35 - 50 வயதினிலே… ஹெல்த்+வெல்னெஸ் டிப்ஸ்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

35 முதல் 50 வயது வரையிலான மத்திய வயதுக்காரர்களின் ஆரோக்கிய வாழ்க்கைமுறையை எடுத்துக் கொண்டால் ஆண், பெண் இரு பிரிவினரையும் நான்காகப் பிரிக்கலாம். அதாவது வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள், இல்லத்தரசிகள் என்றும், ஆண்களில் வொயிட் காலர் பணி என்னும் மென்மையான பணியாளர்கள் மற்றொன்று உடல் உழைப்பு அதிகம் உள்ளவர்கள் என்று பிரிக்கலாம். இந்த நான்கு வகையானவர்களும் என்ன மாதிரியான வாழ்க்கை முறையைக் கடைபிடிக்க வேண்டும். என்ன மாதிரியான உணவு முறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள் செய்தால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை கடைபிடிக்கலாம். முதுமையிலும் இளமையாக எப்படி வாழலாம் என நம்முடன் பகிர்ந்து கொள்கிறார் மருத்துவர் பத்ம ப்ரியா.

பொதுவாக நாம் அனைவருமே நாம் என்ன வேலை செய்கிறோம். நாம் தினசரி என்ன உணவு உண்கிறோம். நமது உடலுக்கு ஒருநாளைக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை. எவ்வளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது என்பதை அறிந்து உணவை எடுத்துக் கொள்வதில்லை. இதுவே உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து கிடைக்காமல் பற்றாக்குறை ஏற்பட முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது. அதுபோன்று ஒரு சிலர் நிறைய உணவை எடுத்துக் கொண்டால் நல்ல ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம் என நினைக்கிறார்கள் அதுவும் தவறான ஒன்று.

நாம் தினசரி உண்ணும் உணவை நான்காக பிரித்துக்கொள்ள வேண்டும். அந்த நான்கில் ஒரு கால் பாதி புரோட்டினாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கால் பாதி கார்போஹைட்ரேட்டாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கால்பாதி நார்ச்சத்து நிறைந்து இருக்க வேண்டும். மீதி கால்பாதி காய்கறிகள், பழங்கள் இரும்புச்சத்து, கால்சியம் நிறைந்து இருக்க வேண்டும்.

அடுத்ததாக மிக முக்கியமாக கடைபிடிக்க வேண்டியது முறையான தூக்கம். தினசரி 6-லிருந்து 8 மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். தூக்கம் சரியாக இருந்தால்தான் உடலில் சுரக்க வேண்டிய நல்ல ஹார்மோன்கள் சரியாக சுரக்கும். இந்த நல்ல ஹார்மோன்கள் சரியாக சுரந்தால்தான் ஸ்ட்ரெஸ் லெவல் சரியாக இருக்கும். நம்முடைய இம்யூன் பவரும் அதிகரிக்கும்.

பெண்களின் ஆரோக்கியம்

இல்லத்தரசிகளோ, வேலைக்குச் செல்லும் பெண்களோ யாராக இருந்தாலும் 35-முதல் 50 வயது என்பது மிக மிக முக்கியமான காலகட்டம். இந்தப் பருவத்தில், அவர்களுக்கு நார்மலான ஊட்டச்சத்தைவிட சற்று கூடுதலான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படும். எனவே, உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன், கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து, கால்சியம் கலந்த சரிவிகித உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இல்லத்தரசிகள் கடைபிடிக்க வேண்டியவை

பொதுவாக, இல்லத்தரசிகள் பலரும் காலையில், பிள்ளைகளை பள்ளிக்கு கிளப்புவதற்கும், கணவனுக்கு தேவையான வேலைகளைக் கவனிப்பதிலும் பரபரப்பாக இருப்பார்கள். இதனால் காலை உணவை பலரும் தவிர்த்து விடுவார்கள். அப்படியே காலை உணவை எடுத்துக் கொண்டாலும் பதினொரு மணியளவில்தான் எடுத்துக்கொள்வார்கள். இது முற்றிலும் தவறான ஒன்று. பொதுவாக, ஆண், பெண் என யாராக இருந்தாலும் காலை உணவு என்பது மிக மிக அவசியமானது. அந்த நாள் முழுவதுக்குமான எனர்ஜியை காலை உணவில் இருந்துதான் பெற முடியும். எனவே காலை உணவை எக்காரணத்தைக் கொண்டும் தவிர்க்கக் கூடாது.

அடுத்தபடியாக இல்லதரசிகள் பலரும் காலை பொழுது முழுவதும் தங்கள் வீட்டு வேலைகளை எல்லாம் செய்து முடித்துவிட்டு மதியம் சாப்பிட்டதும் ஒரு மணி நேரமோ அல்லது இரண்டு மணி நேரமோ தூங்குவார்கள். இது தவிர்க்க வேண்டும். இப்படி தூங்குவதால் உடல்பருமன் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம். எனவே, இரவில் முழுமையாக 6-8 மணி நேரம் தூங்கினால் போதுமானது.

அதுபோன்று மீந்துபோன உணவுகளை வீணாக்கக் கூடாது என்று பழைய உணவுகளை மறுநாள் வைத்திருந்து சாப்பிடுவது அல்லது மீண்டும் மீண்டும் சூடு பண்ணி சாப்பிடுவது போன்றவற்றைச் செய்வார்கள். இதுதான் அவர்களுக்கு பலவித நோய்களை உண்டாக்கும் முக்கிய காரணியாக இருக்கிறது என்பதை அவர்கள் உணர்வதே இல்லை. இரவில் மீந்து மீண்டும் காலையில் சூடு செய்து சாப்பிடும்போது, அந்த உணவு நஞ்சாக மாறிவிடும். இதை நாம் தொடர்ந்து சாப்பிட்டு வரும்போது அது புற்றுநோய் உருவாகவும் காரணமாகிறது. எனவே, முடிந்தளவு இரவில் மீந்து போன உணவுகளை மறுநாள் சாப்பிடுவதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

அதுபோன்று வொர்க் ஃப்ரம் ஹோம் என்று வீட்டிலிருந்தபடியே வேலை செய்யும் பெண்கள் தற்போது அதிகரித்து உள்ளனர். இவர்கள் வீட்டில் இருக்கிறார்களே தவிர, பெரும்பான்மையான நேரம் கணினி முன்பே அமர்ந்து இருக்கின்றனர். அவர்களுக்கு ஆன் டைம், ஆஃப் டைம் என்பதே இருப்பதில்லை. இதுவும் தவறான முறையாகும். இதுபோன்று ஒர்க் ஃப்ரம் ஹோம் வேலை செய்பவர்களுக்கு ஒரு முறையான வேலை நேரத்தையும், உணவு இடைவேளையையும், ஓய்வு நேரத்தையும் அந்தந்த நிறுவனங்கள் கட்டாயம் ஏற்படுத்தி தர வேண்டும். அப்போதுதான் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை காக்க முடியும்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் கடைபிடிக்க வேண்டியவை

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள் வீட்டிலும் வேலை செய்துவிட்டு, வேலைக்கும் சென்று வருகிறார்கள். அதனால், இவர்களுக்கு கூடுதலான கலோரிகள் தேவைப்படும். எனவே, அவரவர் வேலைக்கு தகுந்தவாறு உணவில் கலோரியை கூட்டியோ குறைத்தோ எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. அதுபோன்று இவர்களுக்கு காலையில் உள்ள பரபரப்பு மற்றும் வேலை பளு காரணமாக பெரும்பாலும் காலை உணவை தவிர்த்துவிடுகிறார்கள். அதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். காலை வழக்கமாக எழுந்திருக்கும் நேரத்தைவிட சற்று முன்னதாக எழுந்து வேலைகளை முடித்து உணவு அருந்த நேரம் கிடைக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஷிஃப்ட் நேரத்தில் பலரும் வேலைக்குச் செல்கிறார்கள். அவர்களின் வாழ்க்கை முறை முற்றிலும் மாறுபடுகிறது. ஏனென்றால், காலம் காலமாக நாம் இரவில் தூங்கி பகலில் வேலை செய்யும் பழக்கத்தை கடைபிடித்து வருகிறோம். இதனால், நமது உடல் அதற்குத்தான் பழக்கப்பட்டிருக்கும். அதிலிருந்து மாறுபடும்போது, உடலில் பலவித மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது. உதாரணமாக இரவில் நாம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருக்கும்போதுதான் நல்ல ஹார்மோன் சுரக்கிறது. அப்படியிருக்கும்போது நாம் இரவில் தூங்கவில்லை என்றால் உடல் அதற்கான மாற்றங்களை சந்திக்கிறது. எனவே, ஷிப்ட் பணியில் இருப்பவர்கள் மற்றவர்களை விட கூடுதலாக உடலை கவனிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கின்றனர். இவர்கள் சரியான சரிவிகித உணவை எடுத்துக் கொள்வது, வெளி உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது.

பொதுவாக நமது இந்திய உணவு ஒரு பேலன்ஸ் டயட்தான். இட்லி, சாம்பார், சட்னி என்று எடுத்துக்கொள்கிறோம். இதுவே, ஒரு சரிவிகித உணவுதான். இட்லியில் சேர்க்கும் அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உளுந்தில் புரொட்டீன் சாம்பாரில் புரொட்டீன் அதனுடன் காய்கறிகள் சேர்த்து சாப்பிடும்போது ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது. இதுகூடவே, இரும்புச்சத்து மற்றும் கால்சியம் சத்தும் கிடைக்கும்படியான உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டாலே அது ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கும்.

பொதுவாக ஆண், பெண் யாராக இருந்தாலும், அரிசி சாதம் கொஞ்சமாகவும் காய்கறிகள், கீரைகள் அதிகமாகவும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். முன்பெல்லாம் ராகி, கம்பு போன்றவற்றை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக் கொண்டோம். அதனால், நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, கால்சியம் எல்லாம் போதுமான அளவு கிடைத்தது. ஆனால், இப்போது அவற்றை எல்லாம் நாம் மறந்துவிட்டோம். அவற்றை மீண்டும் உண்ணத் தொடங்க வேண்டும்.

அதுபோன்று ஆனோ, பெண்ணோ, வேலைக்குச் செல்பவர்களோ, வீட்டில் இருப்பவர்களோ தினசரி குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடமாவது உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது 20 நிமிடம் யோகா செய்யலாம். நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங், நீச்சல்பயிற்சி போன்றவற்றை மேற்கொள்ளலாம். 35 முதல் 50 வயது காலகட்டத்திற்கு இது மிக மிக அவசியமான ஒன்றாகும்.

பொதுவாக, பலரும் நினைப்பது என்னவென்றால், நான் வீட்டில் நிறைய வேலை செய்கிறேன். அலுவலகத்தில் நிறைய நடந்து கொண்டே இருக்கிறேன். அதனால் தனியாக உடற்பயிற்சி எதுவும் செய்ய தேவையில்லை என்று நினைக்கிறார்கள் அது முற்றிலும் தவறானது. அங்கே நீங்கள் நாள் முழுக்க செய்வது வேலை. அது உடற்பயிற்சியில் வராது. எனவே, தினசரி 20 நமிடங்கள் உங்களுக்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்துதான் ஆக வேண்டும்.

அதுபோன்று சிலர் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்றால், உடற்பயிற்சி என்றால், காலையிலோ அல்லது மாலையிலோதான் செய்ய வேண்டும். உணவு உண்ட பின் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது என்று நினைக்கிறார்கள். அப்படி எதுவும் இல்லை. உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் சம்பந்தமில்லை. அதனால், தினசரி 20 நிமிடத்தை ஒதுக்குங்கள். இந்த 20 நிமிடத்தை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும் என்பதும் இல்லை. நீங்கள் காலை பத்து நிமிடம் இரவு பத்து நிமிடம் என பிரித்தும் செய்யலாம். அல்லது இடைப்பட்ட நேரத்தில் நேரம் கிடைத்தாலும் செய்யலாம்.

அதுபோன்று இந்த வயதில் பெரும்பாலான பெண்கள் கர்ப்பப்பை சார்ந்த பிரச்னைகளை அதிகம் சந்திக்கின்றனர். அதாவது, பிசிஓடி எனும் ஹார்மோன் இன்பேலன்ஸ் பிரச்னை, உடல்பருமன் பிரச்னை, மாதவிடாய் பிரச்னை, ப்ரீ மெனோபாஸ் பிரச்னை போன்றவற்றை அதிகம் சந்திக்கின்றனர். இதுபோன்ற பிரச்னைகளை தவிர்த்துக் கொள்ள ஆரோக்கிய உணவு பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது அவசியமாகும். இந்தப் பருவத்தில் கால்சியம் ரிச் உணவுகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பால், பால்சார்ந்த உணவுகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அதுபோன்று ப்ரீ மெனோபாஸ் பிரச்னையும் இந்தவயதில் அதிகமாக சந்திக்கின்றனர். இவர்கள் மருத்துவரை அணுகி முறையான சிகிச்சை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

அடுத்தகட்டமாக, இந்தவயதில் சந்திக்கும் பெரிய பிரச்னை கர்ப்பப்பைவாய்ப் புற்றுநோய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய். இதற்கும் தற்போது நவீன சிகிச்சை முறைகள் நிறையவே வந்துவிட்டது. குறிப்பாக கர்ப்பப்பைவாய்ப் புற்றுநோய்க்கு தடுப்பூசிகள் இருக்கிறது. 9 முதல் 15 வயதிற்குள் இந்த தடுப்பூசியை பெண் குழந்தைகள் போட்டுக் கொள்ள அரசாங்கம் அறிவுறுத்துகிறது. இந்தவயதில் எடுத்துக் கொண்டால் அவர்களுக்கு வாழ்நாளில் கர்ப்பப்பை புற்றுநோய் வரும் அபாயம் இல்லை என்கின்றனர். இந்த தடுப்பூசியை 45 வயது வரை யார் வேண்டுமானலும் போட்டுக் கொள்ளலாம்.

மார்பகப் புற்றுநோயை பொருத்தவரை, குடும்பத்தில் யாருக்கேனும் மார்பக புற்றுநோய் இருந்திருந்தால், அவர்கள் 30 வயதிலிருந்தே மார்பக பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம். அப்படி இல்லை என்றால் 35 வயதிலிருந்து பரிசோதனை செய்து கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பரிசோதனையை 3 ஆண்டுகளுக்கு ஒருமுறை செய்து கொண்டாலும் போதுமானது.

ஆண்கள் கடைபிடிக்க வேண்டியவை

வொயிட் காலர் பணியில் இருப்பவர்கள் என்று எடுத்துக் கொண்டால் அவர்களுக்கு ஸ்கிரீன்டைம் அதிகமாக இருக்கும். இதனால் அவர்களுக்கு கண் பாதிப்பு மற்றும் முதுகுவலி அதிகமாக இருக்கும். ஸ்கிரீன்டைம் அதிகரிப்பால் நரம்பு தளர்ச்சி போன்றவையும் அதிகமாக வருகிறது. இதுபோன்றவர்கள், ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்துக்கும் ஒருமுறை எழுந்து சிறிது நேரம் நடந்துவிட்டு வருவது நல்லது. அதுபோன்று அவர்கள் உட்காரும் இருக்கையும் சரியான பொருத்தமான இருக்கையாக இருக்க வேண்டும்.

அதுபோன்று பெரும்பாலான ஆண்களின் உணவுப்பழக்கம் சரியானதாக இருப்பதில்லை. அவர்கள் அவ்வப்போது டீயோ காபியோ குடிப்பது பஜ்ஜி போண்டா என்று எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது போன்றவற்றை செய்கின்றனர். இதனால் நேரத்துக்கு உணவை சாப்பிடாமல் நேரம் கழித்து சாப்பிடுவது போன்றவற்றை செய்கின்றனர். மேலும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளையும் அதிகம் சாப்பிடுகின்றனர். இதனால்தான் பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு தொப்பை பெருத்து இருக்கிறதே தவிர உடலில் வலு இருப்பதில்லை. எனவே, ஆண்கள் ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும், நட்ஸ், ட்ரை புரூட்ஸ் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.

ஆண்களைப் பொருத்தவரை பெரும்பிரச்னை என்னவென்றால், பெரும்பாலானவர்களிடம், மதுப்பழக்கமும், புகைப்பிடிக்கும் பழக்கமும் இருக்கும். இது அவர்களது ஆரோக்கியத்துக்கு எதிரான ஒன்று. எனவே, இந்தப் பழக்கத்தை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது. புகைப்பழக்கத்தை முற்றிலும் கைவிட்டே ஆக வேண்டும். அவர்களது உடல் நலத்தை கெடுப்பதோடு, அருகில் இருப்பவர்களின் நலத்தையும் கேள்விக்குறியாக்குகிறது.

ஆண்களை பொருத்தவரை அதிகமாக காணப்படும் பிரச்னை என்றால், மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் ரத்த கொதிப்பு, சர்க்கரைநோய், இதய பாதிப்பு, போன்றவை. இவர்களுக்கும் உடல் உழைப்பு மிக மிக முக்கியம். தினசரி உடற்பயிற்சி கட்டாயம் செய்ய வேண்டும். பெண்கள் மென்மையான பயிற்சிகள் செய்தால், ஆண்கள் கொஞ்சம் கூடுதலான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அதேசமயம் தினசரி 20 நிமிடங்கள் செய்தால் போதுமானது.

அதுபோன்று சில ஆண்கள் பாடிபில்டிங்கிற்காக ஜிம் சென்று பயிற்சி செய்வார்கள். அதற்காக புரொட்டீன் பவுடர் எடுத்துக் கொள்கிறார்கள். சில ஜிம்களில் பாடி டெவலப் பண்ண ஹார்மோன் ஊசிகள் போடுகிறார்கள். இந்த ஊசியை போட்டுக் கொள்பவர்களிடம் ஆண்மை குறைவு இருப்பதை நாங்கள் அதிகமாக தற்போது பார்க்கிறோம். அதுமட்டுமல்லாமல் கிட்னி பாதிப்பும் அதிகரித்து வருவதை பார்க்கிறோம். அதற்கு முக்கிய காரணமாக அங்கீகாரம் இல்லாத ஜிம்களில் வழங்கப்படும் புரொட்டீன் பவுடர் மற்றும் ஹார்மோன் ஊசிகளும்தான். எனவே, இந்த விஷயத்தில் மிகவும் கவனமுடன் இருக்க வேண்டும். மேலும், ஸ்ட்ரெஸ் அளவை கன்ட்ரோலாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டியதும் மிக முக்கியம்.

தொகுப்பு: ஸ்ரீதேவி குமரேசன்