SUN குழுமத்திலிருந்து வெளிவரும் காலை நாளிதழ்

நோயெதிர்ப்பு பூஸ்டர் சூரியகாந்தி விதை

2020-11-02@ 17:27:06

நன்றி குங்குமம் தோழி

உணவே மருந்து

சூரியகாந்தி விதைகளில் நம் உடலுக்கு தேவையான ஏராளமான சத்துக்கள் அடங்கிஉள்ளது. அதனாலேயே சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய்களில் முக்கியமானதாக இது இருந்து வருகிறது. இதன் பருப்பை முந்திரி பருப்பு போல அப்படியே சாப்பிடலாம். சூரியகாந்திச் செடி அசுத்தக்காற்றை சுத்தப்படுத்தும் தன்மை கொண்டுள்ளதால் வீடுகளில் உள்தாவரமாகவும் வளர்க்கலாம். சூரியகாந்தி விதைகள் சைவ புரதத்தின் ஆதாரமாகவும், துத்தநாகம், செலினியம் மெக்னீசியம், தாமிரம், பொட்டாசியம், ஃபோலேட், கோலின், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி 6, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சக்தி இல்லமாகவும் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த ஒரு மூலமாகும். சூரியகாந்தி விதைகள் சணல் விதைகள், ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் போன்றே இரும்புச்சத்தையும் வழங்குகின்றன. கண்ணுக்கு தெரியாத ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை உள்ளடக்கியுள்ளது இந்த சின்னஞ்சிறிய சூரியகாந்தி விதைகள்.

சூரியகாந்தி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து அட்டவணை

100 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகளில்,
ஆற்றல்    586 கிலோ கலோரி
கார்போஹைட்ரேட்    7 கிராம்
புரதம்    24 கிராம்
கொழுப்பு    52 கிராம்
ஃபைபர்    11 கிராம்

நோயெதிர்ப்பு சக்தி தரும்

துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சக்திவாய்ந்த நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து கலவையாக சூரியகாந்தி விதை விளங்குகிறது. துத்தநாகம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை சரியாக வேலை செய்ய வைக்கிறது. மற்றும் உடலில் ஏற்படும் காயங்கள், புண்கள் குணமடையவும் உதவுகிறது. இந்த கொரோனா நோய்த்தொற்றுக்காலத்தில் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு கவசமாக செயலாற்றும்.

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்தது

சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ள வைட்டமின் ‘ஈ’ உடலில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் ரசாயனங்களிலிருந்து (ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள்) சமநிலைப்படுத்துகிறது. இது சாதாரண செல்களை சேதப்படுத்தும். வைட்டமின் ஈ, செலினியத்துடன் ஒருங்கிணைந்து சேதமடைந்த செல்களுக்கு எதிராக செயல்புரிகிறது. இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் என்சைம்களின் ஒரு  முக்கிய அங்கமாக விளங்குவதால்,  புற்றுநோய் செல்கள் விரைவாகப் பிரிந்து ஊடுறுவுவதைத் தடுக்க உதவும்.

இதய ஆரோக்கியம் காக்கிறது

சூரியகாந்தி விதைகளில் இருக்கும், ஃபைபர், ஃபோலேட் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற மோனோ அன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன. மேலும் வைட்டமின் ‘ஈ’ இதயத் தமனிகள் கடினமாவதன்  அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. சூரியகாந்தி விதைகளில் உள்ள பைட்டோஸ்டெரால்கள், கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன, அதாவது நம்முடைய செரிமான மண்டலத்தில் கொழுப்பு உறிஞ்சப்படுவதற்கு எதிராக போராடுகின்றன.  மற்றும் கொலஸ்ட்ராலுடனான கட்டமைப்புடன் ஒத்திருப்பதால்,  கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

ரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு

உப்பு சேர்க்காத சூரியகாந்தி விதைகள் பொட்டாசியத்தின் வளமான மூலமாக இருப்பதால், அவற்றைத் தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது உயர் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன.

கிளைசெமிக் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது

வீகன் புரோட்டீனின் மூலாதாரமாக விளங்குவதோடு, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்துள்ளதால், மேம்பட்ட ரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டின் மந்திரமாக செயல்புரிகிறது. கார்போஹைட்ரேட் (6.85 கிராம் / 100 கிராம்)  குறைவான மூலமும், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமும்  உள்ள காரணத்தால், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. இந்த விதைகளை ஒரு பெரிய உணவுக்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன் உட்கொள்ளும்போது பசி ஆறிய மனநிறைவு ஏற்படுவதால் குறைவான உணவை எடுத்துக் கொள்ள முடிவதோடு, உணவுக்குப் பிந்தைய எகிறும் ரத்த குளுக்கோஸ் அளவையும் குறைக்க முடியும்.

குடல் ஆரோக்கியம்

ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களின் இருப்பு குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, அங்கு கசிவுள்ள குடல் (leaky gut) மற்றும் நிமோனியா போன்ற நோய்த்தொற்றுகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நரம்புகளின் நண்பன்

சூரியகாந்தி விதைகளில் நரம்புகளுக்குத் தேவைப்படும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தான கோலின் உள்ளது, ஆரோக்கியமான உயிரணு கட்டமைப்பிற்கு முக்கியமானது, நரம்பியக்கடத்தியான அசிடைல்கொலின் தொகுப்பு, மதிப்புமிக்க நரம்பியல் ஊட்டச்சத்தாகும். 100 கிராம் சூரியகாந்தி கர்னல்களில்  55 மி.கி கோலின் உள்ளது; கோலினுக்கு தினசரி போதுமான அளவு ஆண்களுக்கு 550 மிகி மற்றும் பெண்களுக்கு 425 மிகி அளவு கோலின் ஒருநாளைக்கு தேவையான கோலின் அளவை பூர்த்தி செய்கிறது. கல்லீரல் செயல்பாட்டை பாதிக்கும் ‘கிளைகோஜன்’ அளவை கட்டுக்குள் வைப்பதிலும் உதவும். ஆக்சிஜன் பிரீ-ரேடிக்கல்களை அகற்றும் ஆற்றலும் இதற்கு உண்டு. நியாசின், போலிக் அமிலம், தயாமின், பைரிடாக்சின், பான்டோதெனிக் அமிலம், ரிபோபிளேவின் போன்ற பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களும் சூரிய காந்தி பருப்பில் நிறைய உள்ளது. போலிக் அமிலம் டி.என்.ஏ. இணைப்புக்கு அத்தியாவசியமானது. நியாசின் ரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்புகளை குறைக்கும். கால்சியம், இரும்பு, மாங்கனீசு, துத்தநாகம், மக்னீசியம், செலினியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாது உப்புக்களும் சூரியகாந்தி விதையில் உள்ளன.

இதில் நிறைந்துள்ள கொழுப்பு அமிலங்களே உடலுக்கு அதிக ஆற்றலைத் தருகின்றன. லினோலெய்க் ஆசிட் எனப்படும் பூரிதமாகாத கொழுப்பு இதில் மிகுதியாக உள்ளது. இது கெட்ட கொழுப்புகளான எல்.டி.எல். கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க பெரிதும் உதவும். நல்ல கொழுப்புகளான எச்.டி.எல். கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். சூரியகாந்தி விதைகள் அதிக புரதம் உடைய பருப்பு வகையாகும். டிரிப்டோபான் எனும் சிறப்புக்குரிய அமினோ அமிலம் இதிலுள்ளது. இது குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கு மிக அவசியமானது. 100 கிராம் சூரிய காந்தி விதைகளில்  21 கிராம் புரதம் உள்ளது. தற்போது சருமப்பராமரிப்பு தயாரிப்புகளான ஃபேஸ் பேக், க்ரீம் போன்றவற்றில் சூரியகாந்தி விதை அதிகம் சேர்க்கப்படுகிறது.

முறையாக எப்படி சாப்பிடுவது?

முந்திரி, பாதாம் போன்று மற்ற பருப்பு மற்றும் கொட்டை வகைகளோடு சேர்த்து கலவையாக சாப்பிடுவது சிறந்த முறையாகும். சூரியகாந்தி விதைகள் பல வடிவங்களில் கிடைக்கின்றன: இன்-ஷெல், தோல் நீக்கப்பட்ட அல்லது முளைத்த கர்னல்கள்; பச்சையாக, உலர்ந்த வறுத்த அல்லது எண்ணெயில் வறுத்த;  உப்பு அல்லது சுவை கூட்டப்பட்டோ அல்லது எதுவும் சேர்க்காமலோ கிடைக்கிறது. மேல் ஓடு நீக்கப்பட்ட விதைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற முடியும். பழ சாலடுகள், தயிர், ஸ்மூத்தீஸ், கிரேவி, ஊட்டச்சத்து பார்கள்,  பேக்கிங் மாவுகளின் தயாரிப்புகளிலும் அவற்றைச் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், பேக்கிங் சோடாவுடன் இணைந்து சூரியகாந்தி விதைகளைப் பயன்படுத்துவது நீல அல்லது பச்சை நிறத்தை அளிக்கிறது. முளைவிட்ட சூரியகாந்தி விதைகளை சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கலாம். வேர்க்கடலை ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு வேர்க்கடலை எண்ணெய்க்கு மாற்றாக சூரியகாந்தி எண்ணெய் பயன்படுத்தலாம்.

எச்சரிக்கை

லேடெக்ஸ் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் சூரியகாந்தி விதைகளை உட்கொள்ளும்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு IgE- மீடியேட் செய்யப்பட்ட உணவு தூண்டப்பட்ட ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். சீரம் பொட்டாசியம் அளவு அதிகரித்தவர்கள் அல்லது பொட்டாசியம் ஸ்பேரிங் டையூரிடிக்ஸ், குடல் அடைப்பு, குடல் உறிஞ்சுதிறன் குறைவு  அல்லது நாள்பட்ட இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் சூரியகாந்தி விதைகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும் சூரியகாந்தி விதைகளை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வதால் எடை அதிகரிக்கும். வறுக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி விதை கர்னல்களின் ஒரு 1-அவுன்ஸ் சேவை 175 கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது ஒரு வழக்கமான தினசரி 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்வதில் கிட்டத்தட்ட 10 சதவிகிதம் ஆகும். எனவே 2 இட்லி அல்லது 2 சப்பாத்தி, அல்லது 1 கப் சாதத்திற்கு மாற்றாக 1 அவுன்ஸ் சூரியகாந்தி விதைகளை பயன்படுத்தலாம். இந்த விதைகள் கொழுப்புக்கான ஆதாரமாக இருப்பதால், முழு மூல கர்னல்களையும் காற்று புகாத கொள்கலனில் குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் மூன்று மாதங்கள் வரை சேமித்து வைக்கலாம், ஷெல் விதைகளை ஒரு வருடம் வரை சேமிக்கலாம்.

சூரியகாந்தி விதை, ஓட்ஸ் பிஸ்கெட்

சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் சேர்த்த பிஸ்கெட் செய்முறையை சமையல் கலை நிபுணர் நித்யா நடராஜன் இங்கு விளக்குகிறார்.

தேவையான பொருட்கள்


வெண்ணெய் (உப்பில்லாதது) - 200 கிராம் (அறை வெப்பநிலையில்)
சர்க்கரை பொடித்தது  - 1 ½ கப்   (நாட்டு சர்க்கரையும் சேர்க்கலாம்)
முட்டை - 2
மைதா - 1 கப்
சூரியகாந்தி விதை -  ½ கப் (மிதமாக  வறுத்து பொடித்துக் கொள்ளவும்)
ஓட்ஸ் -  ½ கப்
பேக்கிங் பவுடர் - 1 டீஸ்பூன்
பேக்கிங் சோடா -  ½ டீஸ்பூன்
வெனிலா எசென்ஸ் - ½  டீஸ்பூன்
முட்டை (அ)
ரீஃபைண்டு ஆயில் -  தேவைக்கேற்ப சேர்த்து பிசையலாம்

செய்முறை

ஒரு பாத்திரத்தில் வெண்ணெய்  சேர்த்து எலக்ட்ரிக் பீட்டர் கொண்டு அடிக்கவும். பின் அதில் சர்க்கரையை சேர்த்து கலக்கவும். பின் அதில் முட்டையை சேர்த்து கலக்க வேண்டும். அதன் பின், மைத பேக்கிங் சோடா, பேக்கிங் பவுடர், ஓட்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள் ஆகியவற்றை கரண்டி அல்லது கைகள் கொண்டு கலந்து ஒரு பாத்திரத்தில் மூடி ஃபிரிட்ஜில் அரை மணி நேரம் வைக்கவும். பின்னர் அதை எடுத்து சிறுசிறு உருண்டைகளாக உருட்டி  லேசாக தட்டி முன்னரே சூடுபடுத்திய அவனில் 500Cல் 15 நிமிடம் வேகவைத்து (மெதுவாக இருக்கும்) எடுத்து ஆறிய பின் பரிமாறவும்.

தொகுப்பு: மகாலட்சுமி

மேலும் செய்திகள்

Like Us on Facebook Dinkaran Daily News
  • 18-01-2021

    18-01-2021 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • alangaa_jaallii

    அலங்காநல்லூர் ஜல்லிக்கட்டு போட்டியை முதல்வர் பழனிசாமி, துணை முதல்வர் ஓ பன்னீர் செல்வம் கொடியசைத்து தொடங்கி வைத்தனர்

  • stalinnnraa

    மாட்டு வண்டியை ஒட்டிய மு.க.ஸ்டாலின்... மக்களுடன் அமர்ந்து உணவு சாப்பிட்ட முதல்வர் பழனிசாமி, ராகுல் காந்தி!!

  • 16-01-2021

    16-01-2021 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • 14-01-2021

    14-01-2021 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

படங்கள் வீடியோ கல்வி சினிமா ஜோ‌திட‌ம்