SUN குழுமத்திலிருந்து வெளிவரும் காலை நாளிதழ்

பிரசவத்துக்குப் பிறகு பழைய உடல்வாகுக்கு திரும்புவது எப்படி?

2018-03-21@ 14:43:16

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

கர்ப்பமாகிற வரை தன் அழகிலும் ஆரோக்கியத்திலும் அதிகபட்ச அக்கறை காட்டிய பெண்கள்கூட பிரசவத்துக்கு பிறகு ஆள் அடையாளமே தெரியாமல் மாறி போவதைப் பார்க்கிறோம். அதீத அழகுணர்ச்சி கொண்ட நடிகைகள், மாடல்கள் கூட இதற்கு விதிவிலக்கல்ல. குழந்தை பெற்ற பிறகு பெண்ணின் பெரும்பாலான நேரம் குழந்தையை கவனித்து கொள்வதிலேயே போய்விடுவதால் தன் மீது அக்கறை கொள்ள முடியாமல் செய்கிறது.

‘இப்போதுதானே குழந்தை பிறந்திருக்கிறது. பிறகு பார்த்துகொள்ளலாம்’ என்று அலட்சியமாக இருப்பார்கள். மாதங்கள் உருண்டோடும். அவர்களது உருவமே மாறிப்போயிருக்கும். இதைத் தவிர்த்து, முதலிலேயே உடல்மீது அக்கறை கொண்டு உணவு, உடற்பயிற்சி போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்தினால் பிரசவத்துக்கு பிறகு அதிகரித்த உடல் எடையைக் குறைத்து மீண்டும் பழைய உடல்வாகுக்குத் திரும்பலாம்.

எப்போது உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம்?
பிரசவமாகி மருத்துவமனையை விட்டு வீட்டுக்கு வரும்போதே மருத்துவர் உடற்பயிற்சி பற்றி விளக்குவார். சுகப்பிரசவம் நடந்த பெண்களுக்கு அதற்கேற்ற படியும், சிசேரியனானவர்களுக்கு அதற்கேற்றபடியும் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய குறிப்பிட்ட காலத்தை சொல்லி அனுப்புவார். பொதுவாக பிரசவமான களைப்பும், புண்களும் ஆறிய பிறகு மிதமான பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சிசேரியன் ஆனவர்கள் அவசரப்பட்டு கன்னாபின்னாவென உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். அது தேவையற்ற பக்க விளைவுகளை உருவாக்கும்.

புண்கள் ஆறிய பிறகு தளர்ந்துபோன வயிற்று தசைகளை உறுதியாக்கும் மென்மையான பயிற்சிகளை செய்யலாம். முதலில் வயிற்றுப் பகுதிகளை உள்ளிழுத்து சிறிது நேரம் வைத்திருந்து விடுவிக்கலாம், வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுத்து சில நொடிகள் அப்படியே வைத்திருந்து பிறகு ரிலாக்ஸ் செய்யலாம். இப்படி செய்கிறபோது உடலின் மற்ற பகுதிகளை அசைக்க வேண்டாம். அடுத்த கட்டமாக சிட் அப்ஸ் எனப்படுகிற உட்கார்ந்து எழுந்திருப்பதை செய்யலாம்.

அதன் பிறகு மருத்துவரிடம் கேட்டு இடுப்பு பகுதி தசைகளை உறுதியாக்கும் பயிற்சிகளை செய்யலாம். பிரசவமான சில நாட்களிலிருந்தே இவற்றை செய்ய பழகினால் பின்னாளில் சிறுநீரை அடக்க முடியாத நிலை ஏற்படுவதை தவிர்க்கலாம். தவிர சுகப்பிரசவத்தில் தளர்ந்துபோன உறுப்பை உறுதியாக்கும் கெகெல் பயிற்சியையும் மருத்துவரிடம் கேட்டு செய்ய தொடங்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் தசைகள் அதை உணர வேண்டும்.

முதல் கட்டமாக சிறுநீர் கழிக்கும்போது பாதியில் அதை அடக்கி பழகுங்கள். இப்படி அடக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். தினமும் இதை நான்கைந்து முறைகள் செய்ய பழகினால் அதன் பலனை உங்களால் உணர முடியும். படிப்படியாக இந்த எண்ணிக்கையை 25 வரை அதிகரிக்கலாம். பிரசவமான சில வாரங்களுக்கு பிறகு உடல் தசைகளை டோன் செய்கிற சின்னச்சின்ன பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உதாரணத்துக்கு, பக்கவாட்டில் உடலைத் திருப்புவது போன்றவற்றை செய்யலாம்.

குழந்தையை தூக்கி வைத்திருப்பதுகூட ஒருவகையான உடற்பயிற்சிதான். அது குழந்தைக்கும் உங்களுக்குமான பந்தத்தையும் அதிகரிக்கும். பிரசவமான முதல் சில வாரங்களுக்கு எந்த பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டாம் என நினைக்கிறவர்கள் வாக்கிங் மட்டுமாவது செய்யலாம். சுகப்பிரசவம் என்றால் 6 முதல் 10 வாரங்களில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். சிசேரியன் என்றால் 10 வாரங்களாவது ஓய்வு தேவைப்படும். அதன் பிறகு மருத்துவரிடம் பேசி அவர் சொல்கிற பயிற்சிகளை செய்வது பாதுகாப்பானது.

குழந்தையை தூக்கும்போது...
பிறந்த குழந்தையை அதிக நேரம் தூக்கி வைத்திருப்பது அம்மாவுக்கு தனி சந்தோஷத்தைத் தரும். எப்போதும் அம்மாவின் கதகதப்பில் தூக்கி வைத்திருக்கப்படுவதில் குழந்தைக்கும் சந்தோஷமாகவே இருக்கும். ஆனால், அது அம்மாவின் முதுகுக்கு அழுத்தம் சேர்த்து வலியை அதிகரிக்கலாம். எனவே, கவனம் தேவை. இது தவிர, பிறந்த குழந்தைகளைத் தோள்மீது போட்டு கொள்வதும், கொஞ்சம் வளர்ந்த குழந்தைகளை இடுப்பில் தூக்கி வைத்திருப்பதும் அந்த அம்மாவுக்கு தசைப்பிடிப்புகளை உருவாக்கலாம்.

ஒரே பக்கமாக தூக்கி வைத்திருப்பதும் தசை வலியை அதிகரிக்கலாம். இதைத் தவிர்க்க இரண்டு பக்கங்களிலும் மாற்றி மாற்றி தூக்கி வைத்திருக்கலாம். தோள்பட்டைகளை உயர்த்தாமலும் வயிற்று தசைகளை டைட்டாகவும் வைத்திருக்கப் பழகவும். கடுமையான முதுகுவலி உள்ளவர்கள் முதுகு பகுதிக்கு கூடுதல் சுமை சேர்க்காத வண்ணம் குழந்தைகளுக்கான ஸ்பெஷல் கேரியர்களை பயன்படுத்தலாம்.

பயிற்சிகளை செய்ய தொடங்கும் முன்பாக...
பிரசவத்துக்கு பிறகு உடற்பயிற்சிகள் செய்ய திட்டமிட்டிருக்கிறீர்களா? எதற்கும் உங்கள் மருத்துவரை நேரில் அணுகி உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஆரோக்கியமாக உள்ளதா என உறுதிபடுத்தி கொள்ளுங்கள். கர்ப்பத்தின் போதோ, பிரசவத்தின்போதோ வயிற்று சுவர் பகுதியில் உள்ள தசைகள் பிரிந்திருக்க வாய்ப்புண்டு.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது...
தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது பெண்கள் 3 முதல் 5 சதவிகிதம் எலும்பு நிறையை இழப்பதாகச் சொல்கின்றன ஆய்வுகள். குழந்தை தனக்குத் தேவையான கால்சியத்தை தாயிடமிருந்து உறிஞ்சிக்கொள்வதன் விளைவு இது. பாலூட்டும் பெண்ணுக்குத் தேவைப்படுகிற கால்சியத்தின் அளவானது, தாய்ப்பால் சுரப்பின் அளவு மற்றும் தன் குழந்தைக்கு அந்தத் தாய் பாலூட்டும் காலம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

உணவில் வைட்டமின்கள், மினரல்ஸ் மற்றும் போதிய ஆற்றல் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் வழக்கத்தைவிடவும் 550 மி.கிராம் கால்சியம் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம் எனப் பரிந்துரைக்கிறது The National Osteoporosis Society. அதாவது, 2 கிளாஸ் பாலுக்கு இணையானது அது. அது தவிர இரும்புச்சத்தும் வைட்டமின்களும் நிறைந்த உணவுகளையும் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.

திரவ உணவுகளையும் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு தினமும் 500 கலோரிகள் அதிகம் தேவைப்படும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிடலாம். பால், தயிர், சீஸ் எல்லாம் இதில் அடக்கம். பச்சைநிற காலிஃபிளவர் போல காட்சியளிக்கும் ப்ரக்கோலி, டோஃபு எனப்படும் சோயா, பன்னீர், பாதாம் போன்றவற்றில் கால்சியம் அதிகமுள்ளது. பிரசவமான புதிதில் குழந்தைக்கு 1 முதல் 3 மணி நேரத்துக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டியிருக்கும்.

எனவே, உட்கார்ந்து பால் கொடுக்க வசதியாக உங்கள் முதுகு பகுதிக்கு நல்ல சப்போர்ட் தரும்படியான சேர் இருக்க வேண்டியது அவசியம்.  கால்களை வைத்துக்கொள்ளவும் சின்னதாக ஒரு ஸ்டூலோ, பலகையோ வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பல அம்மாக்களும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும்போது முதுகை வளைத்து குனிந்தபடி பாலூட்டுவார்கள். இதனால் அவர்களுக்கு முதுகுவலி வரும். இப்போது குழந்தைக்கு தாய்ப்பாலூட்டும்போது பயன்படுத்த வசதியான ஸ்பெஷல் தலையணைகள் கிடைக்கின்றன. அதை பயன்படுத்தினால் முதுகுவலியை தவிர்க்கலாம்.

(விசாரிப்போம்)

எழுத்து வடிவம்: எம்.ராஜலட்சுமி

மேலும் செய்திகள்

Like Us on Facebook Dinkaran Daily News
  • 20-01-2020

    20-01-2020 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • 19-01-2020

    19-01-2020 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • 18-01-2020

    18-01-2020 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • 17-01-2020

    17-01-2020 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • Madurai Avaniyapuram Jallikattu

    15-01-2019 மதுரை அவனியாபுரம் ஜல்லிக்கட்டு இன்று கோலாகலமாக நடைபெற்றது-(படங்கள் நிவேதன்)

படங்கள் வீடியோ கல்வி சினிமா ஜோ‌திட‌ம்