தூக்கம் உன் கண்களைத் தழுவட்டுமே...

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

SleepMaxxing Tricks!

தூக்கம் மனித உடலுக்கு பேட்டரி சார்ஜ் போன்றது. ஒருநாள் முழுக்க ஓடியாடி உழைத்துக் களைத்து சோர்ந்துபோய் படுக்கையில் விழுந்தால், தூக்கம்தான் நம்மைத் தாலாட்டி, ஆறுதல் செய்து, ஒருநாள் போரை உடலுக்கு ஆற்றுவித்து, மறுநாள் போருக்கு மனதை தயார் செய்து, உடலைச் செலுத்த உதவுகிறது. அதனால்தான் ஒரு மனிதன் தன் வாழ்நாளின் மூன்றில் ஒரு பகுதியைத் தூக்கத்திலேயே கழிக்கிறான். ஆனால், இன்றைய நவீன வாழ்வு தரும் இக்கட்டுகளில் ஒன்று உறக்கமற்ற இரவுகள். இன்று சாதாரணமாக இளையோர் வரை முதியோர் வரை பலரும் இரவில் படுத்ததும் உறக்கம் வராமல் அவதியுறுகிறார்கள்.

நவீன சமூக வலைதள உரையாடல்களில் ஸ்லீப் மேக்சிங் (Sleep Maxxing) என்ற கலைச் சொல் வைரலாகியிருக்கிறது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பெற என்னென்ன வழிமுறைகள் உண்டோ அத்தனையையும் முயன்று பார்க்கச் சொல்வதே ஸ்லீப் மேக்சிங் டெக்னிக்ஸ். நமது உடலுக்கு சத்தான உணவு, முறையான உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமானதோ, அதேயளவு முக்கியமானதுதான் இந்த ‘ஸ்லீப் மேக்சிங்’ (Sleep Maxxing). சரியான நேரத்தில், சரியான அளவில் நன்றாகத் தூங்குவதே ஸ்லீப் மேக்சிங் ஆகும். ஏனெனில் தூக்கம்தான் நமது மனநலம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஹார்மோன்கள், நினைவாற்றல் ஆகிய அனைத்திற்கும் அடிப்படை.

ஆனால் சிலர் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதை ஸ்லீப் ட்ராக்கரஸ் மூலமாகவும், கைபேசி மூலமாகவும் கட்டுக்குள் வைக்கிறார்கள். அப்படி, தூக்கத்தை அளவீடு செய்வதாலும், கட்டுக்குள் வைப்பதாலும் இயல்பாக வரவேண்டிய தூக்கம் பாதிப்படையும். தூக்கம் கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய விஷயம் கிடையாது. அதற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பதுதான் சரியே தவிர, தூக்கத்தை மிகையாகக் கட்டுப்படுத்தத் தேவையில்லை.

தூக்கம் சம்பந்தமான பிரச்னைகள், தூக்கம் எவ்வளவு அவசியமானது, தூக்கமின்மையால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் மற்றும் அதன் தாக்கங்கள் குறித்து பார்க்கலம்.

யாருக்கு தூக்கப் பிரச்னைகள் அதிகம் ஏற்படும்? காரணங்கள் என்ன?

வேலை செய்பர்வர்கள், மாணவர்கள், பெண்கள் மற்றும் உடல் சார்ந்த பிரச்சனைகள் இருப்பவர்களுக்கு தூக்கம் பாதிப்படையும். அதிக நேரம் கம்யூட்டரில் வேலை செய்வதால் கணிப்பொறி பணியாளர்களுக்கும், தேர்வு குறித்த பயம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கைமுறையினால் மாணவர்களுக்கும், மாதவிடாய், கர்ப்பம், மெனோபாஸ் காரணமான ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக பெண்களுக்கும், பதற்றம், மனச்சோர்வு, தைராய்டு பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கும் தூக்கம் பாதிப்படையும்.

முக்கியக் காரணங்கள்

இந்த தூக்கப் பிரச்னைக்கு முக்கியமான காரணங்கள் மன அழுத்தம், அதிகமாக யோசனை, அதிக நேரம் மொபைல் பார்த்தல், மாலையில் தேநீர்/காஃபி குடிப்பது, இரவு தாமதமாக உண்பது, உடலுக்கு ஒழுங்கான தினசரி நடைமுறை இல்லாது இருப்பது, உடல்நலப் பிரச்னைகள் போன்றவையே காரணம். அதேபோல, இரவு நேரப் பணி மற்றும் ரோட்டேட்டிங் ஷிப்ட் வேலைகளால் தூக்கத்தை வரவைக்கும் ஹார்மோனான மெலட்டோனின் பெரிதாகப் பாதிப்படையும். ஒருநாள் பகல் வேலை, மறுநாள் இரவு வேலை என்றால் மெலட்டோனின் சுழற்சி முற்றிலும் குலைந்துவிடும். அதேபோல, மூத்தோர்களுக்கு வயது அதிகரிக்கும்போது உடலின் தூக்க அமைப்பு மாறுகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கமும் குறைகிறது.

மெலட்டோனின் என்பது மூளையில் உள்ள பைனியல் சுரப்பி உற்பத்தி செய்யும் “தூக்க ஹார்மோன்” ஆகும். இது உடலுக்கு “இப்போது இரவு” என்ற சைகை காட்டும். அதாவது, மாலை நேரத்திலும், சூரிய ஒளி குறையும் போதும், இருள் சூழும் போதும் மெலட்டோனின் சுரப்பு அதிகரிக்கும். ஆனால், மொபைல், லேப்டாப் போன்றவற்றை தொடர்ந்து நாம் பயன்படுத்தும்போது, அதிலிருந்து வரு ஒளியானது இந்த ஹார்போன் சுரப்பதைத் தடுக்கிறது.

தூக்கக் குறைவால் ஏற்படும் விளைவுகள்

தூக்கமின்மை பிரச்னையால் இரண்டு வகையான விளைவுகள் ஏற்படும். ஒன்று குறுகிய கால விளைவுகள் இன்னொன்று நீண்டகால விளைவுகள். குறுகிய கால விளைவுகளெனப் பார்த்தால், கவனக் குறைவு, நினைவாற்றல் பாதிப்பு, மனநிலை மாற்றங்கள், எரிச்சல், தலைவலி, வேலைத்திறன் குறைவு போன்ற விளைவுகள் ஏற்படும். நீண்டகால விளைவுகளெனப் பார்த்தால் பதற்றம், மனச்சோர்வு, உடல் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவு போன்ற விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. மொத்தத்தில், தூக்கம் குறையும்போது நமது முழு உடலுமே பாதிக்கப்படுகிறது.

உணவுப் பழக்கங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்குமா?

ஆமாம். சரியில்லாத உணவுப் பழக்கத்தினால் தூக்கம் பாதிக்கும். மாலையில் தேநீர் குடிப்பது, எண்ணெய் அதிகமான உணவுகளை இரவில் எடுத்துக்கொள்வது, நள்ளிரவு நேரங்களில் உணவு சாப்பிடுவது, தூங்குவதற்கு முன்பு மது அருந்துவது, இவை அனைத்தும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும். இலகுவான இரவு உணவுகள், மக்னீசியம் நிறைந்த பருப்பு சேர்த்த உணவுகள், தினமும் ஒரே நேரத்தில் உண்பது போன்றவை தூக்கத்தை பாதிக்காது. தாமதமாக உண்பதால் உடல் கடிகாரம் குழப்பமடையும். தூக்கம் தாமதமாகும்.

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை எப்படி மேம்படுத்தலாம்?

உடல் பாதுகாப்பாகவும், அமைதியாகவும் இருந்தால்தான் நல்ல தூக்கம் வரும். அதேபோல், மனம் மெதுவாகும்போதுதான் தூக்கம் வரும். அதாவது, தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் முக்கியம். படுக்கைக்கு முன் செல்போன், கம்யூட்டர் பயன்பாட்டை குறைக்க வேண்டும். அமைதியான, இருண்ட படுக்கையறையில் படுக்க வேண்டும். பகலில் சூரிய ஒளியை வாங்குதல் போன்றவை ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.

உடற்பயிற்சி தூக்கத் தரத்தை உயர்த்துமா?

ஆம். உடற்பயிற்சி இயற்கையான தூக்க மருந்து போல தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகப்படுத்தும். வேகமான நடை, லேசான ஜாகிங், யோகா, ஸ்ட்ரெட்சிங் போன்றவை நல்ல தூக்கத்தை வரவைக்கும். இரவு, தாமதமாக கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்தால் மூளை சுறுசுறுப்பாகிவிடும். தூக்கம் பாதிக்கும். தினமும் காலை 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி போதுமானது.

ஒருவருக்கு தூக்கப் பிரச்னை உள்ளது என்பதை எப்படித் தெரிந்து கொள்ளலாம்?

தூக்கம் தினசரி வாழ்க்கையை பாதித்தால் அது பிரச்னை. அதாவது, படுத்த பிறகு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் தூக்கம் வராமல் இருந்தால், அது தூக்கப் பிரச்னை ஆகும். அதே போல், இரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்ளுதல், காலையில் சோர்வுடன் எழுதல், பகலில் அதிக தூக்கம், தூக்க மாத்திரைகள் பயன்படுத்துதல், பகல் நேர எரிச்சல், கவனக் குறைவு போன்ற பிரச்னைகள் இருந்தால் தூக்கப் பிரச்னை இருப்பது உறுதி.

எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

அதாவது, தொடர்ந்து 2-3 வாரங்களுக்கு மேலாக தூக்கப் பிரச்சினை இருந்தால், அதிக சத்தத்துடன் குறட்டை, பகலில் கட்டுப்படுத்த முடியாத தூக்கம், பதற்றம் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை பார்ப்பது சிறந்தது. தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சை உள்ளது. எனவே, அதனை அலட்சியம் செய்யக் கூடாது.

தூங்கும்போது பின்பற்ற வேண்டிய பழக்கங்கள்!

தினமும் ஒரே நேரத்தில் ஒரே படுக்கையில் படுக்க வேண்டும். உறங்குவதற்கு முன்பு மொபைல், டிவி பார்ப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல், உடலமைப்பிற்குச் சரியான வசதி கொண்ட மெத்தை, தலையணை பயன்படுத்த வேண்டும். தூங்கும்போது அறையின் ஒளியை மங்கலாக வைக்க வேண்டும். படுக்கையறை என்பது ஓய்விற்கான இடம். அலுவலக வேலை பார்ப்பதோ, லேப்டாப் மற்றும் டிவி பயன்படுத்தும் இடமோ அல்ல.

நல்ல தரமான தூக்கத்தை மேம்படுத்த சிறந்த வழிகள்

அன்றாடங்களில் நான் செய்யும் எளிய விஷயங்களால் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறலாம். ஆனால், அவற்றை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். முதலில், தூக்கத்தை ஆரோக்கிய முன்னுரிமையாகக் கருத வேண்டும். தூங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதியாக வைத்தல் வேண்டும். அதேபோல், தினசரி சூரிய ஒளி, தினசரி உடல் இயக்கம் தூக்கத்திற்கு முக்கியமானது. இன்னும் சொல்லப்போனால், நல்ல தூக்கத்திற்கு அடிப்படையான சுகாதாரம் அவசியம்.

தூக்கம் மூளைக்கு ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?

தூக்கத்தின் போதுதான் மூளை கழிவுகளை நீக்கும். நினைவுகள் உறுதிப்படுத்தப்படும். நரம்புகளில் இருக்கும் பழுதுகளையும் தூங்கும்போதுதான் மூளையின் உதவியால் நீக்கப்படும். உணர்ச்சி மையங்கள் மீண்டும் சமநிலை பெறும். இந்தத் தூக்கம் இல்லையேல், மூளை சுத்தம் நடக்காது, ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் அதிகரிக்கும். மேலும், நரம்பின் ஆரோக்கியம் பாதிப்படையும். நீண்டகாலமாக இந்த தூக்கமின்மை நோயினால் பாதிப்படைந்தால் முன்பக்க மூளை அதாவது மூளையினால் முடிவு எடுக்கும் திறன் குறையும்.

நினைவாற்றல், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு, உணர்ச்சி எதிர்வினை பாதிக்கப்படும். இதனால், நினைவுச் சிக்கல், கவனக்குறைவு, உணர்ச்சி மிகை, பதற்றம், மனச்சோர்வு ஏற்படும். உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கும் மூளையின் தினசரி வேலைக்கும் நல்ல தூக்கம் அவசியமானது. பராமரிப்பு இல்லாத காரை ஓட்டினால் என்ன ஆகுமோ, அதேபோல நல்ல தூக்கம் கிடைக்காத மூளையும் ஆகும்.

தொகுப்பு: ஸ்ரீதேவி குமரேசன்