குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சோளம்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

சிறுதானிய சிறப்புகள் நலம் போற்றும் பாரம்பரியம்

பாரம்பரிய சிறுதானியங்களில் சோளம் மிகவும் முக்கியமான மற்றும் சத்துகள் நிறைந்த ஒரு தானியமாகும். இதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உடல் எடை குறைப்பு மற்றும் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாடு போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் தரும்.

சோளத்தின் வகைகள்

தமிழகத்தில் பொதுவாக மூன்று வகையான சோளங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

வெண் சோளம்

இது மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகை. சுவை மென்மையாக இருக்கும். எளிதில் செரிமானமாகும். தோசை, கஞ்சி செய்ய ஏற்றது.

செஞ்சோளம் அல்லது இருங்கு சோளம்

இதில் பாலிபீனால்கள் மற்றும்

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மிக அதிகம்.

இது வீக்கத்தைக் குறைக்கும் தன்மை கொண்டது.

மஞ்சள் சோளம்

இதில் பீட்டா கரோட்டின் அதிகம் உள்ளது. இது கண் பார்வைக்கும் நோயெதிர்ப்பு சக்திக்கும் நல்லது.பருவ காலத்தின்போது, மக்கள் சோளத்தை அதிகமாக உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறார்கள். சோளத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல கொழுப்பு நிறைந்துள்ளது. இவை, இதய நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கிறது. சோளத்தில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளதால் கண்பார்வையின் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. சோளத்தில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடென்ட்கள், ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகிறது. புற்றுநோய் போன்ற கடுமையான நோய்களிலிருந்து சோளம் மக்களை பாதுகாக்கிறது. இந்த சோளத்தில் கரோட்டின் உள்ளது. இதன் காரணமாக சோளம் மஞ்சள் நிறத்தில் காணப்படுகின்றது.

ஊட்டச்சத்துகள் மதிப்பு (100 கிராம்)

ஆற்றல் 329 349 kcal

புரதம் 10-11 கிராம்

மாவுச்சத்து 72 கிராம்

நார்ச்சத்து 6-10 கிராம்

கொழுப்புச்சத்து 1.9 3.2 கிராம்

கால்சியம் 25-28 மில்லிகிராம்

இரும்புச்சத்து 4 4.5 மில்லி கிராம்

நெல், கோதுமை, மக்காச்சோளம், வாற்கோதுமை ஆகியவைகளுக்கு அடுத்து உலகின் ஐந்தாம் முதன்மையான தானியமாக சோளம் விளங்குகிறது.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சர்க்கரை நோய் - உடல் பருமன் சோளத்தில் உள்ள எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து குளுக்கோஸ் ரத்தத்தில் கலக்கும் வேகத்தைக் குறைக்கிறது. இது இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைத்து, உடல் எடை குறைப்பிற்குப் பெரிதும் உதவுகிறது.

மலச்சிக்கல் மற்றும் குடல் நலம்

இதன் அதிகப்படியான கரையா நார்ச்சத்து மலத்தை இளக்கி, குடல் இயக்கத்தை சீராக்குகிறது.

ஆஸ்துமா மற்றும் அலர்ஜி

செஞ்சோளத்தில் உள்ள அதிகப்படியான ஆன்டி - ஆக்ஸிடன்ட்கள், சுவாசக் குழாயில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைத்து அலர்ஜி வராமல் தடுக்க உதவுகிறது.

இதய நலம் மற்றும் ரத்த அழுத்தம்

சோளத்தில் பொட்டாசியம் அதிகமாகவும், சோடியம் குறைவாகவும் இருப்பதால் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பச்சையம் இல்லாதது

நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் செரிமானக்கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு கோதுமையை விட சோளம் மிகச் சிறந்த மாற்றாகும்.

சிறப்பு நன்மைகள்

அபரிமிதமான ஆன்டி ஆக்ஸிடென்ட்கள் ப்ளூபெர்ரி, மாதுளை போன்றவற்றைத்தான் சிறந்த சூப்பர் ஃபுட்ஸ் என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால் செஞ்சோளம் மற்றும் கறுப்பு சோளத்தில் அவற்றை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகள் உள்ளன. இதில் உள்ள பினோலிக் சேர்மங்கள், டானின்கள் மற்றும் ஆந்தோசயனின்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன.

குடல் - மூளை அச்சிற்கு உதவும் புரோபயாடிக்

சோளத்தை கூழாகவோ அல்லது புளிக்கவைத்தோ உட்கொள்ளும் நமது பாரம்பரிய முறை வெறும் உணவல்ல, அது ஒரு சிறந்த மருத்துவமும் கூட சோளம் புளிக்கும்போது அதில் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாக்கள் பெருகி, இயற்கையான புரோபயாடிக்காக மாறுகிறது. இது குடல் நுண்ணுயிரிகளை சீராக்குகிறது. உங்களின் மனச்சோர்வு மற்றும் நரம்பியல் ஆரோக்கியத்துக்கு இந்த குடல் மூளை அச்சு(Gut brain axis) தூண்டப்படுவது மிகவும் அவசியமாகும்.

பச்சையம் இல்லாத பேக்கிங் மாற்று

கோதுமையில் உள்ள குளூட்டன் சிலருக்கு குடல் அழற்சியை ஏற்படுத்தும், சோளம் முற்றிலும் பச்சையம் இல்லாதது. நவீன உணவுத் தொழில்நுட்பத்தில் கோதுமைக்கு மாற்றாக பேக்கிங் (Baking) செய்வதற்கு சோளமாவே அதிக அளவில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் மாவுச்சத்து அமைப்பு, பேக்கரி உணவுகளுக்குத் தேவையான மென்மையான குளுட்டன் இல்லாமலேயே கொடுக்கக்கூடிய திறன் கொண்டது. கோதுமையை விட சோளம் மிக மென்மையான செரிமானத்தைத் தரும்.

புற்றுநோய் எதிர்ப்புத் தன்மை

செஞ்சோளத்தில் உள்ள Deoxyanthocyanidins (ஒரு வகையான பிளேவனாய்டு) பெருங்குடல் புற்றுநோய் செல்கள் வளர்வதைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டவை என ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி மற்றும் மாதவிடாய்

சோளத்தின் குறைந்த GI தன்மை, இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பெண்களின் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளைச் சரி செய்ய

உதவுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு

ஒரு ஆரோக்கியமான பெரியவர், ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 50 முதல் 75 கிராம் (சுமார் அரை கப் காய்ந்த சோளம்) எடுத்துக் கொள்ளலாம். சமைத்த பிறகு இது சுமார் 1 முதல் 1.5 கப் அளவாக வரும்.

சமைக்கும் முறை

சோளத்தை அப்படியே சமைப்பதை விட, 8 முதல் 12 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைத்து சமைப்பது மிக முக்கியம். இது அதில் உள்ள phytic acid அளவைக் குறைத்து, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சத்துக்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்பட (Bioavailability) உதவும்.

தொகுப்பு: உணவியல் நிபுணர் சங்கீதா