ஹெல்த்தி டயட்

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

எந்த உணவை எப்பிடிச் சாப்பிட வேண்டும்

அசைவ உணவுகள் மற்றும் பால் பொருட்கள்

உடலுக்குத் தேவையான மொத்த புரதத்தில் ஏறக்குறைய 30 சதவிகிதம் வரையில், அசைவ உணவுகளான மாமிசம், மீன், முட்டை, கடல் உணவுகளில் இருந்து பெறப்படுகிறது. இந்தப் புரதம் முழுமையான புரதம் என்பதுடன், உடலால் அதிகம் உட்கிரகித்துக்கொள்ளக் கூடிய தரமான புரதம். ஆனால், எவ்வளவுதான் பருப்பு வகைகள், தயிர், பால், வெண்ணெய் என்று சாப்பிட்டாலும், சைவ உணவுகளிலிருந்து 10 - 17 சதவிகிதம் வரையிலேயே புரதம் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது.

காய்கள், கீரைகள், பருப்புகள் முக்கியம் என்றாலும், அசைவ உணவு சாப்பிடும்போதுதான், அனைத்து வகையான அமினோஅமிலங்கள், துத்தநாகம், வைட்டமின் பி வகைகள், செலினியம், பயோடின், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற நுண்சத்துக்கள் தொடர்ச்சியாக உடலுக்குக் கிடைக்கும்.

உடலில் சுரக்கும் ஹார்மோன்கள், செரிமானத்திற்குத் தேவையான நொதிகள், ஒவ்வொரு உள் உறுப்பையும் பாதுகாக்கும் நீர் என்று அனைத்துமே புரதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டிருப்பதால், ஒருவர் ஒருநாளைக்கு 60 கிராம் அல்லது அவரின் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1 கிராம் புரதம் என்ற அளவில் கட்டாயம் சாப்பிட்டாக வேண்டும். தினமும் ஒரு முட்டை, 100 கிராம் கோழி இறைச்சி அல்லது ஆட்டிறைச்சி, இரண்டு மீன் துண்டுகள் அல்லது வேறேதேனும் கடல் உணவுகள் தினசரி உணவுப்பட்டியலில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

எனவே, தினமும் ஏதேனும் ஒரு அசைவம் இருக்குமாறு உணவுப் பொருட்களை தயார் செய்து கொள்ளவேண்டும். தினமும் பால் 400 மி.லி குடிக்கவில்லை என்றாலும், நெய், தயிர் அல்லது மோர் என்றளவில் கட்டாயம் உணவில் இடம் பெற வேண்டும். தயிர் சாப்பாட்டில் சேர்த்துக்கொள்வதுடன், சாலட், ஸ்மூத்தி போன்றவற்றின் வழியாகவும் சாப்பிடலாம். மதிய வேளையில் மோர் குடிப்பது நல்லது. பருப்புடன் நெய் சேர்த்து சாப்பிடலாம் அல்லது தோசை, சப்பாத்தி செய்யும்போது நெய் சேர்க்கலாம்.

எண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் வித்துக்கள்

எண்ணெய் என்பது கொழுப்பு சத்தைக் குறிக்கிறது. அவை, அறை வெப்ப நிலையில் திரவமாக இருக்கும் மணிலா(வேர்கடலை), கடுகு, ஆலிவ், பாமாயில், எள் போன்றவற்றிலிருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெயாக இருக்கலாம். அல்லது வெண்ணெய், நெய் போன்ற பால் பொருட்களிலிருந்து பெறப்படும் இயற்கை கொழுப்பாக இருக்கலாம். அல்லது உடலுக்குத் தேவையான நிறைவுறாக் கொழுப்பு அமிலமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ள பாதாம், வால்நட், பிஸ்தா, எள், முந்திரி, தேங்காய் போன்ற இயற்கை எண்ணெய் வித்துக்களாக இருக்கலாம்.

திரவ எண்ணெயாக இருந்தால் ஒருநாளைக்கு 20- 30 மி.லி யும் வித்துக்களாக இருந்தால் ஒருநாளைக்கு 30 - 40 கிராம் அளவிலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது. சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் பக்குவப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெயின் அளவைக் குறைத்துக்கொண்டு, தினமும் ஒரு கைப்பிடி நட்ஸ் வகைகள் சாப்பிடுவது நுண்சத்துக்கள், ஒமேகா கொழுப்பு போன்றவற்றைக் கொடுக்கும். நட்ஸ் வகைகள் தினமும் சாப்பிடுவதால், முடி உதிர்தல், தோல் சுருக்கம், மூட்டுக்களில் திரவம் குறைத்து மூட்டுவலி ஏற்படுதல், கண் பார்வை மங்குதல், மாதவிடாய் மற்றும் மெனோபாஸ் காலத்தில் ஹார்மோன் சமநிலை குறைதல் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கலாம்.

ஒவ்வொரு நட்ஸ் வகையிலும் தலா 100 கிராம் எடுத்து ஒரு பாட்டிலில் அல்லது டப்பாவில் போட்டு, எப்போதும் பார்க்கும் இடத்தில், வரவேற்பு அறையிலோ அல்லது சமையலறையிலோ வைத்து விட்டால், தினமும் மறக்காமல் ஒரு கைப்பிடி அளவிற்கு சாப்பிடுவதற்கு வசதியாக இருக்கும். அதுவும் இல்லையென்றால், பணிக்குச் செல்பவர்கள் ஒரு சிறு டப்பாவில் நட்ஸ்களைப் போட்டு வைத்துக்கொண்டால், பணியிடத்திலும் ஓய்வு அல்லது இடைவேளை நேரங்களில் சாப்பிடலாம்.

சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புப் பொருட்கள்

இனிப்பு சுவைக்கு சர்க்கரையே பிரதானமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. வெள்ளை சர்க்கரை எளிதில் ரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தி நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மேலும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால், தற்போது நீரிழிவு நோய் இருப்பவர்கள், வெல்லம், பனங்கற்கண்டு, தேன் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். ஆனால், இவையனைத்தும் எளிய சர்க்கரைதான். சர்க்கரைபோலவே இவையும் எளிதில் செரிமானமாகி ரத்த சர்க்கரையளவை உயர்த்துபவை. இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சிக் கழகத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட இனிப்பு உணவுகளின் அளவு ஒருநாளைக்கு 20 கிராம் மட்டுமே.

தினமும் குடிக்கும் காபி, டீ, பழச்சாறுகள், பாயாசம் உள்ளிட்ட இனிப்பு உணவுகள் வழியாக இந்த அளவு மட்டுமே ஒருநாளைக்கு சாப்பிட்டோம் என்றால் தவறில்லை. ஆனால், தினமும் பேக்கரி உணவுகள், இனிப்புப் பொருட்கள், ரெடிமேட் பழச்சாறு வகைகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றை சாப்பிட்டால், ஒருநாளைக்கான சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும். சர்க்கரை என்பது கார்போஹைடிரேட் என்றாலும், எந்த வகையான கார்போஹைடிரேட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான் முக்கியம்.

சர்க்கரை, வெல்லம், தேன், அதிக இனிப்புள்ள பழங்கள், பேக்கரி உணவுகள் போன்றவற்றில் இருப்பது எளிய சர்க்கரை. இவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். சிறுதானியங்கள், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் போன்றவற்றில் இருப்பது சிக்கலான சர்க்கரை என்பதால், செரிப்பதற்கும், ரத்தத்தில் கலப்பதற்கும் நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.

இதனால் இவ்வாறான உணவுகளை தினசரி சமையலில் சேர்க்க வேண்டும். காபி, டீ, சத்துமாவு கஞ்சி, பழச்சாறுகள் போன்றவற்றில் சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தினமும் ஒரு பழம் சாப்பிடும்போது, அதிலிருக்கும் சர்க்கரையுடன் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி, ஆன்ட்டிஆக்சிடன்டுகள் போன்றவையும் சேர்த்தே கிடைக்கின்றன.

தொகுப்பு: -உணவியல் நிபுணர் வண்டார் குழலி