முருங்கையின் மகத்துவம்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

நலம் தரும் நாட்டு காய்கறிகள்!

நாட்டுக் காய்கறிகள் என்பது நமது மண்ணில், உள்ளூர் தட்பவெப்ப நிலைக்கு ஏற்ப இயற்கையான முறையில் விளையும் பாரம்பரிய ரக காய்கறிகள் ஆகும். கேரட், பீட்ரூட், நூக்கல் போன்ற ஆங்கிலக் காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, நமது பாரம்பரியக் காய்கறிகள் அதிக நோய் எதிர்ப்புத் திறனும், மிகுதியான ஊட்டச்சத்துகளும் கொண்டவை. நமது ஆரோக்கிய வாழ்விற்கு மரபணு மாற்றப்படாத இந்த உள்ளூர்க் காய்கறிகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

நாட்டுக் காய்கறிகளின் வகைகள் சில கொடிக்காய்கள்

புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், சுரைக்காய், பாகற்காய், கோவைக்காய், பூசணிக்காய், பரங்கிக்காய், காராமணி போன்றவை ஆகும்.

செடிக்காய்கள்

வெண்டைக்காய், கத்தரிக்காய், மிளகாய், சுண்டைக்காய், மணத்தக்காளி, கொத்தவரங்காய் போன்றவைகளாகும்.

மரக்காய்கள்

முருங்கைக்காய், வாழைப்பூ, வாழைத்தண்டு போன்றவை.

கிழங்கு வகைகள்

சேப்பங்கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு.

கீரை வகைகள்

அகத்திக்கீரை, முருங்கைக்கீரை, அரைக்கீரை, சிறுகீரை, பொன்னாங்கண்ணிக் கீரை போன்றவை.

ஊட்டச்சத்துகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்தவை: வெண்டைக்காய், புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், கோவைக்காய்.

வைட்டமின் அதிகம்: முருங்கைக்காய், வாழைப்பூ, மணத்தக்காளி.

சக்தி தருபவை - சேப்பங்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, கருணைக்கிழங்கு.

ரத்த சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுபவை: பாகற்காய், கோவைக்காய், சுண்டைக்காய்.

முருங்கைக்காயின் மருத்துவ குணங்கள்

முருங்கைக்காய், முருங்கைக்கீரை மற்றும் முருங்கைப்பூ ஆகிய அனைத்துமே மருத்துவக் குணம் கொண்டது. நமது தென்னிந்திய உணவில் முருங்கை ஒரு தவிர்க்க முடியாத உணவாகும். உலகளவில் இது ஒரு சூப்பர் ஃபுட் என்று கொண்டாடப்படுகிறது. குறிப்பாக, நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் விளையாட்டுப் பயிற்சியாளர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வரப்பிரசாதம் ஆகும். முருங்கைக்கீரை மற்றும் முருங்கைக்காய் ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும். எனினும், முருங்கைக்காய் மார்ச் முதல் ஜூலை வரையிலான கோடைக்காலத்தில் விளைச்சல் அதிகமாக இருக்கும். முருங்கையில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

வைட்டமின்கள்: வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (B1, B2, B3, B6) உள்ளன.

தாதுக்கள்: கால்சியம், இரும்புச்சத்து (Iron), மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை காணப்படுகின்றன

புரதம் மற்றும் நார்ச்சது: உடலுக்குத் தேவையான புரதமும், நார்ச்சத்துக்களும் இதில் அதிகம் உள்ளன.

ஐசிஎம்ஆர் தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் வெளியிட்டுள்ள இந்திய உணவு கலவை அட்டவனையின்படி 100 கிராம் முருங்கையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் தெரிந்து

கொள்வோம்.

முதன்மை ஊட்டச்சத்துகள் (Macro nutrients)

ஆற்றல் 37 Kcal

புரதம் 2.1 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட் 8.5 கிராம்

நார்ச்சத்து 3.2 கிராம்

கொழுப்பு 0.2 கிராம்

ஈரப்பதம் 88.2 கிராம்

அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள்

வைட்டமின் சி 141 மில்லிகிராம்

வைட்டமின் ஏ

மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் 74 மில்லிகிராம்

ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் பி9 44 மில்லி கிராம்

வைட்டமின் பி6 0.12 மில்லிகிராம்

முக்கிய தாதுக்கள்

பொட்டாசியம் 461 மில்லிகிராம்

மெக்னீசியம் 45 மில்லிகிராம்

கால்சியம் 30 மில்லிகிராம்

இரும்புச்சத்து 0.36 மில்லிகிராம்

முருங்கைக்காயில் வைட்டமின் சி மிக அதிகமாக இருந்தாலும், முருங்கைக்காயை விட, முருங்கை இலையில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து பல மடங்கு அதிகமாக உள்ளது.

தினசரி அளவு

தினசரி 100 முதல் 150 கிராம் அளவிலான முருங்கைக்காயை தினசரி உணவில் தாராளமாக சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

முருங்கைக்காய் மற்றும் இலைகளில் அதிகப்படியான இரும்புச்சத்தும், செரிமானத்தை தூண்டும் தன்மையும் இருப்பதால், தினமும் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால் வயிறு உபாதைகள் அல்லது நெஞ்செரிச்சல் ஏற்படலாம்.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நோய் எதிர்ப்புச்சக்தி - இதில் ஆரஞ்சு பழத்தை விட அதிக வைட்டமின் சி உள்ளதால், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

எலும்பு ஆரோக்கியம்

கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளதால், எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுவாக்குகிறது. மூட்டு வலியை குறைக்கிறது.

ரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

இன்சுலின் சுரப்பை சீராக்கி சாப்பிட்ட பின் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கிறது.

ரத்தசோகை நீங்குதல்

இரும்புச்சத்து, ரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரித்து அனிமியா குறையைப் போக்குகிறது.

செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியம்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால் மலச்சிக்கலைத் தீர்த்து, வயிற்றுப் புண்களை ஆற்றுகிறது.

சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வு

களின்படி முருங்கையில் உள்ள ஐசோதியோசயனேட்டுகள் மற்றும் ஆன்டி - ஆக்லிடன்ட்டுகள் புற்றுநோய் செல்கள் வளர்வதைத் தடுப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

நச்சு நீக்கம்

நிலத்தடி நீர் மூலம் உடலில் சேரும் ஆர்சனிக் போன்ற கன உலோக நச்சுகளின் வீரியத்தை முருங்கை குறைக்கிறது என கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

இதய பாதுகாப்பு

உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை (எல்டிஎல்) குறைத்து, ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கி மாரடைப்பு அபாயத்தை குறைப்பதாக சமீபத்தில் வெளியான ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளது. முருங்கைக்கீரையில் தயிரில் இருப்பதைவிட 2 மடங்கு அதிக புரதமும், ஆரஞ்சுப் பழத்தில் உள்ளதைப் போல 7 மடங்கு அதிக வைட்டமின் சி யும், வாழைப்பழத்தில் உள்ளதைவிட 3 மடங்கு அதிக பொட்டாசியமும், கேரட்டில் உள்ளதைப் போல 4 மடங்கு அதிக வைட்டமின் ஏவும், பாலில் உள்ளதைவிட 4 மடங்கு அதிக கால்சியமும் உள்ளது. மற்ற கீரைகளைப் போல அல்லாமல் காய்ந்த முருங்கை இலைகளிலும் ஊட்டச்சத்துகள் அப்படியே இருப்பதுதான் இதன் இன்னொரு மகத்துவம்.

முருங்கையின் மூலம் கிடைக்கிற புரதமானது முட்டை, பால் மற்றும் இறைச்சியில் கிடைக்கக்கூடிய புரதத்துக்கு இணையானது. மனிதர்களுக்குத் தேவையான 20 அமினோ

அமிலங்களில் 18 இந்தக் கீரையில் உள்ளது. மனித உடலால் தயாரிக்கப்பட இயலாத 8 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இறைச்சியில் மட்டுமே கிடைக்கும். அந்த 8 அமிலங்களையும் கொண்ட ஒரே சைவ உணவு முருங்கைக்கீரை ஆகும்.

சமையல் மற்றும் பிற பயன்பாடுகள்

உணவுப் பயன்பாடு - முருங்கைக்காயில் சாம்பார் மற்றும் புளிக்குழம்பு, சூப் போன்றவற்றை தயாரிக்கலாம். இவை சளி, இருமல் மற்றும் மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த நிவாரணம் அளிக்கும். முருங்கைக் கீரையில் பொரியல், கூட்டு, கடைசல், சூப், முருங்கைப் பொடி, முருங்கை டீ போன்றவற்றை தயாரிக்கலாம்.முருங்கைப் பூவில் கூட்டு, பொரியல் தயாரிக்கலாம்.

இதர பயன்பாடுகள்

முருங்கை விதை எண்ணெய்முருங்கை விதையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் எண்ணெய் அழகுசாதனப் பொருட்கள் மற்றும் கூந்தல் தைலங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மேலும், முருங்கை எண்ணெய் பலவித நோய்களுக்கு மருந்தாகிறது. இதன் இலைகள் காய வைக்கப்பட்டு பின் பொடித்து, முருங்கை இலைப் பொடியாக உலகளவில் சத்து மாத்திரைகளுக்கு மாற்றாக ஏற்றுமதி செய்யப்படுகிறது.