உப்பு, சர்க்கரை, பால்… வெள்ளை எமன்களா.. உண்மை என்ன…?

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

வெள்ளை என்றாலே தூய்மை... ஆரோக்கியம் என்றுதான் நம்மில் பலரும் நினைக்கிறோம். ஆனால், நமது சமையலறையில் இருக்கும் உப்பு, சர்க்கரை, பால், மைதா பார்ப்பதற்கு வெள்ளை. ஆனால், உடல்நலத்தைப் பொறுத்தவரை இவை மூன்றும் “வெள்ளை எமன்கள்” என்று அழைக்கப்படும் அளவுக்கு இவற்றில் ஆபத்து இருக்கிறதா? தினமும் நாம் பயன்படுத்தும் இந்தப் பொருட்களில் என்ன இருக்கிறது. இதனால், நம் அன்றாட உணவுப் பழக்கங்களையே மாற்ற வேண்டுமா.. உண்மை என்ன என்பதை நம்முடன் பகிர்ந்துகொள்கிறார் உணவியல் நிபுணர் விஜயஸ்ரீ .

உடல்நலத்திற்கு உலை வைக்கும் வெள்ளை உணவுகள்

கட்டாயம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய உண்மைகள்

பொதுவாக மேற்கூறிய உணவுகள் மீதான நமது முதன்மைக் கவலை என்பது அவற்றின் நிறத்தில் இல்லை; மாறாக, அவை எவ்வாறு தொழிற்சாலைகளில் பதப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதில்தான் உண்மையான பிரச்சனையே இருக்கிறது.

உப்பு அவசியமும் ஆபத்தும்

உப்பு இல்லாமல் உணவு சுவையற்றதாகிவிடும். அதுமட்டுமல்லாமல், உப்பில் உள்ள சோடியம் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான ஒரு கனிமமாகும். நரம்புகளின் செயல்பாடு, தசைகளின் இயக்கம் மற்றும் உடலில் திரவச் சமநிலையைப் பராமரிப்பதில் சோடியம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் பிரச்னை அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்ளும்போதுதான் ஏற்படுகிறது. நாம் சமையலில் சேர்க்கும் உப்பைத் தவிர, ஊறுகாய், அப்பளம், சிப்ஸ், பாக்கெட் ஸ்நாக்ஸ், உடனடி நூடுல்ஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, சாஸ் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும் அதிக அளவு சோடியம் இருக்கலாம்.

தொடர்ந்து அதிக சோடியம் உட்கொள்வது சிலருக்கு ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். உயர் ரத்த அழுத்தம் நீண்ட காலம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லாமல் இருந்தால் இதயம், மூளை, சிறுநீரகம் மற்றும் ரத்த நாளங்கள் பாதிக்கப்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் உப்பை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. தேவையான அளவில் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வதே முக்கியம்.

சர்க்கரை

சர்க்கரை அவற்றின் அதிகப்படியான கலோரி அளவோடு சேர்த்து உடலுக்கு எவ்விதமான கூடுதல் ஊட்டச்சத்தையும் சிறிதளவுகூட வழங்குவதில்லை. ஒரு மனிதனின் தினசரி மொத்தக் கலோரி அளவின் பத்து சதவீதத்திற்கும் (10%) குறைவாகவே தனித்த சர்க்கரை நுகர்வு கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு பொதுமக்களுக்கு மிகத் தெளிவாக அறிவுறுத்துகிறது. மேலும், இந்த அளவினை ஐந்து சதவீதத்திற்கும் (5%) கீழாகக் கணிசமாகக் குறைப்பது, மனிதர்களுக்குப் பல்வேறு வகையான கூடுதல் ஆரோக்கியப் பலன்களைத் தரும் என்றும் அந்த அமைப்பு ஆணித்தரமாகக் குறிப்பிடுகிறது.

தேநீர், காபி, இனிப்புகள், கேக்குகள், பிஸ்கெட்கள், குளிர்பானங்கள், இனிப்புப் பானங்கள், சாக்லேட் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம்.அதிக அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்வது அதிக கலோரி உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கலாம். இதனால் உடல் எடை அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். மேலும் பல் சொத்தை ஏற்படுவதற்கும் சர்க்கரை முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாக இருக்கிறது.அதிக சர்க்கரைகொண்ட உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவது, ஒட்டுமொத்தமாக ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறையுடன் இணைந்தால், உடல் பருமன் மற்றும் டைப்-2 நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்னைகளின் அபாயத்துக்கும் பங்களிக்கலாம்.

பால் உண்மையிலேயே ‘வெள்ளை எமனா’?

பால் வெள்ளை நிறத்தில் இருப்பதால் உப்பு, சர்க்கரையுடன் சேர்த்து “வெள்ளை எமன்” என்று சிலர் குறிப்பிடுகின்றனர். ஆனால் பால் இயற்கையாகவே தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு என்று கூறுவதற்குப் போதுமான அறிவியல் ஆதாரம் இல்லை. அதே சமயம், பாக்கெட்களில் அடைக்கப்பட்டு வரும் பால் பதப்படுத்தும் முறையை பொருத்து அதன் ஊட்டச்சத்துகள் இருக்கிறது. மைதா கோதுமை சுத்திகரிக்கப்படும்போது உயிர்ச்சத்தான தவிடு மற்றும் முளைப்பகுதி ஆகியவை பெருமளவு நீக்கப்பட்டே மைதா தயாரிக்கப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக, அவற்றின் இயற்கையான நார்ச்சத்து மிகக் கடுமையாகக் குறைகிறது. அத்துடன் மாவுச்சத்து (கார்போஹைட்ரேட்) வளர்சிதை மாற்றத்திலும் இது பல்வேறு விரும்பத்தகாத மாறுபாடுகளை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, எந்தவொரு உணவுப் பொருளையும் அதன் இயற்கையான வடிவத்தில் உண்பதே உடலுக்கு நன்மை செய்யும்.

வெள்ளை உணவுகள் ஏன் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை?

1. ரத்தச் சர்க்கரை அளவில் ஏற்படும் திடீர் ஏற்றம் மற்றும் இறக்கம் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்துகளால் மட்டுமே தயாரிக்கப்படும் உணவுகள், இயற்கையான முழு தானிய உணவுகளை விட மிக வேகமாக நமது வயிற்றில் செரிமானமாகின்றன.

இத்தகைய உணவுகளை நாம் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது, நமது ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸின் அளவு மிகத் திடீரென அபரிமிதமாக அதிகரித்து, பின்னர் அதே வேகத்தில் சட்டெனக் குறையத் தொடங்குகிறது. இதனால் ஒருவருக்கு மீண்டும் கடுமையான பசியோ அல்லது சொல்ல முடியாத சோர்வோ உடனடியாக ஏற்படும்.

நாள் முழுவதும் இதுபோன்ற உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொண்டால் நிலைமை மோசமாகும். குறிப்பாக, அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வு மற்றும் போதிய உடற்பயிற்சியின்மை போன்ற தற்போதைய வாழ்க்கைச்சூழலில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து மற்றும் சர்க்கரையைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது, ரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பதை ஒரு மாபெரும் சவாலாகவே மாற்றிவிடுகிறது.

2. எதிர்பாராத உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கலாம்

சர்க்கரை அதிக அளவில் சேர்க்கப்பட்ட குளிர்பானங்கள், வண்ணமயமான மிட்டாய்கள், சுவையான பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் மைதா மாவு அடங்கிய துரித உணவுகள் ஆகியவை அதிகப்படியான கலோரிகளையும் மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்தையும் மட்டுமே தன்னுள் கொண்டவை. எனவே, இதை உண்ட சிறிது நேரத்திலேயே மூளைக்கு மீண்டும் பசி உணர்வு கடத்தப்படுகிறது. இதன் காரணமாக நாம் மேலும் மேலும் சாப்பிடத் தூண்டப்படுகிறோம். இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம்.

3. இதயம் மற்றும் வளர்சிதைமாற்ற ஆரோக்கியத்தின் மீது கடும் பாதிப்பு

சர்க்கரையை மிக அதிக அளவில் உட்கொள்வது, தேவைக்கு அதிகமான கலோரி சேர்க்கைக்கும், அதன் விளைவாக ஏற்படும் உடல் எடை சார்ந்த பல சிக்கலான பிரச்னைகளுக்கும் நேரடியாக வழிவகுக்கும். நமது தினசரி சர்க்கரை நுகர்வைக் கணிசமாகக் குறைப்பது, நமது ரத்த அழுத்தம் மற்றும் ரத்தக் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க பெரிதும் உதவுகிறது. இதன் மூலம் மாரடைப்பு உள்ளிட்ட பல்வேறு இதயக் கோளாறு அபாயங்களைக் குறைக்க முடியும்.

4. உணவில் அத்தியாவசிய நார்ச்சத்தைக் குறைத்துவிடுதல்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அத்தியாவசியச் சத்துகள் நீக்கப்பட்டு மாவுச்சத்து மட்டுமே மிஞ்சுகிறது. இதனால், நமது குடல் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான நார்ச்சத்து முழுவது

மாகக் குறைந்துவிடுவதால், குடல் சார்ந்த செரிமானப் பிரச்சனைகள் ஏற்பட ஒரு முக்கியக் காரணமாக அமைகிறது.

கட்டாயம் கவனிக்க வேண்டிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்?

ஒரு நபர் அதிக அளவில் “வெள்ளை உணவுகளை” தொடர்ந்து உட்கொள்கிறார் என்பதை மிகத் துல்லியமாகக் குறிக்கும் ஒற்றை எச்சரிக்கை அறிகுறி என்று எதுவும் இல்லை என்பதை நாம் உணர வேண்டும். இருப்பினும், ஒரு தனிநபரின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் நல்வாழ்வின் பின்னணியில் கீழ்க்காணும் சில பொதுவான அறிகுறிகளைக் கவனத்தில் கொள்வது நல்லது.

*வயிறு முட்ட உணவு உண்ட பிறகும் மீண்டும் பசி எடுப்பது போன்ற ஒரு உணர்வு

*பிற்பகலில் ஏற்படும் எதிர்பாராத ஆற்றல் குறைவு அல்லது நாள்பட்ட தொடர்ச்சியான சோர்வு

*உரிய காரணமே இன்றி மிக மெதுவாக, ஆனால் சீராக உடல் எடை அதிகரிப்பது

*இடுப்பளவு நாளுக்கு நாள் தொடர்ந்து அதிகரித்துக்கொண்டே செல்வது

*எப்போதும் அதிக தாகம் எடுப்பது அல்லது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற தூண்டுதல்

*தொடர்ச்சியான மலச்சிக்கல் பிரச்சனை

*பிஸ்கட்கள், இனிப்புகள், பேக்கரி உணவுகள் அல்லது சர்க்கரை பானங்களைத் தொடர்ந்து தினமும் உட்கொள்ளுதல்

*ரத்த சர்க்கரை அளவு, ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது கொழுப்பு (கொலஸ்ட்ரால்) அளவுகளில் ஏற்படும் அசாதாரண மாற்றங்கள்

*அதிகப்படியான தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், விவரிக்க முடியாத எடை குறைவு போன்ற அறிகுறிகள் நீரிழிவு நோயின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம் என்பதால் அத்தகைய நபர்களுக்கு மருத்துவப் பரிசோதனை அவசியம்.

*சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக வேறு என்ன சாப்பிடலாம்?

*மைதாமாவுப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக முழு கோதுமை அல்லது பல தானிய உணவுகள் சாப்பிடலாம்.

*வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாகக் கைக்குத்தல் அரிசி, பலவிதமான சிறுதானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஓட்ஸ் மற்றும் பிற அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்கள்.

*பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக முழுப் பழங்கள்

*உடலுக்குத் தேவையான பயறுகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

*ஒவ்வொரு முக்கிய உணவுடனும் கட்டாயம் காய்கறிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்

*மிதமான அளவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

*தனிப்பட்ட விருப்பத்திற்கு ஏற்ப புரதச்சத்துக்காக முட்டை, மீன், பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி

*சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் அல்லது சுவையூட்டப்படாத இயற்கையான பானங்கள்

நமது இலக்கு “வெள்ளை உணவுகளைத் தவிர்ப்பது” என்பது மட்டுமல்ல; மாறாக நமது உணவுத்தட்டில் அதிக வண்ணங்களிலான காய்கறிகள், பழங்கள், நார்ச்சத்து, புரதங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துகளை நிரப்புவதே ஆகும்.

தொகுப்பு: - ஸ்ரீ தேவி