ஆரோக்கியமான பெண்கள் = ஆரோக்கியமான குடும்பம்!

நன்றி குங்குமம் தோழி

‘‘ஆரோக்கியம்... ஆண்களை விட பெண்களுக்கு மிகவும் அவசியமானது. வீட்டில் பெண் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால், முதலில் அம்மா ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையினை கடைபிடிக்க வேண்டும்’’ என்கிறார் வாழ்க்கைமுறை மற்றும் ஃபிட்னெஸ் பயிற்சியாளரான டாக்டர் சிந்து. சிறு வயது முதல் பெண்கள் எவ்வாறு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்பது குறித்து ஆலோசனை மற்றும் பயிற்சி அளித்து வருகிறார்.

‘‘பெரும்பாலானவர்கள் அமர்ந்த நிலையில்தான் வேலை செய்கிறார்கள். கார்ப்பரேட் அலுவலகத்தில் உடல் உழைப்பிற்கான வேலை என்பது இருப்பதில்லை. அவர்கள் அனைவரும் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையினை கண்டிப்பாக மருத்துவரின் ஆலோசனையில் பின்பற்ற வேண்டும். முக்கியமாக பெண்கள் ஆக்டிவாக இருப்பது அவசியம். பெண்கள் வீட்டில் எல்லா வேலையும் நான்தான் பார்க்கிறேன் என்பார்கள்.

அப்படி இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதை கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இதற்காக பெரிய அளவில் அறிவு இருக்க வேண்டும் என்ற அவசியம் இல்லை. மருத்துவரின் ஆலோசனையில் உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவுப் பழக்கவழக்கத்தினை பின்பற்றினாலே போதும்’’ என்றவர் ஒவ்வொரு வயதிற்கு ஏற்ப உணவு முறை மற்றும் ஃபிட்னெஸ் குறித்து விவரித்தார்.

‘‘ஜங்க் உணவுகளை சாப்பிடாத குழந்தைகளே கிடையாது. அதைத் தவிர்க்க முடியாது. ஆனால், அதனை உட்கொள்ளும் அளவினை கட்டுப்படுத்தி ஆரோக்கியமான உணவுகளை பழக்கப்படுத்தலாம். ஒருவரின் உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்துக்கள் அனைத்தும் இருக்க வேண்டும். மேலும், குடல் ஆரோக்கியத்திலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதற்கு சிறு வயதில் இருந்தே புரோபயாடிக் உணவுகளை கொடுத்து பழக வேண்டும். தயிரை விட பழைய சாதம் தண்ணீரில் அதிகளவு புரோபயாடிக் சத்துள்ளது. இதிலுள்ள நல்ல பாக்டீரியா நம் குடலின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும்.

பழையது சாப்பிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். சாதாரண அரிசி சாதம் சாப்பிட்டால் எடை கூடும். ஆனால், பழைய சாதத்தில் இரவே தண்ணீர் சேர்த்து புளிக்க வைப்பதால் அதில் ெரசிஸ்டென்ஸ் ஸ்டார்ச் உருவாகும். இது உடலில் குளுக்கோஸ் அளவினை அதிகரிக்க செய்யாது. குளுக்கோஸ் அதிகமானால், உடலுக்கு தேவையான சத்துக்களை எடுத்துக் கொண்டு மீதமுள்ளதை கொழுப்பாக மாற்றும். ெரசிஸ்டென்ஸ் ஸ்டார்ச் குளுக்கோசின் அளவினை அதிகரிக்காது என்பதால் கொழுப்பு சேராது. மாறாக எதிர்ப்பு சக்தி கூடும். வெறும் வயிற்றில் சாதம் ஊறிய தண்ணீரை குடித்தாலே குடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நாம் சாப்பிடும் உணவில் உள்ள சத்துக்களை உடலில் சேர்க்க உதவும்.

மூன்று வேளையும் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு முறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். நம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து, மினரல்கள் என அனைத்தும் அவசியம். சாதத்தின் அளவு குறைவாக இருந்தாலும், காய்கறிகளை அதிகமாக உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ராகி, கம்பு போன்றவற்றை தோசை அல்லது சப்பாத்தி மாவில் சேர்த்து சாப்பிடலாம். கீரை சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு கீரையை அரைத்து சப்பாத்தி மாவில் கலந்து தரலாம். அல்லது சூப்பாக கொடுக்கலாம். இதனை சின்ன வயசில் பழக்கினால், அவர்களுக்கு அந்த உணவினை தவிர்க்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படாது’’ என்றவர், டீனேஜ் குழந்தைகளுக்கான பராமரிப்பு குறித்து விவரித்தார்.

‘‘பெண் குழந்தைகள் இப்போது பத்து வயதிலேயே வயதுக்கு வந்துவிடுகிறார்கள். சில பெண்கள் சிறுவயதில் அதிக எடை இருப்பதால் அவர்கள் வளர்ந்த பிறகு PCOD போன்ற பிரச்னையை சந்திக்கிறார்கள். இன்றைய சூழலால் குழந்தைகளை வெளியே விளையாடவும் பெற்றோர் அனுமதிப்பதில்லை. மொபைல் போன் அவர்கள் வாழ்க்கையாகிவிட்டது. அவர்களுக்கு ஸ்விம்மிங், சைக்கிளிங், ஃபுட்பால், நடனம் என பிசிக்கல் ஆக்டிவிட்டியினை பெற்றோர்கள் அமைத்து தர வேண்டும்.

இன்று உணவகங்கள் பல உள்ளன. மக்களும் விதவித உணவுகளை விரும்புகிறார்கள். தவிர்க்க முடியாது என்றாலும், எண்ணெய் அதிகம் இல்லாத கிரீல், தந்தூரி போன்ற உணவுகளை சாப்பிடலாம். அடிக்கடி ஓட்டல் உணவுகளை சாப்பிட்டால் இதயம், நீரிழிவு போன்ற பிரச்னைகள் சின்ன வயசிலேயே ஏற்படும் என்று புரிய வைக்க வேண்டும். வெள்ளை சர்க்கரையை தவிர்க்கலாம்.

அதற்கு மாற்றாக கருப்பட்டி, வெல்லம் போன்றவற்றை அளவோட எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இனிப்பு சாப்பிட விரும்புபவர்கள், கிரீக் யோகர்ட்டில் பழங்களை அரைத்து ஃபிரிட்ஜில் வைத்து ஐஸ்கிரீமாக சாப்பிடலாம். இதில் சர்க்கரை சேர்க்க தேவையில்லை. பழங்களில் உள்ள இயற்கையான இனிப்பே போதுமானது. சாக்லெட்டில் டார்க் சாக்லெட் சாப்பிடலாம். ஓட்டலுக்கு சென்றால் சூப், சாலட் சாப்பிட பழக்க வேண்டும். இது மற்ற உணவினை அளவாக சாப்பிட உதவும்’’ என்றவர் டயட்டினை முறையாக கடைபிடிக்க வேண்டும் என்று அறிவுரை வழங்கினார்.

‘‘உடல் எடையை குறைக்க ஒரே தீர்வு டயட்டிங். அது குறித்து சரியான அறிவு இல்லாமல் யார் என்ன சொன்னாலும் அதை பின்பற்றக்கூடாது. ஒருவரின் உடல் நிலையை மாஸ்டர் செக்கப் செய்து தெரிந்து கொண்ட பிறகு அவர்களின் பிரச்னைக்கு ஏற்ப உணவு ஆலோசகரிடம் அறிவுரை பெற வேண்டும். கல்யாணத்திற்காக உடல் எடையை குறைக்கும் பெண்கள் திருமணம், குழந்தைகளுக்கு பிறகும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். சிலர் உடனடி ரிசல்ட் வேண்டும் என்பதற்காக கிராஷ் டயட், லிக்விட் டயட் என்று இருக்கிறார்கள்.

இவர்கள் எந்த ஒரு முறையும் கடைபிடிக்காமல் இருப்பதால், பார்க்க சோர்வாகவும் ஆரோக்கியமற்று காணப்படுவார்கள். மெட்டபாலிசம் குறையும். எடை குறையும். ஆனால், திருமணத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் எடை அதிகமாகும். எப்போதும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்க முறையான உணவுப்பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சிதான் கை கொடுக்கும்.

குழந்தை பிறந்த பிறகும் உடற்பயிற்சியை கடைபிடிக்க வேண்டும். இல்லையென்றால் உடல் எடை அதிகரித்து வயதிற்கு மீறிய தோற்றத்தினை கொடுக்கும். பெண்கள் குழந்தைபேறுக்கு பிறகு diaphysis recti பிரச்னையால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். ஆண்-பெண் இருவருக்கும் வயிற்றுப் பகுதியில் சிக் பேக் தசைகள் இருக்கும். உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது வெளிப்படையாக தெரியும். இந்த தசைகளுக்கு இடையே மெல்லிய இடைவேளை இருக்கும். ஒரு பெண் கருத்தரிக்கும் போது, அந்த இடைவேளை அதிகரிக்கும்.

குழந்தை பிறந்த பிறகு குறையாமல் இருந்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் தொய்வடையும். அதைத்தான் diaphysis recti என்று குறிப்பிடுவோம். இதற்கு முறையான உடற்பயிற்சியினை மேற்கொண்டால், நாளடைவில் பழைய நிலைக்கு வந்துவிடும். அதை கவனிக்காமல் இருந்தால், 35 வயதிற்கு பிறகு முதுகு வலி, தும்மும் போது சிறுநீர் கசிவு, ஒரு நிலையில் அதிக நேரம் நிற்க முடியாமல் போவது போன்ற பிரச்னை ஏற்படும்.

பொதுவாக உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் பெண்களுக்கு மனச்சோர்வு நீங்கி, ஹேப்பி ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியாகும். இளமையான தோற்றம் பெறுவார்கள். இதற்கு ஜிம்மிற்குதான் போக வேண்டும் என்றில்லை. வீட்டிலேயே ஆலோசனை பெற்று பயிற்சி செய்யலாம். அதே போல் உடற்பயிற்சியினை தொடரவில்லை என்றாலும் எடை கண்டிப்பாக அதிகரிக்கும். காரணம், நாம் சாப்பிடும் உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளை அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்து குறைப்போம்.

உடற்பயிற்சியினை நிறுத்தும் போது, கலோரிகள் கூடும், உடல் எடையும் அதிகரிக்கும். சாப்பிடும் அளவினை குறைத்தால் எடை குறையாது. பலர் உடல் எடையை குறைக்க எண்ணெய், நெய், வெண்ணையை முற்றிலும் தவிர்த்துவிடுவார்கள். இவற்றில் உள்ள நல்ல கொழுப்பு உடலுக்கு தேவை. அதனால் தினமும் நான்கு டீஸ்பூன் எண்ணெய் / நெய் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

நம்முடைய உடல் ஆரோக்கியமாக செயல்பட மெட்டபாலிசம் தேவை. அதற்கு உடற்பயிற்சி அவசியம். ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் அமர்ந்திருக்கக் கூடாது. லிஃப்டினை தவிர்த்து படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்க வேண்டும். சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது தூரம் நடக்கலாம். அருகில் உள்ள இடங்களுக்கு நடந்து செல்ல வேண்டும். seed சைக்கிளை பின்பற்றலாம். அதாவது, ஒரு மாசத்தில் முதல் 15 நாட்கள் பிளக்ஸ் மற்றும் பூசணி விதைகள், அடுத்த 15 நாள் சியா மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் என மாற்றி சாப்பிடலாம். இதனுடன் சமச்சீரான உணவு முறைகளை பின்பற்றுவது அவசியம்.

பெண்களுக்கு நான் கூறும் அட்வைஸ் ஒன்றுதான். உங்களின் குழந்தைக்கு ரோல் மாடலா இருங்க. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை மற்றும் உணவு முறைகளை பின்பற்றுங்க. உங்களைப் பார்த்து உங்க குழந்தைகளும் ஆரோக்கியமாக வளர்வாங்க. குறிப்பாக பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது அவசியம் என்பதை அவர்கள் உணர்ந்து தங்களுக்கான நேரத்தினை ஒதுக்கி இன்றே செயல்பட ஆரம்பியுங்கள், மாற்றத்தினை உணர்வீர்கள்.

தொகுப்பு: ஷம்ரிதி