SUN குழுமத்திலிருந்து வெளிவரும் காலை நாளிதழ்

எங்கேயும்... எப்போதும்...

2018-04-16@ 15:31:11

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

Resistance Band Exercises

‘‘உடற்பயிற்சியி்ல் ஆர்வம் இருந்தாலும் ஜிம்முக்குச் செல்ல நேரம் இல்லை, பொருளாதாரச் சிக்கல் என்று பல காரணங்களை அடுக்குகிறவர்களுக்கான எளிய பயிற்சி ரெஸிஸ்டன்ஸ் பேண்ட். அதிக செலவில்லாமல் எங்கேயும் எப்போதும் செய்யலாம்.

வீட்டிலேயே செய்துகொள்ளும் வகையில் அமைந்திருக்கும் ரெஸிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கயிறினை, வெளியூர் போகும்போதும் கைப்பையில் அடக்கமாக வைத்து எடுத்துச் செல்ல முடியும்.

உடலின் மேல்பாகத்துக்கான உடற்பயிற்சிகளை இந்த பேண்டை வைத்துச் செய்யும்போது தோள்பட்டைகள், மேல்கையின் உட்புற தசை மற்றும் மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகள் வலுவடையும். ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், சுவற்றில் அல்லது கதவில் ஒட்டக்கூடிய கொக்கி போன்ற எளிமையான பொருட்களே இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குத் தேவையானவை. வாரத்தில் 2 முதல் 3 முறை செய்யலாம்’’ என்கிறார் உடற்பயிற்சி நிபுணரான சுசீலா.

மேல்கையின் உட்புற தசைகளுக்கான பயிற்சி (Biceps rolls) :

படத்தில் உள்ளது போல் கயிற்றின் நடுவில் இரண்டு கால்களையும் வைத்து நிற்க வேண்டும். கயிற்றின் இருமுனைப் பிடிகளையும் இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு, முழங்கையை பின்னோக்கி இழுத்து பிடிக்க வேண்டும்.

மெதுவாக கீழே இறக்கவும். மீண்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். இதுபோல் 10-12 முறை செய்யலாம். சிலருக்கு மேல்கையின் உட்புறத்தில் மிகவும் பருத்து சதை தொங்கிக்கொண்டு இருக்கும். இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது தசைகள் இறுக்கமடைவதால் கைகள் பார்க்க அழகாகத் தோற்றமளிக்கும்.

தோள்பட்டை அழுத்தம் (Shoulders press)

இது மேல்கையின் உட்புறதசைகளுக்கான முன்னோட்டப் பயிற்சி. முதலில் சொன்னதைப் போலவே கயிற்றின் நடுவில் நின்று, இருமுனைப் பிடிகளையும் பிடித்து முழங்கைகளை முன்னோக்கி இழுத்து பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கி மீண்டும் மேலே தூக்கவும். இதுபோல் 15-30 முறை செய்யலாம். இதைச் செய்வதால் மேல்கை உட்பக்க கீழ் தசைகள் வலுவடைகின்றன.

தோள்பட்டை பக்கவாட்டு எழுச்சி (Shoulder lateral raise)

படத்தில் உள்ளதுபோல் கயிற்றின் மேல் நடுவில் வலதுகாலை வைத்து நின்றுகொண்டு இருமுனைகளில் உள்ள பிடிகளை இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டியவாறு பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இரண்டு கைகளும் தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக கைகளை கீழிறக்க வேண்டும். மறுபடியும் மேலே தூக்க வேண்டும்.

இதுபோல் 10-15 முறை செய்ய வேண்டும். (இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது தோள்பட்டை வலுவடைகிறது. நீண்ட நேரம் இருசக்கர வாகனங்கள் ஓட்டுவது, அதிக எடையுள்ள பொருட்களை தூக்குவதால் ஏற்படும் தோள்பட்டை வலிக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது.

தோள்பட்டை முன் எழுச்சி (Shoulder Front raise)

படத்தில் காட்டியுள்ளது போல் வலதுகாலை முன்னோக்கி நேராக கொண்டுவந்து கயிறின் நடுவில் அழுத்தி நிற்க வேண்டும். கயிற்றின் இருமுனை பிடிகளை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொண்டு முழங்கையை முன்னோக்கி நீட்டி வைக்க வேண்டும்.

கைகள் இரண்டும் தோள்பட்டைக்கு நேராக இருக்குமாறு வைக்கவும். உடல்பருமனான பெண்களுக்கு முழுங்கையில் சதை தொங்கும். இந்த பயிற்சியை செய்வதால் சதை இறுக்கமடைந்து ஒல்லியாக மாற்றிவிடும்.


தோள்பட்டை நேர்வரிசை (Upright row)

படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் தோள்பட்டையை பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து, முன்கைகளை மட்டும் மடக்கி கயிற்றின் இருமுனைப் பிடிகளையும் பிடித்து நிற்க வேண்டும். மணிக்கட்டு நேராக இருக்குமாறு வைத்துக் கொள்ளவும். பின்னர் கீழே கொண்டு வரவேண்டும். இதுபோல் 15 முறை செய்யலாம். தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டிற்கான பயிற்சி. இப்பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரைகிறது.


மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகளுக்கான முதல் பயிற்சி (Triceps curls)
படத்தில் காட்டியுள்ளதுபோல் கயிறை சுவற்றில் அல்லது ஜன்னலில் மாட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.

நேராக நின்று இருமுனைப் பிடிகளையும் பிடித்துக்கொண்டு கைகள் இரண்டையும் தலைக்குப்பின்னால் கொண்டு சென்று, வலதுகாலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து நன்றாக முன்பக்கமாக வரவும். இப்போது முழங்கை மடங்கி இருக்குமாறு வைக்கவேண்டும். பின்னர் கைகளை தளர்த்திக் கொள்ளலாம். இதுபோல் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகளுக்கான இரண்டாம் பயிற்சி (Triceps curls)
மேலே சொன்ன பயிற்சியைப் போலவே கைகளை பின்பக்கமாகவும் உடலை முன்புறமாகக் கொண்டுவர வேண்டும்.

ஆனால், முழங்கை மடங்காமல் நீட்டியிருக்க வேண்டும். பின்னர் கைகளைத் தளர்த்தவும். உடல் பருமனாக உள்ளவர்களுக்கு மேல்கையின் வெளிப்புற தசைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் மிகவும் தளர்வாக தொங்கிக் கொண்டு இருக்கும். இந்தப்பயிற்சிகளை செய்வதால் இப்பகுதி தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன.

3 அடுத்தவங்க வாழ்க்கை ஈஸின்னு நினைக்காதீங்க!

இன்றைய கணிப்பொறி யுகத்தில் மைக்ரோசாஃப்ட்டுக்கு அறிமுகம் தேவையில்லை. கணிப்பொறி உலகில் சத்ய நாதெள்ளாவுக்கும் அறிமுகம் தேவையில்லை.உலகக் கோடீஸ்வரர் என்ற பெருமையோடு உலகை ஆண்டுகொண்டிருக்கும் பில்கேட்ஸின் தளபதிகளில் முக்கியமானவர். அதிக சம்பளம் வாங்கும் அமெரிக்க வாழ் இந்திய சி.இ.ஓ பட்டியலில் முதல் இடத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டிருப்பவர்.

இந்திய ரூபாயின் மதிப்பில் அவரின் ஒரு மாத சம்பளமே கிட்டத்தட்ட 10 கோடியைத் தொடுகிறது.பில்கேட்ஸின் நட்பு, கோடிகளில் மாத சம்பளம், அதிகாரம் மிக்க சி.இ.ஓ பதவி... கேட்டாலே பொறாமை பொங்கும்தானே... ஆனால், அவருடைய ஒரு நாள் அத்தனை சாதாரணமானது இல்லை.

தொழில்ரீதியாக சிகரம் தொடுகிற, வெற்றிமேல் வெற்றியைக் குவிக்கிற பலரும் தனிப்பட்ட வாழ்வில் தடுமாறுகிறவர்கள்தான். சத்ய நாதெள்ளா பிஸினஸ் உலகின் பெரும்புள்ளியாக இருந்தாலும் அவரது இரண்டு குழந்தைகளுமே மருத்துவத்தின் தொடர் கண்காணிப்பிலும், சிகிச்சையிலும் இருப்பவர்கள் என்பது பலருக்கும் தெரியாது.

50 வயதில் இருக்கும் இந்த பெருமைமிகு இந்தியன் பிறந்தது ஆந்திர மாநிலத்தின் தலைநகரான ஹைதராபாத்தில். ஐ.ஏ.எஸ் அதிகாரியான இவரது தந்தை பிரதமரின் சிறப்பு செயலாளராகவும், திட்டக்கமிஷன் உறுப்பினராகவும் பணியாற்றியவர். தன் பள்ளிப்படிப்பை ஹைதராபாத்தில் முடித்த சத்ய நாதெள்ளா, மணிப்பால் பல்கலைக்கழகத்தில் எலக்ட்ரானிக்ஸ் மற்றும் கம்யூனிகேஷனில் இளநிலை பட்டப்படிப்பு படித்தவர்.

அதன் பின்னர் அமெரிக்க விஸ்கான்சின் பல்கலைக்கழகத்தில் கம்ப்யூட்டர் சயின்ஸ் பிரிவில் பட்டமேற்படிப்பும், சிக்காகோ பல்கலைக்கழகத்தின் வணிகமேலாண்மைப் பள்ளியில் முதுகலைப் பட்டமும் முடித்தார்.

1992-ம் ஆண்டு மைக்ரோசாஃப்ட் நிறுவனத்தில் சேர்ந்த அதே வருடம் தன்னுடைய பள்ளித்தோழியான அனுபமாவை திருமணம் செய்துகொண்டார். வாஷிங்டனில் அனுபமாவுடனான இல்லற வாழ்க்கையை இனிதாகத் தொடங்கினார். இந்தியர்கள் மீதும், இந்தியா மீதும் பில்கேட்ஸுக்குப் பெரும் மரியாதை வரும் அளவுக்கு சத்ய நாதெள்ளாவின் பங்களிப்புகள் மைக்ரோசாஃப்ட் நிறுவனத்தில் இருந்தது.

மைக்ரோஸாஃப்ட் நிறுவன படைப்புகளிலேயே கிரீடமாக கருதப்படும் Bing-ன் வளர்ச்சிக்குப் பெரிதும் துணை நின்றவர். கம்ப்யூட்டர் உலகில் Data base, Windows server, Developer tools போன்ற பிரபலமான தொழில்நுட்பங்களை Azure வடிவில் Cloud software-க்கு கொண்டு வருவதில் நாதெள்ளா முக்கிய பங்கு வகித்தார் என்பதை கணிப்பொறி உலகம் நன்கு அறியும்.

மிக வேகமாக வளர்ச்சியடைந்த மைக்ரோசாஃப்ட் ஆபீஸ் 365 வெர்ஷனை, மைக்ரோசாஃப்ட் நிறுவனம் வெளியிடுவதற்கும் முக்கிய காரணகர்த்தா இவரே. இவையெல்லாம்தான் 2014-ம் ஆண்டில், மைக்ரோசாஃப்ட் நிறுவனத்தின் சி.இ.ஓ என்ற அந்தஸ்தை பெற்றுத் தந்தது.இப்படி உயரத்தை நோக்கி சீறிப்பாய்ந்து கொண்டிருந்த இவரது தொழில் வாழ்க்கையின் கிராஃப் மட்டுமே உலகுக்குத் தெரிந்தவை. நடுவே 1996-ம் ஆண்டில் இவரது வாழ்வை புரட்டிப் போட்ட சம்பவம் நாம் அறியாதது.

‘‘1996-ம் ஆண்டில் அது நடந்தது. அனு கர்ப்பம் தரித்திருந்தாள். முதல் குழந்தைக்காக ஆசையாகக் காத்திருந்தோம். எதிர்பாராதவிதமாக கடுமையான பெருமூளைவாதத்துடன் கண் பார்வையின்றி ஆண் குழந்தை எங்களுக்குப் பிறந்தான். என் வாழ்க்கையைத் தலைகீழாகப் புரட்டிப் போட்ட சம்பவம் அது. அடுத்ததாக ஒரு பெண் குழந்தை. அவளுக்குக் கற்றல் குறைபாடு.

ஆனால், அந்த 2 குழந்தைகளும்தான் எங்கள் வாழ்வை அர்த்தப்படுத்தினார்கள். அடுத்தடுத்து எங்கள் வாழ்க்கையை ஆசீர்வாதமாக்கினார்கள். மாற்றுத் திறனாளியான இரண்டு குழந்தைகளைப் பராமரிப்பதும், வளர்ப்பதும் பல விஷயங்களைக் கற்றுக் கொடுத்தது.  வெளியிடங்களுக்குச் செல்லும்போது மற்றவர்கள் என் குழந்தைகளைப் பார்க்கும் பார்வை முதலில் சங்கடத்தை ஏற்படுத்தினாலும் பின்னர் இந்த உலகத்தை நான் மற்றவர்களின் கண் வழியே பார்க்கும் பக்குவத்தை அது கொடுத்தது. என்னுடைய தொழில்நுட்பங்கள் மாற்றுத்திறனாளிகளும் பயன்படுத்தும் வகையில் அமைய வேண்டும் என்ற கருணைப்பார்வையை உருவாக்கியது. உலகம் முழுவதும் மாற்றுத் திறனாளிகளின் மீதான அக்கறையாக அது மாறியது’’ என்று ஒரு பேட்டியில் நாதெள்ளா கூறியுள்ளார்.

நாதெள்ளாவின் கண்ணோட்டத்தில் ஏற்பட்ட இந்த மிகப்பெரிய மாற்றத்தால் மைக்ரோசாஃப்ட் நிறுவனத்தில் பணியாற்றும் மாற்றுத்திறனாளி ஊழியர்
களுக்கான அமைப்பின் நிர்வாக அதிகாரி பொறுப்பில் இருந்தபோது பல அதிரடி மாற்றங்களை உண்டாக்கினார். எப்போதும் மாற்றுத் திறனாளிகளின் நல்வாழ்வில் அக்கறை கொண்டவராகவும் செயலாற்றி இருக்கிறார்.

தன் குழந்தைகளின் வாயிலாகவே இந்த உலகைப் பார்த்த நாதெள்ளா, மைக்ரோசாஃப்ட்டின் பொருட்கள் உலகில் உள்ள அனைத்து மாற்றுத்திறனாளிகளுக்கும் பயன்படும் வகையில் உருவாக்கத் தொடங்கினார்.தன் நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் மாற்றுத்திறனாளி ஊழியர்கள் எளிதில் பயன்படுத்தும் விதமாகவும், அவர்களை லட்சியத்தை நோக்கி உந்தும் விதமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதில் பெரும் கவனம் செலுத்தினார்.

அதேநேரத்தில், அந்த ஊழியர்களின் திறமை வாடிக்கையாளர்களிடத்தில் பிரதிபலிப்பதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற விருப்பத்தால் பார்வையிழந்தவர்களும் இந்த உலகத்தைக் காணும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட Al Smart Glass என்ற மென்பொருளை அறிமுகம் செய்தார். எதிரில் இருப்பவரின் முகபாவங்கள், அசைவுகளை இந்த இந்த மென்பொருள் மூலம் உணர முடியும் என்பது இதன் சிறப்பு.

Seeing AI என்றழைக்கப்படும் இந்த மென்பொருள் விரைவில் IOS-ல் வந்துவிடும் என்றும் அறிவித்திருக்கிறார். இதேபோல் Microsoft One Note என்னும் புரோக்ராம் கற்றல் குறைபாடுள்ள குழந்தைகள் எளிதாக எழுத்துக்களை கூட்டிப் படிக்கும் வகையிலும், HoloLens முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சையில் மருத்துவர்களுக்கு உதவும் வகையிலும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.

மைக்ரோசாஃப்ட்டின் Eye tracking தொழில்நுட்பத்தின் உதவியால் ALS (Amyotrophic lateral sclerosis) என்னும் தசை நரம்பணுக்கள் சிதைவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பார்வை இழந்தவர்கள், உலகை காணவும், கணினியில் விண்டோஸ் புரோகிராமை இயக்கவும் முடியும் என்பதும் பெருமையுடன் கூறத்தக்கது. பார்க்கவும், பேசவும் முடியாத ஒருவர், தன் எண்ணங்களை வாய்மொழியால் வெளிப்படுத்த முடியாதபோது, கம்ப்யூட்டரில் வலைதளத்தைத் தானே திறந்து விண்டோஸ் மூலம் தன்னை வெளிப்படுத்திக் கொள்ள உதவிய இந்த தொழில்நுட்பம் உலக பார்வையற்றவர்
களிடம் எத்தகைய ஒரு புரட்சியை ஏற்படுத்தியிருக்கும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இந்த தொழில்நுட்பங்களின் வரவுக்குப் பின், இதற்குமுன் இருந்ததைவிட மைக்ரோசாஃப்ட் நிறுவனத்தின் பங்குகள் இன்று உச்சத்தை அடைந்தது. வாடிக்கையாளர்களின் உணர்வுகளைப் புரிந்துகொண்ட சத்யநாதெள்ளாவின் தலைமையே இதற்குக் காரணம்.

ஒவ்வொரு நிறுவனத்துக்கும் திறமையான தலைவர் கிடைக்கலாம். ஆனால், நாதெள்ளாவைப் போன்ற மனிதத்தன்மை மிகுந்த நல்ல மனிதர் கிடைப்பது மிகவும் அரிது. தனக்கு ஏற்பட்ட தோல்வியிலிருந்து கற்றுக்கொண்டு அதையே தன் வெற்றிப்பாதைக்கு பயன்படுத்திக் கொண்ட அவரின் படைப்புகள் வரும் காலங்களிலும் வாடிக்கையாளர்களின் தேவையை கட்டாயம் பூர்த்தி செய்யும். அதே நேரத்தில் மருத்துவ உலகிலும் பல சாதனைகளைப் படைக்கும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை.

நிறைவாக சத்ய நாதெள்ளா சொல்லும் இந்த மந்திர வார்த்தைகள் மறக்கக் கூடாதவை.‘‘மாற்றுத் திறனாளி குழந்தைகள் பிறந்துவிட்டால், வாழ்க்கையே முடிந்துவிட்டது போல பலரும் கவலைப்படுகிறார்கள். ஆனால், உண்மை அதுவல்ல. நம்முடைய வாழ்க்கையில் அதிக பொறுப்பையும், கடமையையும் அந்த குழந்தைகள்தான் நமக்குக் கொண்டு வருகிறார்கள்; கற்றுக் கொடுக்கிறார்கள்.

அவர்களுக்கு அனுதாபமோ, உதவிகளோ தேவை இல்லை. தங்களுக்கான கல்வி, மருத்துவம் போன்றவற்றைப் பெறக் கூடிய உரிமை பெற்றவர்கள் அவர்கள். நாம் அதை நிறைவேற்றுகிறவர்களாக இருந்தாலே போதும்.அதேபோல் ஒவ்வொரு மனிதருமே தன்னுடைய சொந்த வாழ்வில் தனக்கான பெரும் போராட்டத்தை நடத்திக் கொண்டுதான் இருக்கிறார்கள்.

அதனால், மற்றவர்களின் வாழ்க்கையை மேலோட்டமாகப் பார்த்துவிட்டு, ‘அவங்களுக்கென்ன’ என்று நினைக்கும் மனோபாவத்தையும் மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும். அப்படி மாறிவிட்டால் விரோத மனப்பான்மை குறையும். எதிரியையும் நேசிக்க ஆரம்பிப்பீர்கள்.

- உஷா நாராயணன்

தமிழ் மேட்ரிமோனி.காம் - தமிழர்களின் திருமண இணையத்தளம் - பதிவு இலவசம்!

மேலும் செய்திகள்

Like Us on Facebook Dinkaran Daily News
  • 21-07-2018

    21-07-2018 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • DryingClothingfestival

    சீனாவில் வருடாந்திர உலர்த்தும் ஆடை திருவிழா: பாரம்பரிய ஆடைகளை நெய்து விழாவை சிறப்பித்த பெண்கள்

  • unmanedbookshopchina

    சீனாவின் அதிநவீன தொழில்நுட்பத்துடன் கூடிய மிகப்பெரிய ஆளில்லா புத்தக நிலையம் திறப்பு

  • newyork_steam_explosion

    நீராவி குழாய் வெடித்து சிதறியதில் புகை மண்டலமாக காட்சியளித்த நியூயார்க் நகரம்!

  • Apollo11NeilArmstrong

    நீல் ஆம்ஸ்ட்ராங் சந்திரனின் மேற்பரப்பில் கால்பதித்த தினம் இன்று: அரிய புகைப்படங்களின் தொகுப்பு

படங்கள் வீடியோ கல்வி சினிமா ஜோ‌திட‌ம்