முதியோர் நலம்

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

தடுமாற்றத்தை வெல்லும் தற்காப்புக் கலை சமநிலைக்கான பிரத்யேக உடற்பயிற்சிகள்!

“பயிற்சிகள் செய்யலாம்... ஆனால் 70 அல்லது 80 வயதில் இதையெல்லாம் செய்ய முடியுமா, கீழே விழுந்துவிட மாட்டோமா?” என்ற பயம் முதியவர்களுக்கும், அவர்களைப் பராமரிப்பவர்களுக்கும் வருவது இயல்புதான். ஆனால், பிசியோதெரபி மருத்துவத்தில் பயிற்சிகள் எப்போதும் பாதுகாப்பிற்கு முதலிடம் கொடுத்தே வடிவமைக்கப்படுகின்றன.

உடலின் சமநிலையை (Balance) மீட்டெடுப்பது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் அதிசயமல்ல; அது படிப்படியாக தசைகளையும் நரம்புகளையும் தூண்டும் ஒரு அறிவியல் கலை. இந்த அத்தியாயத்தில், படுக்கையில் தொடங்கும் எளிய பயிற்சிகளில் ஆரம்பித்து, நாற்காலி பிடிப்புடன் செய்யக்கூடிய உலகத்தரம் வாய்ந்த முதியோர் சமநிலை மீட்டெடுப்புப் பயிற்சிகளை (Balance Restoration Exercises) மிக விரிவாகக் காண்போம்.

1. நிலை 1: படுக்கையிலேயே செய்யும் அஸ்திவாரப் பயிற்சிகள் (Bed-Based Ankle Strengthening)

முற்றிலும் பலவீனமாக உணரும் முதியவர்கள் அல்லது பயிற்சிகளை இப்பதான் தொடங்குகிறேன் என்பவர்கள் படுக்கையில் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டே இதைச் செய்யலாம். இது கணுக்கால் தசைகளை (Ankle dynamic stabilizers) தயார்படுத்தும்.

அ. கணுக்கால் சுழற்சி (Ankle Pumping & Rotation):

செய்முறை: படுக்கையில் கால்களை நேராக நீட்டிப் படுத்துக் கொள்ளவும். இப்போது இரண்டு பாதங்களையும் உங்களை நோக்கி (மேல்நோக்கி) நன்றாக இழுக்க வேண்டும், 5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து விட்டு, பின்னர் பாதம் இரண்டையும் வெளிநோக்கி (கீழ்நோக்கி) தள்ள வேண்டும். அதன் பின், பாதங்களை கடிகார முள் சுழல்வது போலவும் (Clockwise), அதற்கு எதிர் திசையிலும் (Anti-clockwise) மெதுவாகச் சுழற்ற வேண்டும்.

அளவு: தினமும் காலை மற்றும் மாலை இருவேளையும் தலா 15 முறைகள்.

பயன்: நீண்ட நேரம் படுத்திருப்பதால் கால்களில் ரத்தம் தேங்குவதைத் தடுத்து, மூளைக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்குகிறது. கணுக்காலின் அசைவுத் திறனை மீட்டெடுக்கிறது.

ஆ. முட்டி அமுக்கும் பயிற்சி (Static Quadriceps):

செய்முறை: படுக்கையில் நேராகப் படுத்து, முட்டிக்குக் கீழே ஒரு சிறிய துண்டை (Towel) சுருட்டி வைக்கவும். இப்போது, அந்தத் துண்டை உங்கள் முட்டியால் கீழ்நோக்கி பலமாக அமுக்க வேண்டும். அமுக்கும்போது உங்கள் உள்ளங்கால்கள் லேசாக மேல்நோக்கி தூக்கப்படும். 5 விநாடிகள் (1, 2, 3, 4, 5 என்று எண்ணி) அப்படியே பிடித்து வைத்துவிட்டு, பின்னர் தளர்த்தவும்.

அளவு: ஒவ்வொரு காலிலும் தலா 10 முறைகள்.

பயன்: நடக்கும்போது முட்டி திடீரென ‘லாக்’ ஆகி (Giving way) நிலைதடுமாறுவதைத் தடுக்க, தொடையின் முன் தசைகளை (Quadriceps) இது பலப்படுத்தும்.

2. நிலை 2: நாற்காலி பிடிப்புடன் செய்யும் சமநிலைப் பயிற்சிகள் (Chair-Assisted Balance Exercises)

இந்த நிலைப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒரு உறுதியான, சக்கரம் இல்லாத நாற்காலியின் பின்புறத்தையோ அல்லது சுவரையோ கைகளால் நன்றாகப் பிடித்துக் கொண்டுதான் செய்ய வேண்டும்.

1.1. நாற்காலியிலிருந்து எழும் பயிற்சி (Sit-to-Stand):தினமும் 10 முறைகள்

ஒரு உறுதியான நாற்காலியில் நேராக அமரவும். கைகளை மார்புக்குக் குறுக்காகக் கட்டிக்கொள்ள வேண்டும் (மிகவும் கடினமாக இருந்தால் நாற்காலியின் கைப் பிடியை லேசாகப் பயன்படுத்தலாம்). இப்போது, உடலை முன்னோக்கிச் சாய்த்து, கால்களுக்கு முழு எடையைக் கொடுத்து மெதுவாக எழுந்து நேராக நிற்க வேண்டும். 3 விநாடிகள் நின்ற பின், மீண்டும் மெதுவாக நாற்காலியில் அமர வேண்டும். எழும்போது வேகமாகக் குதிக்கக் கூடாது, அமரும்போது நாற்காலியில் ‘பொத்தென்று’ விழக் கூடாது; இரண்டுமே மெதுவாக நடக்க வேண்டும்.

2.2. ஒற்றைக் கால் நில் பயிற்சி (Single Leg Stance):கால் பக்கத்திற்கு 5 முறைகள் (10 விநாடிகள் பிடிப்பு)

நாற்காலியின் பின்புறத்தை இரண்டு கைகளாலும் பலமாகப் பிடித்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். இப்போது மெதுவாக உங்கள் இடது காலை மட்டும் தரையிலிருந்து 2 அங்குலம் உயர்த்தி, வலது காலில் ஒற்றையாக நிற்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்தால் லேசாக ஒரு கையின் பிடியை விட்டுப் பழகலாம். இதே நிலையில் 10 விநாடிகள் நின்ற பின், காலை இறக்கி, அடுத்த காலுக்கு மாறவும்.

3.3. குதிகால்-விரல் நடைப் பயிற்சி (Tandem Stance): தினமும் 2 நிமிடங்கள்.

'சுவரை ஒட்டி நேராக நிற்கவும் (பாதுகாப்பிற்குச் சுவரைத் தொட்டுக் கொள்ளலாம்). இப்போது உங்கள் இடது காலின் குதிகாலை, வலது காலின் விரல் நுனிக்கு நேர் முன்னால் தொடுமாறு வைக்க வேண்டும் (ஒரே நேர்க்கோட்டில் கயிற்றின் மேல் நடப்பது போல). இந்த நிலையில் தடுமாறாமல் 10 முதல் 20 விநாடிகள் நிற்க முயலவும். பின்னர் கால்களை மாற்றி வைக்கவும்.

3. நிலை 3: உட்புறக் காது மற்றும் கண் ஒருங்கிணைப்புப் பயிற்சிகள் (Vestibular & Gaze Stability)

பல முதியவர்களுக்குத் தலையைத் திருப்பும்போதுதான் சமநிலை ஆட்டம் காணும். அதற்கு உட்புறக் காதின் திரவ சமிக்ஞைகளைச் சீராக்கும் இந்த ‘வெஸ்டிபுலர்’ பயிற்சி அவசியம்.

கண் மற்றும் தலை அசைவுப் பயிற்சி (Visual Tracking)

செய்முறை: நாற்காலியில் நேராக அமரவும். உங்கள் கையின் கட்டைவிரலை முகத்திற்கு நேராக நீட்டி, நகத்தைக் கூர்ந்து பார்க்கவும்.

படி 1 (தலை அசையாமல் கண் மட்டும்) தலையை அசைக்காமல், கட்டைவிரலை மெதுவாக இடதுபுறமும் வலதுபுறமும் நகர்த்தி, கண்களால் மட்டும் விரல் நகத்தைப் பின்தொடர வேண்டும்.

படி 2 (கண் அசையாமல் தலை மட்டும் - VOR): கட்டைவிரலை ஒரே இடத்தில் நிலையாக வைக்கவும். உங்கள் கண்கள் விரல் நகத்தையே உற்றுப் பார்த்துக்கொண்டிருக்க வேண்டும்; ஆனால் உங்கள் தலையை மட்டும் மெதுவாக இடதுபுறமும் வலதுபுறமும் திருப்ப வேண்டும் (கண் விரலை விட்டு நகரக் கூடாது).

அளவு: ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறைகள் மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும்.

ஓடாகோ உடற்பயிற்சி முறை (Otago Exercise Program - OEP)

முதியவர்கள் நிலைதடுமாறி கீழே விழுவதையும் (Falls), அதனால் ஏற்படும் எலும்பு முறிவுகளையும் தடுப்பதற்காக நியூசிலாந்தின் ஒடாகோ பல்கலைக்கழகத்தில் (University of Otago) வடிவமைக்கப்பட்ட உலகத்தரம் வாய்ந்த, அறிவியல் பூர்வமான உடற்பயிற்சித் திட்டம் தான் இந்த ‘ஓடாகோ பயிற்சி முறை’.

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) மற்றும் சர்வதேச பிசியோதெரபி அமைப்புகளால் 65 முதல் 80+ வயதுடைய முதியவர்களுக்கு இது மிக அழுத்தமாகப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இப்பயிற்சி முறையானது முதியவர்களின் கீழே விழும் அபாயத்தை 35% முதல் 40% வரை குறைக்கிறது என்று மருத்துவ ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

முதியவர்கள் தங்களின் வீட்டின் பாதுகாப்புடன், ஒரு உறுதியான நாற்காலி அல்லது சுவரின் பிடிப்புடன் செய்யக்கூடிய ஓடாகோ திட்டத்தின் 4 முக்கியப் பிரிவுகள் இதோ:

1. தசை வலிமைப் பயிற்சிகள் (Strength Exercises)

நடக்கும்போது உடலைத் தாங்கிப் பிடிக்கவும், படிக்கட்டுகளில் ஏறவும் தேவையான கீழ்வயிற்று மற்றும் கால் தசைகளை இது வலுப்படுத்துகிறது.

அ. முழங்கால் நீட்டிப்பு (Knee Extensors Strength)

செய்முறை: நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து கொள்ளவும். இப்போது ஒரு காலை மட்டும் முன்னோக்கி நேராக நீட்டி, முட்டியை நேராக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகள் (1 முதல் 5 வரை எண்ணி) வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் காலை இறக்கி, அடுத்த காலுக்குச் செய்ய வேண்டும்.

அளவு: ஒவ்வொரு காலிலும் தலா 10 முதல் 12 முறைகள்.

ஆ. பின் தொடை தசைப் பயிற்சி (Knee Flexors Strength)

செய்முறை: நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். இப்போது ஒரு காலை மட்டும் பின்னோக்கி மடித்து, குதிகாலை இடுப்பை நோக்கிக் கொண்டு வர வேண்டும். 3 விநாடிகள் வைத்திருந்து விட்டு மெதுவாகக் கீழே இறக்கவும்.

அளவு: ஒவ்வொரு காலிலும் தலா 10 முறைகள்.

4. சமநிலை மீட்டெடுப்புப் பயிற்சிகள் (Balance Retraining Exercises)

நரம்புகளுக்கும் மூளைக்கும் உள்ள ஒருங்கிணைப்பை (Neuromuscular coordination) மேம்படுத்தி, தடுமாற்றத்தை நேரடியாகக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இவை.

1.கணுக்கால் பலப்படுத்துதல் (Heel-and-Toe Raises):10 முறைகள்

நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் இரண்டு குதிகால்களையும் உயர்த்தி, கால் விரல்களின் நுனியில் (Tiptoe) 3 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் குதிகாலைத் தரையில் இறக்கி, கால் விரல்களை மேல்நோக்கி தூக்கி, வெறும் குதிகால்களில் (Heels) 3 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். இது கணுக்காலை உறுதியாக்கும்.

2.பக்கவாட்டு நண்டு நடை (Side Stepping):இரு பக்கமும் தலா 10 அடிகள்

சுவரை நோக்கி முகம் வைத்து, கைகளால் சுவரை லேசாகத் தொட்டுக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது பக்கவாட்டில் இடது புறமாக 10 அடிகள் எட்டி எடுத்து வைக்க வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் வலது புறமாக 10 அடிகள் எடுத்து வைத்து பழைய இடத்திற்கு வர வேண்டும். இது இடுப்பின் பக்கவாட்டுத் தசைகளை (Hip Abductors) பலப்படுத்தி, பக்கவாட்டில் சரிந்து விழுவதைத் தடுக்கும்.

3.டாண்டெம் நடை (Tandem Walking):நேர்க்கோட்டில் 10 அடிகள்

சுவரை ஒட்டி நேராக நிற்கவும். ஒரு காலின் குதிகால், மற்றொரு காலின் விரல் நுனிக்கு நேர் முன்னால் சரியாகத் தொடுமாறு (ஒரே நேர்க்கோட்டில் கயிற்றின் மேல் நடப்பது போல) மெதுவாக முன்னோக்கி 10 அடிகள் எடுத்து வைக்க வேண்டும். பின்னர் அதேபோலப் பின்னோக்கி (Backward) 10 அடிகள் எடுத்து வைக்க வேண்டும்.

4.திருப்புதல் நடை (Turning Around): 5 முதல் 10 முறைகள்

சுவரின் பிடிப்புடன் சாதாரணமாக முன்னோக்கி நடந்து சென்று, ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் மெதுவாக உடலை 180 டிகிரி முழுமையாகத் திருப்பி (Clockwise & Anti-clockwise) மீண்டும் பழைய இடத்திற்கு நடந்து வர வேண்டும். திடீரெனத் திரும்பும்போது ஏற்படும் தலைச்சுற்றலை இது கட்டுப்படுத்தும்.

3. ஓடாகோவின் முக்கியமான 3 நட நடைமுறைகள் (Walking Protocol)

உடற்பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து, ஓடாகோ திட்டம் முதியவர்களை வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறை நடைப்பயிற்சி (Walking) செய்ய வலியுறுத்துகிறது:

நேரம்: தொடர்ந்து 30 நிமிடங்கள் நடக்கத் தேவையில்லை. காலை 10 நிமிடம், மாலை 15 நிமிடம் எனப் பிரித்து நடக்கலாம்.

தளம்: சொரசொரப்பான அல்லது ஏற்ற இறக்கங்கள் உள்ள தரைகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் வீட்டின் மொட்டை மாடி அல்லது பூங்காவின் சமமான தட்டையான தளங்களில் (Flat surfaces) மட்டுமே நடக்க வேண்டும்.

வேகம்: மூச்சு வாங்க ஓடக் கூடாது; உங்களின் இயல்பான வேகத்தில் (Comfortable pace) கம்பீரமாக நிமிர்ந்து நடக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் போது கவனிக்க வேண்டிய சிவப்பு எச்சரிக்கைகள் (Red Flags) உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது கீழ்க்கண்ட அறிகுறிகள் ஏதேனும் தென்பட்டால், பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்:

திடீரெனக் கடுமையான நெஞ்சுவலி அல்லது படபடப்பு ஏற்படுதல். அளவுக்கு அதிகமான மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுதல்.

கண்கள் இருட்டிக்கொண்டு வந்து, வியர்த்து, மயக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு (Orthostatic drop).

கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவிற்குத் தலைச்சுற்றல் (Vertigo) அதிகரித்தல்.

- தொடரும்

தொகுப்பு: இயன்முறை மருத்துவர் நித்யா மூர்த்தி