கரையாமலிருக்கும் கொழுப்பு… கரைக்க வைக்கும் கம்ப்ளீட் கெய்டு!

நன்றி குங்குமம் தோழி

உடல் எடை குறைப்பு பற்றி பேசுவது, அதற்கென விதவிதமான முயற்சிகள் எடுப்பது என இருபது வருடங்களாக ‘உடல் எடைக் குறைப்பு’ எங்கு பார்த்தாலும் ஒரு பேசு பொருளாகவே இருக்கிறது. நம் தோழியிலும் கூட இது சார்ந்து பல கட்டுரைகள் எழுதியிருக்கிறேன். இருப்பினும் ‘அ முதல் ஃ வரை’ முழுமையாக இந்த ஒரே கட்டுரையில் தகவல்களை தர வேண்டும் என நினைத்து எழுதுகிறேன். இந்த ஒரு கட்டுரையே போதும் உடல் எடை குறைப்பு பற்றி தெளிவாகவும், விரிவாகவும் அறிந்துகொள்ள முடியும்.

அதிக உடல் எடை…

நம் அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒன்று பி.எம்.ஐ மூலம் நமது உடல் எடை சரியான அளவில் இருக்கிறதா என நாமே அறிந்துகொள்ளும் முறை. அப்படி இல்லையெனில் அருகில் உள்ள பொது மருத்துவர் அல்லது இயன்முறை மருத்துவரிடம் சென்றால் அவர் கணக்கிட்டு சொல்வர். மேலும் நம் உடலில் எவ்வளவு அளவுகளில் கொழுப்புச்சத்து, தசைகளின் அடர்த்தி, வயிற்றில் உள்ள கொழுப்புச்சத்து, நம் தோளின் கீழ் உள்ள கொழுப்புச்சத்து, எவ்வளவு நீர் சத்து உள்ளது என தனித்தனியாக பிரித்துக் காட்டும் கருவிகளும் இப்போது வந்துவிட்டது. எனவே நமக்கு எஞ்சி இருக்கும் ஒரே ஒரு வேலை வாழ்க்கை முறையை மாற்றி முறைப்படுத்துவது மட்டுமே.

வாழ்க்கை முறை மாற்றம்…

* காலையில் சூரிய ஒளியில் கட்டாயம் நிற்க வேண்டும். குறைந்தது இருபது நிமிடங்களாவது நிற்க வேண்டும்.

* குறைந்தது ஏழு மணி நேரம் தூக்கம் அவசியம்.

* முன் தூங்கி முன் எழுவதை தினசரி பயில வேண்டும்.

* தினசரி இரண்டு லிட்டர் நீர் அருந்த வேண்டும். வெறும் தண்ணீருக்கு பதில் இளநீர், எலுமிச்சை பழச்சாறு, மோர் என கொஞ்சம் மாற்றிக் கொள்ளலாம்.

* தேநீர், காபி போன்ற பானங்களை அளவில் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். அல்லது பருகும் எண்ணிக்கையை குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

* ஏதேனும் உடல் உழைப்பில் குறைந்தது ஒரு நாளைக்கு முப்பது நிமிடங்களாவது செலவிட வேண்டும். உதாரணமாக, துணிகளை துவைப்பது, தூரத்தில் இருக்கும் கடைக்கு நடந்து சென்று வருவது.

* இரவில் விழித்திருப்பதையும், வெளியே சென்று உண்பதையும் குறைத்துக் கொள்வது கட்டாயமான ஒன்று.

* கைப்பேசி உபயோகிப்பதை தவிர்த்து ஏதேனும் ஒரு விளையாட்டையோ, கலையையோ கற்றுக் கொள்வது.

* பிறரிடம் பேசிப் பழகுவது என மேலே சொன்ன அனைத்தும் ஏதோ ஒரு வகையில் உடல்எடை குறைப்பதில் அறிவியல் ரீதியாக பங்கு கொடுக்கிறது என்பதால் முயற்சித்துப் பார்ப்பது அவசியம்.

உணவியல்…

* இரவு உணவை தாமதமாக உண்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

* வாரத்தில் ஒரு முறையாவது விரதம் இருப்பது. விரதம் இருப்பதற்கு மட்டும் உடலில் ஏதேனும் பிரச்னை இருப்பவர்கள் தங்கள் பொது மருத்துவர் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

* அடிக்கடி வெளி உணவுகள் உண்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

* செயற்கை நிறமூட்டப்பட்ட, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, பாக்கெட் உணவு, எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், பேக்கரி உணவுகள், குளிர் பானங்கள் என அனைத்தையும் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

* பழச்சாறு அருந்துவது, வேக வைக்காத பச்சை காய்கறிகள் நல்லது என நாம் நினைப்போம். ஆனால் இதெல்லாம் ஆரோக்கியத்திற்கு கேடு விளைவிப்பதே.

* வீட்டில் செய்யும் ஜங்க் (Junk) உணவுகள் நல்லது என பலர் நினைக்கிறார்கள். அதுவும் அளவுடன் இருப்பது அவசியம்.

* இட்லி, இடியாப்பம் எல்லாம் ஆவியில் காட்டிய உணவுகள் என்பதால் நல்லதுதான். ஆனால் அதனை மட்டுமே ஒரு வேளை உணவாக உண்பது முழுப் பயனை அளிக்காது. உதாரணமாக, நான்கு இட்லிக்கு பதிலாக காலை இரு இட்லி மற்றும் ஒரு முட்டையாக மாற்றிப் பாருங்கள்.

* சாப்பாத்தி சாப்பிட்டால் எடை குறையாது. அதனுடன் ஒரு கின்னம் கடலையும், ஒரு கின்னம் காய்களும் உண்பது அவசியம்.

* மீன், முட்டை, கறி என அசைவம் என்றால் நாம் காரசாரமாகவும், அதன் குழம்பை மட்டும் அதிகளவில் உண்டு பழகிவிட்டோம். ஆனால் சோற்றை விட அதிகம் மீன், கறி துண்டுகளைதான் நாம் சாப்பிட வேண்டும்.

* காலையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம்.

* மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அளவோடு எடுத்துக் கொள்ளுதல் அவசியம்.

* சாப்பிடாமல் இருந்தால் எடை குறையும் என்பது மூடநம்பிக்கை என்பதால் தேர்ந்தெடுத்து ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பது அவசியம்.

* வெறும் பழங்களை மட்டும் ஒரு வேலை உணவாக சாப்பிடுவது முழுமையான உணவாக இருக்காது. மேலும் இதனால் எடையும் குறையாது.

* நாம் சாப்பிடும் உணவு முறையிலும் மாற்றம் தேவை. அதாவது, ஆரம்பத்திலேயே சாப்பாடு, குழம்பு என உண்ணாமல் ஒரு கிண்ணம் காய்கறிகளை உண்ண வேண்டும். பின்னரே
சாப்பாட்டினை உட்கொள்ளுதல் அவசியம்.

* மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை கடைசியாக சாப்பிடுவது நல்லது. ஆனால் நம் நாட்டில் எல்லாம் கலந்த ஒரு கலவையாகத்தான் உணவு வகைகள் இருக்கும் என்பதால் நம் உணவு முறைகளை கொஞ்சம் மாற்றி அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, இரவு உணவுக்கு உப்புமா என்றால், அதற்கு முன் ஒரு கின்னம் காய்கறிகள் அல்லது கடலை, மீன் என புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம்.

* நெய், நல்லெண்ணெய், தேங்காய், வேர்க்கடலை போன்றவற்றை கொழுப்புச்சத்து நிறைந்தவை என ஒதுக்கி வைக்காமல் எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.
எனவே உணவில் நாம் சரி என நினைத்து அநேகமாக தவறாக செய்வனவற்றை மாற்றினாலே போதும், பாதிக்குப் பாதி சரியான உணவு முறைக்கு வந்துவிடுவோம்.

உடற்பயிற்சிகள்…

* உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் போதும் எதனையும் எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம் என பலரும் நினைப்பர். அப்படி இல்லை. அவ்வாறு செய்வதால் எடையை ஒருபோதும் குறைக்க முடியாது.

* சிலர் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் எடை குறைந்துவிடும் என்று நினைப்பர். அதுவும் தவறு. போதுமான நேரம் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்
மட்டுமே பலன் அளிக்கும்.

* யூடியூப், டிவி பார்த்து செய்யும் எல்லோருக்கும் பலன் அளிக்காது. மேலும் அது தசை காயம், ஜவ்வு பிரச்னைகளையும் கொண்டு வந்துவிடும் என்பதால், முறையாக நமக்கென மருத்துவர்
கற்றுத்தரும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சிகளில் நிறைய வகை உள்ளது என்பதால், எந்த வகை உடற்பயிற்சிகள் எடையை குறைக்க உதவும், அதனை எவ்வளவு முறை செய்ய வேண்டும் என அனைத்தையும் இயன்முறை மருத்துவரை அணுகி நம் உடலுக்கு தேவையானவாறு கற்றுக்கொள்ளுதல் அவசியம்.

* சிலர் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சிகள் மட்டும் செய்துவிட்டு உணவில் அக்கறை இல்லாமல் இருப்பர். உடற்பயிற்சி 50% என்றால் உணவு முறையும், வாழ்க்கை முறையும் 50% என்பதை உணர்தல் முக்கியம்.

* சிலர் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பு மட்டும் குறைந்தால் போதும் என அதற்கு மட்டும் பயிற்சிகள் செய்வர். ஆனால் நம் மூளைதான் எந்த இடத்தில் கொழுப்பினை குறைக்க வேண்டும் என தேர்வு செய்யும். எனவே ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் பயிற்சிகள் செய்வதே சிறந்தது.

* சிலருக்கு ஒரு சில இடத்தில் இருக்கும் கொழுப்பு குறைய சில வருடங்கள் கூட ஆகலாம். எனவே நாம் மூன்று மாதம் இவை எல்லாம் செய்துவிட்டு குறையவில்லை என புலம்புவது வீண். கூடவே வருடக்கணக்கில் இந்த வகை மாற்றங்களை பின்பற்றி வரும் போது நிச்சயம் நம் உடல் நம் வழிக்கு வரும்.

ஆகவே, உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என நினைத்தால் முதலில் என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன செய்யக் கூடாது என்பதில் நாம் தெளிவாக இருக்க வேண்டும். அதுவே பாதி வெற்றியை தந்துவிடும். மீதி வெற்றி நம் மனோதிடத்தில்தான் உள்ளது. அதேபோல, ஒருநாள் பின்பற்றிவிட்டு அடுத்த மூன்று நாள் பின்பற்றாமல் இருப்பது நிச்சயம் பலன் அளிக்காது என்பதை மனத்தில் ஆழப்பதித்து, இயன்முறை மருத்துவம் துணை கொண்டு ஒவ்வொருவரும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திட எனது வாழ்த்துகள்.

கோமதி இசைக்கர் இயன்முறை மருத்துவர்