குளுட்டன் இல்லாத குதிரைவாலி

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

சிறுதானியங்களில் மிக அதிக இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தைக் கொண்ட தானியம் குதிரைவாலி. இது குதிரையின் வாலைப் போன்று கதிர் விடுவதால் குதிரைவாலி (Barnyard millet) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த அற்புதம், உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் கர்ப்பக்காலத் திட்டமிடலுக்கு மிகச் சிறந்த நண்பனாகக் செயல்படும். '

குதிரைவாலியின் முக்கிய ஆரோக்கிய நன்மைகள்

குதிரைவாலியில் மற்ற சிறுதானியங்களை விட இரும்புச்சத்து மிக அதிகம். இது ரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் அளவை அதிகரித்து, கர்ப்பிணிகளுக்கும், தாய்மை அடைய திட்டமிடும் பெண்களுக்கு ஏற்படும் ரத்த சோகையை முழுமையாகத் தடுக்கிறது.

உடல் எடை குறைப்பு

இதில் உள்ள அதிகப்படியான நார்ச்சத்து நீண்ட நேரம் பசியைத் தாங்கச் செய்யும். இது உடலின் மெட்டபாலிசத்தை தூண்டி, இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்தும்

இதன் கிளைசெமிக் குறியீடு வெறும் 41 முதல் 50 வரை மட்டுமே உள்ளது. இது கார்போஹைட்ரேட்டை ரத்தத்தில் மிக மிக மெதுவாக வெளியிடுவதால், சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகச் சிறந்த உணவாகும்.

மலச்சிக்கலைத் தீர்க்கும்

குடலியக்கத்தை சீராக்கி, செரிமானக் கோளாறுகள் மற்றும் மலச்சிக்கல் வராமல் பாதுகாக்கிறது. இது கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் செரிமான சிக்கல்களுக்கும் சிறந்த தீர்வாகும்.

பசையத்தன்மையற்றது

இது இயற்கையிலேயே குளுட்டன் இல்லாத உணவு என்பதால், தைராய்டு அல்லது பிசிஓஎஸ் பிரச்னை உள்ள பெண்களுக்கு ஹார்மோன் சமநிலையை சீராக்க பெரிதும் உதவுகிறது.

ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் 100 கிராம் அளவில்,

ஆற்றல் 342 kcal

நார்ப்பொருள் 9.8 - 13 கிராம்

புரதச்சத்து 6.2 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட் 65.5 கிராம்

இரும்புச்சத்து 15.2 மில்லி கிராம்

கால்சியம் 11 மில்லி கிராம்

பாஸ்பரஸ் 280 மில்லி கிராம்.

தினசரி பரி்ந்துரைக்கப்பட்ட அளவு

ஒரு வேளைக்கான அளவு - ஒரு நபருக்கு ஒரு வேளைக்கு 50 முதல் 75 கிராம் குதிரைவாலி அரிசியைப் பயன்படுத்துவது போதுமானது. தினமும் இதையே சாப்பிடாமல், வாரத்தில் 1 - 3 நாட்கள் மட்டும் குதிரைவாலி பொங்கல், குதிரைவாலி தக்காளி சாதம்அல்லது இட்லி, தோசையாக உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

சமைக்கும் முறை

சமைப்பதற்கு முன்பு குதிரைவாலியை குறைந்தது 4 முதல் 6 மணி நேரம் ஊற வைப்பது கட்டாயம். இது ஆக்ஸாலிக் அமிலத்தை நீக்கி, இரும்புச்சத்து முழுமையாக உடலில் சேர உதவும். அதுபோன்று, சிறுதானியங்களை பிரஷர் குக்கரில் சமைப்பதை விட, எவர் சில்வர் பாத்திரங்கள் அல்லது மண் பாத்திரங்

களில் சமைப்பதே சிறந்ததாகும். சிறுதானியங்களை அன்றாட உணவில் சேர்க்கும்போது, கண்டிப்பாகத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான குறிப்புகள்.

இரும்புச்சத்து முழுமையாக உடலில் சேர...

சிறுதானியங்களில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்து இருந்தாலும், அது தாவர அடிப்படையிலானது. இந்த இரும்புச்சத்து உடலில் முழுமையாகச் சேர, அதனுடன் வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். சிறுதானிய உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது தக்காளி சட்னி, நெல்லிக்காய் ஊறுகாய் அல்லது எலுமிச்சைச் சாறு பிழிந்த உணவுகளை சேர்த்து உண்பது இரும்புச்சத்தை இருமடங்கு அதிகரிக்கும். கர்ப்பிணிகளுக்கும் இது மிக

முக்கியம்.

முளைக்கட்டிப் பயன்படுத்தல்

சிறுதானியங்களை வெறுமனே சமைப்பதை விட, முளைக்கட்டி காயவைத்து மாவாக அரைத்துப் பயன்படுத்துவது உடலில் மிகப் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இப்படி செய்வதால் அதில் உள்ள பைடிக் ஆசிட் போன்ற ஆன்டி நியூட்ரியண்ட்கள் முற்றிலுமாக அழிந்துவிடும். மேலும் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் பி மற்றும் அமினோ அமிலங்களின் அளவு 300 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கும்.

தண்ணீர் மிக முக்கியம்

சிறுதானியங்களில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம். இந்த நார்ச்சத்து குடலில் சரியாக வேலை செய்ய தண்ணீர் மிகவும் அவசியம். சிறுதானியங்கள் சாப்பிடும் நாட்களில் வழக்கத்தைவிட சற்று அதிகமாக தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். தண்ணீர் குறைவாக இருந்தால் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து குடலில் இறுகி மலச்சிக்கலை உருவாக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள், ஒரேநாளில் அரிசி சாதத்தை நிறுத்திவிட்டு, மூன்று வேளையும் சிறுதானியத்துக்கு மாறக் கூடாது. குடல் நுண்ணுயிரிகள் இந்த புதிய அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுக்குப் பழகச் சிறிது காலம் எடுக்கும். எனவே, குடல் பழகியப் பிறகு கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத்தான் சிறுதானிய உணவுகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள்

குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கான சூப்பர் ஃபுட். குதிரைவாலியில் உள்ள ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச், குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை உருவாக்கி ஷார்ட் செயின் ஃபேட்டி ஆசிட்ஸ் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. இது குடல் மற்றும் கருப்பையின் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை பலப்படுத்தும்.

விரத கால உணவு

வட இந்தியாவில் குதிரைவாலியை நவராத்திரி போன்ற விரத காலங்களில் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலைத் தருவதோடு, எளிதில் செரிமானம் ஆகும் என்பதால் விரதத்தின்போது முக்கிய

உணவாக பயன்படுத்துகின்றனர்.

தொகுப்பு:-உணவியல் நிபுனர் சங்கீதா