ஹெல்த் மிக்ஸ் வீட்டிலேயே செய்யலாம்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்உணவே மருந்துதினமும் நாம் சாப்பிடும் உணவு சத்தானதா? நம் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து அந்த உணவுகளில் கிடைக்கிறதா? என்ற சந்தேகம் நம் எல்லோருக்கும் எப்போதும் இருக்கிறது. இதற்கென கூடுதலாக ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளையும், விளம்பரங்களில் காட்டப்படும் ஹெல்த் டிரிங்களையும் வாங்க பட்ஜெட்டை மீறி செலவு செய்கிறோம். அதற்கு பதில், கையைக் கடிக்காத அளவில் வீட்டிலேயே சிம்பிளாக சத்துமாவை தயாரிக்கலாம்’’ என்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த ஸ்ருதி ரமேஷ். குடும்பத் தேவைக்காக ஹெல்த் மிக்ஸ் செய்ய ஆரம்பித்தவர், நாளடைவில் உறவினர்கள், நண்பர்களுக்காக கூடுதலாக செய்ய ஆரம்பித்து, இன்று டிமாண்ட் காரணமாக சிறு அளவில் வியாபாரமாகவும் செய்து வருகிறார்.‘‘வீட்டிலேயே இருக்கும் பொருட்களை வைத்து இந்த ஆரோக்கியம் நிறைந்த சத்துமாவை தயாரிக்கலாம். இந்த சத்து மாவு குழந்தைகளுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் எளிதில் செரிமானம் ஆகக்கூடியது. அது மட்டுமல்ல; இன்று பெரும்பாலானவர்கள் அலுவலகம் கிளம்பும் அவசரத்தில் காலை உணவை சாப்பிடுவதே இல்லை. அவர்களுக்கு புரதம், கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் நிறைந்த சத்துமாவு கஞ்சியைக் குடிப்பதால் ஒரு முழுமையான உணவு உண்ட திருப்தியும், அதேநேரத்தில், காலை நேரத்திற்கு தேவையான உடனடி ஆற்றலையும் பெற முடியும்’’ என்று இதன் அருமையைச் சொல்லும் ஸ்ருதி அதற்குத் தேவையான பொருட்களையும், செய்முறையையும் கூறுகிறார். சத்துமாவுக்குத் தேவையான பொருட்கள்தினை – 50 கிராம் கம்பு – 50 கிராம் கேழ்வரகு (ராகி) – 50 கிராம், சம்பா கோதுமை – 50 கிராம்.பார்லி – 50 கிராம் ஜவ்வரிசி – 50 கிராம் பச்சைப்பயறு – 50 கிராம் சிவப்பரிசி 50- கிராம் சோளம் – 25 கிராம் மக்காச்சோளம் – 25 கிராம் வரகு அரிசி – 50 கிராம் சாமை – 25 கிராம் பொட்டுக்கடலை – 50 கிராம் வேர்க்கடலை – 50 கிராம் பாதாம் – 25 கிராம் முந்திரி – 25 கிராம் சுக்கு – 1 சிறு துண்டு ஓமம் – 5 கிராம் ஏலக்காய் – 10 கிராம் பாசிப்பருப்பு – 50 கிராம் ஓட்ஸ் – 25 கிராம் கெட்டி அவல் – 25 கிராம் சோயா – 25 கிராம்.மேலே சொன்ன பொருட்களை பச்சை வாசனை போகும் வரை வறுத்து, மெஷினில் கொடுத்து நைசாக அரைத்து வைத்துக் கொள்ளவும். நன்றாக வறுத்துவிடுவதால் சீக்கிரம் கெடாது. இதுவே எளிதாக சத்து மாவு செய்யும் முறை. குழந்தைகள் விரும்பி உண்பார்கள்.வயதானவர்களுக்கு இந்த மாவிலேயே சத்து மாவு கஞ்சியாகத் தயார் செய்துவிடலாம். 2 டீஸ்பூன் அளவு சத்துமாவை எடுத்து 1 டம்ளர் நீரில் கட்டி தட்டாமல் கரைத்துக் கொண்டு, அதை அடுப்பில் வைத்து கெட்டியாகும் வரை கொதிக்கவிட வேண்டும். பின்னர் அதனுடன் பால், பனங்கற்கண்டு அல்லது கருப்பட்டி சேர்த்து குடிக்கலாம். இதில் 2 டம்ளர் அளவு கிடைக்கும்’’ என்கிறார். சத்துமாவுக் கஞ்சியில் கலந்திருக்கும் சிறுதானியம், பயறு வகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மருத்துவப் பயன்களைப் பற்றி அறிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர்முத்துலட்சுமியிடம் பேசினோம்…‘‘இனிப்பு சேர்க்காத, வீட்டில் சுத்தமாக தயாரிக்கும் இது, குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் பருகுவதற்கேற்ற சத்தான பானம். கஞ்சியை மட்டும் குடித்தால் விரைவில் பசி எடுத்துவிடும் என்பதால், உணவிற்கு மாற்றாக எடுத்துக் கொள்ள முடியாது. ஒரு டம்ளர் கஞ்சியை காலை 11 மணி மற்றும் மாலை 4 மணி அளவில் இடையில் உண்ணும் உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம். நீராகாரமாக இருப்பதால் எளிதில் செரிமானமடைந்துவிடும். இந்த சத்துமாவில் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் சிறுதானியங்களில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்கள் சிறந்தவை என்பதோடு, இதிலிருக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவக்கூடியவை. வளர்சிதை மாற்றம் நடைபெறவில்லையென்றால், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்காது. இரும்புச்சத்து உடல் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. பச்சைப்பயறு, பாதாம், பொட்டுக்கடலை, பாசிப்பருப்பு, வேர்க்கடலை போன்ற நட்ஸ் வகைகளும், பருப்பு வகைகளும் புரதச்சத்து மிக்கவை. தசைக் கட்டமைப்பிற்கு புரதச்சத்து மிகஅவசியம்.மேலும் இதில் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் சுக்கு, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டது என்பதால் சாதாரண சளி, இருமல் போன்ற வைரஸ் தாக்குதல்களை போக்கும். செரிமானத்திற்கும் நல்லது. ஓமம் பொதுவாக குழந்தைகள் மற்றும் முதியவர்களின் செரிமானப் பிரச்னையைப் போக்கக்கூடியது.கடைகளில் விற்கும் ஹெல்த் மிக்ஸ்களில் செயற்கை இனிப்பூட்டிகளும், வெள்ளை சர்க்கரையும் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். எப்படி பார்த்தாலும், விளம்பரப்படுத்தப்படும் மற்ற ஹெல்த் டிரிங்ஸ்களைவிட வீட்டிலேயே நம் கண்ணெதிரில், சுத்தமாகத் தயாரிக்கும் இந்த சத்துமாவுக்கஞ்சி நல்ல ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும். முதியவர்கள் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளும் வெள்ளைச் சர்க்கரை மற்றும் மற்ற செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்த்துவிட்டு, கருப்பட்டி, பனைவெல்லம் சேர்த்து ஒரு டம்ளர் அளவுதாராளமாக அருந்தலாம்’’. இதில் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் மருத்துவப் பயன்களைப் பார்ப்போம்தினைபுரதம், கொழுப்புச்சத்து, தாது உப்புக்கள், நார்ச்சத்து, மாவுச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ‘பி’, பாஸ்பரஸ்,சுண்ணாம்புச்சத்து மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் மிகுந்துள்ளது. குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு ஏற்ற உணவு. கபத்தைக் கறைக்கும், வாயுத்தொல்லையைச் சரி செய்யும்.கம்புகம்பு தானியத்தில் அதிகமான அளவில் புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரம், இரும்புச் சத்து, ரிபோஃப் புளோவின், நியாசின் சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், தாது உப்புகள், மாவுச்சத்து, பி 11 வைட்டமின், கரோட்டின், லைசின் போன்ற அமிலங்கள் என பல உயிர்ச்சத்துகள் உள்ளது. தோல் பளபளப்பிற்கும், கண்பார்வைக்கும் அவசியமான ‘வைட்டமின் ஏ’ உருவாக்குவதற்கு முக்கிய காரணியான ‘பீட்டா கரோட்டீன்’ அதிக அளவில் கம்பில் மட்டுமே உள்ளது. 100 கிராம் கம்பில் கால்சியம் 42 மிலி கிராம், இரும்புச்சத்து 8.0 மில்லிகிராம் அளவு உள்ளது. இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருந்து வேலை செய்பவர்கள், ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் மற்றும் வெயிலில் அதிகம் அலைபவர்களின் உடல் சூடாகிவிடும்; இதனால் எளிதில சோர்வடைந்து விடுவார்கள்/ இவர்களுக்கு கம்பு ஒரு வரப்பிரசாதம். இதயத்தை வலுவாக்குவதோடு, நரம்புகளுக்கு புத்துணர்வை கொடுக்கும்.ரத்தத்தை சுத்தமாக்கும்.ராகி (அ) கேழ்வரகு பிற தானியங்களைவிட, 100 கிராம் கேழ்வரகில், 344 மிலிகிராம் கால்சியமும், 3.9 மிலிகிராம் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது. பொட்டாசியம், தயமின், ரிபோஃப்ளோவின், ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீஸ், தாமிரம், மெக்னீஷியம், துத்தநாகம் புரதம், இரும்பு, நியாசின் பி கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகிய சத்துக்களும் உள்ளன. ராகி, ரத்தத்தை சுத்திகரிப்பு செய்யும். எலும்பை உறுதிப்படுத்தும். சதையை வலுவாக்கும். மலச்சிக்கலைப் போக்கும். அதிக நேரம் பசியை தாங்கச் செய்யும். எளிதில் செரிக்கும் தன்மை கொண்டது. குழந்தைகளுக்கு ஆறு மாதத்தில் இருந்து தாய்ப்பாலுடன் துணை உணவாகக் கொடுக்கலாம். பால்பொருட்கள் ஒத்துக் கொள்ளாதவர்களுக்கு, பாலைவிட அதிகம் கால்சியம் மிகுந்த ராகி சிறந்த மாற்று உணவு.சம்பா கோதுமைபலவகையான கோதுமை ரகங்களில் ஒன்றான சம்பா கோதுமை மற்றவற்றைவிட சிறந்தது. இரும்பு, நியாசின், கால்சியம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் செலினியம், மாங்கனிஸ், பாஸ்பரஸ், தாமிரம் மற்றும் ஃபோலேட் என அத்தனை சத்துக்களும் சம்பா கோதுமையில் இருக்கிறது. சம்பா கோதுமையைச் சாப்பிடும்போது சர்க்கரைநோய் உள்ளவர்களுக்கு, சர்க்கரை அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. மொத்த கொழுப்புச்சத்து அளவு மற்றும் டிரை கிளிசரைட்ஸ் (Triglycerides)அளவும் குறைகிறது.பார்லிபார்லி நார்ச்சத்து நிறைந்த அரிசி. கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை (LDL) போக்கி, நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச்செய்வதில் பார்லி அரிசி சிறந்தது. பார்லியில் உள்ள பீட்டோ குளுக்கான் என்ற நார்ச்சத்து முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பார்லியில் உள்ள வைட்டமின் பி, நரம்புகளைப் பலப்படுத்தும். கோதுமையிலும், ஓட்ஸிலும் நார்ச்சத்து இருந்தாலும், சமைக்கும்போது, அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து ஓரளவு குறையக்கூடும். ஆனால் பார்லியில் ‘பீட்டோ குளுக்கான்’ என்ற நார்ச்சத்து வறுத்தாலும், வேக வைத்தாலும் அழிவதில்லை. இதுதான் பார்லியின் சிறப்புக் காரணம்.ஜவ்வரிசிஜவ்வரிசியில் கார்போஹைட்ரேட் மிகுந்துள்ளதால் உடலுக்கு உடனடி ஆற்றலைக் கொடுக்கக்கூடியது. நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள், பலவீனமாக இருப்பவர்களுக்கு உடனடி ஆற்றல் கொடுக்கக் கூடியது. சிவப்பரிசிசிவப்பரிசியில் மெக்னீசியம், செலினியம், துத்தநாகம் போன்ற தாது உப்புக்கள் மிகுந்துள்ளன. இதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் ரத்தத்தில் இருக்கும் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. இதில் உள்ள மாவுச்சத்து விரைவில் செரிக்கக்கூடியதாக இருப்பதால் ரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்புச்சத்தை குறைக்க உதவுகிறது. தானிய வகைகளிலேயே சிவப்பரிசியில் மட்டும்தான் வைட்டமின் ஈ மிகுந்துள்ளது. ஆன்ட்டி ஆக்சிடென்ட்ஸ், ஆன்தோசயனின், பாலிஃபினால் போன்ற வேதிப்பொருட்கள் மிகுந்துள்ளசிவப்பரிசி இதய நோய்களுக்கு நல்லது.சோளம் சோளத்தில், ஆற்றல், புரதம், கொழுப்பு, மாவுச்சத்து, கால்சியம், இரும்புசத்து, பி-கரோட்டின், 47 மி.கி, தயமின், ரிபோப்ஃளோவின் ஆகிய சத்துக்கள் உள்ளன. 100 கிராம் சோளத்தில் 25 மிலிகிராம் கால்சியம், 4.1 மிலிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.செரிமான குறைபாடு, ரத்தசோகையை குணப்படுத்துகிறது. சிறுநீரை பெருக்கும் சக்தி இதற்கு இருப்பதால், உடம்பில் உள்ள உப்பைக் கரைக்கும் தன்மை உண்டு. கண் பார்வையை பலப்படுத்தும் பீட்டா கரோட்டின், இதில்அதிகமாக உள்ளது. மக்காச்சோளம்100 கிராம் மக்காச்சோளத்தில் 10 மிலிகிராம் கால்சியம், 2.3 இரும்புச்சத்து உள்ளது. வைட்டமின் பி12, ஃபோலிக் ஆசிட், இரும்புச்சத்து ஆகியன; மிகுந்துள்ளதால் ரத்தசோகையைப் போக்கும் சக்தி மக்காச்சோளத்துக்கு உண்டு. ரத்த சர்க்கரை மற்றும் ரத்த கொழுப்பை குறைக்கிறது. தோலை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க உதவுகிறது.வரகுவரகில், கார்போஹைட்ரேட், நார்சத்து, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, பி காம்ப்ளக்ஸ், தாதுக்கள், கொழுப்பு, தயமின், ரிபோஃப்ளோவின், நயாசின், கோலின், மக்னீஷியம், சோடியம், பொட்டாசியம், தாமிரம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம், குரோமியம், சல்பர், குளோரைடு ஆகிய சத்துக்கள் இருக்கின்றன. நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்தி, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக்கும். சருமத்தை மினுமினுக்க வைக்கும். எலும்புகளை அடர்த்தியாக்குவதோடு, இதயத்தை பாதுகாக்கும். நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும். இதைத்தவிர, பாதாம், முந்திரி, பொட்டுக்கடலை, வேர்க்கடலை, பச்சைப்பயறு, சோயா, பாசிப்பருப்பு போன்ற பருப்பு மற்றும் கொட்டை வகைகள் உடலின் புரதத்தேவையை பூர்த்தி செய்கின்றன. – உஷா நாராயணன்