கின்றது.

*குடும்பம்

*வேலை மற்றும் தொழில் உடல் மற்றும் மனநலம்

*நண்பர்கள் மற்றும் சமூக வாழ்க்கை.

இந்த நான்கும் நன்றாக இயங்க நேரம், கவனம் மற்றும் சக்தி நமக்குத் தேவை. ஆனால், மனிதருக்குக் கிடைக்கும் சக்தி வரம்புக்கு உட்பட்டது.

ஒரு அடுப்பை அதிகமாக எரிய வைத்தால், மற்றொரு அடுப்பை சிறிது குறைக்க வேண்டிய நிலை ஏற்படலாம். சில நேரங்களில் பெரிய சாதனைகளைச் செய்ய, மக்கள் ஒன்று அல்லது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட இரண்டு அடுப்புகளையுமே தற்காலிகமாக குறைத்து எரிய வைக்கிறார்கள்.

உதாரணத்திற்கு வேலைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுத்தால், நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்துக்கு குறைந்த நேரத்தை ஒதுக்கலாம். குடும்பம் மற்றும் உடல் நலத்தில் கவனம் செலுத்தினால் தொழில் வளர்ச்சி சற்று மெதுவாக இருக்கலாம். சரியென நாம் நான்கு அடுப்புகளையுமே ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக எரிய வைத்தால், அது மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தலாம். அதனால் வாழ்க்கையில் சூழ்நிலை மற்றும் கால மாற்றத்தைப் பொறுத்து முன்னுரிமையையும் மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியத்தின் அணுகுமுறை

*உடல் மற்றும் மனநலம் என்கிற அடுப்பை முழுவதும் அணைக்கக் கூடாது.

*வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்களில் முன்னுரிமையை சமநிலையுடன் மாற்ற வேண்டும்.

*தற்காலிகமாய் எதைக் குறைக்கிறோம் என்பது அறிந்து முடிவாய் இருத்தல் வேண்டும்.

தற்போது உங்கள் வாழ்க்கையில் எந்த அடுப்பு அதிகமாக எரிகிறது? எந்தப் பகுதி கவனக்குறைவாய் உள்ளது? எந்த அடுப்புக்கு இப்போது கவனம் தேவை? ஆசனங்கள் வழியாக பார்க்கலாம் வாங்க...

சக்கி சலனாசனம்

ஆங்கிலத்தில் இது Chakki chalanasana என உச்சரிக்கப்படும். ‘சக்கி’ என்றால் மாவு ஆட்டும் திருகை(கல் உரல்) குறிப்பது. ‘சலனம்’ என்பது சுழற்றுதல் அல்லது இயக்கத்தைக் குறிப்பது. இந்த ஆசனத்தில் கைகளை வட்டமாகச் சுழற்றி, மாவாட்டும் செயலைப் போன்று உடலியக்கத்தை செய்வதால், சமஸ்கிருதத்தில் சக்கி சலனாசனம் என்றும், தமிழில் மாவாட்டுதல் ஆசனம் என்றும் பெயர் உள்ளது.

செய்முறை

விரிப்பின் மீது தண்டா சனத்தில் அமர வேண்டும்.இரண்டு கால்களையும் பக்கவாட்டில் வசதியாக நன்றாக விரித்து வைக்க வேண்டும். பின்னர் இரண்டு கைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து தோள்பட்டை உயரம் வரை முன்னோக்கி நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். படத்தில் காட்டியிருப்பது போல் கைகளை லிங்க முத்திரையில் இணைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது ஆழமாக சுவாசத்தை உள்ளெடுத்து, கைகளை பெரிய வட்டமாக சுழற்றுவது போல மெதுவாக நகர்த்த வேண்டும்.

இந்த இயக்கமானது பாரம்பரிய முறையில் மாவு ஆட்டும் செயலைப் போன்றதொரு காட்சியில் இருக்கும். கைகளை மட்டும் நகர்த்தாமல், இடுப்பிலிருந்து உடலை முன் குனிந்து முழு வட்ட இயக்கத்துடன் சுழற்ற வேண்டும். இந்தச் சுற்று இயக்கத்தை பத்து முதல் பதினைந்து முறை வலப்புறமாகவும், பின்னர் இடப்புறமாகவும் மெதுவாக சீரான சுவாசத்தில் இருந்து

செய்தல் வேண்டும்.

பலன்கள்

*வயிற்றுப் பகுதி தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

*ஜீரணத்தை மேம்படுத்தி, குடல் இயக்கத்தை சீராக்கும்.

*இடுப்பு, முதுகு தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சி தரும்.

*வயிற்றுக் கொழுப்பு குறையும்.

*கீழ் முதுகுவலி, இடுப்பு உறுத்தலை குறைக்கும்.

*சீரற்ற மாதவிடாயை சமநிலைப்படுத்தும்.

*வயிறு மற்றும் இடுப்பு பகுதி ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து, மாதவிடாய் கால வலி மற்றும் பிடிப்பைக் குறைக்கும்.

*ஹார்மோன் சமநிலை மேம்பட்டு, பெரிமெனோபாஸ் கால அசௌகரியங்களை குறைக்கும்.

கத்யாத்மக மேரு வக்ராசனம்

ஆங்கிலத்தில் இது Gatyatmak Meru Vakrasana என உச்சரிக்கப்படுகிறது. ‘கத்யாத்மக’ என்றால் மாற்று இயக்கத்துடன் செய்யப்படும் என்று பொருள். ‘மேரு’ என்பது முதுகுத்தண்டை குறிப்பது. ‘வக்ர’என்றால் திருப்புதல்(Twist) என்று அர்த்தம். இயக்கத்துடன் முதுகுத்தண்டை மெதுவாய் திருப்பும் ஆசனம் என்பதால் கத்யாத்மக மேரு வக்ராசனம் எனப் பெயர்.

செய்முறை

விரிப்பின் மீது தண்டாசனத்தில் அமர வேண்டும். இரண்டு கால்களையும் பக்கவாட்டில் வசதியாக நன்றாக விரித்து வைக்க வேண்டும். உள் மூச்சை எடுத்தநிலையில், முதுகுத்தண்டை நேராக்கி, இரண்டு கைகளையும் தோள் அளவுக்கு பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் வெளி மூச்சை விடும்போது வலது கையினால் இடதுபாத விரல்களைத் தொடவோ அல்லது பிடிக்கவோ முயல வேண்டும். இப்போது படத்தில் காட்டியிருப்பது போல், தலையை இடது புறம் திருப்பி பின்னால் பார்க்க வேண்டும்.

அடுத்து உள்மூச்சை எடுத்த நிலையில் மீண்டும் மெதுவாக மைய நிலைக்கு வர வேண்டும். அடுத்து வெளி மூச்சில் இடது கை கொண்டு வலது பாத விரல்களை பிடித்து, தலையை வலது புறமாகத் திருப்பி பின்னால் பார்க்க வேண்டும். இவ்வாறாக வலப்புறமும் இடப்புறமுமாக மாறி மாறி மொத்தம் பத்து முதல் பதினைந்து முறை இந்த ஆசனத்தைச் செய்யலாம். இயக்கம் மெதுவாகவும் சீரான சுவாசத்துடனும் இருக்க வேண்டும். பயிற்சி செய்யும் போது கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

*முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

*முதுகுப் பகுதி தசைகள் வலிமை பெறும்.

*கருப்பை மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு மென்மையான மசாஜ் கிடைக்க உதவும்.

*முதுகு, இடுப்பு பகுதிகளில் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும்.

*உடல் இயக்கம் சுறுசுறுப்படையும்.

லிங்க முத்திரை

ஆங்கிலத்தில் இது Linga Mudra என உச்சரிக்கப்படுகிறது.

செய்முறை

சுகாசனம், பத்மாசனம் அல்லது வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைகளின் விரல்களையும் ஒன்றோடொன்று பின்னிப் பிணைந்த நிலையில், படத்தில் காட்டியிருப்பதுபோல், இடது பெருவிரலை நேராக மேலேஉயர்த்தி வைக்க வேண்டும். இப்போது வலது பெருவிரல் மற்றும் சுட்டு விரலால் இடது பெருவிரலைச் சுற்றி பிடிக்க வேண்டும். கைகளை மார்புப் பகுதியில் அல்லது மடியில் வைத்து, கண்களை மெதுவாக மூடி, சீரான சுவாசத்தில் சில நிமிடங்களுக்கு இருக்கலாம். தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் இந்த லிங்க முத்திரை பயிற்சி செய்து பழகலாம்.

பலன்கள்

*உடல் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும்.

*சளி, இருமல் போன்ற சுவாசக் கோளாறுகளை குறைக்கும்

*நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தி சுவாசத்தை சீராக்கும்.

*உடல் எதிர்ப்பு சக்தியை (Immunity) உயர்த்தும்.

*குளிர் காலத்தில் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும்.

*சக்தி ஓட்டத்தை தூண்டி,சோர்வை குறைத்து, புத்துணர்ச்சி அளிக்கும்.

குறிப்பு: உடல் வெப்பம் இருப்பவர்கள் அல்லது காய்ச்சலில் இருப்பவர்கள் நீண்ட நேரம் லிங்க முத்திரையை செய்ய வேண்டாம். பயிற்சியின் போது போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் நல்லது.

(நலம் யோகம் தொடரும்...)

தொகுப்பு: மருதம், யோகா தெரபிஸ்ட்