SUN குழுமத்திலிருந்து வெளிவரும் காலை நாளிதழ்

Urban Tree

பாட்டு கேளு... தாளம் போடு...

2018-07-04@ 11:57:01

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

Pound Excercise


ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சிகள் சிலருக்கு போரடித்துவிடும். அதுவே வித்தியாசமான பயிற்சி வகுப்புகள் என்றால் ஆர்வத்துடன், தவறாமல் கலந்து கொள்வார்கள். அதுபோல் புதுமை விரும்பிகளுக்கான எளிமையான ஒரு பயிற்சிதான் பவுண்ட் எக்ஸர்சைஸ்(Pound exercise).

இந்த பவுண்ட் எக்ஸர்சைஸ் பயிற்சியில் இரண்டு குச்சிகள் கொடுக்கப்படுகின்றன. குச்சிகளைத் தட்டி ஒலி எழுப்பியவாறு, தாளத்துக்கேற்ப உடலசைவுப் பயிற்சிகளை சொல்லித் தருகிறார்கள். இசையோடு, தாளமும் இணைய அதற்கேற்ப உடலசைவுகளோடு உற்சாகமாக பயிற்சி செய்பவர்களைப் பார்த்தால் ஒரு நடன நிகழ்ச்சியைப் பார்ப்பது போலவே தோன்றும்.

‘‘தாளத்துக்கேற்றவாறு குச்சிகளை தரையில் தட்டி செய்யும் பயிற்சிகள் உடல் முழுவதுமுள்ள தசைகள், நரம்புகள் இயக்கத்தைப் பெறுகின்றன. நேரம் போவதே தெரியாமல், களைப்பின்றி எளிதில் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடிவதால் இப்பயிற்சி எல்லா வயதினரையும் ஈர்க்கிறது’’ என்கிற உடற்பயிற்சி நிபுணர் சாரா, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பவுண்ட் எக்ஸர்சைஸின் சில உடற்பயிற்சி முறைகளை இங்கே விளக்குகிறார்.

தரையில் மண்டியிட்டு, இடது காலை முன்னோக்கி மடக்கி வைத்தும், வலதுகாலை பின்புறம் மடக்கியவாறும் இருக்க வேண்டும். இடதுகையில் குச்சியைப் பிடித்தவாறே தலைக்குமேல் தூக்கிப் பிடிக்க வேண்டும்.

வலதுகை குச்சியை தரையில் ஊன்றி வைக்க வேண்டும். அதேபோல் மறு பக்கம் வலதுகாலை முன்னோக்கியும் இடதுகாலை பின்புறம் மடக்கியவாறும் இருக்க வேண்டும். வலதுகை குச்சியை தலைக்குமேலும், இடதுகை குச்சியை தரையில் ஊன்றியவாறும் வைக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

இரண்டு பயிற்சிகளிலும் முன்னோக்கி கால்களை மடக்கி வைப்பதால் முட்டிக்கு நல்ல நெகிழ்வு கிடைக்கிறது. பின்புறம் கால்களை நீட்டி வைக்கும்போது பின்கால்களின் தசைநார்கள் வலுப்பெறுகின்றன. தோள்பட்டைகளை மேலே தூக்கி செய்யும்போது தோள்பட்டை, கைகளுக்கு நீட்சித்தன்மை கிடைக்கிறது.

விரிப்பில் இரண்டு கால்களையும் நீட்டியவாறு, முழங்காலை மடக்கி அமர்ந்துகொள்ள வேண்டும். இப்போது இரண்டு கைகளையும் தலைக்குமேல் கொண்டு வந்து குச்சிகளை குறுக்காக தட்ட வேண்டும்.

பலன்கள்

இரண்டு கைகளையும் மேலே தூக்கி செய்வதால் தோள்பட்டை, கை முட்டி எலும்புகள் வலுப்பெறுகின்றன. இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்குவதால் பின்கால் தசை, முட்டிகளுக்கு நெகிழ்ச்சி கிடைக்கிறது. மேலும் கைகளில் உள்ள அதிகப்படியான தசைகள் குறையும்.

அதே நிலையில் உட்கார்ந்தவாறே, உடலை வலப்பக்கமாக பக்கவாட்டில் திருப்பி இரண்டு கைகளிலும் உள்ள குச்சியை தரையில் ஊன்ற வேண்டும்.இப்போது இடப்பக்கமாக திரும்பி இரண்டு கைகளிலும் உள்ள குச்சியை தரையில் ஊன்றி வைக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

மேலே சொன்ன பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடலின் மேல் பாகத்தை பக்கவாட்டில் நன்றாக வளைத்து செய்வதால் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள தசை மடிப்புகள், வயிற்றின் பக்கவாட்டுத் தசைகள் குறைந்து அழகான வடிவத்தை பெற முடியும்.தரையில் இரண்டு முழங்கால்களையும் மடக்கியவாறு படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர் இடுப்புக்கு மேல் உடலை சற்று மேலே தூக்கி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் கொண்டு வந்து குச்சிகளை குறுக்காக தட்ட வேண்டும்.

வயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுத்து செய்வதால் அடிவயிறில் உள்ள கொழுப்பு தசைகள் குறையும். இதனால் தட்டையான வயிறு அமைப்பை பெற முடியும். தலையை உயர்த்தி செய்வதால் பின்கழுத்து வலி, முதுகுவலி குறையும்.

விரிப்பில் கால்களை நீட்டியவாறு முதுகை நேராக நிமிர்த்தி உட்கார வேண்டும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேல் தூக்கியவாறு, வலதுகாலை மட்டும் இடுப்புக்கு நேராக தூக்கி 5 வினாடிகள் அதே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.கைகள் இரண்டையும் கீழே கொண்டு வந்து தரையில் குச்சியை ஊன்றிக் கொண்டும், இடதுகாலை மட்டும் இடுப்புக்கு நேராக தூக்கியவாறும் 5 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

மேலே சொன்ன இரண்டு பயிற்சிகளிலும் இடுப்புக்கு நேராக காலை உயர்த்தும்போது அடிவயிறு தசை சுருங்கும். இதனால் அந்தப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன. அதே நேரத்தில் பின்கால் தசைநார்களுக்கு நீட்சி கிடைக்கிறது.வலது காலை மண்டியிட்டு தரையில் உட்கார்ந்து கொண்டு, இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்ட வேண்டும். அடுத்து இரண்டு கைகளிலும் உள்ள குச்சிகளை தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

இப்போது இடதுகால் முன்புறம் மடக்கியும், வலது கால் பின்புறமாக நீட்டிய நிலையில் கைகள் இரண்டையும் தலைக்குமேல் தூக்கி குச்சிகளை குறுக்காக வைக்கவும்.அதே நிலையில் தோள்பட்டைகளை இடப்பக்கமாக திருப்பி குச்சிகளை இடப்புறம் பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். அதேபோல் வலப்புறம் மாற்றி செய்யவும்.

பலன்கள்

மேலே உள்ள 3 பயிற்சிகளிலும் முழங்காலை மடக்கி வைத்துச் செய்வதால் முழங்கால் மூட்டுகள், பின்கால் தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையும், வலிமையும் அடைகின்றன. மேலும் தோள்பட்டையை நேராக நிமிர்த்தி செய்வதால் முதுகில் கூனில்லாத நேரான தோற்றத்தை பெற முடியும்.

விரிப்பில் காலை மடக்கியவாறு படுத்துக் கொண்டு, வயிற்றை உள்ளிழுத்தவாறே கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேல் கொண்டு வந்து குச்சிகளை தரையில் ஊன்றியவாறு 5 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்

இந்தப் பயிற்சியும் அடிவயிறுக்கானது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது வயிற்றுப்பகுதியும் சுருங்குவதால் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு
கரைகிறது.

இப்போது இரண்டு பக்க தோள்பட்டைகள் மற்றும் கைகளை தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு, இடுப்பை மட்டும் தரையிலிருந்து சற்றே மேலே தூக்க வேண்டும்.அதே நிலையில் கைகளை ஊன்றாமல் வயிற்றுக்குமேல் உயர்த்தி குச்சிகள் இரண்டையும் குறுக்காக வைத்த
நிலையில் இருக்கவும்.

பலன்கள்

மேலே சொன்ன இரண்டு பயிற்சிகளிலும் இடுப்பை உயர்த்தி செய்வதால் இடுப்பு எலும்புகள், முதுகு எலும்புகளுக்கு வலுகிடைக்கிறது. இப்பகுதியில் உள்ள தசைநார்கள் நீட்சி அடைவதால் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்பு வலி, முதுகுவலிகளிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கிறது.

- உஷா நாராயணன்
படங்கள்: ஆர்.கோபால்
மாடல்: ஆஷா

தமிழ் மேட்ரிமோனி.காம் - தமிழர்களின் திருமண இணையத்தளம் - பதிவு இலவசம்!

மேலும் செய்திகள்

மருத்துவம்

Medical Trends கைகளின் வலி
Like Us on Facebook Dinkaran Daily News
  • autumnfestivalchina

    சீனாவில் இலையுதிர் காலம் நிறைவு விழாவையடுத்து வண்ண விளக்குகளால் ஜொலித்த நகரங்கள்

  • drumpsusma

    நியூயார்க் ஐ.நா. தலைமையகத்தில் 73வது பொதுக்குழு கூட்டம் : உலக நாடுகளின் தலைவர்கள் பங்கேற்பு

  • rahulgandhiamedi

    உத்தரபிரதேசத்தில் 2வது நாளாக காங்கிரஸ் தலைவர் ராகுல் காந்தி சுற்றுப்பயணம்

  • usstromattack

    ஃபுலோரன்ஸ் புயல் தாக்கத்திற்கு பிறகு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பி வரும் அமெரிக்கா

  • pandathirtysix

    36வது பிறந்த நாளை கொண்டாடிய உலகின் வயதான பாண்டா கரடி

படங்கள் வீடியோ கல்வி சினிமா ஜோ‌திட‌ம்