SUN குழுமத்திலிருந்து வெளிவரும் காலை நாளிதழ்

கிச்சன் டைரீஸ்

2020-01-09@ 16:55:38

நன்றி குங்குமம் தோழி

டயட் மேனியா

லோ கிளைசெமிக் டயட் இன்று மருத்துவர்களால் அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சர்க்கரை நோயாளிகள் முதல் எடைக் குறைப்பில் ஈடுபடுவோர் வரை அனைவருக்கும் ஏற்ற மிகச் சிறந்த டயட் இது.ரத்தத்தில் சர்க்கரையைக் கரைக்கும் விகிதத்தை கிளைசெமிக் என்ற அளவால் குறிப்பார்கள். இந்த சர்க்கரை கலக்கும் விகிதத்துக்கு ஏற்பத்தான் உடலில் இன்சுலின் சுரக்கும். சர்க்கரை நோயாளிகள் உடலில் ரத்தத்தில் சர்க்கரை மெதுவாகக் கரைந்தால் இன்சுலின் சுரப்பும் சீராக இருக்கும். இதனால் இதய நோய் உட்பட பல்வேறு பிரச்சனைகளிலிருந்து பாதுகாக்க முடியும்.

அரிசி, கோதுமை, பார்லி, சிறுதானியங்கள், ரொட்டி, பருப்புகள், காய்கறிகள், பழங்கள் என அனைத்திலுமே கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. குறிப்பாக, அரிசி, கோதுமை, பார்லி போன்றவற்றில் மற்ற உணவுகளை விடவும் அதிகமாக இருக்கும்.

இவற்றை நாம் உண்ணும்போது நம் உடல் இதை எளிய சர்க்கரை மூலக்கூறுகளாக உடைத்து ஆற்றலாக மாற்றும். இப்படி, ஒரு உணவுப் பொருள் சர்க்கரையாக மாறி ரத்தத்தில் கரையும் விகிதமே கிளைசெமிக். என்னென்ன உணவுப் பொருள் என்ன விகிதத்தில் ரத்தத்தில் சர்க்கரையாய் கரைகிறது என்பது கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ். இதை கனடாவைச் சேர்ந்த டாக்டர் டேவிட் ஜென்கின்ஸ் உருவாக்கினார். ஐம்பது கிராம் குளுக்கோஸ் சர்க்கரையை உடலில் சேர்க்க எவ்வளவு உணவு தேவை என்பதன் அடிப்படையில் இந்த ஜி.ஐ வேல்யூ மதிப்பிடப்படுகிறது.

லோ கிளைசெமிக் என்றால் 55, மத்திய கிளைசெமிக் விகிதம் என்றால் 56-69, ஹை கிளைசெமிக் என்றால் 70+ என்பது இதன் மதிப்பீடு. லோ கிளைசெமிக் டயட்டில் 55க்கும் குறைவான உணவுப் பொருட்கள் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படும். அதிக கிளைசெமிக் விகிதம் உள்ள உணவுகள் அளவாக எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படும்.

அதே சமயம் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத அசைவங்களான ஆடு, மாடு, கோழி, பன்றி, மீன் இறைச்சிகள் இந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் பட்டியலில் வராது என்பதையும் கவனிக்க வேண்டும். கிளைசெமிக்கை புரிந்துகொள்ள ஸ்டார்ச் என்ற அமைப்பை நன்கு புரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஸ்டார்ச் என்பது அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் என்ற இரண்டு மூலக்கூறுகளால் ஆனது. இதில் அமிலோஸ் செரிக்க சிரமமானது. அமிலோபெக்டின் எளிதில் செரிமானமாகும். அதிகமான அமிலோஸ் உள்ள உணவுகள் ரத்தத்தில் மெதுவாக சர்க்கரையைச் சேர்க்கும் என்பதால் இதன் கிளைசெமிக் விகிதம் குறைவு.

நியூட்ரிஷியண்ட் விகிதங்களை சரியாக சேர்ப்பதன் மூலம் ரத்தத்தில் சர்க்கரையைக் குறைக்கலாம். உதாரணமாக, சர்க்கரை, ஆசிட் போன்றவை மெதுவாக செரிமானமாகும். எனவே, இதன் ஜி.ஐ குறைவு. எனவே அவகேடோ, லெமன் ஜூஸ் போன்றவற்றை உணவோடு கலந்தால் அதன் ஜி.ஐ குறையும்.

சமைப்பதன் மூலமும் ஜி.ஐயை குறைக்க முடியும். ஒரு உணவை எவ்வளவு நேரம் அதிகமாக சமைக்கிறோமோ அவ்வளவு வேகமாக அது ரத்தத்தில் சர்க்கரையைச் சேர்க்கும்.பழுத்த கனிகளுக்கு ஜி.ஐ மதிப்பு அதிகம். உதாரணமாக பழுக்காத ஒரு வாழைப்பழத்தின் கிளைசெமிக் 30 என்றால் நன்கு கனிந்த ஒரு வாழைக்கு கிளைசெமிக் 48.

இப்படி பலவகைகளில் உணவில் கிளைசெமிக்கை குறைப்பதன் மூலம் சர்க்கரையை வென்று, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம். அடுத்த இதழில் லோ கிளைசெமிக் டயட் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஃபுட் சயின்ஸ்

கலோரி என்ற சொல்லை அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருப்போம். சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்களும் எடை குறைப்பில் ஈடுபடுபவர்களும் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் எத்தனை கலோரி இருக்கிறது என்று பார்த்து பார்த்து உண்பார்கள். சரி இந்த கலோரி என்பது என்ன?
நம் உடல் இயங்குவதற்கு ஆற்றல் தேவை என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். அந்த ஆற்றல் உணவிலிருந்து கிடைக்கிறது என்பதும் தெரியும். அப்படி கிடைக்கும் ஆற்றலை அளவிடுவதற்கான அலகுதான் கலோரி.

கலோரியில் சிறு கலோரி, பெரிய கலோரி என்று இருவகை உள்ளன. சிறு கலோரியை கிராம் கலோரி என்பார்கள். பெரிய கலோரியை கிலோ கலோரி என்பார்கள். இன்று பொதுவாக கலோரி என்ற சொல்லால் கிலோ கலோரிதான் குறிப்பிடப்படுகிறது. ஒரு கிராம் தண்ணீரை ஒரு செல்சியல் அளவுக்கு சூடாக்கத் தேவைப்படும் வெப்பத்தின் அளவு கிராம் கலோரி. இதுவே, ஒரு கிலோ கிராம் தண்ணீரை ஒரு செல்சியஸ் சூடாக்கத் தேவைப்
படும் வெப்பம் ஒரு கிலோ கலோரி. எனவே, ஒரு கிலோ கலோரி என்பது 1000 கலோரி. ஆங்கிலத்தில் கிலோ கலோரியை கேப்பிட்டல் C என்ற குறியீட்டால் சொல்வார்கள். இன்று பெரும்பாலான நாடுகளில் இந்த கிலோ கலோரிதான் குறிப்பிடப்படுகிறது.

கலோரி என்பது நவீன மெட்ரிக் அளவைகளோடு நேரடித் தொடர்புடையது. ஆனால் இன்றும் சில நவீன அளவைகளில் வெப்பத்தை மதிப்பிட ஜூல் என்ற அலகு பயன்படுகிறது. இதை ‘J’ என்ற அலகால் குறிப்பார்கள். ஒரு சிறிய கலோரி என்பது சரியாக 4.184 ஜூல். ஒரு கிலோ கலோரி என்பது 4184 ஜூல்.

நிக்கோலஸ் கிளமெண்ட் என்ற விஞ்ஞானி 1819-1824ம் ஆண்டுகளில் தன் ஆய்வுகளில் இந்த கலோரி என்ற அளவைப் பயன்படுத்தினார். கலோரி என்றால் லத்தீன் மூலத்தில் வெப்பம் என்று பொருள். அமெரிக்காவின் வில்பர் ஒலின் அட்வாட்டர் என்ற மேற்கு பல்கலைக் கழகத்தின் பேராசிரியர்தான் இந்த சொல்லை மக்கள் புழக்கத்துக்குக் கொண்டுவந்தார்.

ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளிலும் கலோரி உள்ளது. நம் உடலில் அது எவ்வளவு ஆற்றலாய் மாறும் என்ற விகிதத்தை இந்த கலோரி குறிக்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான மனிதனுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு சராசரியாக 1500-2000 கலோரி ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

பெண்களின் மாதாந்திர அவஸ்தைகளில் ஒன்று மாதவிலக்கு. சிலருக்கு இந்த தேதிகள் நெருங்கினாலே அடிவயிற்றில் அச்சம் கவ்வும். வலியின்றி மாதவிலக்கை சுலபமாக எதிர்கொள்ள சில டிப்ஸ்களைத் தருகிறார் உணவியல் நிபுணர் அபிராமி.

 உணவியல் அறிவின் படி மாதவிலக்கு வரும் நாட்களில் அதிக அளவில் இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். இதை நம் முன்னோர்கள் கஷாயமமாக செய்து  பருகுவார்கள். அதிலிருந்து சில குறிப்புகள்... முருங்கை ஈர்க்கு இரண்டு கைப்பிடி அளவு எடுத்துத் தண்ணீர்விட்டுக் காய்ச்சி வடிகட்டி, அதனுடன் வெங்காயம், சீரகம், மிளகு, நெய் கூட்டித் தேவையான உப்பும் சேர்த்து, சூப் செய்து பருகி வரலாம். இதனால் வயிற்றுவலி குறையும்.

முள்ளு முருங்கை இலையையும் கல்யாண முருங்கை இலையையும் மிக்சியில் போட்டு லேசாகத் தண்ணீர் சேர்த்து அரைக்கவும். தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் 3 தேக்கரண்டி சாப்பிட, வயிற்றுவலி குறையும். முருங்கைக் கீரையுடன் சிறிது கறுப்பு எள் சேர்த்துக் கஷாயமாக்கி ஒரு வாரம் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், வலி குறையும். உலர்ந்த புதினா இலையுடன் ஒரு ஸ்பூன் கறுப்பு எள் சேர்த்துக் கஷாயமாகச் செய்து சாப்பிட்டால், வலி குணமாகும்.  

கொத்தமல்லி சாறில் கருஞ்சீரகத்தை ஊற வைத்து உலர்த்திப் பொடியாக்கி, தினமும் ஒரு கிராம் அளவுக்குத் தேனில் குழைத்துச் சாப்பிட்டால் வலி குறையும். ஓமம், கிராம்பு இரண்டையும் சம அளவு எடுத்துப் பொடித்து, 1/4 ஸ்பூன் மோரில் கலந்து சாப்பிடப் பலன் கிடைக்கும்.
எள் விதையை அரைத்துக் கொட்டைப் பாக்கு அளவு எடுத்து நீரில் கலந்து சாப்பிடவும். ஒரு ஸ்பூன் இஞ்சிச் சாறுடன், சிறிது பெருங்காயம் சேர்த்து மோரில் கலந்து சாப்பிட, வலி குறையும்.

வாழைப் பழம், மாதுளை, அன்னாசிப் பழம், பப்பாளிப் பழம், பேரீச்சம்பழம், பசலைக் கீரை, சிவப்பு அவல், கோதுமை, நட்ஸ் ஆகியவற்றை மாத விலக்கு நாட்களில் அதிகமாக உண்ணுங்கள். மாமிசம், கொழுப்பு நிறைந்த பால், பாலாடைக்கட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் ஆகியவற்றை தவிர்க்கலாம்.

உணவு விதி #39

ஃபுட் காண்ட்ரா என்ற மாறுபட்ட உணவுகளிடம் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அதாவது, சில உணவுகளின் சத்துக்களோடு வேறு சில உணவுகளின் சத்துக்கள் சேரும்போது ஒன்றுக்கு ஒன்று வேதிவினை புரிந்து உடலுக்குக் கேடு விளைவிக்கக் கூடும். உதாரணமாக, பாலையும் பழத்தையும் ஒன்றாக உண்ணக் கூடாது.

பாலில் உள்ள புரதமும் கொழுப்புச் சத்தும் பழத்தில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டோடு சேரும்போது உடலில் கெட்ட கொழுப்பு சேரும். செரிமானப் பிரச்சனைகள் ஏற்படும். இதே போல், தேனோடு எலுமிச்சையை சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ள கூடாது. இப்படி எந்தெந்த உணவுகளுக்கிடையே மாறுபாடு உண்டு எனக் கண்டறிந்து விலக்குவது நல்லது.

எள்ளின் கதை

உலகின் பழமையான எண்ணெய் வித்துகளில் எள் பிரதானமானது. நாம் விவசாயம் கண்டுபிடித்தவுடன் முதன் முதலில் கண்டறிந்த எண்ணெய் வித்தாகவும் இதுவே இருக்கலாம் என்கிறார்கள் ஆய்வாளர்கள். தமிழில் எண்ணெய் என்ற சொல்லின் மூலம் தேடிச் சென்றால் அது, எள்+நெய் என்ற சொற்களின் இணைவாக இருப்பதைக் காணலாம். நெய் என்ற சொல்லால் குழைவான கொழுப்புச்சத்துள்ள உணவுப் பொருளைக் குறித்தனர் நம் முன்னோர். பசும் பாலில் இருந்து எடுக்கப்படுவது பசு நெய், மிருகக் கொழுப்பில் இருப்பது ஊண் நெய், அது போல் எள்ளில் இருந்து எடுக்கப்படுவது எள் நெய், அதுவே எண்ணெய் என்று ஆனது.

இப்படி, எல்லா வகை எண்ணெய்களுக்கும் பொதுச் சொல்லை வழங்கிய மூத்த எண்ணெய் எள் எண்ணெய்தான். அதனால்தான் இதனை நல்லெண்ணெய் என்று சொல்கிறார்கள்.  தமிழ் சமூகத்தோடு எள்ளும் நல்லெண்ணெயும் கொண்டிருக்கும் தொடர்பு ஆயிரமாயிரம் ஆண்டுகள் பழமையானது. எள்ளை சமையல் முதல் நீத்தார் சடங்குகள் வரை பலவகைகளில் பயன்படுத்தும் பழக்கம் நமக்கு உண்டு. அதுபோலவே நல்லெண்ணையும் சமைக்க மட்டும் அல்ல, உடல் சூடு குறைக்க உடலில் தேய்த்துக் குளிக்கவும், நோயுற்ற காலங்களில் மருந்து தயாரிக்கவும் பயன்பட்டிருக்கிறது. எள்ளின் விதை, காய், பூ என அனைத்துமே மருத்துவ குணம் கொண்டவை.

நமது சங்க இலக்கியங்களிலேயே எள் பற்றிய குறிப்புகள் நிறைய இருக்கின்றன. எள்ளை நம் முன்னோர் அமங்கலப் பொருட்களில் ஒன்று என்று கருதினர். மேலும், அமங்கலங்களைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்டது என்றும் நம்பினர். அதனால்தான் நீத்தார் சடங்குகளில் எள்ளுக்குப்
பிரதான இடம் கொடுக்கப்பட்டது.

கணவனை இழந்த விதவைப் பெண் எள் துவையல் உண்ண வேண்டும் என்ற கருத்து புறநானூற்றுப் பாடல் ஒன்றில் வருகிறது. பூதப்பாண்டியன் எனும் பாண்டிய அரசன் இறந்த போது அவன் மனைவி கோப்பெருந்தேவி சொல்வதாக இந்தப் பாடல் எழுதப்பட்டுள்ளது. மேலும், எதிரிகளை அவமானப்படுத்த அவர்கள் நிலத்தில் கழுதை ஏர் பூட்டி உழுது, எள் விதைத்த கதை எல்லாம் இங்கு உண்டு. இவை எள்ளின் மீதான அமங்கலப் பார்வைக்குச் சான்றுகள்.

உலக வரலாற்றை எடுத்துக்கொண்டால் நம்மைப் போலவே ஆப்பிரிக்கர்களும் எள் சாகுபடியை பல்லாயிரம் வருடங்களுக்கு முன்பே மேற்கொண்டுள்ளனர். ஆனால், இவ்விரண்டு ரகங்களும் வெவ்வேறு என்கிறார்கள். நாம் நமக்கான தனித்துவமான எள்ளையே சாகுபடி செய்துள்ளோம். இந்தியாவில் 5500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே எள் சாகுபடி செய்திருப்பதற்கான தொல்லியல் சான்றுகள் கிடைத்துள்ளன. அதேபோல் ஆப்பிரிக்காவில் 3500 ஆண்டுகளுக்கு முன்பே இவை சாகுபடி செய்யப்பட்டிருக்கின்றன. அதுபோல் பாபிலோன், அசிரியா பகுதிகளிலும் 4000 ஆண்டுகளுக்கு முன் இவை சாகுபடி செய்யப்பட்டிருக்கின்றன.

தற்போது உலக அளவில் எழுபது லட்சம் டன் எள் ஆண்டுதோறும் உற்பத்தியாகிறது. தான்சானியா, மியான்மார், இந்தியா, சூடான் ஆகியவை எள் உற்பத்தியில் முன்னணி வகிக்கின்றன.எள்ளில் கறுப்பு, சிவப்பு, வெள்ளை என மூன்று வித அடிப்படை ரகங்கள் உள்ளன. இன்றைய தேதியில் கறுப்பு எள்தான் தமிழகத்தில் அதிகம் சாகுபடி செய்யப்படுகிறது. அடுத்த நிலையில் சிவப்பு எள்ளும் அதற்கடுத்த நிலையில் வெள்ளை எள்ளும் விளைகின்றன. தற்போது எட்டு வகையான நவீன எள் ரகங்கள் தமிழகத்தில் சாகுபடி செய்யப்படுகின்றன.

ஃபுட் மித்ஸ்

நெல்லிக்காய் சாப்பிட்டால் சளி பிடிக்கும். இது ஒரு தவறான நம்பிக்கை. உண்மையில் நெல்லிக்காய் சளிக்கு எதிரானது. ஏனெனில் அதில் வைட்டமின் சி உள்ளது. வைட்டமின் சி சளிக்கு எதிரானது. மழை காலம் தொடங்கும் முன்பே வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொண்டு போதிய நீர்ச்சத்து உடலில் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொண்டால் கொட்டும் மழையில் நனைந்தாலும் சளி பிடிக்காது. எனவே, நெல்லிக்காயை சளி என்று ஒதுக்காதீர்கள். அதில் அத்தனை நோய் எதிர்ப்பு சத்துக்கள் உள்ளன.

இளங்கோ கிருஷ்ணன்

மேலும் செய்திகள்

Like Us on Facebook Dinkaran Daily News
  • ballon3

    பிரேசில் நாட்டில் கொரோனாவால் உயிரிழந்தவர்களுக்கு மரியாதை செலுத்தும் வகையில் வானில் பறக்கவிடப்பட்ட பலூன்கள்: புகைப்படங்கள்

  • police3

    அமெரிக்காவில் 8-வது நாளாக தணியாத போராட்டம்: அமைதி போராட்டத்தில் மண்டியிட்டு ஆதரவு அளித்த போலீசார்!!!

  • mkstalin3

    மறைந்த முன்னாள் முதல்வர் கருணாநிதியின் 97வது பிறந்தநாளையொட்டி மெரினா கடற்கரையில் உள்ள அவரது நினைவிடத்தில் மு.க.ஸ்டாலின் மரியாதை!!!

  • 03-06-2020

    03-06-2020 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • schoolopen3

    சிங்கப்பூரில் 2 மாதங்களுக்கு பிறகு பள்ளிகள் மீண்டும் திறப்பு: மாணவர்கள் முகக்கவசம் அணிந்து வருகை!!!

படங்கள் வீடியோ கல்வி சினிமா ஜோ‌திட‌ம்