ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

இன்று நவீன வாழ்க்கைமுறையில் மனித உடல் என்பதே நோய்களின் காடாய் மாறியிருக்கிறது. முன்பெல்லாம் பணக்கார வியாதி என்று கருதப்பட்ட சர்க்கரை இன்று அடித்தட்டு மக்களுக்கும் எமனாக மாறியிருக்கிறது. ஐம்பது வயதுக்கு மேல் வந்துகொண்டிருந்த நெஞ்சு வலி இருபது வயது இளைஞர்களுக்கே வருகிறது. இதற்கு எல்லாம் பல காரணங்கள் இருந்தாலும் மிகப் பிரதானமானது மாறி வரும் வாழ்க்கைச் சூழல். அதிலும் உணவு விஷயத்தில் நாம் காட்டும் அலட்சியம் உடல் பருமன் முதல் புற்றுநோய் வரை பல நோய்மைகளையும் வரிசைகட்டி வரவைக்கிறது. நாக்குக்கு கீழே போவதைப் பற்றி நமக்கென்ன கவலை என்று கிடைப்பதை எல்லாம் விசாரணை இல்லாமல் வாயில் போட்டு அதக்குவதால், உள்ளுறுப்புகள் ஒவ்வொன்று கண்ணீர் வடிக்காத குறையாக நோகின்றன.

விளைவு கொடூரமான நோய்கள். நாம் தாத்தாக்கள் உண்டதைப் போல் ஐந்து மடங்கு அதிகமான உப்பையும் பத்து மடங்கு அதிகமான சர்க்கரையையும் நாம் உண்கிறோம் என்கிறது ஓர் ஆய்வு. தொலைக்காட்சிகளில் ஊடகங்களில் வரும் கலர் கலர் விளம்பரங்களில் மயங்கி, எது ஹெல்த்தி எது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது என்பதைப் பற்றி எல்லாம் எந்தப் புரிதலும் இல்லாமல், ருசியாய் இருந்தால் போதும் என்று நாம் உண்ணும் உணவுகள்தான் நமக்கு எமனாக மாறுகின்றன. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் என்னென்ன… அதற்கு எப்படி நம்மை தகவமைப்பது என்பதை இங்கு பார்ப்போம்.

தேவை சமச்சீர் டயட்

மனித உடல் பல சிக்கலான உறுப்புகளின் ஒத்திசைவால் இயங்கும் திறனைப் பெற்றுள்ளது. ஒவ்வொரு வகை உறுப்புக்கும் ஒவ்வொரு வகையான சத்து அல்லது ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இது இயற்கையாகக் கிடைக்கும் உணவுப் பொருட்களிலேயே இயல்பாக நிறைந்திருக்கிறது. மிக அடிப்படையாக மனித உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச்சத்து, புரோட்டின் எனப்படும் புரதச்சத்து, வைட்டமின்கள் எனப்படும் உயிர்ச்சத்து, மினரல்கள் எனப்படும் தாது உப்புகள், ஃபைபர் எனப்படும் நார்ச்சத்து மற்றும் பலவிதமான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அவசியம்.

நாம் உண்ணும் உணவில் இவை ஒவ்வொன்றுமே சம அளவில் இருக்க வேண்டியது அவசியம். இதில் எது குறைந்தாலும் அந்த உணவு உடலுக்கு ஏதேனும் பக்கவிளைவைக் கொண்டுவரும். எனவே, எந்த டயட் வேண்டுமானாலும் நீங்கள் பின்பற்றலாம். ஆனால் அதில் சரிவிகித சமச்சீர் சத்துக்கள் இருக்கின்றனவா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.கோதுமை மற்றும் அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட்டும், முட்டை, பால், மீன் மற்றும் அசைவ உணவுகளில் புரதச்சத்தும், காய்கறிகள், பழங்கள், கீரைகளில் வைட்டமின்களும், தாது உப்புக்களும், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களும், நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன.

இவையே இயற்கையான ஆரோக்கியமான உணவுகள். முடிந்த வரை இவற்றை மட்டுமே உணவில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இவற்றோடு செயற்கையாக எந்த சத்தையாவது சுவையூட்டியையாவது சேர்த்தால் அந்த உணவை கறாராகத் தவிர்த்துவிடுங்கள். அது நிச்சயமாக உடலுக்கு ஏதேனும் ஒருவகையில் தீங்கு விளைவிப்பதுதான்.

சர்க்கரை ஜாக்கிரதை!

சூப்பர் மார்க்கெட்களில் நாம் வாங்கும் உணவுப் பொருட்களில் சுகர் என்று எழுதப்பட்டிருப்பது மட்டுமே சர்க்கரை அல்ல. ஹைஃபிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், கார்ன் சிரப், ஃப்ரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், சுக்ரோஸ், தேன், மோலாசஸ் (Molasses) கரும்புச்சாறு (Evaporated cane juice) என்று எழுதப்பட்டிருப்பவையும் இனிப்புகளே. இவற்றில் ஒன்றுக்கும் மேற்பட்டவை ஒரு பொருளில் இருந்தால் அதைத் தவிர்ப்பதே நல்லது. ஏனெனில், இவை எல்லாம் செயற்கையான் இனிப்புகள். செயற்கையான இனிப்பு உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது அல்ல.

உப்பு உஷார்!

சோடியம், உப்பின் அளவைக் கவனிப்பது நல்லது. உப்பு அதிகரிப்பதால், உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயநோய்கள், வலிப்பு போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படுகின்றன. ஆரோக்கியமான ஒருவர் தினசரி 5-8 மி.கி உப்பு பயன்படுத்துவது நல்லது. கலோரி என்பது உடலில் சேரும் உணவால் உருவாகும் ஆற்றலைக் குறிக்கும் அளவீடு. சோடியமும் கலோரியும் 1:1 என்ற விகிதத்தில் இருப்பதுதான் ஆரோக்கியம். அதாவது, 1000 கலோரி உணவில் 1000 மி.கி சோடியம் இருக்க வேண்டும். அதற்கு சற்றுக் குறைவாக இருந்தாலும் தவறு இல்லை. கண்டிப்பாக அதிகமாக இருக்கக் கூடாது.

கொலஸ்ட்ரால் அலெர்ட்!

வாங்கும் உணவுப் பொருளில் கொழுப்பின் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பதையும், ஒரு உணவுப்பொருளில் உள்ள கொழுப்பில் இருந்து எவ்வளவு கலோரி உடலுக்குக் கிடைக்கும் என்பதையும் கவனிக்க வேண்டியது முக்கியம். ரேப்பரின் முன்புறம் ‘99% ஃபேட் ஃப்ரீ’ என எழுதி இருப்பதை நம்பி ஏமாறாதீர்கள். அது எடையை அடிப்படையாகக் கொண்ட சதவிகிதம். கலோரியை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல. ஒரு பொருளில் கிடைக்கும் கலோரி அளவில் 30 சதவிகிதத்துக்கு மேல் கொழுப்பில் இருந்து கிடைப்பதாக இருந்தால் அது உடலுக்குக் கேடு’ என உணவுப் பொருட்களுக்குச் சான்று வழங்கும் அமெரிக்காவின் விவசாயத்துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) எச்சரித்து உள்ளது.

நோ ஜங்க் ஃபுட்ஸ்… நோ ஃபாஸ்ட் ஃபுட்ஸ்!

நம் நவீன வாழ்க்கையின் விளைவுகளில் ஒன்று ஜங்க் ஃபுட்ஸ் மற்றும் ஃபாஸ்ட் ஃபுட்ஸ். அவசரமாக காலையில் எழுந்து சமைக்க நேரம் இல்லாமல் ஹோட்டலுக்குப் போய் இருப்பதை வாங்கி வாயில் போட்டுவிட்டு, மதியமும் கிடைப்பதைச் சாப்பிட்டு, இரவிலும் ஹோட்டலுக்கு போய் ஜங்க் ஃபுட்ஸாய் சாப்பிட்டுவிட்டு வீட்டுக்கு வந்து சோர்வாய் படுக்கையில் சாய்வது நம்முடைய வாடிக்கையாகிவிட்டது. ஆனால், இது மிக நிச்சயமாய் நல்ல பழக்கம் அல்ல. இந்தவகை உணவுகளில் சுவையூட்டிகள், மணமூட்டிகள், நாவை அடிமைப்படுத்தும் நோக்கிலான மசாலா பொருட்கள் நிறைய உள்ளன. இவற்றை நாம் உண்ணும்போது ருசியாகவே இருக்கும் இதன் மணம் நம் நாசியைக் கிளர்ந்தெழச் செய்யும்.

ருசி நாவை குதூகலப்படுத்தும். ஆனால், இந்த உணவு உடலுக்குள் சென்றதும் இவற்றில் உள்ள செயற்கைப் பொருட்கள் நம் வயிற்றைப் பதம் பார்க்கும். நம் செரிமானம் சேதாரமாகும். சிறுகுடல், பெருங்குடல் முதல் கல்லீரல், சிறுநீரகம் வரை பலவிதமான உறுப்புகளும் சேதாரமாகும். நம்முடைய உடலியல் அமைப்பே மாறிப்போகும். விளைவு உடற்பருமன் முதல் பெருங்குடல், மலக்குடல் புற்றுநோய் வரை நோய்கள் ரவுண்டுகட்டி அடிக்கும். பலருக்கும் வயிற்று வலி அல்லது வயிற்றுப் புண்தான் ஆரம்ப அறிகுறியாய் இருக்கும். அப்போதே உஷாராகிக்கொண்டு ஒதுங்குவது நல்லது.

இன்று உணவுகளில் பலவிதமான செயற்கை உப்புக்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. குறிப்பாக, மோனோசோடியம் குளுக்கமேட் உடலுக்கு மிக மோசமாகத் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடியது என்கிறார்கள். ஆனால், அது இல்லாத ஜங்க் ஃபுட்ஸே இல்லை. பலவிதமான சைனீஸ் உணவுகளில் இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் உப்பு ருசிக்காகச் சேர்க்கப்படுகிறது. வளரிளம் குழந்தைகள் மற்றும் இளையோர் உடலில் பலவிதமான மாற்றங்களை இந்த ஜங்க் ஃபுட்ஸ்கள் உருவாக்குகின்றன.

சமீபத்தில் வட இந்தியாவில் ஒரு நிறுவனத்தின் நூடுல்ஸ் பாக்கெட்டுகளில் அளவுக்கு அதிகமான மோனோசோடியம் க்ளூகோமெட் இருப்பதாக புகார் உருவானது. இந்த உணவுகளில் லெட் எனப்படும் ஈயம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அளவுக்கு நிறைந்துள்ளது என்று சொல்லப்படுகிறது. ஆனால், இது பற்றிய புரிதல் இல்லாமல் நாம் இவற்றைக் குழந்தைகளுக்கு வாங்கிக்கொடுத்துக்கொண்டிருக்கிறோம்.

நூடுல்ஸ், அத்தோ, மொய்ங்கோ, சேஸ்வா, மோமோஸ் போன்ற வாயில் நுழையாத சைனீஸ் உணவுகளை வாங்கி உண்பது நம் இளையோர் மத்தியில் ஒரு ட்ரெண்டாக உள்ளது. இந்த உணவுகளில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் தீய பொருட்கள் நிச்சயம் உள்ளன. எனவே, நிச்சயமாக இதனைத் தவிர்ப்பதே உடலுக்கு நல்லது.

கோலாவுக்குத் தடா!

ஸ்டைலாக ஒரு கோலா பாட்டிலை கையில் பிடித்தபடி, போனில் பேசிய படியே தெருவில் நடந்து செல்வது இன்றைய இளந்தலைமுறைக்கு ஒரு ஃபேஷன். ஆனால், இந்த கோலாவில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவுக்கும் கார்போனேட்டட் வாயுக்கள் உள்ளன. இவை நம் ஜீரண மண்டலத்தை பாதிக்கும். உடல் பருமனை உருவாக்கும். நம் உடலில் இயல்பாக நடக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பாதித்து, மெடிபாலிசம் சிக்கல்களைக் கொண்டு வரும். எனவே, செயற்கையான சுவையூட்டிகள், சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்பனேட்டட் நிரம்பிய இந்தவகை குளிர்பானங்களைத் தவிர்ப்பதே நல்லது. அதே போல், மாம்பழம் போன்ற ஃப்ளேவர்களில் கிடைக்கும் செயற்கைப் பழச் சாறுகளையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

இயன்றவரை நேரடியாகப் பழங்களில் இருந்து கிடைக்கும் சாறுகளையே பயன்படுத்த வேண்டும். அதுவும், நோயுற்ற காலங்களில் மட்டுமே ஜூஸ் குடிக்க வேண்டும். இல்லாவிடில் வெறும் பழங்களை அப்படியே சாப்பிடுவதே நல்லது.

பழங்கள், நட்ஸ், முளைகட்டிய தானியங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்!

காலை உணவுக்கும் மதிய உணவுக்குமான இடைவெளியிலும் மாலை வேளையிலும் குட்டிப் பசி ஒன்று கிளம்பி வரும். அப்போது போண்டா, பஜ்ஜி என்று தேடிச் செல்லாமல் பழங்கள், சாலட்ஸ், நட்ஸ், முளைகட்டிய தானியங்கள், சுண்டல், பயிறுவகைகள் என்று சாப்பிடலாம். இது உடலில் ஆற்றலைச் சேர்ப்பதோடு, உடல் நலத்தையும் காக்கிறது.

உணவு நேரத்தை மிஸ் பண்ணாதீங்க!

தினசரி மூன்று வேளை உண்பதை தவிர்க்கவே தவிர்க்காதீர்கள். காலை உணவைத் தவிர்க்கும்போது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்காமல் உடல் சோர்வும் மூளைச் சோர்வும் உருவாகும். மதிய உணவைத் தவிர்க்கும் போது வயிற்றில் அமிலம் சுரந்து வயிற்றுப் புண் அல்சர் உருவாகும். இரவு உணவைத் தவிர்க்கும் போது இரவு உறக்கம் பாதிக்கப்பட்டு உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் கெடும். எனவே, மூன்று வேளை உணவையும் தவிர்க்கவே தவிர்க்காதீர்கள். காலை, மதியம், இரவு மூன்று வேளையும் மூக்குப் பிடிக்க உண்ண வேண்டும் என்பதில்லை. பசித்துப் புசி என்ற முன்னோர் சொல்படி பசிக்கும்போது, ஏப்பம் வரும் வரை உண்டலே போதுமானது.

தொகுப்பு: - இளங்கோ கிருஷ்ணன்