SUN குழுமத்திலிருந்து வெளிவரும் காலை நாளிதழ்

டயட் மேனியா

2019-07-31@ 13:16:37

நன்றி குங்குமம் தோழி

கிச்சன் டைரீஸ்

டயட் உலகின் சுனாமியான பேலியோ டயட்டின் சமீபத்திய அவதாரம் வெஜ் பேலியோ. என்னது வெஜ் பேலியோவா என்று ஷாக் ஆக வேண்டாம். பேலியோ என்பதே அசைவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டதுதானே என்று நீங்கள் கேட்கக்கூடும். உண்மையில் பேலியோ என்பது அசைவத்தை அல்ல அதில் நிறைந்துள்ள கொழுப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

கார்போஹைட்ரேட் எனும் மாவுச்சத்தை சுத்தமாக நிராகரிப்பது. அந்தவகையில் தாவர உணவுகளில் உள்ள கொழுப்புச்சத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளைக் கொண்டும் வெஜ் பேலியோவை வடிவமைத்திருக்கிறார்கள்.

வெஜ் பேலியோவில் கவனம் செலுத்தவேண்டிய விசயங்கள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம். தினசரி உணவில் புரதம் 55+ கிராம் இருக்க வேண்டும். அதேபோல், தினசரி உணவின் மூலம் கிடைக்கும் ஆற்றல் 1800 கலோரிக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். அதற்கும் கீழே போனால் அது ஒருவகை விரத டயட் ஆகிவிடும். எடைகுறையும்தான். ஆனால் உடலும் பலகீனமாகிவிடும். ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் புரதம்+கொழுப்பு இருப்பது அவசியம்.

காய்கறி மட்டுமே எடுப்பது, காலிஃப்ளவர் ரைஸ்+காய்கறி என எடுப்பது முழுமையான வெஜ் போலியோ உணவாகாது. அத்துடன் கொஞ்சம் பனீரையாவது சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். பெண்களுக்கு டயட் இருக்கும்போது அது எந்த டயட்டாக இருந்தாலும் இரும்புச்சத்து குறையும் வாய்ப்பு அதிகம். எனவே, இரும்புச்சத்தை தவறாது கண்காணிக்க வேண்டும். கீரையை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பால் அதிகமாக எடுத்தால் சிலருக்கு லாக்டோஸ் ஒவ்வாமை காரணமாக வயிற்றில் போகும். பட்டர் டீ, பனீர் ஆகியவை சாப்பிடும்போதும் இது நிகழும். இந்த அலர்ஜி இருந்தால் மருத்துவரை நாட வேண்டும். பாதாம், வால்நட், முந்திரி போன்ற நட்ஸ்களுடன் வேறு எதையும் சேர்த்து உண்ணக் கூடாது. உணவு உண்ணும்போதோ நீர் அருந்தக் கூடாது. விக்கல் ஏதும் எடுத்தால் அளவாகப் பருக வேண்டும். ஹைப்போ தைராய்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் தைராய்டு ஆன்டிபாடிஸ் டெஸ்ட் எடுக்காமல் பாதாம் எடுக்கக் கூடாது.

உடல் எடைக் குறைப்பு சைவ பேலியோவில் கொஞ்சம் தாமதமாகவே நிகழும். இதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். அவசரப்பட்டு வேக எடைகுறைப்பு முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். பட்டினி இருப்பது, தொடர்ந்து மாதக் கணக்கில் குறைந்த கலோரி உணவுகளை எடுப்பது ஆகியவற்றை செய்ய வேண்டாம். பட்டர் தொடர்ந்து தினம் எடுக்கலாம். கலோரிகளை ஏற்ற பட்டர் கைகொடுக்கும். வசதி உள்ளவர்கள் மக்னீசியம் கிளைசிநேட் எடுக்கலாம்.

மாதிரி சைவ பேலியோ டயட் சார்ட் இதோ… மீல் 1: பாதாம், பிஸ்தா, வால்நட், முந்திரி ஆகியவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று 100 கிராம். இவை விலை அதிகம் என்று நினைப்பவர்கள் ‘திபெத்திய பட்டர் டீ’ உட்கொள்ளலாம்.மீல் 2: காலிஃப்ளவர் அரிசி வித் காய்கறி.

அதாவது, காலிஃபிளவரை மிக சின்ன அரிசி சைஸ் துண்டுகளாக நறுக்கி இட்லி பாத்திரத்தில் வேக வைத்து, அதை அரிசி சாதம்போல் பாவித்து குழம்பில் ஊற்றி உண்ண வேண்டும். இது செட் ஆகாதவர்கள் காய்கறி சூப் ஏராளமாகப் பருகலாம். உடன் சிறிது தேங்காய். வாரத்துக்கு ஒரு நாள் நாற்பது கிராம் கைகுத்தல்/குதிரைவாலி அரிசி எடுத்து சமைத்து உண்ணலாம். அதற்கு மேல் வேண்டாம்.

மீல் 3:   நான்கு முட்டை ஆம்ெலட். அல்லது பனீர் டிக்கா. 200 கிராம் பனீர்.
ஸ்நாக்ஸ்: ஒரு கப் முழு கொழுப்பு உள்ள பால்/தயிர். தினம் 100 கிராம் கீரை சேர்த்துக்கொள்ளவும்
சமையல் எண்ணெய் நெய்/பட்டர்/செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய்/செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய் மட்டுமே.
வெஜ் பேலியோவில் தவிர்க்க வேண்டியவை
பழங்கள் (அவகாடோ, தேங்காய் தவிர்த்து மற்ற எல்லா பழங்களும் தவிர்க்க வேண்டும்)
கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த அரிசி, கோதுமை, சிறுதானியங்கள்.
பருப்பு, க்ரீன் பீன்ஸ், மாவு, சோயா, பேபிகார்ன், பலாக்காய், வாழைக்காய், பச்சை மாங்காய், முளைகட்டின பயறு
வகைகள், கொண்டைக்கடலை, இன்ன பிற கடலை வகைகள், கிழங்கு வகைகள் அனைத்தும், அவரைக்காய், நிலக்கடலை, டோஃபு ஆகியவற்றையும் தவிர்க்கவும்.
பேக்கரியில் கிடைக்கும் பொருட்கள் அனைத்தையும் தவிர்க்கவும்.
கொழுப்பு அகற்றிய பால், 2% பால், 1% பால் ஆகியவற்றையும் தவிர்க்கவும். முழுக் கொழுப்பு நிறைந்த பாலே உட்கொள்ள வேண்டும்.
காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளையே உண்ண வேண்டும். கீரைகளை அதிகமாக உணவில் சேர்க்கலாம்.

எக்ஸ்பர்ட் விசிட்

ஃபிட்டான உடலும், ஒல்லிபெல்லி இடுப்பும்தான் ஜிம்முக்குச் செல்லும் பெரும்பாலான பெண்களின் லட்சியம். ஆனால், இதற்கு வெறும் ஜிம் வொர்க்அவுட்ஸ் மட்டும் போதாது. உடற்பயிற்சி முழுமையாகப் பலன் அளிக்க வேண்டும் என்றால், ஹெல்த்தி டயட் பிளானும் அவசியம். புதிதாக ஜிம்முக்குச் செல்பவர்களுக்கான பிரத்யேக டயட் பிளான் என்னென்ன விளக்குகிறார் உலகப் புகழ்பெற்ற டயட்டீஷியன் மியா ஷைன்.
உணவுதான் நம் உடலின் எரிபொருள்.

எனவே, உணவைத்  தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஜிம்முக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன், நல்ல ஆரோக்கியமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, புரோட்டீன்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுஉப்புக்கள்  நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நம் உடலில் கிளைக்கோஜன் அளவை அதிகமாக வைத்திருக்க இவை உதவும். ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன் எதுவும் சாப்பிடாமல் செல்லவே கூடாது.

உடல் எடையைக் கூட்ட ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் நல்ல ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அப்போதுதான், விரைவில் ‘சிக்’ என்ற உடலைப் பெற முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்க ஜிம் செல்பவர்கள் திரவ  உணவான ஓட்ஸ் கஞ்சி போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனால், உடற்பயிற்சிக்குப் பின்  ஸ்லிம் ஃபிட் உடல்வாகு கிடைக்கும்.

பொதுவாக, அதிகமாக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஜிம்முக்குச் செல்லும் ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பே நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். புரோட்டீன் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் நிறைந்த உணவுகளை இரண்டு மணி நேரத்துக்கு முன் உண்ண வேண்டும். இவ்வாறு உட்கொண்டால், உடலின் குளுக்கோஸ் அளவு சீராகும். உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
காலையில் பாதாம், பேரீச்சம் பழம் அல்லது தேனுடன் வால்நட் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதனுடன், வேகவைத்த மூன்று முட்டையின் வெள்ளைக் கரு சேர்த்துச் சாப்பிட வேண்டும்.

கோதுமை பிரட் துண்டில் ஒரு டேபிள் ஸ்பூன்  வெண்ணெயைத் தடவ வேண்டும். பின்பு, வேர்க்கடலை சேர்த்து, டோஸ்ட் செய்து சாப்பிட வேண்டும். இதற்குப் பதிலாக, புரோகோலியை  ஆலிவ் எண்ணெயில் உப்புடன் சேர்த்து வதக்கி அரை கப் விகிதம் சாப்பிட வேண்டும்.
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்50 மி.லி ஆறிய வெந்நீருடன் உலர் திராட்சை மற்றும் பேரீச்சம் பழம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

காலை உணவை ஓட்ஸ் போன்ற திரவ  உணவாகவே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

புதிதாக ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள், ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியவை பிடித்த பழங்களின் ஃபுரூட்ஸ் ஸ்மூத்தி ஒரு டம்ளர் குடிக்க வேண்டும்.கால் கப் தயிரில் முக்கால் கப் ப்ளூபெர்ரி சேர்த்து, இரண்டையும் கலந்து சாப்பிட வேண்டும்.இரண்டு வாழைப்பழம் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் சிறந்தது.ஒரு கையளவு உலர் திராட்சையைச் சாப்பிட வேண்டும்.உடல் எடையைப் பராமரிக்க தூக்கம் மிகவும் அவசியம். சராசரியாக எட்டு மணி நேரம் உறங்க வேண்டும்.

ஃபுட் சயின்ஸ்

வைட்டமின் பி காம்ப்ளெக்ஸ்

தொடரில் இறுதியாக பி12 பற்றி பார்ப்போம். உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்களில் இதுவே மிகப் பெரியது.  இதனை கோபாலமின் என்பார்கள். இது மூளை மற்றும் நரம்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டுக்கும் ரத்தத்தின் வளத்துக்கும் செல்களின் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கும் இன்றியமையாதது. டிஎன்ஏ உடனியக்கத்துக்கும் ஃபேட்டி ஆசிட் மற்றும் அமினோ அமில வேதிச் செயல்பாட்டுக்கும் இதுதான் அடிப்படை. பல வைட்டமின்களைப் போலவே இதுவும் நீரில் கரையக்கூடிய ஒரு வைட்டமின்தான்.

 தாவரங்களை உண்ணக்கூடிய விலங்குகளின் உடலில் உள்ள ஒருவகை பாக்டீரியாவிலேயே இந்த வைட்டமின் பி12 நிறைந்துள்ளது. எனவே, சைவ உணவுக்காரர்கள் வைட்டமின் பி12க்கு அவசியம் எனில் ஊட்டச்சத்து மாத்திரை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வைட்டமின் பி12 குறையும்போது செரிமான கோளாறு கள் ஏற்படும். இதில் உள்ள கோபால்ட் எனப்படும் வைட்டமின் நிறத்துக்கு ஏற்ப இதில் சைனோகோபாலமின், ஹைட்ராக்சோகோபாலமின், அடினோசைல்கோபாலமின், மெத்தில்கோபாலமின் என நான்கு வகை உள்ளது.

இவை ஒவ்வொன்றுமே உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானது. விலங்குகளின் தசை, ஈரல், பால் ஆகியவற்றிலும் முட்டையிலும் இந்த பி12 நிறைந்துள்ளது. 1849ம் ஆண்டு தாமஸ் அடிசன் என்ற மருத்துவர் ரத்தசோகை நோயாளிகளைப் பரிசோதித்து இந்த வைட்டமினின் இருப்பை உறுதி செய்தார். பிறகு 1926ம் ஆண்டு ஜார்ஜ் மினட் என்ற நோபல் பரிசு பெற்ற மருத்துவர் விலங்குகளின் ஈரலில் இருந்து பெறப்பட்ட மருந்தைக் கொண்டு வைட்டமின் பி12ஐ உருவாக்கிக் காட்டினார். அதன்பிறகு மெல்ல மெல்ல இந்த வைட்டமினை தனியாக பிரித்தெடுத்து மாத்திரைகளாக உருவாக்கிவிட்டார்கள்.

ரொட்டி வெ(வ)ந்தது எப்படி?

வேட்டை சமூகத்தில் இருந்து வேளாண் சமூகமாக மனிதன் மாறிய காலத்திலேயே, ரொட்டி சாப்பிடும் வழக்கம் உருவாகிவிட்டது என்கிறார்கள் ஆய்வாளர்கள். ரோமானியர்கள்தான் ரொட்டி தயாரிப்பதில் முன்னோடியாக இருந்திருக்கிறார்கள். கி.மு. 168-லேயே ரோமில் அடுமனை தொழிலாளர்களின் கூட்டமைப்பு உருவாக்கப்பட்டிருக்கிறது.

அந்த நாட்களில் செய்யப்பட்ட ரொட்டியும், இன்று நாம் சாப்பிடும் ரொட்டியும் ஒன்று இல்லை. அப்போது அவை அரைத்த தானியத்துடன் உப்பும் வெண்ணெய்யும் சேர்த்து செய்யப்பட்டவை. மாவு அரைக்கும் இயந்திரங்கள் உருவாகாத காலம் என்பதால், ரொட்டி கடினமானதாக இருந்தது. ஏதென்ஸ் நகரின் சாலையில் வைத்து ரொட்டிகள் கூவி விற்கப்பட்டனவாம்.

1718-ல் ரொட்டி தயாரிப்பதற்காக சிறப்புப் பள்ளி தொடங்கப்பட்டு, முறையான பயிற்சிகள் அளிக்கப்பட்டன. பயிற்சி பெற்ற ரொட்டி செய்பவர்கள் புது வகை ரொட்டிகளை உருவாக்கினார்கள். உணவு மேஜையில் எப்படி ரொட்டியைப் பரிமாற வேண்டும். யாருக்கு எத்தனை ரொட்டிகள் வழங்கப்பட வேண்டும் என்ற ஒழுங்குமுறைகளும் உருவாக்கப்பட்டன.

ஆட்டோ ரோவெடர் என்ற அமெரிக்கர், மிசூரி மாகாணத்தைச் சேர்ந்தவர். இவர் 1928-ல் ஓர் இயந்திரத்தை உருவாக்கினார். அதன் மூலம் ரொட்டிகளைச் சரியான அளவில் துண்டுசெய்து ஒரு பாக்கெட்டில் அடைத்து விற்க முயன்றார். இயந்திரத்தால் துண்டிக்கப்பட்ட ரொட்டித் துண்டுகளைப் பற்றி பெரிய அளவில் விளம்பரம் செய்த ரோவெடர், 1928-ல் தனது விற்பனையைத் தொடங்கினார்.

இப்படி துண்டாக்கப்பட்ட ரொட்டிகள் மக்களிடையே பெரும் வரவேற்பு பெற்றன. இதைக் கொண்டு உடனடியாக சாண்ட்விச் செய்ய முடிகிறது என்பதால், அதன் விற்பனை பெருகியது. அப்படித்தான் துண்டிக்கப்பட்ட ரொட்டித் துண்டுகள் பாக்கெட்டில் விற்பனை செய்வது உலகெங்கும் பரவியது.

ஃபுட் மித்ஸ்

கார்போஹைட்ரேட் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஃபுட் மித் சமீபமாய் உலவிக்கொண்டிருக்கிறது. குறிப்பாக, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் இதனால் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த அரிசி போன்ற உணவுகளைத் தொடுவதே இல்லை. சிலர் கோதுமை, சிறுதானியங்கள் மட்டுமே உண்கிறார்கள். உண்மை என்னவெனில் இவற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் உண்டு.

வாழைப்பழத்திலும் உருளைக்கிழங்கிலும்கூட மாவுச் சத்து உண்டு. நம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் மிகவும் அவசியம். உடல் எடை அதிகரிக்கிறது என்று அதனைத் தவிர்த்தால் வளர்சிதை மாற்றம் கெட்டு நாம் நினைத்ததுக்கு மாறாக உடல் பருமனாகவும் வாய்ப்பு உண்டு. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டை முழுமையாகத் தவிர்க்காதீர்கள். அவசியம் எனில் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் லோ கார்போ டயட்டை மேற்கொள்ளலாம்.

உணவு விதி #30

சூப்பர் மார்க்கெட்டில் வாங்கும் உணவுப் பொருளில் உள்ள கண்டென்ட் பகுதியில் முதல் மூன்று இடத்தில் உங்களால் படிக்க இயலாத பெயரோ உங்களுக்கு புரியாத பெயரோ இருந்தால் அதை வாங்காமல் இருப்பதே நலம்.

இன்றைய தேதிக்கு பொன் விதி இது. சகலமும் வணிகமாகிப்போன இக்காலத்தில் வாங்குபவர் உடல்நலனைப் பற்றி கவலைப்படாமல் ருசியை மட்டுமே நோக்கமாக வைத்து செயற்கையான தீனிப்பண்டங்கள் நாள்தோறும் பெருகிக்கொண்டிருக்கின்றன.

இப்படியான சூழலில் நுகர்வோராகிய நாம்தான் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டி உள்ளது. என்ன இருக்கிறது என்பதைப் பார்க்காமலே இப்படியான பொருட்களை வாங்கி அவதிப்படுவதைவிட பொறுமையாகப் படித்துப்பார்த்து என்னவென கண்டுபிடிக்க இயலவில்லை எனில் அதை திருப்பி வைத்துவிட்டு வருவதே உடலுக்கு நல்லது.

- இளங்கோ கிருஷ்ணன்

மேலும் செய்திகள்

Like Us on Facebook Dinkaran Daily News
  • 22-09-2019

    22-09-2019 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • 21-09-2019

    21-09-2019 இன்றைய சிறப்பு படங்கள்

  • aljemerss_nadai11

    உலக அல்ஜீமர்ஸ் தினம் : சேத்துப்பட்டு பசுமை பூங்காவில் மெமரி வாக் விழிப்புணர்வு நடைபயணம்

  • china20

    சீனாவின் நடைபெற்ற கருப்பொருள் ஒப்பனை தயாரிப்பு கண்காட்சி: அலங்காரப் பொருட்கள், பொம்மைகள் காட்சிக்கு வைப்பு

  • bo20

    ஆப்கானிஸ்தானில் மருத்துவமனை அருகே குண்டு வெடிப்பு: 20 பேர் பலி, 95 பேர் படுகாயம்

படங்கள் வீடியோ கல்வி சினிமா ஜோ‌திட‌ம்