எந்த உணவை எப்படிச் சாப்பிட வேண்டும்?

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் சத்தான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். ஆனால், சத்தான உணவுகளை எவ்வாறு சாப்பிட வேண்டும் என்பதுதான் சிக்கலான ஒன்று. சத்தான உணவுகள் எவை என்பதும் ஓரளவிற்குத் தெரிந்து இருந்தாலும், அவற்றை தினசரி உணவில் எளிய முறையில் சேர்த்துக்கொள்வது எப்படி என்பதும் பலருக்கும் குழப்பமான ஒன்று.

ஒருவேளை சத்தான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று சபதம் எடுத்துக்கொண்டு உணவுமுறை தொடங்கினாலும், ஓரிரு நாட்களுக்குதான் பின்பற்ற முடிகிறது. பிறகு நமக்கென்று தனியாக ஒரு உணவு சமைக்க வேண்டுமே என்று சிரமப்பட்டுக்கொண்டு உணவுமுறையை விட்டுவிடுவது பலரது பழக்கமாக இருக்கிறது.

சத்தான உணவுகள் என்றால் என்னென்ன உணவுகள்? அவற்றை எந்த அளவில் சாப்பிடுவது என்ற கேள்வி எழலாம். இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகம், ஒவ்வொரு வயதினரும் எந்த உணவு வகைகளை எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்று ஆய்வு செய்து அளவுகளை நிர்ணயித்து இருக்கிறார்கள். அந்த அளவில்தான் சாப்பிட வேண்டும் என்பதுதான் பதில். அவ்வாறு  பார்க்கும்போது, ஒரு நடுத்தர வயதுடையவர் - ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் தானியங்கள், 60 கிராம் பருப்பு வகைகள், 400 மி.லி பால், 100 கிராம் நாட்டு காய்கள், 100 கிராம் கீரைகள், 70 கிராம் கிழங்கு வகைகள், 100 கிராம் பழங்கள், 100 கிராம் அசைவம், 40 கிராம் எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பு உணவுகள், 20 கிராம் சர்க்கரை அல்லது பிற இனிப்புகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

மேற்கூறிய அளவுகளில் உணவுப்பொருட்கள் நாம் தினசரி சமையலில் சேர்த்துக்கொள்கிறோமா? அவ்வாறே சமைத்தாலும் அதை ஒழுங்காக சாப்பிடுகிறோமா? இடையில் நிறுத்திவிடாமல் தினமும் எவ்வாறு இப்பொருட்களை சாப்பிடுவது? சிரமம் பார்க்காமல் எவ்வாறு தினமும் சமைப்பது? என்பதெல்லாம் அடுத்தடுத்த கேள்விகள்.எந்த ஒரு உணவு வகையும் ஒருநாளும் விடுபடாமல், எளிய முறையில் சமைத்து உண்பதற்கு சில அடிப்படை விஷயங்களைக் கடைபிடித்தாலே போதுமானது. ஒரு வாரத்திற்கு மறக்காமல், சிறு சிறு பழக்கங்களை நடைமுறைக்குக் கொண்டு வரவேண்டும். அவை என்ன என்பதை ஒவ்வொன்றாகப் பார்க்கலாம்.

தானியங்கள்

நம்முடைய பிரதான உணவாக இருக்கும் அரிசியை மட்டுமே 25 அல்லது 50 கிலோ வாங்கி வைத்துவிடுகிறோம். அடுத்தது கோதுமை மாவு. அதுவும் நீரிழிவு நோயாளிகள் இருந்தால் மட்டுமே சப்பாத்திக்காக கோதுமை மாவு வாங்குகிறார்கள். அவ்வாறில்லாமல், மளிகைப் பொருட்கள் வாங்கும்போதே நான்கைந்து பிற தானிய வகைகளையும் வாங்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணத்திற்கு, அரிசியின் அளவைக் குறைத்துக்கொண்டு, ஒரு கிலோ உடைத்த கோதுமை ரவை, 1 கிலோ கேழ்வரகு, 1 கிலோ கம்பு, 1 கிலோ வரகு, 1 கிலோ உடைத்த சோளம் என்று வாங்கிக்கொள்ள வேண்டும். அடுத்த முறை தானியங்கள் வாங்கும்போது, விடுபட்ட பிற தானியங்களை வாங்கிக் கொள்ளலாம்.

எப்போதும் அரிசி உளுந்து அரைத்து இட்லி செய்வதை மாற்றி, சோளம் - உளுந்து, கம்பு - உளுந்து, கேழ்வரகு -உளுந்து என்று மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். அரிசி, பாசிப்பருப்பு பொங்கல் மட்டுமே செய்யாமல், சிறுதானியங்களையும் சேர்த்து பொங்கல், உப்புமா, கிச்சடி போன்றவற்றை செய்து சாப்பிடலாம். அனைத்து தானியங்களிலும் கலோரி, புரதம், கார்போஹைடிரேட் ஒரே அளவில் இருந்தாலும், நார்ச்சத்து, இரும்பு, போலிக் அமிலம், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி சத்துக்கள் வெவ்வேறு அளவுகளில் இருக்கும். மட்டுமல்லாமல், தினமும் அரிசி என்பதைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு சிறுதானியத்தைiயும் வெவ்வேறு வகையில் உணவில் சேர்த்தால், எளிதில் ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காமல், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் நன்மையளிக்கும். எனவே, அனைத்து வகை தானியங்களும் தினசரி சமையலில் இடம்பெறுமாறு பார்த்துக்கொள்வது அவசியம். ஒவ்வொரு உணவு வேளையின்போதும், 70 கிராம் தானிய உணவு சாப்பிடும் வேளையில், கூடவே ஏதேனும் பருப்பும், ஒரு கைப்பிடி காய்களும் இருக்குமாறு உணவைத் தயாரித்துக்கொள்வது நல்லது.

பருப்பு வகைகள்

புரதச் சத்து தினமும் 60 கிராம் நிச்சயம் உடலுக்குக் கிடைக்க வேண்டும். புரதம் குறைந்தால், உடலின் அடிப்படை உயிர் வேதியியல் நிகழ்வுகளே பாதிப்புஅடையும். புரதச்சத்து அசைவ உணவுகளில்தான் நல்ல தரத்தில் இருக்கிறது. ஆனால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் பருப்பு வகைகளைத்தான் புரதத்திற்கு எடுத்துக்கொள்ள முடியும். இருந்தாலும், ஒருநாளைக்கு 60 கிராம் புரதம் என்று வரையறுத்தால், சைவம், அசைவம் என்று இரண்டையுமே தினசரி உணவுப்பட்டியலில் சேர்த்தாக வேண்டும்.

பருப்பு என்றாலே பெரும்பாலும் துவரம் பருப்பு சாம்பார்தான் நமக்கு முதலில் நினைவுக்கு வரும். கூட்டு செய்தால் சிறிதளவு பாசிப்பருப்பு மற்றும் கடலைப் பருப்பு பயன்படுத்துவோம். இவை மட்டுமல்லாமல், அவரை, மொச்சை, பீன்ஸ், பட்டாணி, கடலை, சோயா, காராமணி, நரிப்பயறு, கொள்ளு என்று பிற பருப்பு வகைகளையும் ஒவ்வொரு நாள் மாற்றி மாற்றி உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

அதற்கு எளிய வழி, இரவில் உறங்கச் செல்வதற்கு முன், ஏதேனும் ஒரு பருப்பை ஊறவைத்து விடவேண்டும். அப்போதுதான் மறுநாள் சமையலுக்கு பருப்பு தயாராக இருக்கும். அவற்றைப் பயன்படுத்தி சுண்டல், மசாலா, உசிலி, காய்களுடன் சேர்த்து பொரியல் செய்வது என்று எளிமையான உணவுகளைத் தயார் செய்வதற்கு உதவியாக இருக்கும்.

காய்கள் சேர்த்த சாம்பார் அல்லது இட்லி சாம்பார் என்றால், துவரம் பருப்பு மட்டும்தான் பயன்படுத்த வேண்டும் என்றில்லை. பாசிப்பருப்பு, கொள்ளு மசியல், காராமணி சாம்பார், உளுந்து மசியல் போன்றவையும் செய்யலாம். மட்டுமல்லாமல், ஏதேனும் ஒரு பருப்பை ஊற வைத்து முளைகட்டி ஃப்ரிட்ஜில் வைத்துக்கொண்டால், தினமும் சிறிதளவு சாப்பிடுவதற்கு வசதியாக இருக்கும்.

காய்கள், கீரைகள் மற்றும் பழங்கள்

தென்னிந்திய உணவுகளைப் பொருத்த வரையில், எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய காய்கள் மட்டுமே ஏறக்குறைய 40 - 50 வகைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒவ்வொரு காய் சாப்பிட வேண்டும் என்று மனதில் உறுதி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நடுத்தர வயதுடைய ஒருத்தருக்கு ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் காய் தேவை என்றால், நான்கு பேருக்கு 400 கிராம் தேவை. குழந்தைகள் இருந்தால் 40 - 50 ஒருவருக்கு என்று கணக்கிட்டாலும், 300 கிராம் அளவு தேவைப்படும்.

வெண்டைக்காய், அவரைக்காய், பீர்க்கங்காய், கத்தரிக்காய், பாகற்காய் என்று எந்த அளவிற்கு நாட்டுக்காய்கள் சாப்பிடுகிறோமோ, அந்த அளவிற்கு நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், உடற்பருமன் போன்றவை கட்டுப்பாட்டிற்குள் இருக்கும். காரணம் அவற்றில் இருக்கும் நார்ச்சத்தும், நுண்சத்துக்களும்தான்.

குழந்தைகள், பெரியவர்கள் என்று அனைவரும் தினமும் காய்கள் சாப்பிடுவதால், செரிமான சிக்கல் இல்லாமல் இருப்பதுடன், குடல் சார்ந்த நோய்களும் தவிர்க்கப்படும். எனவே, காலையில் உணவு தயாரிக்கத் துவங்கியதும் சோறு வைப்பது எவ்வாறு பழக்கமாக இருக்கிறதோ, அதுபோல், ஒரு காய் வகையை அரை கிலோ அளவில் பொரியலாகவோ, வறுவலாகவோ, கூட்டாகவோ முதலில் தயாரித்துவிட வேண்டும்.

அப்போதுதான், காய் செய்ய வேண்டுமே! ஒருத்தருக்கு மட்டும் ஏன் செய்ய வேண்டும்? என்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் மனதில் சுமையாக இறங்காமல், அனைவரும் காய் சாப்பிட வேண்டும்! அப்போதுதான் உடல் நலமாக இருக்கும் என்ற நேர்மறை எண்ணம் ஏற்படும்.

மூன்று வேளை உணவின்போதும், ஏதேனும் ஒரு காய் இருப்பது நல்லது. இதே முறைதான் கீரைகளுக்கும். பணிக்குச் செல்லும் பெண்கள், இரவிலேயே கீரைகளை நன்றாக சுத்தம் செய்து காற்று புகாத பைகளில் போட்டு வைத்துக்கொண்டால், காலையில் உடனடியாக சமைப்பதற்கு வசதியாக இருக்கும். கீரைகளை மசியல் மட்டும்தான் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. கடையல், சாம்பார், பொரியல், வதக்கல், சட்னி, ஸ்மூத்தி, கலவை சாதம் என்று எதிலும் சேர்த்து உணவாக்கிக் கொள்ளலாம். இதன் மூலம், வைட்டமின் ஏ, மக்னீசியம் சத்து, இரும்புச்சத்து தொடர்ச்சியாக உடலுக்குக் கிடைத்துக் கொண்டிருக்கும்.

ஒவ்வொரு வேளை உணவுடன் ஒரு பழம் அல்லது முற்பகல் நேரத்தில் 100 கிராம் பழம் என்று சாப்பிடலாம். பழங்கள் அருமையான சத்துக்கிடங்குகள் என்பதால், விலை குறைவான எளிய பழங்களான கொய்யா, பப்பாளி, சாத்துக்குடி, இலந்தை, எலுமிச்சை, வாழைப்பழம், திராட்சை போன்றவற்றை தினமும் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். வீட்டில் எந்த நேரத்தில் அனைவரும் ஒன்றாக இருக்கிறார்கள் என்று கவனித்து, அந்த நேரத்தில் பழங்களை நறுக்கி ஒரு தட்டில் கொடுத்துவிட்டால் நிச்சயம் குழந்கைள் முதல் பெரியவர்கள் வரையில் மறுக்காமல் சாப்பிடுவார்கள் என்பது நடைமுறை உண்மை.

(அடுத்த இதழில் முடிவடையும்...)

தொகுப்பு: உணவியல் நிபுணர் வண்டார் குழலி